Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

Piątek, 11.06.2010

10,5 km w tym rytmy 6 x 30s p. 60s

Sobota, 12.06.2010

12 km w tym 10x120m pg.

Zgodnie z moimi założeniami dwa razy w tygodniu wrzuciłem siłę biegową. Na razie są to podbiegi, zastanawiam się nad skipami i wieloskokami. Może spróbuje w przyszły, tygodniu.

Jak zwykle mocno dał mi w kość taki trening i dobrze

Niedziela, 13.06.2010

26 km - 73% hrmax

Najdłuższe wybieganie od 5 miesięcy. Pod koniec czułem zmęczenie nóg ale dramatu nie było. Bardzo rzadko zabieram z sobą picie na biegi bo nie za bardzo mam w co. Tym razem zabrałem z sobą powerade'a i popijałem co 4 km na pętli w lesie, zdecydowanie zwiększyło to komfort tego wybiegania.

Podsumowanie tygodnia

7 dni treningowych, 7 treningów
105 km, wszystko biegane wolno + 2 razy siła biegowa
waga: 84,5 kg-->81 kg okupione brakiem sił do szybszego biegania

[Buniek]

Poniedziałek, 14.06.2010

Miało być wolne od biegania ale że znaleźli się chętni do biegania to nie trzeba mnie było długo namawiać. Pobiegłem z dwoma kolegami na pętelkę krosową. Chłopaki często ze mną ostatnio biegają ale zazwyczaj razem lecimy pierwsze 2-3 km i oni wracają nie przekraczając 5 km. Tym razem we trzech pobiegliśmy 8,5 km. Tempo było spokojne dla wszystkich i cały czas rozmawialiśmy. Bardzo przyjemny bieg. Średnie tętno 66% hrmax.

ćwiczenia siłowe nóg

Wtorek, 15.06.2010

12 km w tym 8 x 200m pg.
Chyba pierwszy raz porządnie zrobiłem siłę biegową bo jej zakończeniu myślałem, że nie dam rady wrócić biegiem 2 km do akademika i rzeczywiście było ciężko.

pompki, brzuszki, podciąganie

[Buniek]

Środa, 16.06.2010

Chciałem pobiec coś szybszego ale zacząłem spokojnie. Mimo to po 200 metrach złapała mnie koszmarna kolka. Zwolniłem jeszcze bardziej ale nie bardzo przechodziło więc szurałem spokojnie pierwsze 3 km i spokojnie przyspieszałem. Ostatecznie kolka puściła i biegło mi się bardzo komfortowo. Nie miałem już ochty na szybkie bieganie bo bałem się że kolka wróci, zamiast tego pobiegłem trochę dłużej. Wyszło 22,5 km na średnim tętnie 73% hrmax.

Czwartek, 17.06.2010

15 km w tym 12 kros, śr. 78% hrmax

Piątek, 18.06.2010

Udało mi się wyrwać rano nad jezioro i trochę się przypiekłem, Chyba przez to biegło mi się ciężko i szybko skończyłem. Wyszło 9 km - 72% hrmax.

Sobota, 19.06.2010

Pobiegłem długie podbiegi po 400 metrów. Jedno z dłuższych wzniesień w Toruniu do tego oznaczenia dystansu co 50 metrów. Pobiegłem 12 x 400m pg.. Zacząłem po 1'40'', ostatnie odcinki biegałem po poniżej 1'30''. Było ciężko ale chyba mogłem pociągnąć jeszcze ze dwa trzy odcinki ale strasznie nudne to było.

Niedziela, 20.06.2010

Na wybieganie wybrałem się popołudniu po pracy. Zabrałem z sobą plecak z bukłakiem. Pierwszy raz z nim biegłem i miałem trochę obaw to sprzęt raczej z dolnej pułki ale wszystko było ok. Pierwszy raz też zjadłem podczas biegu żel energetyczny, w sumie żadnej różnicy nie poczułem ani na plus ani na minus, tylko okropnie słodkie to świństwo. Pobiegłem 29 km na 76 hrmax%.


