Daniels Running Formula

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

adamo_0 pisze:
A ja coraz bardziej dochodze do wniosku ze 95% to cechy wspolne :)
Adamo - ale powiedz mi - po co Ci to?
Przecież to że długi wysiłek wolno - krótki szybko - to sa oczywiste cechy wspólne.
Potrzebujesz więcej? Do czego?
Mi tylko chodzi o to, że analizowanie tych zależności to jest jakieś "babranie się" w anachronizmach.
Daniels sam się co chwilę zmienia, Polska Szkoła niezmiennie od lat 50tych XX wieku jest najlepsza na świecie - po co Ci jest porównywanie tego?
Chcesz pisać prace naukową o efektywności treningu jedną lub drugą metodą? Jeśli tak to ok.
PKO
Qba Krause
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 11474
Rejestracja: 16 kwie 2008, 22:31

Nieprzeczytany post

adamo_0 pisze:
Qba Krause pisze:
"Bieg ciągły 20 minutowy z intensywnością godzinnego wysiłku to klasyczny Danielsowski Tempo Run czyli trening okołoprogowy..."

Nie wiem czy do konca zrozumialem ale Daniels nie kaze nigdzie biegac ciaglych biegow
z tempem INTERVAL sa po to wlasnie TEmpo Run.
Tempo Run i Intervals to dwa odrębne środki treningowe kształtujące inne cechy:

Threshold to trening okołoprogowy (czyli około 83-88% VO2max lub 88-92% HRmax), realizowany na dwa sposoby:
- bieg ciągły ok.20-minutowy tzw. Tempo Run,
- Cruise Intervals czyli powtarzane odcinki (do 15 minut jeden), z przerwą ok. 20% czasu odcinka.

Intervals to trening VO2max (czyli około 95-100% VO2max lub 98-100% HRmax), realizowane przez:
- odcinki do 5 minut, czas przerwy do ok.3 minut.

Jak widać to dwa zupełnie różne rodzaje treningu, pierwszy odpowiada mniej więcej granicy II i III zakresu w polskie szkole, drugi to zdecydowanie III zakres.

Nigdzie nie piszę, że bieg ciągły należy biegać z prędkością interwałów dlatego nie wiem skąd ten fragment Twojego wpisu...
być jak brad pitt w Indiana Jonesie.

Do Things Always.

komentarze do bloga
blogspot
adamo_0
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 217
Rejestracja: 05 gru 2009, 23:04

Nieprzeczytany post

->Adam Klein
Po prostu chcialem podkreslic a co zauwazylem na forum (moze sie myle), ze mowi sie o szkole amerykanskiej vs polska, sa spory a w zasadzie mamy doczynienia z takimi samymi srodkami treningowymi.
Po drugie latwiej odnosic sie do czegos co jest bardziej znane czyli pojec zakresow i tego wszystkiego co na przyklad opisuje
Skarzynski.
Znajac zycie po ukazaniu sie ksiazki eksploduje ilosc ludzi trenujacych wg szkoly amerykanskiej :)

->Qba Krause
"Jak widać to dwa zupełnie różne rodzaje treningu, pierwszy odpowiada mniej więcej granicy II i III zakresu w polskie szkole, drugi to zdecydowanie III zakres."
No nie zgodze sie :) O ile Tempo run w dwóch odmianach to wb3 i (ewentualnie) wb2 to INTERVAL nie moze byc wb3.
To Trening na poziomie VO2max jak posegregowalem wczesniej

Na koniec chcialby zapytac znowu w odniesieniu np do Skarzynskiego.
Co sadzicie o powolnym wprowadzaniu przez Skarzynskiego szybkich akcentow w stosunku do Danielsa ktory
juz dla srednio poczatkujacych wprowadza trening na predkosciach progowych?
Co sadzicie o mniejszym nacisku na krossy i podbiegi?
Mysle, ze w miare dobrze orientuje sie w polskiej szkole wiec wylowienie roznic i dyskusja o zaletach/wadach
moze okazac sie interesujaca i pouczajaca
Qba Krause
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 11474
Rejestracja: 16 kwie 2008, 22:31

Nieprzeczytany post

Adamo - kłania się wykład Noakesa chłe, chłe.
Artykuł:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=132

pokazuje jak zmieniają się zakresy tętna u zawodowców, jakim ulegają przesunięciom.

