tempo bez pulsometru i zegarka

[Magus]

Mam problem z okresleniem wlasciwych zakresow bez pulsometru (nie mam i na razie nie kupuje). Nie mam tez dobrze oznaczonej trasy aby tempa pilnowac zegarkiem. Pozostaja wskazania fizjologiczne.

Na razie wiem, ze (prosze mnie poprawic, jesli sie myle)

WB1/Easy Run to predkosc konwersacyjna, da sie oddychac przez nos
WB2 - zaczyna sie gdy jest juz trudno rozmawiac i trzeba glebiej oddychac (przez nos juz sie nie da)
predkosc progowa/Tempo Run - ???

No wlasnie jak poznac, ze sie jest w okolicach swojego tempa progowego?
Moj problem polega na tym, ze w planach treningowych wg. szkoly amerykanskiej pojawiaja sie wlasnie biegi w tym tempie. Chcialbym moc okreslic jakie to tempo, po czym poznac, ze sie juz tak szybko biegnie, ale jeszcze to nie sprint.

[gasper]

najlepiej pobiegnij na zawodach trase z atestem i na podstawie wyniku oszacujesz prędkości treningowe

[Magus]

Problem polega na tym, ze jestem amatorem - jak zrobie jakikolwiek wynik to nie bede wiedzial, czy to moj max, czy nie. Z takiego wyniku imho nic nie wynika.

[kamilj]

Mam problem z okresleniem wlasciwych zakresow bez pulsometru (nie mam i na razie nie kupuje). (..)

żeby sprawdzić tętno, zaraz po zatrzymaniu licz przez 10 sekund uderzenia serca, następnie pomnóż x6, wyjdzie ci liczba uderzeń na minutę. pomiar nie jest bardzo dokładny, ale wystarczający do określenia czy biegniesz w I/II/III zakresie. z czasem nauczysz się lepiej poznasz swój organizm i będziesz czuł w którym zakresie biegniesz

[kamilj]

Problem polega na tym, ze jestem amatorem - jak zrobie jakikolwiek wynik to nie bede wiedzial, czy to moj max, czy nie. Z takiego wyniku imho nic nie wynika.

Wynika, wynika. myślę, że pod koniec biegu rozpoznasz, że to jest twój max będziesz myślał "chciałbym, żeby już był koniec". i nie daj się zwieść po zawodach myślom typu "pobiegłbym szybciej, gdyby tylko.."
A jak nie ufasz zawodom, zrób sobie sprawdzian na bieżni, na powiedzmy 4 km.

[Magus]

Z pomiarem tetna mam tylko taki problem, ze w moim Timexie nie mam stalego podswietlenia (tylko 3 sek), a ze biegam poznym wieczorem/w nocy nie bardzo mam jak bez podswietlenia zobaczyc czas (te 10sek) :/

Chyba, ze faktycznie zrobic test. Pobiedz i po ustaleniu tempa - biec "do upadlego", czyli az prad wylacza i na podstawie czasu i dystansu cos wyniknie ... ale czy to odpowie na moje pytanie - jakie sa objawy biegu w zakresie podprogowym?

[pelski]

Tempo Run Daniels określa jako mocno, ale z rezerwą- ''comfortably hard''.
Odczucia:
Rozumiem to jako bieg z zaangażowaniem, oddech przyspieszony, rytmiczny, regularny, ale do zadyszki sporo brakuje- cały czas ''kontroluję sytuację'' .
Wysiłek dość znaczny, ale nie ciężki, łatwy do zniesienia. Cały czas wrażenie, że gdybym chciał, mógłbym znacznie przyspieszyć, zafiniszować pod koniec..
Trening bez problemu do ukończenia- żadne ściganie do upadłego.

[ssokolow]

na TH pace powinieneś spokojnie (mocno ale bez problemy z tym żeby dobiec) przebiec 3km... (no chyba że to wolne TH... to wtedy 12-15 minut) i mieć jeszcze rezerwę na ewentualny finisz...

ale wydaje mi się że za bardzo komplikujesz - po to ktoś wymyśla metody OCENY twojej aktualnej formy, i następnie zaleca tempa treningowe adekwatne do tego testu - żeby się tego trzymać.

Mówisz, że jesteś amatorem, więc nie wiesz czy to będzie twój prawdziwy MAX... - po prostu pobiegnij na maksa... 5 czy 10 km.. a potem wstaw czas do tabelek danielsa... przecież skoro są tabele od 63minut / 10km ... to chyba nie myślisz że one są dla zawodowców tylko.