Podsumowanie tygodnia

112 km pokonane na 7 treningach w 7 dni
2 razy siła biegowa w formie podbiegów
Zwiększony kilometraż objawia się obniżeniem prędkości ale nie jest to znaczne.
Waga bez zmin 81 kg.

[Buniek]

Poniedziałek, 21.06.2010

Wybrałem się na krosową pętlę. Chciałem pobiec 15 km ale mocno bolał mnie prawy piszczel i po 10 km skończyłem.

Ból po biegu był jeszcze gorszy a następnego dnia to miałem problemy nawet z chodzeniem. Tradycyjnie w takich sytuacjach zastosowałem dwa dni przerwy i jak najczęstsze chłodzące okłady i smarowanie maściami.
Zdaje się, że to mój organizm dał mi znać, że czas odpocząć. Biegałem mniej lub bardziej intensywnie codziennie przez ostatnie 3 tygodnie to dla mojego organizmu musiał być trochę szok bo nigdy aż tyle nie biegałem.

Czwartek, 24.06.2010

Po dwóch dniach przerwy czułem moc w nogach. Wybrałem się na grand prix łubianka cross. Tym razem zawody odbywały się w Pigży na dystansie 8 km. Nie miałem żadnych założeń wynikowych. Ostatnio biegałem tylko dużo, nie za szybko i podbiegi byłem ciekawy jakie efekty to przyniosło. Już na rozgrzewce czułem że te dwa dni przerwy dały mi dużo dobrego - czułem moc.

Bieg rozegrałem dobrze taktycznie, biegłem na miejsce i udało mi się pokonać chłopaka z którym przegrałem dwa poprzednie biegi. Pomimo początkowej dużej straty doszedłem go na 7 km i do końca z zapasem sił kontrolowałem sytuacje. Z biegu jestem bardzo zadowolony, Czułem wyraźną różnicę na podbiegach - widać efekty treningów siły biegowej. Siła może nie jest jeszcze moją silną stroną ale przestała być słabą.

Zająłem miejsce 7 na 55 startujących osób.

razem 15 km w tym 8 km zawody

[Buniek]

Długo, oj długo nie pisałem. Parę różnych się rzeczy na to złożyło ale dwa czynniki jak zwykle były decydujące: nie miałem czasu i nie chciało mi się. Postaram się uzupełnić przynajmniej mniej więcej to co biegałem.

25.06.2010 Piątek

Spokojne rozbieganie 15 km na tętnie 139 bmp
27.06.2010 Niedziela

2:45 h biegu na tętnie 146 bmp

29.06.2010 Wtorek

9 km na tętnie 152 bmp

Podsumowanie czerwca

Nie do końca chcę mi się to wszystko wyliczać ale bezpiecznie podaje 365 km przebiegu więc jak dla mnie to rekord. Trzy tygodnie biegałem praktycznie bez dnia przerwy aż organizm odmówił współpracy i coś zaczęło boleć. Było to raczej za dużo bo potem ochota na bieganie wyraźnie się zmniejszyła.


01.07.2010 Czwartek

12 km na tętnie 149 bmp

02.07.2010 Piątek/b]

14 km na tętnie 151 bmp

04.06.2010 Niedziela

20 km spokojnego biegu a że nie cały czas było po ścieżkach to czasami zamieniało się w marszobieg.

07.07.2010 Środa

21,1 km w 1h39min
7 km spokojnie, 12 km po 4'20''/km i 2,1 km spokojnie
Biegałem w sumie w tym okresie bez żadnego planu i nie biegałem prawie żadnych intensywniejszych odcinków i ten bieg miał mi to zrekompensować . średnie tętno 156 bmp a szybkiej dwunastki 162 bmp.

08.07.2010 Czwartek

10 km na tętnie 146 bmp


Jak widać końcówka moich przygotowań do obozu w Szklarskiej Porębie polegała głownie na tym żeby za dużo nie biegać i nabrać "głodu biegania" i to się chyba udało.