Wg mnie pokazuje to pewnego rodzaju mityczność WT, która jest rezerwowana jako środek specjalny, po który sięga się w wyjątkowych okolicznościach, jego widełki tętna są zmienne, czyli zależą jedynie od umowy, od założenia zawodnika. Ponieważ to nasz mózg wyznacza ostatecznie te najwyższe wysiłki/zakresy, to można to przesuwać dowolnie - nie ma więc wątpliwości, że można interwały porównać z BC3. Takie moje szczere zdanie.

Nie mówię, że Twoje zakresy są gorsze, tylko że nie są jedyną możliwą opcją i jak widać na przykładzie dryfu zakresów z zalinkowanego artykułu, jest to kwestia interpretacji, a nie definicji.

Co do akcentów, siły biegowej itd. doczytam Danielsa i może coś wymyślę.
być jak brad pitt w Indiana Jonesie.

Do Things Always.

komentarze do bloga
blogspot
adamo_0
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 217
Rejestracja: 05 gru 2009, 23:04

Nieprzeczytany post

Qba Krause pisze:Adamo - kłania się wykład Noakesa chłe, chłe.
Artykuł:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=132

Pokazuje jak zmieniają się zakresy tętna u zawodowców, jakim ulegają przesunięciom.
Na wykladzie bylem :)

No tak ale Daniels mimo, ze wspomina o tetnie to nie gloryfikuje jego pomiaru wrecz ostrzega przed zbyt doslowna interpretacja w realnym treningu-temperatura/ubranie/wiatr/podloze/nawodnienie.
On opiera sie VO2max !!! a jego przewodnia idea jest wlasnie wprowadzenie VDOT ("odgadniecie" VO2max) na podstawie startow testowych i obliczenie tempa.
Juz pisalem wczesniej, ze posrednio jest to sposob na wyznaczenie pkt przemian tlenowych/beztlenowych.
Pisalem tez, ze bardziej subtelny test Conconiego pozwalal mojemu trenerowi wyznaczyc dokladnie tempa zakresow odpowiadajace tempa Danielsa.
Mimo wszystko robiac wb2 a szczegolnie wb3 i interwaly biegalismy na czucie tempa a nie na tetno-ktorego wartosc moze byc zwodnicza.
Po prostu Daniels stara sie byc bardziej precyzyjny niz okreslenie zakresow na podstawie Hrmax co pokazane jest w linku:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=132
Idac dalej badajac wprost z krwi stezenie k mlekowego bedziemy jeszcze bardziej dokladniejsi.
Nikt przeciez nie watpi, ze trening progowy jest stworzony do budowania wytrzymalosci.
Sztuka polega wlasnie na tym jak ten pkt obrac (jakie stezenie uznac za krytyczne) i jak go znalezc.
Sadze ze pojecie zakresow wzielo sie z nie mozliwosci dokladnego okreslenia tego progu (bo od kiedy mamy porzadne pulsometry/urzadzenia do pomiaru k mlekowego do tego dostepne trenerowi w malej miescinie?) stad jest plynne.
Mimo wszystko Interwaly na dlugich przerwach INTERVAL to trening juz nad progiem a wiec nie wb3 (zobacz tabelka str. 62). (zauwaz ze wolniejsze u Danielsa 20 min tempo run i Cruise Intervals sa biegane w takim samym tempie na przerwach 1 minutowych)
Jak dokladnie porowna sie wartosci %wartosci VO2max w tej tabeli i tu
http://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=711
sprawa stanie sie jasna.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

adamo_0 pisze: Nikt przeciez nie watpi, ze trening progowy jest stworzony do budowania wytrzymalosci.
Sztuka polega wlasnie na tym jak ten pkt obrac (jakie stezenie uznac za krytyczne) i jak go znalezc.
Adamo - jaki trening progowy ? :) Danielsowski?
To jakiś mit - sam Daniels od niego odchodzi, rozszerzając swój "próg" na intensywności biegane od 20 do 60 minut (co to za próg na szerokość całego domu).
W dodatku ten Danielsowski klasyczny "próg" wywodzący się mniej więcej z tętna godzinnego wyścigu jest dobry dla szybkich, właściwie wyczynowych zawodników, dla wolniejszych to jest żaden bodziec.
Nikt nie wątpi, że wytrzymałość trzeba budować ale jak - to jest naprawdę sprawa nie jednorodna.
Tutaj staraliśmy się to opisać:
http://bieganie.pl/?cat=2&id=999&show=1
adamo_0
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 217
Rejestracja: 05 gru 2009, 23:04

