kamil9998 - Powrót banity, plan szybkościowy 5km

[kamil9998]

2010-07-03
Trening: 2,75km(Easy - MP) + Tempo 4x2km(p 2') + 2km(Easy) + 1km spacer do domu
Razem: 14km
Czasy:
Rozgrzewka:
1km - 5.02
1km - 4.43
0,75km - 3.32
Razem - 13.18
Tempo:
2km - 4.20 + 4.20 = 8.40 (p 2')
2km - 4.21 + 4.30 = 8.51 (p.2')
2km - 4.29 + 4.24 = 8.53 (p.2')
2km - 4.28 + 4.28 = 8.56 (p.2')
Schłodzenie:
1km - 5.39
1km - 5.54
Komentarz: W sumie jestem zadowolony z treningu. W palnie było 5x2km ale przy moim kilometrażu 60km było to ponad 15%, a Daniels zaleca około 10%. I tak byłem w tej intensywności bardzo długo około 35 minut na dość krótkiej przerwie. Nike pegazus +25 są to najgorsze buty jakie miałem, nie dość, że toporne to jeszcze prawie na każdym treningu mam kolejną wzdyme gratis nigdy więcej tego shitu!! Jutro wybieganko 1,5-2h

[kamil9998]

1 marca 2011

1 - 5:21
2 - 5:25
3 - 5:08
4 - 5:00
5 - 4:57
6 - 5:15
200m - 1:06
7 - 5:25
8 - 4:59

8,2km - 42:36

2 marca 2011
1 - 5:31
2 - 5:21
900m - 4:33
900m - 4:45
5 - 5:27
6 - 5:06

5,8km - 30:43

5 marca
1 - 5:01
2 - 5:00
3 - 4:32
5x60m (trucht przerwa)
4 - 5:04
5 - 5:01
6 - 4:53

3km + 5x60m podbiegi + 3km
6,3km po ~5:00/km
Uwagi: wiatr

6 marca
1 - 5:21
2 - 5:23
15x30sek(2'trucht przerwa)
10,11 - 10:04

2km + ZB( 15x30s ) + 2km
Razem 11km po ~ 5:30(przerwy, początek i końcówka, odcinki mocno w granicach 4:00/km)
Uwagi: wiatr i zmęczenie mięśniowe, oddech ok

1 Tydzień: 31,3km
4 treningi bigowe, sporo rozciągania
brak ćwiczeń dodatkowych
brak kontuzji

8 marca 2011
1 - 5:24
2 - 5:04
700m - 3:41
700m - 3:39
5 - 5:12
6 - 4:31

5,4km - 27:34( Buty minimalistyczne)

9 marca 2011
1 - 5:18
2 - 5:13
800m - 4:03
800m - 4:07
5 - 5:08
6 - 4:46

5,6km - 28:37 + Joga

11 marca 2011
basen ~30x25m

12 marca 2011
1 - 4:58
2 - 4:52
3 - 4:37
4 - 4:43
6 x 80m Przebieżki
5 - 5:18
6 - 4:36

4km + 6x80m przebieżki + 2km = 6,5km
6km - 29:04

13 marca 2011
1 - 5:18
2 - 5:14
ZB
~9, 10 - 9:38
2km + ZB( 6x30" + 5x1' + 6x30") + 2km
10km - 47:26

2 Tydzień 27,5km
4 treningi biegowe + 2 x Joga + Basen
brak kontuzji

14 marca 2011
6km w tym 2x100m na boso i 5-10' boso( po 4 piwach xD)

15 marca 2011
Oddawanie krwi

16 marca 2011
ABS 8 minut

17 marca 2011
Około 4km(fatalne samopoczucie problemy z oddychaniem po oddaniu krwi)

18 marca 2011
ABS 8 minut + żelazne stopy

19 marca 2011
~4km + 5x50-60m sprint pod górę( wychodziło po około 9-10") + ~3km
Razem 7km

20 marca 2011
~3km + ZB (5 x 1'/p.1' + 2 x 2'/p.2' + 10 x 30"/p.1') + ~2km
Razem 11km

3 Tydzień 28km
4 treningi biegowe + 2 x ABS 8 minut + żelazne stopy + bieganko boso
brak kontuzji

W niedzielę mam VI Bieg Papieski na 4km i chciałbym was prosić o radę
Mój trening normalnie powinien wyglądać tak:
Wtorek - 30 - 40 minut spokojnie
Środa - 40 - 50 minut spokojnie + 4x100P
Sobota - 20 minut spokojnie + 5x50m sprint pod górę + 15 minut spokojnie
Niedziela - 15 minut + ZB 6x2'/p.2' + 10 minut spokojnie
I teraz start w niedziele jak to zmodyfikować?
Myślałem o wyrzuceniu soboty bo po co siła przed zawodami
We wtorek rozbieganko w środe jakaś ZB ale bardziej pod szybkość niż wymęczenie może np. 15x30" i piatek jakies rozbieganko + P co o tym myślicie?