[Buniek]

W dniach 10.07-17.07.2010 byłem na obozie biegowym organizowanym przez bieganie.pl.

Super sprawa, wyjazd przyjemny zarówno biegowo jak i towarzysko. W te 8 dni zrobiłem około 140-150 km. Dużo pracowałem nad techniką biegu i o dziwo nawet w tak krótkim czasie efekty są dostrzegalne.

Z ciekawszych rzeczy to robiłem Test Żołędzia. To jego wyniki, kto wie o co chodzi ten będzie wiedział:

HR Dystans Zakwaszenie Tempo
150bmp 1200m 1,3mmol 5'00''/km
160bmp 1330m 1,2mmol 4'30''/km
170bmp 1480m 2,2mmol 4'03''/km
180bmp 1580m 4,4mmol 3'47''/km

[Buniek]

Teraz po powrocie z obozu jestem mentalnie nastawiony na mocne, sumienne trenowanie. Mój najbliższy cel biegowy to 15 km 19 września w Olsztynie. Chcę pobiec jak najlepiej, ile dokładnie może być nie wiem. Na razie mam zaplanowane dwa testy: pierwszy już w najbliższy czwartek na 8 km( niestety nie mam pewności czy uda mi się go wykonać bo nie wiem czy uda mi się wyrwać z pracy), drugi 19 sierpnia na 10 km( tu przydałoby się w końcu złamać chociaż te 40 min/10km)

Biegać będę według planu ułożonego przeze mnie z pomocą forumowego MichałaJ, jakie da to rezultaty się zobaczy .

Postaram się w miarę regularnie opisywać treningi a teraz biorę się za lekturę forum bo od 3 tygodni nie miałem czasu żeby zajrzeć co się dzieje.

Pozdrawiam wszystkich którzy tu zajrzą

[Buniek]

18.07.2010 Niedziela

core stability

19.07.2010 Poniedziałek

Pierwszy trening w nowym cyklu treningowym. Miał być delikatny akcent tak żeby pobudzić się przed czwartkowy testem ale ... Chciałem pobiegać na stadionie bo tam można bardzo precyzyjnie pilnować prędkości ale tak rano wiało, że rozmyśliłem się i wybrałem osłonięte drzewami alejkę parkową z kostki brukowej.

Pobiegłem 3 km spokojnie na rozgrzewkę, potem parę ćwiczeń w biegu, małe rozciąganie i ruszyłem do biegania odcinków. Pobiegłem 10 x 400m p. 400m spokojnie, odcinki miały być biegane w tempie 3'40''/km a wyszło:

1. 3'31''/km --- p. 6'12''/km
2. 3'33''/km --- p. 5'56''/km
3. 3'36''/km --- p. 5'55''/km
4. 3'37''/km --- p. 5'46''/km
5. 3'37''/km --- p. 5'44''/km
6. 3'37''/km --- p. 5'44''/km
7. 3'35''/km --- p. 5'46''/km
8. 3'35''/km --- p. 5'46''/km
9. 3'31''/km --- p. 5'47''/km
10. 3'28''/km

Cały czas starałem się pamiętać o prawidłowej pracy rąk ale pewnie nie zawsze się udawało bo pod koniec odcinków tętno już całkiem porządnie szybowało w górę i bardziej skupiałem się na utrzymaniu tempa. Pierwsze 3 odcinki pobiegłem na śródstopiu, mógłbym więcej ale wtedy na pewno nie dałbym rady zrobić 10 powtórzeń.

Na koniec spokojnie jeszcze około 3,5 km z czego ostatni bosaka na trawniku przed akademikiem.

razem 14,5 km

Po biegu rozciąganie i chłodzenie łydek i stóp pod prysznicem lodowatą wodą.

[Buniek]

20.07.2010 Wtorek

Miało być zupełnie wolne ale nudziło mi się trochę i poszedłem pokopać piłkę. Nie grałem meczu, tak tylko na trawniku przed akademikiem z kolegą pokopaliśmy 20 minut. Wcześniej zrobiłem małą rozgrzewkę i rozciąganie żeby przypadkiem nic sobie nie naciągnąć.

