jak ustalić tempo biegu w maratonie

[Klimo]

mam prośbę o pomoc w ustaleniu tempa biegu w moim drugim maratonie
przebiegłem jeden maraton w tempie 3:47:43, czyli biegłem cały dystans, oczywiście średnio, mniej więcej w czasie 5:16/km
trenuję 3-4 razy w tygodniu, średnie tempo wszystkich moich treningów w tym roku, to 4:48, w tym miesiącu 4:45, w czerwcu przebiegałem 192km, w lipcu 183km, moje ostatnie długie wybiegania niedzielne: tydzień temu 22km, w ostatnią niedzielę 19km przebiegłem w czasie 4:45 i 4:44.

w tygodniu biegam m.in. do pracy i z powrotem 8,2km w każdą stronę i zdarzało i się już robić ten dystans poniżej 4,30

chciałbym przebiec październikowy maraton w poznaniu w czasie poniżej 3:30min, czyli należałoby biec w granicach 4:55-4:58, żeby się udało

nie wiem, czy podalem wystarczająco dużo danych do jakiejś dogłębnej analizy (biegam bez pomiaru tętna cały czas, ale właśnie zamówiłem jednak opsakę na klatę), mam w każdym razie prośbę o pomoc w jakim tempie powinienem pobiec.

jestem prawie pewien, że tempo 4:55 jestem w stanie utrzymać na maratonie, wydaje mi się to dość rozsądne w stosunku do tempa treningowego (nie potrafię za bardzo wolniej biegać nawet tych długich wybiegań, mimo, że stosunkowo mocno to potem odczuwam też)

liczę na waszą pomoc

[Klimo]

kurka, pomylilem czas mojego biegu w maratonie, oczywiscie przebiegłem go w czasie 3:43:47, ale to akurat drobiazg

[Adam Klein]

Podaj chociaż jeden wynik z jakiegoś wyścigu (5 czy 10k) bo tak to wróżenie z fusów.

[Klimo]

nie brałem udziału w żadnym biegu, ani na 5, ani na 10km, ani w jakimkolwiek innym, przepraszam za moją indolencję, ale mi się nie chce

co do jakiegoś konkretnego czasu, to ostatnio dystans niespełna 10km, dokładnie 9,7km, pokonałem w ramach treningu w czasie 42:41sek

[Qba Krause]

Jak dla mnie powinieneś dać radę.
Poleć sobie jedną 30 km, do połowy ok.5:20, po połowie w zakładanym tempie maratonu.
Nie umrzesz, dasz radę, nie zajedziesz się, to będzie mocny argument.
Moim zdaniem kwestia tylko wytrenowania umiejętności utrzymania tych prędkości którymi biegasz na dłuższych dystansach.

[Klimo]

spidr3, chocby w niedziele biegłem w tempie 4:44 przez ok. 90min, jesli w polaczeniu z treningami w tygodniu to nie jest plan, to nie wiem, co to jest

[Qba Krause]

90 minut to już naprawdę długo jak na takie tempo - mam tez wrażenie, że nie był to test na maksa tylko trening, co każe sądzić, że z tempem 15 sekund na km wolniejszym poradzisz sobie na maratonie. Na Twoim miejscu zadbałbym jednak o wspomnianą wytrzymałość, czyli kilka razy pobiegłbym 25-30 km.

[Klimo]

musze jedną rzecz dopowiedziec: pobiegnę w maratonie w tempie poniżej 5min/km, w szczegolnosci dlatego ze pobiegnę w grupie z pacemakerami na 3:30, i nie mam zadnego stresu, tylko po prostu pobiegne, (w grupie jest najlatwiej w sumie)
oczywiscie zgodnie z roznego rodzaju planami treningowymi zwiekszam sukcesywnie dystans treningu co tydzien (w ostatnią niedziele bylo po prostu bardzo upalnie i nie chcialem dawac z siebie zbyt wiele majac na uwadze caly jeszcze dzien, w ktorym mojej rodzinie tez sie ode mnie cos nalezy ), ale np. w najblizsza niedziele pobiegne 24, za tydzien 26km, a najdluzszy dystans planuje 28km.

co do biegu na 5:20 przez np. 15km w moim przypadku nie ma raczej sensu, bo wlasnie pracuje nad tym, by biegac rownym rytmicznym krokiem, zwracam dosc czesto w czasie biegu uwage na dlugosc kroku, wiec raczej jak pobiegne 28-30km to w tempie po prostu ok. 5min/km, zastanawiam sie, czy np. nie biec maratonu poczatkowo jednak w tempie blizej 4:50

[harpaganzwola]

Ja sie dziwię że Ty na wybieganiach biegasz szybciej niż podczas maratonu. Coś tutaj jest nie tak, musisz ustalić sobie jakiś plan treningowy i spokojnie polecisz poniżej 3 godzin.

