1km w 3min/07.2011 by Rapanui!!

[Rapanui]

Witam, jestem studentem 2 roku politechniki we Wrocławiu. Biegam regularnie od około 2 lat. Wcześniej 6 lat trenowałem sztuki walki . Tak naprawdę sport towarzyszył mi przez prawie całe życie . Interesuję się głównie sprawami związanymi z wojskiem i z obronnością kraju. W przyszłości po ukończeniu studiów chciałbym zostać żołnierzem zawodowym. Jestem także zamiłowanym kibicem Manchesteru United któremu kibicuję zdecydowaną większość swojego życia



Moim calem jest egzamin do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych który mam zamiar zdawać w lipcu 2011 roku. Jedną z konkurencji owego egzaminu jest bieg na 1 km i bieg wahadłowy 10x10 (ale na razie chciałbym skupić się głównie na biegu 1 km). Interesuje mnie jak najlepszy czas. Najlepiej byłoby zejście poniżej magicznej granicy 3 minut. Do egzaminu pozostało około 1,5 roku więc mam zamiar zrealizować swój cel w 100 procentach.

Mam nadzieję że mój blog treningowy przyda się osobą które maja zamiar startować do WSOWL .

[Rapanui]

Postanowiłem sprawdzić i przetestować na początku plan, z dobrze znanej nam wszystkim stronki bieganie.pl. Plan nazywa się "trening na 800,1000, 1500 m". W przyszłym tygodniu mam zamiar wybrać się na ścieżkę biegową nike w parku zachodnim we Wrocławiu . W poszukiwaniu doświadczenia jak i cennych rad związanych z moim dystansem .

Jutro chwila prawdy, zamierzam zmierzyć swój czas na 1km. Będzie to wynik jako baza startowa mojego 1,5 rocznego cyklu przygotowań.



Co do swojej diety to postanowiłem jej nie zmieniać. Była ona układana kiedy zaczynałem swoją przygodę z siłownią. W krótkim skrócie: warzywa, białko, dużo węgli,dużo wody, oliwa z oliwek, olej lniany, dodatni bilans kaloryczny. A wszystko to przygotowane w parowarze. Chyba należę do nielicznych studentów z tak urozmaiconą dietą:P

Na koniec mam krótki cytat opisujący mój stan umysłu i zapału do treningu :D:D. Cytat z piosenki Queen:

"Im a rocket ship on my way to mars
On a collision course
I am a satellite Im out of control
I am a sex machine ready to reload
Like an atom bomb about to
Oh oh oh oh oh explode"

Pozdrawiam wszystkich Rapek

[Rapanui]

Dwa lata biegania długich dystansów + kilka kilogramów masy mięśniowej zrobiło swoje. Otóż wyszło mi...uwaga...3.59.12 . Makabra!!, spodziewałem się lepszego czasu ;/. Mimo to że kondycja była, zdecydowanie zabrakło dynamiki. No nic, czas zakasać rękawy i zabrać się do roboty.
Oficjalnie swój pierwszy 12 tygodniowy plan biegowy (na 1 km) postanowiłem zacząć od wtorku. Mam nadzieję że zdążę zejść te 59,13 przez 1,5 roku. Na razie nie ma co się martwić na zapas. Efekty z początku przychodzą bardzo szybko, schody zaczynają się, im bardziej wchodzimy w las.

Link do planu treningowego na 800, 1000, 1500 m dla średniaka, ze stronki bieganie.pl. Od tego postanowiłem zacząć.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385




1 płatki owsiane z garstką rodzynek, 3 jajka
2 makaron durum, ok 125 g twarogu, pomidor
3 kasza, 100g piersi z kurczaka
planuje zjesc jeszcze
4 ryż paraboiled z piersią z kurczaka polane delikatnie oliwą z oliwek
5 100g tuńczyka z warzywami polane oliwą
6 na sam wieczor ok (22.00) twaróg z olejem lnianym

Na koniec polecam nutę stonsów - start me up. Świetna piosenka, idealnie nadająca się na trening.

pozdrawiam Rapek.