Specyfika treningu "metodą amerykańską" zakłada właśnie dość precyzyjne trzymanie się granic różnych temp treningowych. Jeśli chcesz biegać na "czucie" lepiej wróć do Jurka Skarżyńskiego, czy Bartoszka, czy kogokolwiek, kto korzystał z naszej "polskiej" szkoły treningowej... gdzie masz owb... wb1 wb2 - albo po prostu pewnie % HR max - pulsometr kosztuje grosze (tak taki z allegro z paskiem za 50 PLN też działa)

[Magus]

Mowiac szczerze mam metlik w glowie. Na forum sporo ludzi zaleca bieganie bez pulsometru, GPS'a i innych wynalazkow, tylko z zegarkiem. Do GPSa nie mam zaufania wiec mnie nie ciagnie. Myslalem nad pulsometrem, ale z drugiej strony zaleta biegania bez jest mozliwosc szybszego/lepszego poznania wlasnego organizmu.

Inny metlik to plany treningowe, np. u Bartoszaka (50'/10km) sroda 4'48''/km a potem wybieganie najpierw 70% (piatek) i 75%(niedziela). Przy tak podanych wytycznych potrzebuje dobrze wyznaczonej trasy (aby pilnowac czasu biegu) i potrzebuje pulsometru (jak inaczej rozroznic 70%HRmax od 75% ?).
Skarzynski tez bazuje na % HRmax (dla poczatkujacego sugeruje ustalic prog na 80% - znowu %), choc faktycznie w planie sa okreslenia bardziej ogolne niz u Bartoszaka (OWB, WB1, WB2 itd).

A wracajac do okreslaniu tempa (zakresu) bez pulsometru i zegarka - oprocz opisanego WB1/ER nie moge jakos znalezc opisow do pozostalych. Owszem kolega pelski zapodal opis dla TR, ale przydalaby sie zbiorowka opisujaca wszystkie zakresy. O ile wogole jest mozliwe zrobienie takiego opisu ...

Dzis sproboje pobiegac TR - zobacze co mi z tego wyjdzie. Zakladam, ze jak sie okaze, ze bieglem za szybko to pradu braknie mi stosunkowo szybko.

dzieki za wszystkie sugestie zdam relacje wieczorem

[Adam Klein]

Z zegarkiem czyli po wymierzonej trasie.
Wymierz ją sobie jakoś, nawet przez googlemaps.
Nie ma nic do rzeczy, że jesteś amatorem.
99% ludzi biegających na zawodach to amatorzy.
Bieg na maksa na jakimś odcinku da Ci dużo.
Pozwala określać wzajemne relacje intensywności poszczególnych treningów.
Alternatywa to pulsometr - ale nie konieczna.
Jeśli oznaczysz sobie nawet kilometrowy odcinek i potem na treningu przebiegniesz go w rożnych tempach - to zaczniesz się uczyć, czuć intensywność.

Chcąc wyznaczyć intensywności wg Polskiej Nomenklatory skorzystaj choćby z tego:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

Intensywności Amerykańskie są tutaj:
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1476&show=1

Ale zanim zakopiesz się w analizy - czy biegać wg Polskich czy amerykańskich intensywności przeczytaj to co poniżej.

Strefy, zakresy, specjalne nazewnictwo są po to żeby jakoś to porządkować.
Amerykanie uporządkowali to sobie w jeden sposób, Polacy w inny, jeszcze inni inaczej (np Kenijczycy).
Ale możesz się tego nauczyć w sposób prosty i bez konieczności używania tego wszystkiego.
Podstawa jest taka, że musisz zrozumieć, że każdy wysiłek jaki wykonujesz posiada maksymalny czas trwania z jakim jesteś w stanie go wykonywać.
Powinieneś nauczyć się intuicyjnie wyczuwać - jaki jest ten czas.
Po co? Bo to Ci pozwoli sterować treningiem. Jeśli będziesz wiedział, że biegniesz (na treningu) tempem które jesteś w stanie utrzymać przez 30 minut - to nie powinieneś biec 30 minut bo będzie to zbyt intensywny trening (jak wyścig) i powinieneś dzielić taki odcinek na krótsze "interwały" (pomijam kwestię, że interwał trochę co innego znaczy).

Biegacze długodystansowi większość treningu biegają z intensywnością którą teoretycznie są w stanie znieść pewnie przez nawet od 4 do 10 godzin (teoretycznie, bo jeśli ktoś nie jest przygotowany do tak długiego wysiłku to nie da rady)

Plany które mamy na stronie porządkują intensywności.
To znaczy 85% czasu pokonywane jest z intensywnością którą jesteś w stanie wytrzymać przez właśnie te 4-10 godzin (dla Ciebie może być to jeszcze abstrakcja)
10% (naprzykład) - z intensywnością którą jesteś w stanie utrzymać przez 40-60 min (polski II zakres to wg mnie intensywność jaką człowiek jest w stanie utrzymywać przez nieco dłużej niż 2 godziny - ale możemy o tym dyskutować)
5% - z intensywnością którą jesteś w stanie utrzymać np przez 10 minut (to często zależy od tego do jakiego dystansu wykonujesz trening)

