jak ustalić tempo biegu w maratonie

[przemekWCH]

Witam wszystkich,

Klimo ja jestem w podobnej sytuacji jak Ty.

Szkoda, że nie robisz pomiaru tętna. Wydaje mi się, że to bardzo pomaga.

Będąc na Twoim miejscu zrobiłbym testowy start na 10km. Powinno odkryć mniej więcej karty.

Pamiętaj, że przed maratonem warto zrobić kilka długich wybiegań i wtedy będziesz widział jak się czujesz.

Ja ustawiłem sobie cel na 3:30 w Maratonie we Wrocławiu.

Ja w niedzielę biegłem wybieganie 20km w tempie 5:03 z tętnem 77% HRmax. Troszkę dużo górek miałem na trasie.

Trenuję dalej i mam nadzieję, że uda się złamać 3:30

Jak wygląda Twój trening?

[michu77]

musze jedną rzecz dopowiedziec: pobiegnę w maratonie w tempie poniżej 5min/km, w szczegolnosci dlatego ze pobiegnę w grupie z pacemakerami na 3:30, i nie mam zadnego stresu, tylko po prostu pobiegne, (w grupie jest najlatwiej w sumie)
oczywiscie zgodnie z roznego rodzaju planami treningowymi zwiekszam sukcesywnie dystans treningu co tydzien (w ostatnią niedziele bylo po prostu bardzo upalnie i nie chcialem dawac z siebie zbyt wiele majac na uwadze caly jeszcze dzien, w ktorym mojej rodzinie tez sie ode mnie cos nalezy ), ale np. w najblizsza niedziele pobiegne 24, za tydzien 26km, a najdluzszy dystans planuje 28km.

co do biegu na 5:20 przez np. 15km w moim przypadku nie ma raczej sensu, bo wlasnie pracuje nad tym, by biegac rownym rytmicznym krokiem, zwracam dosc czesto w czasie biegu uwage na dlugosc kroku, wiec raczej jak pobiegne 28-30km to w tempie po prostu ok. 5min/km, zastanawiam sie, czy np. nie biec maratonu poczatkowo jednak w tempie blizej 4:50

Po pierwsze - uważaj na pacemakerów, bo nie zawsze potrafią trzymać równe tempo. Ja próbowałem w Krakowie gonić swoich na 3:30, i pomimo że biegłem początkowo poniżej 4:50/1km to i tak ich nie dogoniłem. A ten za szybki bieg na początku - to był mój gwóźdź do trumny. Zamiast 3:30, skończyło się na 3:45.

Po drugie - dlaczego chcesz zaczynać szybciej czyli po 4:50, zamiast po 4:59-5:00/1km? Wolniej jedziesz, dalej zajedziesz Lepiej zacząć za wolno, niż za szybko.

Po trzecie - to pewnie zależy od realizowanego planu treningowego, ale nie biegam długich wybiegań tj. 25-28km w tempie maratonu. Plan Skarżyńskiego tego nie przewiduje.

Sam będę mądrzejszy - po Wrocławiu. Może uda mi się w swoim 3 maratonie, pokonać 3:30.

[przemekWCH]

Zgadza się.

Długich wybiegań nie robi się w tempie maratonu. Ja zrobiłem tak raz dla testu i obserwacji tętna. Kolejne wybiegania dużo wolniej.

Kalkulator McMillana naprawdę mocno przybliża możliwości.

[Klimo]

Najpier się pochwalę, dosłownie godzinę temu dostałem do rąk własnych trensmitter polar for Nokia do pomiaru tetna i nie ukrywam, ze bardzo, ale to bardzo mnie to cieszy. jak by co kupilem na sportus.pl za 400zł i czekalem ponad tydzien na dostawe, ale nic to . sparowalem tylko testowo z moją nokią 6220C na razie i pieknie pokazal tetno spoczynkowe . trening niestety dopiero jutro.

dziekuje za cenne info,
z tymi wybieganiami dlugimi, to juz przed pierwszym maratonem raczej biegalem w tempie ok. 5min/km, by pozniej pobiec maraton wolniej. rozumiem sens dlugosci wysilku, a nie samego tempa, ale wtedy mialem nadzieje na zlamanie granicy 4godz. a z mojego punktu widzenia trening, chocby to bylo wybieganie, musi cos :"dawac", czyli musze czuc, ze naprawde popracowalem, a wybiegania sa stanowczo za malo intensywne, jesli mialbym je biegac np. w tempie 5:30/km.