[Rapanui]

27 Kwietnia godzina

Pogoda: temperatura około 14 stopni. Duże zachmurzenie, ale bez opadów. Dosyć silny wiatr. Generalnie takie warunki atmosferyczne bardzo mi odpowiadają.

Samopoczucie:Dobre, aczkolwiek mam lekkie zakwasy po wczorajszej siłowni.

TRENING:
Dzisiaj zacząłem swój pierwszy dzień treningowy z nowym planem. Generalnie trening był bardzo szybki. Tak więc 20 minutowa rozgrzewka, trochę rozciągania i bieg główny. Czyli 15 minutowy z 75 procentową intensywnością. Przebiegłem 3396 metrów :D. Znalazłem fajną, dosyć zadbaną bieżnię do treningów. Szkoda tylko że dojazd zajmuje mi ok 30 minut.
Dzisiaj w bieganiu towarzyszył mi pan, około po 50, biegający w jeansach :D

Pozdrawiam Repek

[Rapanui]

28 Kwietnia
Mimo że tego dnia miałem wolne od planu treningowego, to i tak się nieźle napociłem. Otóż mój trener (od tenisa), umilił nam zajęcia z cardio tenisa w wersji hard ;d. Dla tych co by chcieli sobie pograć, jak i dla tych co już grają. Ale nie wiedzą na czym polega taka forma zabawy, wklejam link z artykułem oraz filmik z youtuba . Dodam jeszcze że puls nie schodził mi poniżej 160 uderzeń przez 50 min.

http://tenisziemny.info/artykuly/4-card ... orcie.html - artykuł
http://www.youtube.com/watch?v=UFlyibK66VM - filmik

Na koniec polecam wszystkim piosenkę która pewnie nie jednej osobie umili trening

Deep Blue Something - breakfast at Tiffany

29 Kwietnia

Pogoda: Bardzo ciepło, słonecznie, powiewa ciepły lekki wiatr.

Samopoczucie: Zaczynam odczuwać lekkie zmęczenie materiału, dlatego jutro tylko regeneracja (nie mam tu namyśli klubu :P)



Dobra rozgrzewka, rozciąganie i bieg przez 20 min przy 75% tętna maksymalnego. Zmęczyłem się jak diabli, głównie dlatego że przyszło mi biec o 12.30 przy pełnym słońcu bez czapki. No niestety inna godzina mi nie odpowiadała. A w dobra oddychającą czapkę biegową mam zamiar zainwestować niebawem . Co do ilości przebiegniętych kilometrów to przyznam
się szczerze, że w pewnym momencie się zamyśliłem i straciłem rachubę w liczeniu :p. Ale z czystym sumieniem przyznam że trening był udany.



Zawsze ta sama .



Prawdę mówiąc to nie mam pojęcia w jakich ja butach biegam. Kupiłem ok 1,5 roku temu buty biegowe adidasa które odpowiadały mi wizualnie, jak i również świetnie trzymały się nogi. Z ciekawości szukałem ich kiedyś w necie ale nie znalazłem. Nie znalazłem również kartonu po butach ;d. Minus ich taki że przy dłuższych rozbieganiach pojawiają mi się odciski. Dlatego co raz częściej myślę również o nowych, startowo - treningowych butach.

Słyszeliście że Boltowi zmierzyli 8,79 na setkę? Tylko że w sztafecie :P:D

http://www.eurosport.pl/lekka-atletyka/ ... tory.shtml - link do artykułu.

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

1 maja. Święto pracy,weekend festynów, koncertów i imprez ).



Dzisiaj na bieżnie pojechałem sobie rowerem. Czym zaoszczędziłem trochę czasu na rozgrzewce. Trening przeprowadziłem zgodnie z planem. 25 minut biegu na 75% mocy, przebieżki 4x100 i ćwiczenia rozciągające.



ok 17 stopni, słonce za chmurami, lekko wiał wiatr.

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

Mimo dużego zapału do treningu, to przyznam się szczerzę że umierałem już po 2 kółku 400 metrowej bieżni. Decydujący wpływ na moje samopoczucie miał dzień wczorajszy. Poczynając od imprezy komunijnej i mega dużej ilości jedzenia które zjadłem, po nocną imprezę majówkową, kończąc na dużej ilości wypitego alkoholu. Pomimo biegowego dyskomfortu, plan na dzień dzisiejszy udało mi się zrealizować. Z TRUDEM. Ów plan zakładał 30 minutowy bieg z 75% intensywnością. Niby mało, a jednak tak dużo. Tego dnia.



