początki

[dontpanic]

Witam!
na forum jestem nowy, ale z bieganiem mam za sobą pewne doświadczenia.
Biegałem już w gim (teraz jestem na studiach) bo kolega biegał, i tak jakoś każdy jakimś sportem się zajmował.
Moja życiówka to bieg bo górskim objeździe (połowa trasy cały czas się pnie w górę, spory odcinek leci cały czas w dół, najkrótszy jest równy). Przebiegłem go dwa razy, za drugim razem z czasem 55 min (11Km)

potem była zajawka na le-parkour. dość krótka historia z bieganiem.

a potem spooora przerwa. sporadycznie raz na rok/pół roku może coś przebiegłem

teraz zamierzam zabrać się solidnie za bieganie. ale, nie chcę przy tym chudnąć! mam sporą niedowagę (przy 178cm, waga 60kg!!)
bardziej by mnie interesował trening dla sprinterów (zwiększenie mięśni nóg), może jakieś interwały
nie mam za bardzo pojęcia jak mam się za to zabrać. jaka do tego dieta itd.

help

pozdrawiam

[Ned]

Jedz dużo białka, do tego równy, lub dodatni bilans kaloryczny i nie ma problemu.

[dontpanic]

no właśnie jest. w LO mój rozpis posiłków wyglądał tak: rano śniadanie w domu, w szkole do 12.30 2-3 drożdżówki, 12:30 obiad w szkole, powrót do domu, II danie, potem drugie II danie, do kolacji zawsze coś podgryzałem, a potem kolacja. I nie uprawiałem wtedy nic wyczynowo co by sprawiło że miałbym większe zapotrzebowanie na kalorie.
Mam szybką przemianę materii i niską przyswajalność.

pozdrawiam

[Ned]

W LO się dość intensywnie rośnie pod względem mięśniowym na przykład. Teraz zapotrzebowanie kaloryczne może być nieco niższe.

Ale wniosek jest prosty - szamać więcej kalorii.

Taki urok ektomorfika, więcej wydasz na jedzenie, ale przynajmniej nie musisz się odchudzać


Za forum http://www.sfd.pl/:

"Organizm ektomorfika, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę".
Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia."

[dontpanic]

a mógłbyś mi podrzucić jakie na jakich węglowodanach powinienem się skupić?

pozdrawiam

[Ned]

Nie powinieneś się skupiać jedynie na węglowodanach, tylko w ramach zbilansowanej diety zwiekszyć ilość kalorii.

Dbaj o stały i obfity dopływ białka, bo to ono będzie budulcem dla Twoich mięśni.

Taki najczęściej polecany rozkład procentowy to:

- 55-60% Węglowodany [czyli warzywa, owoce, makarony, pieczywo, ziemniaki, ryż etc.] (w tym cukry proste max 10%)
- 10-15% Białko [np mięso, jaja, nabiał, ryby - w nich znajdziesz białko "pelnowartościowe"]
- 25-30% Tłuszcze [źródła są bardzo zróżnicowane - oleje, masło, oliwa, jaja, mięso, oliwki, orzechy] (kwasy tłuszczowe nasycone max 10%)

Wszystkie składniki są istotne i wbrew zaleceniom niektórych for, nie ma potrzeby iść na łatwiznę i używać suplementacji. Chemia nigdy nie wychodzi na plus.

Musisz ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Z tego co widzę, ektomorficy próbujący przybrać na masie stosują diety dające im od 500 do 1000 kcal więcej niż ich dzienne zapotrzebowanie. Jeśli będziesz jadł świadomie zaczniesz dostrzegać jak Twój organizm reaguje i sam będziesz w stanie określić szczegóły diety.