jak wyglada moj trening?
ciagle czekam na nowy serwis sports-tracker, od razu bym podal tylko linka wszystkim chetnym, na razie wszystkie workouty mam w telefonie.
biegam wg planu dosc ogolnego, w oglole nie robie sprintow, chociaz przed rokiem robilem, teraz niestety zrezygnowalem, bo bardzo boli mnie kolano od razu, do tego jezdze dosc czesto na rowerze, ale to juz tylko jako srodek transportu i tak od 1.lipca:
01.07 13,46km, tempo 4;40
01.07 rower 8,2km do pracy, + powrót rower 8,2km do domu
02.07 rower 8,2km do pracy, + powrót rower 8,2km do domu
02.07 rower na działkę 5,5km i powrót
03.07 rower do pracy + powrót
04.07 wybieganie 17km, 4:59/km
05.07 rower praca i powrót
06.07 8,2km, 4:34/km
08.07 7,8km do pracy, 4:24/km, powrót 8,2km, 5:03/km
10.07 5km, 4:10/km + sprinty (tu zrezygnowalem ze sprintow)
11.07 wybieganie 17km 4:41/km
13.07 rower praca + powrót
14.07 8km 4:31/km
15.07 rower praca + powrot
16.07 rower praca + powrot
17.07 rower praca i po pracy 12km na dzialke
18.07 wybieganie 20,5km, 4:49/km
19.07 truchcik wieczorny 3,5km 6:46/km
20.07 rower praca i powrót
21.07 9,6km, 4:27/km
24.07 9,6km 4:20/km
25.07 wybieganie 22km 4:43/km
28.07 8,2km 4:38/km
30.07 rower praca i powrót
31.07 8,2km 4:40/km, powrót po pracy 8,2km 4:53/km
01.08 19,2km w upale wybieganie 4:44/km
04.08 8,2km 4:20/km do pracy i powrót 8,2km 4:18/km
05.08 rower do pracy i powrót
06.08 9,6km 4:20/km
08.08 24,7km wybieganie 4:43/km
10.08 test po tym co mi napisaliscie: 10,17km, czas 42:49sek, tempo 4:13/km, dalem z siebie prawie wszystko, pozostale do domu 3km po krotkim marszu w tempie 5:23/km

jelsi zbyt dokladnie rozpisalem, przepraszam, takie info ma moja komorka, a ona nie klamie

[JuLLaSS]

Apropos kalkulatorow, to mi zgadzaja sie na wszystkich dystansach oprocz maratonu:
Jak wpisze wynik z 5 km to mam szacowanie:
5 km: 17:54, 10 km: 37:26, PM: 1:22:50, M: 2:53:14
Jak wpisze wynik z 10 km to mam szacowanie:
5 km: 17:51, 10 km: 37:19, PM: 1:22:36, M: 2:52:42
Jak wpisze wynik z PM to mam szacowanie:
5 km: 17:58, 10 km: 37:32, PM: 1:23:08, M: 2:53:48

Przy czym moj rzeczywisty wynik na maratonie to 3:17 czyli 25 minut wiecej...

[rosomak]

Długich wybiegań nie robi się w tempie maratonu.

W zasadzie nie zaleca się, choć czasem zdarzają się wyjątki.

[Klimo]

mhadau, mysle ze masz racje
przegladalem kalkulatory wlasnie, m.in na bieganie.pl, i wszystkie "kalkuluja" mi moj czas na maratonie znacznie ponizej 3:30, a dokladnie w granicach 3:14-3:21, przy zalozeniu ze pobiegne pierwsze kilka kilometrow w tempie 4:55, a potem jednak przyspiesze do tempa, w ktorym czuje sie dobrze, czyli w granicach 4:45, to jest realna szansa, ze spokojnie zlamie 3:30, ale naprawde liczylem (nadal licze) na pacemakerow, bo powinni biec rowno, w pierwszym maratonie najpierw bieglem z 3:45, potem mi odjechali, potem niechcacy ich dogonilem, a na koncu im uciekalem przez chwile, bo myslalem ze mam jeszcze zapas, ale przed meta mnie dogonili i konczylismy razem jednak

[matikch]

Przy czym moj rzeczywisty wynik na maratonie to 3:17 czyli 25 minut wiecej...

do maratonu trzeba trenować pod maraton, a nie pod 10km czy hm

O to wlasnie chodzi jesli chcesz dobrze pobiec maraton to tylko na treningu maratonskim.Ja na tydzien przed debiutem w maratonie pobieglem 10km na max.49.46 owczesny rekord a na maratonie pobieglem 3:37:38 z czego ostatnia dyszke pobieglem w 47.14 dodam ze przygotowalem sie przez piec miesiecy "do maratonu"