Pogoda na bieganie jak dla mnie dobra. Chłodno i deszczowo. Ale za bardzo przeszkadzały mi warunki panujące na bieżni. Była mocno nasiąknięta deszczem, który padał w nocy. Do tego stopnia że gdzieniegdzie stała woda.

P.S polecam kolejny utwór który króluje na mojej treningowej playliscie. Metalica - Whiskey in the jar. Zawsze dodaje mocnego kopa.

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

5 maja 2010

Wpis do bloga powstał z małym opóźnieniem z powodu przeprowadzki i z ograniczonym dostępem do internetu.



Po raz pierwszy zrobiłem sobie trening wieczorny, odkąd prowadzę plan 1km. Muszę przyznać że to był strzał w dziesiątkę. Biegło mi się świeżo, szybko (jak dla mnie), po prostu świetnie. Trening zakładał bieg 30 minutowy z 75% intensywnością i rozciąganie. Był to najlepszy bieg który pobiegłem razem z planem. To się nazywa forma dnia i bardzo dobre samopoczucie



1. 3 białka jajek, 100g płatków owsianych z rodzynkami
2. 100g makaronu pełnoziarnistego z twarogiem, oliwa z oliwek, 2 marchewki
3. tortilla z mcdonalda :P
4. 4 banany, baton czekoladowy
5. ryż z warzywami, 2 kawałki ryby
6. 2 kanapki z ogórkiem


Na koniec, tak jak zawsze polecam piosenkę która moim zdaniem świetnie nadaje się na trening. Dzisiejszym, moim typem dnia jest: alter bridge - metalingus.

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

Dalej brak dostępu do świata (czyli brak neta i tv). Mimo to, na partyzanta postanowiłem coś napisać.

Generalnie treningi postępują do przodu zgodnie z planem, mimo pewnych niedogodmości. Co raz bardziej zaczynam się wciągać w coraz to szybsze bieganie. Plan staje się z kazdym treningiem ciekawszy i ogolnie rzecz ujmując jesk OK .

TRENING
8 maja

75% intesywnosci przez 30 min, nestępnie 6x30 metrow skipu A , na koniec przebieżki 4x100 przeplatane 100 metrowym marszem.

10 maja

30 minutowy bieg z 75% intesywnoscią.

11 maja

40 minutowy bieg z 75% intensywnością, przebieżki 6x 100m przeplatane 100 metrowymi marszami.


Musiałem trochę zmodyfikować plan. Ponieważ 4 treningi biegowe w tygodniu to trochę za dużo. Dodając do tego 2 razy w tygodniu tenis i siłownię. Dlatego biegam 3 a nie 4 dni . Przez tą drobną korektę plan mi sie wydłuży.

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

21 maja

Pomimo braku internetu, tv, padającego deszczu przez cały tydzień i alarmu powodziowego, trening postępuje pełną parą do przodu. Wczoraj miałem śmieszną sytuację, kiedy to wchodzę do sklepu, a tam każdy prowadzi bój o każdą butelkę wody. Mimo że alarmu nie wolno lekceważyć to psychoza jaka wytworzyła się we Wrocławiu strasznie mnie bawi :P.
Wracając do treningu. Wszystko zmierza ku dobremu. Planuję pod koniec czerwca zaopatrzyć się w nowe biegówki. Mój wybór padł na stare dobre nike free . Nawet przechodząc się po galerii handlowej natknąłem się na przecenę free'ków które kosztowały 219zl. Niestety nie było mojego numeru. Miałem nawet okazję przymierzyć nowe buty ecco biom. Przyznam że są bardzo wygodne ale brak amortyzacji kwalifikuję je chyba tylko dla osób z długim stażem biegowym, bądź dla profesjonalistów. No i cena szokuje 650 zl!!.

Od ostatniego wpisu mineło 10 dni (czyli 4 treningi). Niestety nie pamiętam dokładnie w jaki dzień był jaki trening. Mam nadzieję że niedługo podłączą mi internet i już na bieżąco będę mógł dodawać nowe posty.