Mocne zakwasy w łydkach po poniedziałkowym bieganiu na śródstopiu mocno dokuczały.

21.07.2010 Środa

Z rana zakwasy w łydkach totalna masakra. Teraz po biegu już trochę lepiej.

Pobiegłem 4 km + 3 przebieżki po 20 podwójnych kroków. Teraz pozostaje mi już tylko liczyć, że nogi do jutra dojdą do siebie i dam czadu na grad prix łubianki

[Buniek]

22.07.2010 Czwartek

Grand prix Łubianka cross - kolejna odsłona .

Tym razem bieg miał mi posłużyć do wyznaczenia prędkości treningowych na najbliższe tygodnie i dzięki niemu już wiem jak mam biegać przy 35 stopniach C .

Wynik 32'26'' na 8 km raczej nie powala ale warunki nie pozwoliły na więcej. Jestem z biegu bardzo zadowolony bo dobrze rozłożyłem siły i na końcu zjechałem się masakrycznie ale to dopiero na ostatnim kilometrze.

czas gorszy o minutę o biegu na tej samej trasie miesiąc wcześniej ale wtedy zająłem 7 miejsce a dziś 4 więc chyba było lepiej bo zawodnicy prawie wszyscy Ci sami biegli. Jak będą wyniki to lepej się w tym zoreintuję.

Pierwszy raz coś wygrałem - koszulkę i czapeczkę - kiczowate trochę ale nie ważne .

Jutro jak się zwlokę z łóżka to to rozbiegam a na razie lecę na piwo

pozdrawiam Buniek

[Buniek]

23.07.2010 Piątek

11 km spokojnego biegu, temperaturowo i samopoczuciowo cięzko a nawet bardzo. Nie nawodniłem się po wczorajszych zawodach jeszcze porządnie a już się dalej odwadniałem piwkując a po obudzeniu dalsze odwadnianie na treningu. Przez kilka godzin po treningu czułem się jeszcze tak sobie ale przeszło.

[Buniek]

Weekend w Olsztynie w odwiedzinach u rodziców.

24.07.2010 Sobota

Wybrałem się przed południem pobiegać po lesie i zrobić kilka podbiegów. Po dwóch kilometrach zaczęło padać ale jak... tak chyba muszą wyglądać tropikalne burze. Po chwili byłem cały mokry i deszcze przestał mi przeszkadzać. Po kolejnych kilku kilometrach ścieżka zamieniła się w rzeczkę i już nie biegło się fajnie. Darowałem sobie podbiegi bo zaczynało robić się ślisko. Wróciłem do domu z całkowicie przemoczonymi butami( był to trochę problem bo na dwudniowy wyjazd nie zabieram przecież dwóch par butów). Razem wyszło tego 10 km na tętnie 156 bmp.

Po biegu i spłukaniu się z błota, którym byłem nieźle oblepiony zrobiłem jeszcze ćwiczenia core stability.

Pod wieczór wybrałem się na trening jako asystent wirtualnego trenera żeby pokazać siostrze i mamie jak zacząć bieganie. Obydwie swobodnie dały radę biec 4,5 km co zajęło nam 34 minuty. Daje to niezbyt oszołamiające tempo 7'40''/km ale jak na pierwszy raz moim zdaniem super (szczególnie w wykonaniu mamy). Średnie tętno miałem 127 bmp.

razem 14,5km

25.07.2010 Niedziela

Ochłodziło się i zrobiły się świetne warunki do biegania. Pobiegłem 90 minut na średnim tętnie 157 bmp w terenie krosowym.

Podsumowanie tygodnia

6 treningów w 5 dni treningowych, 1 zawody, razem 72 km

[Buniek]

27.07.2010 Wtorek

Dzisiaj poszedłem pierwszy raz biegać na stadion miejski. Perspektywa biegania w kółko zawsze wydawała mi się niezbyt atrakcyjna, poza tym opłata 6zł za skorzystanie z bieżni mnie odstraszała.
Dziś miały być interwały i chciałem je pobiegać dokładnie założonym tempem.

