bardzo początkujący - półmaraton

[lancek]

Witam

Jestem bardzo początkującym biegaczem.
Od ponad tygodnia biegam do pracy i z powrotem. Łącznie dziennie robię jakieś 7km (bieg do pracy i z powrotem).
Dzień po rozpoczęciu biegania znalazłem w gazecie informację o Półmaratonie Opolskim.
Postanowiłem wystartować i go skończyć.

W ubiegłą sobotę postanowiłem sobie zrobić próbę na 10-11km. Biegło mi się nawet nieźle, a czas wyszedł około 1:10'.

Moje przebieżki dostępne są tutaj: http://www.sports-tracker.com/#/view_profile/rsydor

Do zawodów zostało już tylko tydzień. W niedzielę planuje przebiec 15-16km. Nie wiem jak rozplanować treningi w przyszłym tygodniu, żeby optymalnie się przygotować.

Cel: przebiec półmaraton poniżej 3h (taki jest limit).

Czy macie może jakieś pomysły co zrobić aby ten cel osiągnąć?

pozdrawiam
Lancek

[Probos]

Z doświadczenia wiem, że startowanie w imprezie bez odpowiedniego przygotowania, to zły pomysł. Ja na Twoim miejscu, odpuściłbym sobie ten bieg i porządnie się przygotowywał przez jakieś 2, 3 miesiące, a dopiero później brał się za półmaraton.

[lancek]

Dzięki za rade. Wiem, że to za wcześnie. Ja chcę jednak tylko (i aż) przebiec ten dystans i to w tym terminie.

Ułożyłem sobie taki plan na najbliższy tydzień.

niedziela: 15km
poniedziałek: 4,5km (do pracy) + 3,5km(z pracy) + 120' koszykówka
wtorek: 4,5km + 3,5km
środa: 4,5km
czwartek: 4,5km + 3,5km
piątek: 4,5km + 3,5km
sobota: przerwa
niedziela:start

Proszę o ewentualną korektę. Ze startu nie rezygnuje.

[skryba]

Ja przygotowałem się do półmaratonu od zera w pół roku wliczając miesiące zimowe kiedy na treningi nie poświęcałem tyle czasu ile chciałbym ale z wyniku i samego biegu nie byłem za bardzo zadowolony. Popieram poprzednika, jeśli chcesz wziąć udział w zawodach to najpierw spróbuj swoich sil w biegu na 5 czy 10 km. A na wiosnę półmaraton będzie bardziej realny.

[mordziak]

Jezeli koniecznie chcesz biec (co nie jest dobrym pomyslem),
to powinienes sobie raczej odpuscic bieganie do pracy w tym tygodniu,
bo sytuacji swojej nie poprawisz, a mozesz tylko zaszkodzic.
Co najwyzej zrob ten bieg jutro w niedziele, a potem krotsze treningi we wtorek, srode i piatek.
Przyjamniej ja tak to widze.

[Kshysiek]

A moim zdaniem warto spróbować, tylko pamiętać o założeniu - skończyć w limicie 3h, a nie lecieć "na pałę" i od 15km konać.

Twój program jest według mnie za ostry jak na ostatni tydzień. Nie biegnij w niedzielę 15km. To za duże obciążenie. Myślę, że 11km to wystarczająca dawka, by mieć jeszcze chęć i siłę coś zrobić. Potem proponuję jakieś 5km we wtorek i 5 w piątek.
No i biec na trasie baaardzo spokojnie i zachowawczo. Na początek tak jak na treningu, a jak się po 15km pojawi chęć przyspieszania, to delikatnie zacząć gonić.

Ja swego czasu namówiłem siostrę na półmaraton. Ona jest matką trójki dzieci i biega baaardzo rekreacyjnie. Skończyła z czasem 2:33 i była niesamowicie zadowolona.

[lancek]

Dzięki za słowa otuchy.
Postaram się zastosować do Twoich rad.
Bieg poniedziałkowy (skrócony do 3,5km) i taki sam wtorkowy będę musiał zrobić, choćby bardzo wolno, bo nogi to jedyny środek transportu do pracy.
Może we wtorek odbiorę auto od mechanika i będę mógł trochę odpocząć.

pozdrawiam

[wset]

witam.

ja tez startuje w tym polmaratonie. takze zycze powodzenia. bedzie to moj pierwszy polmaraton, pierwsze tego typu zawody po za szkolnymi w gim, LO i takimi na szczeblu gminnym. i oczywiscie pierwsze na takim dystansie. nigdy jeszcze nie przebieglem tylu km.

mysle ze biegnac "swoim" tempem przebiegniesz ten dystans. przebiegles ponad 10 km wiec biegnac z rozwaga polmaraton rowniez ukonczysz.

korzystajac z okazji mam rowniez pytania dotyczace polmaratonu do innych biegaczy z wiekszym stazem. nie zakladam nowego tematu gdyz odpowiedzi na moje pytania napewno sie przydadza autorowi tego tematu. a mianowicie prosze o jakies porady dotyczace polmaratonu samego biegu, przygotowan, co jesc przed biegiem ile dni przed polmaratonem przestac cwiczyc. wszystko co mogloby pomoc w osiagnieciu jak najlepszego wyniku.

to moj 1 polmaraton ale biegam jezdze kolarzowka ( srednio 30/h dystans 100 km) i cwicze od dawna bardziej lub mniej intenstwnie z roznym natezeniem

ostatnio probowalem swoich sil na dystansie 15 km na treningu i pzrebieglem w ponizej godziny, moglem jeszcze biec tym tempem ale gora z 3 km

prosze o pomoc

[skryba]

ostatnio probowalem swoich sil na dystansie 15 km na treningu i pzrebieglem w ponizej godziny, moglem jeszcze biec tym tempem ale gora z 3 km

To wychodzi ponizej 4 minut na kilometr co jest bardzo dobrym tempem moim zdaniem. Jezeli nie jestes totalnie wyczerpany po takim biegu to mozesz byc spokojny o wynik w polmaratonie. Wazne tylko zaczac spokojnie i trzymac swoje tempo, jezeli bedziesz mial zapas sil na kilka km przed meta zawsze mozesz przyspieszyc.
Jesli chodzi o diete przed, w trakcie i po zawodach to polecalbym rano owsianke, godzine przed biegiem banan, w trakcie jakis zel energetyczny i oczywiscie regularnie woda lub napoj izotoniczny. Po biegu polecam np. czekoladowy napoj mleczny i solidny posilek. U mnie sie to sprawdza. Ostatni tydzien sobie odpusc, ewentualnie przechadzki co drugi dzien. Powodzenia

[lancek]

Już po półmaratonie.
Udało mi się go ukończyć z czasem ~ 2h 13'.
Dziękuję wszystkim za słowa otuchy i pozdrawiam.

[kszor]

No to gratulacje!!
Ja mam debiut za 2tyg.Dzisiaj zrobiłem próbę generalną na odcinku 21.100km(zmierzone dokładnie)wyszło mi 1:52:50.Biegłem sam więc myślę że na zawodach złamie 1:50(jak nie, tragedii nie będzie)
ps.co dla mnie ważne skończyłem w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.Stać mnie było na ok 2km finisz.
Karol