[FenixTT Szczecin]

Topobiegnij te swoje 28 km w docelowym tempie i będziesz wiedział czy to jest trudne czy nie

[PAC]

hej, biegam od niespełna roku - 4xtyd., 50km/tyd. Mam zamiar wystartować w Maratonie Poznańskim i też mam problem z ustaleniem tempa. Celem jest po prostu przebiegnięcie, ale lepiej szybciej niż wolniej
Biegam w urozmaiconym, terenie, gdzie nie jestem w stanie zmierzyć dokładnie dystansu, a testów na bieżni nie chce mi się robić. Mniej więcej na treningach wychodzi: 5,5'/1km przy 10km i 6'/1km przy 20km. Biegam z pulsometrem i staram się nie przekraczać 80%HRMax.
Czy na Maratonie można biec nie na tempo, ale na %HRMax, jeżeli tak, to jaki %HRMax przyjąć od początku, żeby wytrzymać do końca? Takie podejście było by dla mnie prostsze niż testy, kalkulatory.
Z góry dzięki za podpowiedź.

[pixos]

Czy na Maratonie można biec nie na tempo, ale na %HRMax, jeżeli tak, to jaki %HRMax przyjąć od początku, żeby wytrzymać do końca? Takie podejście było by dla mnie prostsze niż testy, kalkulatory.

Danielsowkie marathon pace to 80-90% HRmax (75-84% VO2max). Gdzieś tez wyczytałem (tylko nie pamiętam gdzie), że przeciętny amator o HRmax w okolicach 190 powinien pobiec maraton na średnim tętnie ok 160.

A jakbyś jednak zrobił sobie na treningu test na 10 km lub potrafił ten wynik przynajmniej rozsądnie i w miarę realnie oszacować, to tu masz fajny kalkulator:http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO Możesz sobie wyliczyć tempo i tętno na poszczególnych kilometrach maratonu. Oczywiście trzeba podejść do tych wyników z pewną tolerancją, ale jakąś orientację będziesz miał.

[PAC]

A jakbyś jednak zrobił sobie na treningu test na 10 km lub potrafił ten wynik przynajmniej rozsądnie i w miarę realnie oszacować, to tu masz fajny kalkulator:http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

Faktycznie pomocny kalkulator. Dzięki za pomoc.

[Klimo]

wracajac do mojego pytania:

przebieglem wczoraj planowane 24km, dokladnie 24,7km, sredni czas, o zgrozo: 4:43/km. a na poczatku naprawde sie nastawilem, zeby nie przyspieszac, nie szalec i w ogole po prostu pobiec w planowanym tempie maratonu. tymczasem pogoda byla wysmienita; najpierw same chmury, potem nawet dosc mocno padalo i na koncu sie rozpogodzilo (bieglem przez 1:57:39). I chociaz poczatkowo widzialem, ze biegne w tempie ok 4:50, to zalozylem, ze i tak opadne nieco z sil i po prostu powinno byc ok. tymczasem ostatnie kilomety zrobilem: 4:30, 4:35, po prostu czulem jeszcze sporo energii.

pytanie: czy nie powinienem pobiec maratonu w tempie ok.4:45? nie ukrywam, ze mam stresa, czy wytrzymam takie tempo, ale zastanawiam sie, czy jesli robie wybiagania w tym tempie (dzisiaj w ogole nie odczuwam zadnych bóli, czy osłabienia), to znaczy ze moge tak pobiec maraton, czy bez ryzyka biec na planowane 3:30?

jak bieglem pierwszy maraton tez bardzo chcialem biec szybciej na poczatku, na szczescie nie szalałem, bo pozniej okazalo sie, ze jednak powyżej 30km nogi juz mnie tak chetnie nie niosly, ale za to tempo mialem caly czas rowne i pod koniec to ja mijalem innych, ktorzy opadli z sil, i wlasnie tego sie boje teraz, bo moze sie okazac, ze np. na 38km zaczne gwałtownie tracić siły i nici z planu, co radzicie?

nie piszcie tylko, ze mam przebiec 30km, bo wczoraj w tych warunkach bez problemu pobieglbym w tym tempie 30km, po prostu nie chce za bardzo dokładać do pieca, bo dokladam zawsze w tygodniu nieco, ale głownie z nastawieniem na tempo: w sierpniu przebieglem 69,7km i srednie tempo treningow to 4:34

[zolek]

Wg kalkulatorów od dawna mam papiery na złamanie 3h w maratonie (mam 3:06) i powinienem biegać maraton od 2:47 do 2:56 w zależności od tego jaki kalkulator i jaki dystans wpiszę, ale jedynie kalkulator Danielsa uwzględnia temperaturę przy szacowaniu tempa. A w moim przypadku temperatura odgrywa bardzo dużą rolę i to na każdym dystansie i nic na to nie poradzę. Ostatnie 3 maratony (2x Cracovia i Warszawa) były w słońcu, które skutecznie zweryfikowało moje założenia przedstartowe. . W tym roku wybieram się do Dębna 24 października ze względu właśnie na termin. Upał w tym terminie nie grozi, a po śniegu jeszcze nie biegałem...