Witam!
Mój pierwszy post.
Sprawa jest prosta:
Poradźcie mi jak uzyskać czas 12 min na 3 km.
Mam 2 lata czasu, ale nie wykluczam możliwości szybszego osiągnięcia tego czasu i jego sukcesywnego zmniejszania.
Nie chciałbym też tracić masy podczas biegania.
Liczę na porady, pozdrawiam!
12min na 3km
-
Egoniasty
- Rozgrzewający Się
- Posty: 9
- Rejestracja: 16 maja 2010, 20:42
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
No więc . . Test Coopera robiłem i uwaga, uwaga: 2040m. : |
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.
-
ŁoBoG
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 289
- Rejestracja: 25 lut 2008, 09:19
- Życiówka na 10k: 37:50
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Szczecin
4'/km to nie jest jakis mega super czas... Po dwoch latach powinienes smigac minimum 3'30''/km, zwłaszcza ze na poczatku progres jest niesamowicie szybki. Rob sobie wybiegania krotkie 3-4km i jakies przebiezki 100-200m na poczatek
-
kamil9998
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 319
- Rejestracja: 30 gru 2008, 10:40
- Życiówka na 10k: 44:26
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łask
Jak dla Ciebie 3-4km to dużo to znaczy że nie masz wytrzymałości i dlatego masz taki słaby czas. 3km to nie 200m.
-
ŁoBoG
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 289
- Rejestracja: 25 lut 2008, 09:19
- Życiówka na 10k: 37:50
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Szczecin
tak jak kolega wyzej pisze, najpierw wytrzymalosc... jesli cie tylko 3km interesuje to masz sprawe uproszczona;) bo dystans nie jest mega dlugi 
zacznij od lekkich biegow 15' na przyklad + co drugi trening 100-200m szybszych przebiezek (np. 25''/100m w przerwie 100m bardzo lekkiego truchtu lub marsz. i tak zacznij od 4 przebiezek, co tydzien dokladaj jedna) w ostatni dzien treningowy tygodnia zrob sobie bieg dluzszy np. w sob lub nd. pobiegnij 20-25' tempem spokojnym (takim zebys nie dyszal). potrenuj tak z miesiac i zobaczysz ze bedzie dobrze. mlody jestes! do roboty! zacznij od 4 dni treningowych. np pon-15' lekkiego biegu, spokojnego+rozciaganie+4x100m/p.100m marsz i do domu , sroda-20' lekkiego biegu + rozciaganie piatek-jak sroda niedziela-20-25'biegu+rozciagnie. i tak 4-5 tyg tym planem leć dokladajac co tydzien +jedna przebiezke wiecej. na poczatek to wystarczy. w jeden dzien wolny mozesz pomeczyc troche brzuch i porobic przysiady, przyda ci sie a na bank nie zaszkodzi. np: 3x15 wolnych przysiadow z rekoma na karku, 1sek przysiad, 1sek zatrzymanie na dole, 1sek wstawanie. pozniej spiecia brzucha w lezeniu z rekami na karku i zgietymi kolanami.3x15 metoda taka sama jak przy przysiadach. PZDR
zacznij od lekkich biegow 15' na przyklad + co drugi trening 100-200m szybszych przebiezek (np. 25''/100m w przerwie 100m bardzo lekkiego truchtu lub marsz. i tak zacznij od 4 przebiezek, co tydzien dokladaj jedna) w ostatni dzien treningowy tygodnia zrob sobie bieg dluzszy np. w sob lub nd. pobiegnij 20-25' tempem spokojnym (takim zebys nie dyszal). potrenuj tak z miesiac i zobaczysz ze bedzie dobrze. mlody jestes! do roboty! zacznij od 4 dni treningowych. np pon-15' lekkiego biegu, spokojnego+rozciaganie+4x100m/p.100m marsz i do domu , sroda-20' lekkiego biegu + rozciaganie piatek-jak sroda niedziela-20-25'biegu+rozciagnie. i tak 4-5 tyg tym planem leć dokladajac co tydzien +jedna przebiezke wiecej. na poczatek to wystarczy. w jeden dzien wolny mozesz pomeczyc troche brzuch i porobic przysiady, przyda ci sie a na bank nie zaszkodzi. np: 3x15 wolnych przysiadow z rekoma na karku, 1sek przysiad, 1sek zatrzymanie na dole, 1sek wstawanie. pozniej spiecia brzucha w lezeniu z rekami na karku i zgietymi kolanami.3x15 metoda taka sama jak przy przysiadach. PZDR-
harpaganzwola
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 940
- Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07
- Życiówka na 10k: 32.55
- Życiówka w maratonie: 2.38
- Lokalizacja: ZWOLA
W takim wieku to powinieneś bez niczego śmiegać 2500m na Coopera. Obecnie Coopera biegasz po 6/km chcesz polecieć po 4/km jeśli do tej pory byłeś abnegatem sportowym to jest szansa że polecisz tyle. Podejrzewam, że albo masz predyspozycje szybkościowe albo bardzo zaniedbałeś sport. Na początek pobiegaj 6-8km na koniec szybkie przebieżki i tak 3-4 razy w tyg. Po kilku tyg raz-dwa w tyg wprowadz odcinki 400-500m w tempie aktualnych możliwości pod 3km. Nigdy nie rób treningów ponad siły zawsze biegaj na aktualnych możliwościach. Bo że ty chcesz pobiec 3km w 12 min to nie znaczy że ma tak się stać od razu. Np biegasz 3km w 13 min to robisz tempo (odc 500m) pod ten czas.No więc . . Test Coopera robiłem i uwaga, uwaga: 2040m. : |
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.
R.S.
-
ŁoBoG
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 289
- Rejestracja: 25 lut 2008, 09:19
- Życiówka na 10k: 37:50
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Szczecin
No bez przesady... chłopak ledwo na cooperze smiga 2Km a ty mu zalecasz robić od początku 6-8km? i do tego interwał 500m? w jakim celu niby? PZDR i Szacuneczek!harpaganzwola pisze:Na początek pobiegaj 6-8km na koniec szybkie przebieżki i tak 3-4 razy w tyg. Po kilku tyg raz-dwa w tyg wprowadz odcinki 400-500m w tempie aktualnych możliwości pod 3km..No więc . . Test Coopera robiłem i uwaga, uwaga: 2040m. : |
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.
-
ŁoBoG
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 289
- Rejestracja: 25 lut 2008, 09:19
- Życiówka na 10k: 37:50
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Szczecin
To że uwielbiasz "krótkie" nie znaczy że je biegasz dobrze i szybko (ja jak poszedłem kiedyś na pierwszy trening to powiedziałem trenerowi, że chcę w dal skakać bo mi się podoba 
a trener próbując mnie wszędzie gdzie się dało zostawił mnie na średnich dystansach, o skokach mogłem pomarzyć he he) poza tym nie załamuj się, bo "długie" każdy może biegać i to relatywnie szybko. Każdego można wytrenować do długiego biegania i dosyć szybkiego (optymalnie szybkiego), a przez dwa lata przygotowując się do 3Km to cuda można robić.
(ja jak poszedłem kiedyś na pierwszy trening to powiedziałem trenerowi, że chcę w dal skakać bo mi się podoba a trener próbując mnie wszędzie gdzie się dało zostawił mnie na średnich dystansach, o skokach mogłem pomarzyć he he) poza tym nie załamuj się, bo "długie" każdy może biegać i to relatywnie szybko. Każdego można wytrenować do długiego biegania i dosyć szybkiego (optymalnie szybkiego), a przez dwa lata przygotowując się do 3Km to cuda można robić.