1. Trening zakładał 45 min biegu z 75% intensywnością.
2. 30min z 75 % intensywnością.
3 40 min z 75 % intensywnością plus skip A 6x40 m i podbiegi 4x100 m. Podbiegi musiałem zastąpić przebieżkami ponieważ nie miałem gdzie ich wykonać. Kiedy zaczynałem plan. Podbiegi chciałem wykonywać na wałach. Dziś ze względu powodzi jest to nie możliwe. W przyszłości kiedy sytuacja się ustabilizuje dokonam odwrotnej zamiany (przebieżki na podbiegi). Dodam jeszcze że ten trening zapamiętam na długo, z powodu padającego cały czas deszczu i błota. Który wszedł w różne zakamarki mojego ciała
4 30 min z 75% intensywnością

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

3 czerwca

Mija 12 dni od mojego ostatniego posta. Biegam, trenuje i kuje na sesje :d. Pogoda sprzyja bieganiu jak i przygotowaniom do egzaminów :P. W tym tygodniu czeka mnie jeszcze przeżycie długiego weekendu. Bo dla studentów każdy wolny dzień to "ostatnia okazja do ostatniego imprezowania przed sesją".
Przez te 12 dni udało mi się zrobić 5 treningów. Aktualnie jestem na 4 tygodniu i 3 dniu :P. Trochę przedłużyła mi się mój zakładany plan. Obawiam się że mogę nawet nie zdążyć ze zrobieniem 3 takich planów z miesięcznymi przerwami na regenerację. Dlatego postanowiłem ograniczyć granie w tenisa z 4 razy do 1 w tygodniu. Skupiając się na bieganiu 5 razy w tygodniu.



1. 40 min biegu z 75 % intensywnością, 8x100 przebieżek przeplatanych 100m marszem.
2. 50 min z 75 %.
3. 20 minut 75% i 15 min z 85%. Pamiętam że biegałem w tedy w pełnym słońcu w jakiś bardzo ciepły dzień ok godziny 13. Zmordowany byłem niemiłosiernie :P.
4. 35 min 75 %
5. 20 min 75%, 6x50 m skipu A. 4 x 100m podbiegów z przeplatanym marszem 100m. Na koniec (to poza planem) 15 min truchtu kiedy wracałem sobie z lasku.



Dokładnie za 9 dni zaczyna się jedna z największych imprez sportowych na świecie. Z tej okazji mam dwie piosenki które oddają klimat mundialu. Jedna w sposób żartobliwy opowiada o udziale polaków na mundialu w Korei i Japonii. Druga natomiast ma swój klimat i świetnie nadaje się na trening biegowy.
1. Pudelsi - mundialerio
http://champ10.wrzuta.pl/audio/2rTx814L ... undialeiro
2 Kasia Nosowska, Artur Rojek & Grabaż - Prosta rzecz
http://kondziu92.wrzuta.pl/audio/1bQNy2 ... osta_rzecz

Pozdrawiam Rapanui

[Rapanui]

Dawno mnie tu nie było , bardzo żałuje ale był to dziwny okres. Mistrzostwa świata w piłce, sesja na studiach, praca i do tego musiałem oddać pierwszy rozdział pracy licencjackiej mojemu promotorowi. Na szczęście większość spraw za mną, więc obiecuję sobie przyspieszyć z treningami. Przez ten czas odbyłem 8 sesji treningowych. Średnia treningowa jak na nią patrze mnie przeraża. W 22 dni 8 treningów ;/.
Na szczęście motywacja jest!Mało tego!...zwiększyła się po środowym treningu. Otóż przez 60 min biegu po bieżni na ulicy lotniczej we Wrocławiu przebiegłem 33 okrążenia. Daje to 13200 m :D (około 4.50 na km). Mimo że ostatnio trochę zaniedbywałem bieganie progres postępuje do przodu. Co raz śmielej myślę o jakimś biegu masowym na 10 km. Potraktuje go jako troszkę szybszy trening i postaram się przebiec ten dystans w 45 min.

Pozdrawiam Rapanui