Nieprzeczytany post

""Adamo - jaki trening progowy ? :) Danielsowski?
To jakiś mit - sam Daniels od niego odchodzi, rozszerzając swój "próg" na intensywności biegane od 20 do 60 minut (co to za próg na szerokość całego domu).""
Wyjdzmy od pewnych zalozen z ktorymi kazdy sie chyba zgodzi. Istnieja pewne intensywnosci (plyne i zachodzace na siebie)
przy ktorej odpowiedz fiziologiczna organizmu zdecydowanie rozni sie.
Wb3 i tempo progowe (zgadzam sie ze moze byc roznie zdefiniowane i wyznaczone) ma okreslony cel ktorym jest praca organizmu na pewnym poziomie rosnacego zakwaszenia gdyz taki trening pozwala organizmowi "nauczyc sie" pracy w tych niekorzystnych warunkach.
Zauwaz, ze trening progowy 20 min jest biegany szybciej niz 60 min ale ostatecznie cel tych biegow jest taki sam.
Podniesc odpornosc zawodnika na zakwaszenie i wprowadzic takie zmiany fiziologiczne przy ktorych biegacz moze biec coraz szybciej na tym samym poziomie zakwaszenia.
Koncowy efekt zakwaszenia organizmu w zasadzie ma byc podobny na koncu 20 i 60 min treningu.
Poczatkujacy nie zrobi 60 min TEMPA, podobnie ktos kto przygotowuje sie do dystansow krotszych.
Zgodze sie, ze ustalenie tego tempa nawet za pomoca wyrafinowanych metod jest ciezkie a do tego sa rozbiezne opinie do tego jakie stezenie k mlekowego we krwi uznac za progowe.

Wydaje mi sie ze znowu znalazlem blad w tym artykule
http://bieganie.pl/?cat=2&id=999&show=1[/quote]

(...)Spójrzmy na dwie intensywności treningowe, które charakteryzują się wysiłkiem o podobnym stopniu zmęczenia (mierzonego poziomem mleczanu we krwi): polski II zakres oraz amerykańskie "tempo run". Obie mają za zadanie, mówiąc ogólnie, rozwijanie wytrzymałości tlenowej; obie zakładają nieprzekraczanie pewnego punktu zmęczenia, który przyjmuje się umownie i nieprecyzyjnie jako poziom kwasu mlekowego rzędu ok. 4 mmoli/l. (...)
Tempo run ma za zadanie rozwijanie SECJALISTYCZNEJ wydolnosci na pewnym rosnacym poziomie zakwaszenia.
Porownaj z tym.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=711
Pomimo, ze Wb2 jest troche rozwleczone to nadal jego celem nie jest zakwaszenie organizmu ponad miare.
U Danielsa wlasnie Tempo Maratonskie wrecz nie pozwala na prace posrednia w stylu polskiego wb2 czyli ani czysta praca tlenowa ani juz zakwaszajaca. On sie trzyma raczej 2 mmoli/l czyli organizm jest w homeostazie z uwagi na kwas mlekowy.
Dodatkowo wrecz Daniels pisze: jezeli czujesz sie dobrze na EASY pobiegnij MT
Dobrze jest napisane w artykule:
"A co jest według nich pomiędzy 4:27 a 4:46 ?
Pustka. Nie powinniśmy według nich tykać tego terenu, nie jest przez nich opisany.
Można powiedzieć: „ziemia niczyja”, no man's land. Tymczasem w Polsce ten rejon 4:30-4:40 min/km to byłby jeden z głównych środków treningowych - tak zwany II zakres. "

