Nie umiem dobrać dla siebie planu treningowego

[ArniK]

Biegam już drugi sezon, mam 27 lat, 163 cm wzrostu, 50 kg wagi. Od jakiegoś czasu trenuję metodą 90- 100 minut co drugi dzień. HR max to 164, przeważnie biegam w granicach 160. Wiem jednak, że biegając w ten sposób raczej się nie rozwinę, organizm zaadaptuje się do wysiłku i tyle.
Nie mam jakichś wygórowanych oczekiwań, bieganie sprawia mi wielką frajdę, utrzymuje mnie w formie, daje ogromnego kopa energetycznego, od którego się już uzależniłam. Nie chcę startować w zawodach, a jedynie pracować nad kondycją, ogólną wytrzymałością, móc biegać dalej (na dłuższych dystansach). Chciałam dobrać sobie jakiś plan treningowy, ale większość z nich przeplata dni z długim wybieganiem w wolnym tempie z dniami z krótkim treningiem (np. bieganie przez 30 minut albo robienie tylko krótkich odcinków na bieżni itd). Tak biega np. mój chłopak, przygotowując się do maratonu. Ja chciałabym tego uniknąć, nie interesuje mnie trening półgodzinny ani trening złożony tylko z podbiegów. Czy istnieją plany treningowe zakładające dłuższe wybiegania raz za razem, w których występują np. przebieżki, podbiegi itp? Nie potrafię lepiej tego wytłumaczyć, chodzi mi z grubsza o to, by każdy trening trwał chociaż te 90 min. , ale nie składał się po prostu z biegania, ale był bardziej urozmaicony. Może powinnam zmieniać tempo biegu, ale jeśli tak, to w jaki sposób? Będę wdzięczna za wszystkie rady.

[pixos]

Z tego, co piszesz wychodzi, że... Ty wcale nie potrzebujesz planu treningowego. Nie masz ambicji startu w zawodach, nie chcesz bić rekordów, chcesz mieć po prostu przyjemność z biegania. I o to w tym wszystkim chodzi! Nie szukaj na siłę jakichś planów i po prostu biegaj. A jeśli chcesz urozmaicić swoje bieganie i przy okazji popracować nad siła i szybkością, to pobiegaj sobie raz w tygodniu jakiś kros (siła), innego dnia pobaw się w fartlek (szybkość). Trochę urozmaicisz sobie zwykłe "dreptanie". Tu znajdziesz kilka informacji nt. fartleku: http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1585&show=1. Takie jest moje zdanie

P.S. Jesteś pewna tego HRmax? W wieku 27 lat wartość 164 jest trochę za niska

pozdrawiam

[Gife]

Zrób sobie test Coopera, a potem, na jego bazie możesz dobrać plan dla siebie ze strony bieganie.pl

[ArniK]

@ pixsos: dzięki za link do fartleku, wydaje się, że to coś dla mnie. A co do tego HR max, to chyba wyszło na to, że nie znam podstawowych pojęć . Chodziło mi o to, że moje tętno podczas biegu nie powinno przekraczać 164, powyżej tej wartości zaczyna się u mnie trening beztlenowy.
Generalnie na szukanie planu treningowego namówił mnie chłopak (ten od maratonu )- ostatnio biegaliśmy razem, strasznie skakało mi tętno, on stwierdził, ze tak nie może być i że powinnam zacząć biegać jakimś systemem, żeby to wszystko do czegoś prowadziło, bo takie bieganie dla biegania to w sumie para w gwizdek. W sumie to mi to nie przeszkadza, chociaż obawiam się, że przy takim po prostu bieganiu w którymś momencie dojdę do ściany i nie będę w stanie osiągnąć niczego więcej (czyli np. biegać jednorazowo 2 h; dziś po 1h 40 min. ciągłego biegu najczęściej wysiadają mi nogi i kręgosłup).

A test Coopera też sobie zrobię .

[tompoz]

koleżanko ARNIK intuicyjnie szukasz treningów sensowniejszych podobnie jak wyglodaja wkolarstwie nize te ktore kraża po internecie biegowych. Bardzo fajnie możesz trenowac tak jak lubisz czyli po te 60-90 minut i wplatać w to treningi wytryzmałości siłowej interwały itd. itd.

Tak jak czujes zintuicyjnie nie musisz robic np. 30 minutopwego treningu podbiegów tylko porżadny trening przykład.

20 minut WB 1 czyli poowltku tlenowo na luzie by swobodnie rozmawiać
5 minut podbiegania i zbiegania z jakiejśc gówki
15 minut WB 1 czyli poowlutku tlenowo na lzuie
5 minut zbiegania zbiegania
20 minut luzniutko WB 1 do domu

zobacz łacznie trening 65 minut czyli długi a jednoczesnie trenujesz w ramach jego podbiegi wytyrzmalośc szybkościowa


albo jeszcze inny

20 minut WB 1
5 minut mocno
15 minut luxno WB 1
5 minut mocno
20 minut luzno WB 1

takie daje ci przykłady.


