Potrzebuje treningu. Dystanse do 3km(góra 5km)

[Knorpel]

Witam. W przyszłym roku chce iść do wojska. I wiem że trzeba być szybkim i mieć dobrą wytrzymałość. Mam rok żeby poprawić swoją kondycję. Na jakieś stronie widziałem że na szkoleniu w biegu na 50m trzeba przebiec w 5 s a na 1000m w 2:18 ( To jest na ocenę 5). I chciałbym właśnie takie osiągi uzyskać a może nawet lepsze ^^. Nie wiem jaki trening mam zacząć robić. Jestem totalny zielony w tym temacie. Więc proszę was o pomoc.
Jak macie jakieś pytania to proszę pytać.

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam Knorpel

Może to się przyda.
ważę około 80k
mam 188 wzrostu
mam 18 lat
chodzę 3x w tyg. na siłownię.
Coś jeszcze ? Trzeba podać żeby ktoś mógłby udzielić pomocy ?

P.S. Od wujka słyszałem że na teście fizycznym jest 3km i 10x10. Więc dlatego chcę się przygotować na dystanse do 3km(góra 5)

[PATATAJEC]

A jaka jest teraz Twoja kondycja? Może byś coś nabiegał, choćby rzeczone 1000 metrów, żeby można było ocenić Twój biegowy poziom? 2:18 na km powiadasz? Za rok? Najpierw pobiegnij ten tysiączek i daj wyniki

[Knorpel]

Kondycja teraz jest słaba.(była lepsza ^^) Ale mam motywację i to dużą.
Bym chciał ten 1000 zrobić coś około 2:18s, a 3000 m tak około 10:00s myślę.

Przebiegnę ten 1000 m, ale to mam biec najszybciej jak potrafię czy taki szybszy trucht ?

P.S. Żeby później nie spamować to jeszcze się o to zapytam. Jak ćwiczę na nogi tzn. przysiady ze sztangą na karku(plecach) to coś pomaga w bieganiu??

[PATATAJEC]

Przysiady pomagają: http://bieganie.pl/?cat=2&id=496&show=1

Tysiąc powinieneś przebiec jak najlepiej potrafisz. Od razu też trzeba powiedzieć, że te wyniki, o których piszesz, że chciałbyś tak biegać, to raczej realne nie są, chyba, że masz wyjątkowe predyspozycje. Ludzie biegający po kilka lat mogą sobie o takich czasach pomarzyć... Ale zawsze możesz przebiec to najlepiej jak potrafisz, najwyżej piątki nie będzie ...

[Buniek]

Te czasy o których tu piszesz są całkowicie nierealne ( no przynajmniej ten 2.18 na 1000 metrów - o niecałą sekundę gorszy od rekordu Polski).

Nie wiem jakie są wymagania na egzamin w wojsku ale na strażaka ( pewnie są podobne) to maksymalna ilość punktów zdobywa się za czas 3.00 ma 1000m i 6,4s na 50m.

Poszukaj przy użyciu wyszukiwarki forum coś o przygotowaniach do egzaminów do straży bo sporo tego było.

pozdrawiam i życzę powodzenia

[kpap]

Normy z wf dla kandydatów do Szkół Podoficerskich Wojsk Lądowych w roku szkolnym 2009/2010 - http://www.spwltorun.wp.mil.pl/pl/17.html.
W desancie normy są wyższe.

[Knorpel]

1000 m przebiegłem w 3:25.
Chce poprawić swoją kondycję żeby na 1000m była w przybliżeniu tych 2:18 min.

P.S. Na początku biegłem przez około 400m jednym szybkim tempem, później mój bieg spowalniał się (przez około 300m) potem biegłem 200m tym tempem, a końcowe 100 m najwolniej(trucht).

[Buniek]

Po pierwsze chcę zaznaczyć, że czasy o których mówisz są absolutnie niemożliwe, zresztą powyżej kpap zamieścił linka do punktacji z testów sprawniościowych.
Na 1000m jest to na poziomie mistrzostwa polski a na 50 m zapewne powyżej mistrzostwa świata.

Czyli na piątkę wystarczy, że będziesz w stanie biec przez 3km z tempem 4'20''/km i to jest całkowicie realne.

Masz przed sobą sporo czasu więc na początek zaproponuję Ci jeden z dwóch poniższych planów na 5km. Wybierz ten który lepiej odpowiada Twojemu obecnemu poziomowi. Podejrzewam, że zrealizowanie takiego planu spowoduje, że będziesz w stanie zaliczyć na piątkę, jeżeli nawet nie to na pewno bardzo Cię do tego przybliży a że czasu będziesz miał jeszcze sporo to będziesz mógł wziąć się za trening pod 3000m np. ten

Łatwiejszy na 5km
Trudniejszy na 5km

[Knorpel]

Napisałem że przebiegłem kilometr w 3:25 więc ty doradź mi jaki plan na początek mam wziąć. Ja jestem w tym całkowicie zielony tylko wiem że dobrze jeść makaron przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi(ponieważ makaron ma dużo węglowodanów złożonych)

Proszę link
http://www.wat.edu.pl/0000308.php?=Os_swf=1034376 tam jest napisane tak jak pisałem chodzi mi o czasy.