Nie powinniśmy według nich tykać tego terenu, nie jest przez nich opisany.
I tu jest chyba najwieksza roznica miedzy polska a amerykanska szkola.
Wg Danielsa nie powinniśmy tykac bo lepiej na jeden sesji ksztaltowac porzadnie procesy tlenowe M Pace
A na innej wytrzymalosc specjalistyczna czyli tolerancje itd na kwas mlekowy na predkosciach TEMPO.
Mozna delkatnie nawet powiedzec, ze u Danielsa Wb2 jest marginalizowane (chyba nawet nie pojawia sie w planach biegow 5-15km).
I dlatego fragment:
"(...)Spójrzmy na dwie intensywności treningowe, które charakteryzują się wysiłkiem o podobnym stopniu zmęczenia (mierzonego poziomem mleczanu we krwi): polski II zakres oraz amerykańskie "tempo run". Obie mają za zadanie, mówiąc ogólnie, rozwijanie wytrzymałości tlenowej; obie zakładają nieprzekraczanie pewnego punktu zmęczenia, który przyjmuje się umownie i nieprecyzyjnie jako poziom kwasu mlekowego rzędu ok. 4 mmoli/l. (...)"
moze byc mylacy.

Piszac wczesniej o 95% zgodnosci polskiej szkoly do amerykanskiej caly czas mialem na mysli scisle trzymanie sie Wb2 jako prawie wogole nie zakwaszajacego i wb3 jako treningu progowego. Moze dlatego ze sam tak trenowalem.

Teraz mi przyszlo do glowy skad sie moze brac wrazenie ze polski wb2 jest tak rozwleczony.
Pomiedzy progiem mleczanowym (LT) a próg beztlenowym (AT) zaleznosc zakwaszenia od predkosci
http://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=711
jest zdecydowanie nieliniowa.
Na to nachodza jeszcze osobnicze wartosci tetna przy poszczegolnych intensywnościach z uwzglednieniem roznic w HRspocz HRmax a co za tym idzie HRR.
Stad o ile okreslenie na czuja wb3 ( bez pulsometrow i testow mleczanowych) bylo raczej latwiejsze niz wb2 w ktorym to zakresie dzieja sie dynamiczne i nieliniowe zmiany w parametrach wydolnościowych organizmu.
Sadze, ze rozwleczone Wb2 bralo sie po prostu z braku otrzymania scislych danych.
Sadze tez, ze moze z tego powodu Daniels nie wchodzi na trudny zaminowany teren Wb2 a zajmuje sie tym co mozna w prosty sposob oszacowac i celowo wykorzystac.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

adamo_0 pisze:ale ostatecznie cel tych biegow jest taki sam.
Podniesc odpornosc zawodnika na zakwaszenie i wprowadzic takie zmiany fiziologiczne przy ktorych biegacz moze biec coraz szybciej na tym samym poziomie zakwaszenia.
adamo, taka mała dygresja (bo chwilowo nie mam czasu przeczytać więcej) - zawodnik ma mieć większą odporność na zmęczenie a nie na zakwaszenie, poziom zakwaszenia to tylko miernik zmęczenia i nie jest odpowiedzialny za zmęczenie.
Awatar użytkownika
przemekWCH
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 228
Rejestracja: 18 wrz 2009, 16:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wałbrzych

Nieprzeczytany post

Witam,

Jako początkujący mam kilka pytań do planów Danielsowskich.

1)

Na początku książki Daniels pisze, że cykl treningowy dobrze jak trwa 24 tygodnie.

Na końcu książki przedstawia jednak plany 16 tygodniowe.

Jak dobrze ułożyć plan 24 tygodniowy?

2)

Biegam około 17 miesięcy. Ostatnim planem jaki realizowałem był plan wg szkoły amerykańskiej poziom III. Nie ukrywam, że wyniki mnie zadowalały.

Patrząc jednak na tempa w jakich biegałem - nic tutaj nie ma sensu.

BS (Easy) biegałem w tempie 5:00 - 5:10
P biegałem w tempie 4:20
I (5 minutowe) w tempie 4:00
R (200m) - 3:00 do 3:10
R (400m) - 3:30

Finalnie:
10km = 42min
42,195 = 3:27

Lokowałbym się więc patrząc na 10km gdzieś koło 49 VDOT.

Najlepiej zrobić przed rozpoczęciem nowego cyklu treningowego test w zawodach na 10km a później dobrać tempa wg tabel?

Dzięki za pomoc.
Pozdrawiam

Przemek
VRC Runner !

Run4fun !!!
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

przemekWCH pisze:

Jak dobrze ułożyć plan 24 tygodniowy?