[michu77]

mhadau, mysle ze masz racje
przegladalem kalkulatory wlasnie, m.in na bieganie.pl, i wszystkie "kalkuluja" mi moj czas na maratonie znacznie ponizej 3:30, a dokladnie w granicach 3:14-3:21, przy zalozeniu ze pobiegne pierwsze kilka kilometrow w tempie 4:55, a potem jednak przyspiesze do tempa, w ktorym czuje sie dobrze, czyli w granicach 4:45, to jest realna szansa, ze spokojnie zlamie 3:30, ale naprawde liczylem (nadal licze) na pacemakerow, bo powinni biec rowno, w pierwszym maratonie najpierw bieglem z 3:45, potem mi odjechali, potem niechcacy ich dogonilem, a na koncu im uciekalem przez chwile, bo myslalem ze mam jeszcze zapas, ale przed meta mnie dogonili i konczylismy razem jednak

Biegliśmy razem w tym samym maratonie. Ja uciekałem pacemakerom na 3:45, ale minęli mnie w "zastraszającym" dla mnie na tamten czas tempie na 2 km przed metą. Rzuciłem się - chociaż to za dużo powiedziane - w pogoń. Pacemakerów nie dogoniłem, ale przed 3:45 zdążyłem dobiec na metę

[Tomaszzz]

Ludzie, kalkulatory nie mówią ile zrobisz w maratonie wychodząc teraz z domu tylko ile jesteś w stanie wyciągnąć po treningu pod maraton...

[Klimo]

jesli chodzi o pacemakerow jeszcze, to faktycznie, ci, z którymi bieglem, a bylo to az 1 raz , rzeczywiscie biegli nierowno. najpierw stanowczo za wolno, pozniej zniknęli mi nawet z oczu i czulem ze nie ma sensu ich gonic, a potem bez wysilku ich dogonilem, a jestem dosc pewien, ze ja bieglem rowno.
ale wielka zaletą pacemakerow jest to, ze widzisz po prostu przez soba lub obok siebie prawdziwie "biegnący czas" i to powiedzenie dopiero wtedy nabiera rzeczywisctego znaczenia - a jak widzisz ten czas, to masz odnosnik do tego, gdzie jestes - chocbym pobiegl nawet szybciej sobie niz 3:30, to zawsze dopóki mnie nie wyprzedzi balonik 3:30 moge byc spokojny, ze jestem na najlepszej drodze do sukcesu
wlasnie sie upewniam w mysli, ze pobiegne tak jak powiedzialem, czyli ok. 4:55 i potem 4:45, tak mi radzi jeden z kalkulatorow, nie pamietam ktory (marko czy cos)

[Adam Klein]

przegladalem kalkulatory wlasnie, m.in na bieganie.pl, i wszystkie "kalkuluja" mi moj czas na maratonie znacznie ponizej 3:30, a dokladnie w granicach 3:14-3:21,

Ale na jakiej podstawie kalkulujesz, skoro nie pobiegłeś żadnego wyścigu, żadnego sprawdzianu?

[Klimo]

jak to na jakiej
nie tylko wyscig i rzekoma adrenalina jest podstawa do tego, by sie sprawdzic
jesli napisalem wczoraj, ze przebieglem 10,17km prawie na maksa na naprawde wysokim tetnie, i zrobilem niecale 43min i to chyba moge to wpisac do kalkulatora, zeby mi przeliczyl?
i zeby sie upewnic, przebiegniete dosc lekko 24km w czasie niespelna 1:57min, ze swiadomoscia ze na takim dlugim dystansie znacznie szybciej nie pogiegne tez chyba moge wpisac do kalkulatora?
wpisz to do kalkulatora przy zalozeniu, ze moje tetno maksymalne jest ok 189, chociaz tego ostatnio nie sprawdzalem, jak jeszcze kilka lat temu uprawialem pilke nozna wyczynowo, to to kiedys mialem sprawdzone, ale nie pamietam, w kazdym razie nie bylo to 200, wiec mysle ze te 189 jest dosc blisko
powtarzam, mnie biegi na 5 czy 10km nie podniecaja, nie wykluczam, ze zaczne w nich startowac, bo bieganie wciaga, ale na razie motywacją dla mnie jest samotny trening zgodnie z poradami mądrzejszych (plany etc.), ktore co prawda zakladaja sprawdziany, ale to moge sobie, jesli tylko od siebie wystarczajaco duzo wymagam, zrobic sam.

[Adam Klein]

ok, nie zauważyłem tych 43 minut.

[szymon_szym]

U mnie za pierwszym razem czas z kalkulatora okazał się przeszacowany. Czy to wina kalk.? Nie sądzę. Tym razem planuję osiągnąć "wykalkulatorowany" czas w maratonie.
Sprawdziłem się na dyszce. Uczciwie robię trening pod maraton. Mam nadzieję, że nie spieprzę tego w ciągu miesiąca i nabiegam mój wymarzony (na tę jesień) czas.