[kamil9998]

22 marca 2011r.
8,2km - 42:08
1. 5:11
2. 5:08
3. 5:03
4. 5:00
5. 5:04
6 i 200m. 6:25
7. 5:29
8. 4:43
Średnie tempo 5:07
Po treningu 10 minut sprawności i parę ćwiczeń rozciągających z jogi.
No i standardowo masaż kijkiem
Jakoś ciężko dzisiaj się biegało.
Jutro 6-8km + 8x100 P

[kamil9998]

23 marca 2011r.
6km + 8 x 100m P
Razem: 6,8km
Tempo rozbiegania:
1. 5:08
2. 5:10
3. 4:50
4. 5:13
5. 5:20
6. 4:57
Średnie tempo 5:06
Zapytałem autora planu o trening przed zadodami i polecił
Czwartek - laba
Piątek - laba(może basen)
Sobota - 5-6km + 4 x 100m P (luźno, bez spinki)
Niedziela - Bieg 4km (jako bardzo mocny akcent)

[kamil9998]

26 marca 2011
4km + 4x100 P (luźno) przed zawodami taki rozruch

27 marca 2011

VI Bieg Papieski
3,75 - 3,9 km (nie wiadomo dokładnie)
Czas: 15:40
Tempo: 4:00/km - 4:10/km (coś w tych granicach)
Miejsce 13/30

Start w kategori open miał być 14:20, dobrze że byłem sporo wcześniej bo spóźniłbym się na start. Zdąrzyłem przebiec 1-2km trochę się porozciągać i trzeba było ruszać.
1 i 2 koło dość luźno się biegło, przed biegiem obstawiałem tempo 4:30/km i na 3 kole przyspieszenie. Niestety zapomniałem zegarka i biegłem bez i teraz się bardzo z tego cieszę bo pierwsze dwa koła były w tempie 4:00/km lub nawet szybciej, a biegło się luźno. Na 3 kole rozwiązał mi się but i musiałem biec wolniej. No i byłem już bardzo zmęczony ale dużo nie straciłem. Z tempa biegu jestem niesamowicie zadowolony, po takiej przerwie miesiąc treningu, a już taki wynik. Po skończeniu palnu jeśli wszystko będzie ok to 20minut/5km powinnem złamać bez większych problemów i to sporo.

[kamil9998]

29 marca 2011
5,4km
Nogi jeszcze obolałe po zawodach, więc spokojnie
30 marca 2011
8km + na boso(4 x 100m P + 200m trucht) = 8,6km
1. 5:07
2. 5:08
3. 4:53
4. 4:53
5. 4:49
6. 4:59
7. 5:10
8. 4:58
Razem:40:00, Tempo 5:00/km

Zawsze gdy biegałem miałem problemy z kontuzjami, od marca wprowadziłem pewne zasady, których staram się przestrzegać więc:
Moje zasady jak omijać kontuzje:
1. Po pierwsze i chyba najważniejsze rozciąganie. Przed biegiem się nie rozciągam, 15-20 minut po treningu i 10-15 minut przed akcentem.
Jak narazie nie było treningu, po którym się nie rozciągałem, a więc wielki sukces, wcześniej nie było z tym kolorowo.
2. Po drugie masaż kijkiem(the stick). O kijku można mówić w samych superlatywach, mi bardzo pomaga i jeszcze nie spotkałem się z negatywną opinią innych osób, które go urzywają. Masuję przed treningiem i po, gdy nie zapomnę także w ciągu dnia. Ogólnie 3-4 razy dziennie po 30 razy góra-dół na łydkę, udo z przodu i tyłu.
3. Trzecia zasada to wzmacnianie stopy i łydek różnymi ćwiczeniami ja to nazywam "żelazne stopy". Różnego rodzaju wygibasy na palcach, piętach, krawędziach stóp, ćwiczenia na łydki co by piszczele nie bolały potem, ćwiczenia na łydki i rozciąganie ich.
4. Czwarta zasada, którą wprowadzam dopiero teraz czyli bieganie boso( narazie przebieżki) i bieganie w butach minimalistycznych ( narazie 1 trening w tygodniu najkrótszy ). Najważniejsze to chyba żeby nie przesadzić w drugą stronę bo to grozi kontuzją. Wszystko wprowadzane powoli i systematycznie, nic na siłę.

A jakie wy macie sposoby na unikanie kontuzji?

[kamil9998]

9 kwiecień 2011
5,4km po 5:15

10 kwiecień 2011
3km + ZB 2x2' + 5x1' + 2x2' + 2km
Razem 10km

12 kiecień 2011
8,2km

16 kwiecień 2011
4km + 5x60m sprint pod góre + 4km
Razem:8,3km

17 kwiecień 2011
3km + ZB 10x30'/30' + 5x1"/2" + 10x30'/30' + 2km
Razem:12km

18 kwietnia 2011
11km rower

19 kwietnia
1.5:24
2.5:16
3.5:11
4.5:16
5.5:21
6.5:01
Razem: 6km - 31:32

20 kwietnia 2011
~10km + 5x70m P
Razem: 10,2km

Od dwóch tygodni postanowiłem biegać niedzielny akcent w butach minimalistycznych.
Wrażenia jak najbardziej pozytywne. Czuć, że mięśnie pracują bardziej niż w zwykłych butach, ponieważ pojawiły sie zakwasy
Jeszcze we wtorek, środe czuję niedzielny trening. Potem 2 dni wolne i już na pełnej świeżości biegam w sobotę sprinty, a w niedziele zakładam buty minimalistyczne i latam w nich jak szalony. Myślę, że moje zabawy biegowe zwłaszcza te krótkie są w tempie interwału.
Zabawa biegowa to chyba najbardziej przyjemny trening dla mnie. Niedługo w planie pojawią się interwały i takie danielsowskie tempa po 8-15 minut przeplatane z zabawami biegowymi. Widziałem też, że zbliża się ciągły. Będzie dobrze brakuję mi trochę tego mocnego treningu.

[kamil9998]

23 kwietnia 2011
4km + sprinty pod górę 7x50m po 10s + 4km
Razem 8,3km
24 kwietnia 2011
3km + ZB 8x2"/2" + 2km
Razem:11 km

Tydzień 7 planu
4 dni treningowe - 35,5km
+ 33km rower

Niedzielny trening znów w butach minimalistycznych i znów niesamowicie się biegało, rewelacja. Jak ja uwielbiam zabawy biegowe Rekordowy tydzień pod względem kilometrów od rozpoczęcia planu i dodatkowo rower, jest dobrze.