.........
Patrząc jednak na tempa w jakich biegałem - nic tutaj nie ma sensu.
Nie wiem na jakie plany patrzysz - są tam na pewno 24 tygodniowe. (przynajmniej w angielskojęzycznej wersji)

Skąd brałeś tempa treningowe - z kalkulatora McMillana?
Nie rozumiem co niby nie ma sensu?

Oczywiście - przed każdym cyklem ale i w jego trakcie musisz robić testy, żeby dostosowywać intensywność do Twojego poziomu.
Awatar użytkownika
piter82
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3381
Rejestracja: 31 lip 2008, 11:57
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:22:xx
Lokalizacja: Czechowice-Dziedzice

Nieprzeczytany post

za plan Danielsowy biorę się od listopada po roztrenowaniu, jak na razie kupiłem książkę :-)
Ciągle do przodu pokonując własne słabości
10k - 40:32 - 05.10 15k - 01:04:39 - 09.10 21,097k - 1:29:57 - 09.10 42,195k - 03:22:36 - 09.09
Mój Blog Aktywni Sportowo
GG 730243
Awatar użytkownika
szymon_szym
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1763
Rejestracja: 25 maja 2010, 15:03
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: 3:52:14

Nieprzeczytany post

dobrze, że pojawiło się tłumaczenie, bo bez wątpienia poszerzy to wiedzę dyletantów takich jak ja
ja też odpoczywam teraz po maratonie i myślę o zimie. plan 24-tygodniowy wydaje się pasować jak ulał. oczywiście pojawiają się wątpliwości:
- czy w pierwszych tygodniach w planie są codzienne Easy? nigdy nie biegałem 7 dni w tygodniu...
- czy planując tydzień powinno się oprócz dwóch mocnych akcentów biegać tylko E, czy warto dodać coś jeszcze (jakieś rytmy np.)
- jak rozłożyć kilometry poza akcentami?
- od czego zależy szacowany maksymalny tygodniowy kilometraż? (podejrzewam, że od poziomu i od celu, ale w jakiej korelacji? czy są zasady typu "na 3:10 w maratonie trzeba biegać 120 km tygodniowo" ?)

pozdr
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Nie ma obowiązku, że 7 dni. Można, ale nie trzeba.
Planując tydzień - masz dokładnie napisane co masz robić - przy czym każde E możesz uzupełnić czymś, co Daniels nazywa strides - czyli przebieżki.
To ma być easy - czyli luz, i żeby Ci łączny kilometraż wychodził pirazyoko tyle ile przepisał Daniels
Tak - od poziomu, celu - pewna korelacja jest ale nie bardzo scisła. Biegając 70 km tygodniowo możesz zrobić zarówno 3 jak i 4 godziny (znam obydwa przypadki.
Ale chcąc pobiec poniżej 3h - musisz biegać więcej.
Awatar użytkownika
wysek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3442
Rejestracja: 16 paź 2004, 22:35
Życiówka na 10k: 32:34
Życiówka w maratonie: 2:43
Lokalizacja: Lublin
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Adam Klein pisze:Nie ma obowiązku, że 7 dni. Można, ale nie trzeba.
Planując tydzień - masz dokładnie napisane co masz robić - przy czym każde E możesz uzupełnić czymś, co Daniels nazywa strides - czyli przebieżki.
To ma być easy - czyli luz, i żeby Ci łączny kilometraż wychodził pirazyoko tyle ile przepisał Daniels
Tak - od poziomu, celu - pewna korelacja jest ale nie bardzo scisła. Biegając 70 km tygodniowo możesz zrobić zarówno 3 jak i 4 godziny (znam obydwa przypadki.
Ale chcąc pobiec poniżej 3h - musisz biegać więcej.
Biegając 70km tygodniowo na im lepszy czas chcesz się przygotować tym więcej musisz biegać jakościowo, a nie ilościowo. To jest dosyć ryzykowna metoda (ale nie którzy nie maja czasu etc.) Więc wszystko jest jak najbardziej możliwe.
Obrazek
Biegacz, bloger, trener biegania
Awatar użytkownika
szymon_szym
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1763
Rejestracja: 25 maja 2010, 15:03
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: 3:52:14

Nieprzeczytany post

dzięki za odzew.
w miarę przyswajania sobie nowego planu pojawią się pewnie kolejne wątpliwości, ale na razie wszystko jest dla mnie jasne
pozdr
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