Mam prośbe mysle że jesteś walczakiem i postartuj sobie w zawodach warto na każdych zawodach bedziesz miała z kim wygrac i zkim przegrac.

Pozdrawiam

Tompoz

[ArniK]

Haaa, tym "walczakiem" to mi wjechałeś na ambicję . Może faktycznie wystartuję w jakichś zawodach, choć ja generalnie mam słaby instynkt stadny i w trakcie uprawiania sportu wolę raczej walczyć z samą sobą, niż z innymi. Ale może kiedyś jakiś półmaraton, kto wie, niewykluczone, że do tego dojrzeję. Tak samo jak dojrzałam do różnych innych kwestii związanych z bieganiem, np. do zwolnienia tempa treningu, dzięki czemu mogłam zwiększyć jego długość.

Wczoraj biegałam 1h 45 min. robiąc dwuminutowe przerwy na marsz co 1/2 h. W najbliższym czasie zacznę biegać opisanym przez Ciebie sposobem. To powinno rzeczywiście zwiększyć efektywność treningu i nieco go urozmaicić, bo takie "bieganie dla biegania" jest na dłuższą metę po prostu nudne.

[rufuz]

choć ja generalnie mam słaby instynkt stadny i w trakcie uprawiania sportu wolę raczej walczyć z samą sobą, niż z innymi.

He he toż półmaraton i maraton to tez walka z samym sobą

Pozdrawiam

[tompoz]

Haaa, tym "walczakiem" to mi wjechałeś na ambicję . Może faktycznie wystartuję w jakichś zawodach, choć ja generalnie mam słaby instynkt stadny i w trakcie uprawiania sportu wolę raczej walczyć z samą sobą, niż z innymi. Ale może kiedyś jakiś półmaraton, kto wie, niewykluczone, że do tego dojrzeję. Tak samo jak dojrzałam do różnych innych kwestii związanych z bieganiem, np. do zwolnienia tempa treningu, dzięki czemu mogłam zwiększyć jego długość.

Wczoraj biegałam 1h 45 min. robiąc dwuminutowe przerwy na marsz co 1/2 h. W najbliższym czasie zacznę biegać opisanym przez Ciebie sposobem. To powinno rzeczywiście zwiększyć efektywność treningu i nieco go urozmaicić, bo takie "bieganie dla biegania" jest na dłuższą metę po prostu nudne.

kobitka biegasz sobie na luzie 90 minut na treningu to dla ciebie zawody na 5 czy 10 km to pryszczyk. Wystartuj sobie i wlacz w trupa do końca. Jesli masz słaby instynkt sdatny to urwij z koła reszte i biegnij do przodu. dla mnie między wierszami widac ze jestes walczakiem tylko o tym jeszcze nie wiesz.

Tompoz

[ArniK]

Wczorajszy trening zajął 90 minut, z przerwami co 20 min (2 minuty marszu). Jakoś do tych przerw trudno mi się przekonać, bo mam wrażenie, że mnie lekko "wytrącają z rytmu" i po tych 2 minutach ciężko mi znów wystartować. Ale może to kwestia przyzwyczajenia i ogólnego mojego przekonania, że "odpoczynek to twój wróg" .
Mam jeszcze jedno pytanie: czy lepiej biegać codziennie, tylko różnicować poziom wysiłku, czy co drugi dzień? Zdania na ten temat są podzielone...

[kamilj]

polecam sobie zrobić normalne rozbieganie a po nim do wyboru:
sprawność (skipy etc)
szybkość (odcinki 100-300m)
siła (np krótkie podbiegi)
lub nawet siłownia.
czyli w twoim przypadku np 45 min rozbiegania + 30 min na inne ćwiczenia
mi się zwykle tak nie chce, ale czasem zdarza mi się robić taki "podwójny" trening i świetnie się po nim czuję.

[ArniK]

Wczoraj miałam fajne urozmaicenie treningu, że tak powiem megaprzebieżkę- na 20 min. przed końcem zaskoczyła mnie burza; z nieba kurtyna wody, błyskawice i takie tam. Oczami wyobraźni widziałam siebie ginącą pod zwalonym drzewem. Zapierdzielałam więc jak mały samochodzik, żeby jak najszybciej wrócić do domu, ignorując całkowicie piszczący wściekle pulsometr. Do domu wróciłam jako miss mokrego podkoszulka tudzież przyklejonych do nóg spodni. Po jakimś czasie zaczęła mnie boleć prawa noga. Bardzo boleć. Na szczęście mój NieMąż skończył fizjoterapię i dał radę mi to wszystko rozmasować.

Dziś postanowiłam pójść na 40minutowy, lajtowy trening. Może faktycznie zacznę o sobie myśleć jako o średniozaawansowanym zawodniku i będę biegać 6 razy w tygodniu, za to z różnym natężeniem. Do tej pory jakoś nie miałam śmiałości .

Na siłownię chętnie bym wróciła, chodziłam regularnie przez jakieś 3-4 lata. Teraz, niestety, kłopoty z kasą mi to uniemożliwiają.