Na stadionie czekała mnie miła niespodzianka bo nie chcieli ode mnie pieniędzy a tylko poprosili żebym nie biegał pierwszym torem. Dla mnie super.

Chciałem zrobić 8x800m na przerwie 400m . Niestety nie wyszło - nie wziąłem poprawki na wiatr i nie dałem rady tego zrobić.
Pobiegłem 4x800m/400m + 4x400m/400m
Jako, że biegałem po bieżni udało mi się pobiec wszystkie odcinki tym samym tempem tzn. 3'45''/km a przerwy biegałem po 4'50''/km.

Oprócz wiatru to dały mi też w kość szybkie przerwy - zawsze spokojnie sobie truchtałem w tempie z minutę wolniejszym ale za tydzień będzie lepiej .

Po odcinkach pobiegałem jeszcze trochę na bosaka tak ze 2km po super równej i miękkiej murawie boiska.

razem: 12km

[Buniek]

28.07.2010 Środa

Spokojny bieg w ciężkich warunkach pogodowych. Padało i to trochę za mocno by było to przyjemne. Gdy na chwilę przestało porobiłem skipy, przeplatanki, przebieżki.

razem: 13 km


29.07.2010 Czwartek

Biegłem pierwszą część z kumplem dalej sam. Cały czas spokojne tempo aż do podbiegów: tam
8 x 100m p. trucht w dół zbocza, dwa ostatnie odcinki naprawdę mocno. Ostatnie dwa kilometry były już po podbiegach i ciężko się biegło.

razem :13 km

30.07.2010 Piątek

Trochę mocniejszy trening, 3 km spokojnego biegu, trochę ćwiczeń rozgrzewających, lekkie rozciąganie i ruszyłem do biegu ciągłego. Poleciałem 10 km w 42'13''. Biegi ciągłe to chyba ulubiony mój rodzaj treningu. Na koniec 2 km schłodzenia. Jutro za to spokojny bieg.

razem: 15 km

[Buniek]

31.07.2010 Sobota

Poszedłem biegać dość późno i wybrałem tak trasę żeby przebiec koło stadionu żużlowego gdzie koncert dawał José Carreras ale chyba jeszcze się nie zaczęło bo nic nie słyszałem. Zabawnie w każdym razie mi się biegło wśród tych wszystkich elegancko ubranych ludzi.

W drodze powrotnej wymyśliłem, że pobiegam trochę na bosaka na trawniku przed akademikiem i taki entuzjazm we mnie wstąpił, że buty zrzuciłem 1,5 km wcześniej (No i tu dostrzegam trochę winy Mimika bo czytałem u niego na blogu jak dobrze zniósł parę km na bosaka po asfalcie i myślałem, że ze mną też tak będzie ). W końcu nowiutka asfaltowa ścieżka rowerowa więc powinien być luzik, niestety nie był . Na dwóch palcach pojawiły się niewielkie krwiaki, na szczęście niezbyt bolesne. Na sam koniec około 2km po trawniku na bosaka w rosie - to było za to naprawdę przyjemne.

razem: 12 km

Podsumowanie lipca

Przebiegłem około 340 km, zaliczyłem super obóz w Szklarskiej Porębie, pobiegłem jedne zawody, zająłem świetne jak dla mnie, 4 miejsce.
Miesiąc biegowo bardzo udany, oby tak dalej .

01.08.2010 Niedziela

Wyszło tego ze 19 km na tętnie 152 bmp tempem trochę poniżej 5'/km. Schłodzenie na bosaka na trawce pokrytej rosą . Biegłem trasą, którą nie biegłem od wczesnej wiosny - za późno się wybrałem i musiałem biegać po lesie bo robiło się już ciemno. Zrobili nową ścieżkę rowerową w tym miejscu wiec biegło mi się całkiem fajnie.

Podsumowanie tygodnia

85 km, 6 treningów