P.S. I co mam zacząć najpierw na te 5km. ? A nie na 3?. Tak jak słyszałem to są biegi na 1000m albo na 3000m.
Więc po co mam trenować biegi na 5000m ? Wytłumaczysz mi. Bo może czegoś nie wiem ^^
P.S.S I jeśli to możliwe bym chciał żeby PATATAJEC się wypowiedział :P

I sprostowanie ważę od 85-88kg zależy od dnia tam wyżej złą wagę podałem

[Tomaszzz]

Dobra, to jak ci powiem, ze rekord świata na 1000m autorstwa Noaha Ngeny'ego wynosi 2:11.96 to zaakceptujesz, że nie jesteś w stanie tego osiągnąć?

[Knorpel]

Widzę że niektórym zbiera się na spamowanie. Chciałbym biec tyle tak. A ile pobiegnę to już inną drogą. Chciałbym biec jak najszybciej mieć np. te 2:30 nie wiem czy to dużo czy mało (żeby nadrobić z 3:25 min).
Mam na to rok więc potrzebuję dobrego sprawdzonego treningu który pomoże mi w osiągnięciu mojego celu.
Jeśli poprawię te 20 sec też będę się cieszył, ale wiadomo wolę bardziej poprawić swoje wyniki.

A więc chcę planu który umożliwi mi przebiegnięcie 1000m i 3000m z jak najlepszym wynikiem.

P.S. Tomaszzz a może ja odziedziczyłem geny i dzięki nim przebiegnę 1000m w 1 minutę.
Do czasu 2:18 min na 1000m:
I jak jeszcze ktoś mi napiszę że to nie realne żeby w tyle przebiec to nie wiem co zrobię. Napisała mi 1 osoba że ciężko będzie i to chyba wystarczy a nie 50 osób napisze że nie realne żebym w tyle przebiegł i jeszcze pokażą rekordy ludzi których nie znam. I proszę was o przestanie spamowania. Nie masz nic do powiedzenia sensownego (albo napiszesz to co kolega wyżej) to lepiej nic nie pisz.

[Tomaszzz]

Wybacz, ale byłeś głuchy na te porady. Ale dobra, nie przeszkadzam w karierze.

[Adam Klein]

Knorpel - Jeśli nie chce Ci się wykonać nawet tak małego wysiłku jak sprawdzenie jaki czas jest realny a jaki nie, to nie każdemu się chce udzielać Ci rad treningowych.

Ale ja chcąc Ci pomóc i mam następującą propozycję.
Zaproponuję Ci metodę takiego gościa który nazywa się Marshall Burt.

2:18 na 1000m to jest 14 sekund na 100m.
Zacznij od tego, że przebiegniesz 100 m w 14 sekund, możesz to kilka razy powtórzyć na przykład z przerwami 20 sekund.
Jak już będziesz biegać 10 takich powtórzeń (czyli razem 1000m) to zmień dystans - biegaj po 200m w 28 sekund z przerwami też 20 sekund.
Jak dojdziesz do 5 powtórzeń - to zacznij biegać 300 m (docelowo 300/300/300/100)
Jak już to Ci się uda - to 400 m (docelowo 400/400/200)

i tak dalej aż dojdziesz do 1000m.
Chyba proste.

To jest zresztą też prosty sposób dla wszystkich chętnych (naprawdę nie wiem dlaczego tam mało ludzi robi ten trening) do wyników typu:

1500m: 3:25
3000m: 7:19
5000m: 12:36
10000m: 26:16

[Buniek]

Niestety nie jestem w stanie Ci pomóc. Gdybym znał plan dzięki któremu w ciągu roku doszedłbym do 2'30''na 1000m to bym go stosował. Ja biegam od roku - tak średnio po 60 km tygodniowo i co prawda nie wykonuje treningu specyficznego pod 1000m ale pobiegnięcie tego dystansu poniżej 3min jest dla mnie jeszcze niewykonalne.

Poza tym link, który podałeś to są zaliczenia dla studentów tej szkoły na wf na II i III roku a link który podawał kpap to testy dla kandydatów do szkół podoficerskich. Zapytam przewrotnie - które bardziej Cie interesują?

Który plan wybrać nie zależy tylko od tego jak szybko jesteś w stanie pobiec 1000m, ważne jest też na przykład to ile jesteś w stanie pobiec na raz. 3km?, 5km? 10km? 50km?

[Knorpel]

To jaki jest najlepszy plan żeby poprawić swoją kondycję. ? Czy zwykłe bieganie poprawia kondycję, jeśli tak to po ile minut mam biegać dziennie,( 3x w tygodniu mam trening na siłowni)
Czy naprawdę jest ciężko nadrobić 25 s w rok ?

Adam Klein- Jak dojdziesz do 5 powtórzeń - to zacznij biegać 300 m (docelowo 300/300/300/100) czyli (w 42s, 42s, 42s, 14s)
A później co 500m/500m, 600m/400m, 700m/300m, 800m/200m, 900m,100m ?
na pewno dobry plan ale chyba trzeba mieć bieżnie, a koło mnie nie ma nic

Buniek- Chcę się dostać tylko że zależy do jakiego ośrodka pójdziesz są inne wymagania . Więc chyba lepiej przygotować się na najgorsze. A kilka postów wyżej podałeś 3 linki w 1 był treningi 15minutowe(i nie tylko ale były 30 minutowe), a gdzieś czytałem w planach(tutaj) że nie warto bieg 30 minut bo przebieranie, mycie się dłużej zajmuje.

P.S. Słyszałem że od biegania klatka piersiowa zmniejsza się(chodzi mi o mięśnie), czy to prawda?