Treningi z naszej strony - są zazwyczaj w konkretnym celu startowym.
Zastanów się - jaki jest Twój cel i jak już to określisz - spróbuj zrobić sobie test - wystartuj gdzieś na takim odcinku na jaki chcesz się szykować - i po raz pierwszy "poczuj" tę maksymalną intensywność. Będziesz wiedział jak to jest czuć się biegnąc np 5 km na Twojego maksa (np 25 minut). I potem jak wyjdziesz na trening - będziesz już wiedział - jak to jest czuć się biegnąc w tempie do 5k i będziesz wiedział, że nie powinieneś w tym tempie biegać na treningu dłuższych odcinków niż np 5-10 minut bo byłyby one zbyt męczące abyś następnego dnia mógł wykonać kolejny trening.

[Magus]

Mam stala trase (petla ok 3,5km) po ktorej biegam i mam 3 punkty "kontrolne" - w nich porownoje swoje czasy.
Problem jednak polega na tym, ze w zaleznosci od tego jak sie biegnie (czasem trzeba omijac agresywne pieski, czasem zakretow tez nie da sie zrobic idealnie tak samo) faktyczna dlugosc odcinka moze byc rozna (w googlu wychodza roznice rzedu kilku %), a wiec tempa w rzaden sposob nie da sie dokladnie wyznaczyc Musialbym sobie chyba linie sprayem namalowac :D

Dzieki Adamie za opis - ciagle zapominam, ze okreslenia zakresow jest umowne. Zaczynam tez w koncu widziec sens zrobienia testu przed rozpoczeciem konkretnego planu.

Teraz pytanie - mam wyznaczony plaski odcinek ok 500, lepiej pobiec taki odcinek na maksa, czy tez (za wczesniejsza rada) tempem szybszym niz normalnie biegam - pobiec do padniecia (czas i dystans wyznacza moj mx)? W tym drugim przypadku pewnie przebiegne duzo wiecej, ale w lekko pofaldowanym terenie (21m roznicy wysokosci na odcinkach ok 500m).

dzieki

[Adam Klein]

500 m na maksa to odcinek który bazuje na nieco innej "fizjologii" niż długi bieg, np 5 km. W inny sposób produkowana jest energia i na jego podstawie szacowanie Twoich intensywności nie będzie dobre.

Musisz wiedzieć dokładnie - jaki dystans chcesz przebiec na maksa. Żeby ustalić intensywności musisz wyjść od konkretnego dystansu.

Pójdź na choćby na jakiś stadion i tam zrób test, chociaż 1-1,5 km, im więcej tym lepiej.

[ssokolow]

kombinujesz... - weź pojedź na błonia (bo widzę że jesteś z krakowa)
zrób 1 albo dwa kółka błoń na maksa - jedno kółko to DOKŁADNIE 3536 metrów i masz super test twojej dokładnej formy, w tym momencie... zmuś się do tego żeby pobiec na maksa... - jak ci potrzeba motywacji - to weź ze sobą kolegę na rowerze...

a potem to rzeczywiście wystarczy ci do trenowania zegarek... i informacje które przekazał ci Adam

bo dokładności aptekarskiej i tak nie osiągniesz... (nawet nie będziesz potrafił utrzymać takiego tempa) nie mówiąc już o tym że wszyscy mówią o pewnych zakresach z jakimś tam przedziałem tolerancji - bo przecież nikt nie da ci gwarancji że najlepsze dla Ciebie tempo Thredhlold to np. 5:15 ... a nie 5:14 - zresztą to by i tak było bez sensu.

Czyli wracając... - z zakresami chodzi o to żeby biegać z różnymi prędkościami, ale zawsze mniej niż byśmy byli w stanie... czyli np. tempo które utrzymamy przez 50 minut... biegniemy 4x12 minut... a najwięcej biegamy z prędkością którą jak pisał adam jesteśmy w stanie biec BARDZO DŁUGO.. właściwie "nieskończenie"

[Magus]

Zrobilem testa: 2,21km w 12:39, wyszlo tempo 5:43/km
Ciekawe rzeczy wynikaja z tabelki - mianowicie, ze jak sobie spokojnie biegne 10k w tempie 6:28 to juz III zakres Tylko ja wolniej nie moge ... Wiec albo mialbym sie zmuszac albo cos z ta tabelka nie tak?

Poza tym to moje HRmax bede pewnie osiagal w sprincie (wiem, ze wtedy idzie beztlenowo), wiec przy tempie na 1500m musi byc nizsze - chyba, ze sie myle?

Inna sprawa:
Ciekawe, ze jak bieglem szybciej niz te 5:4X to zaczalem sie czuc jak przy sprincie (swedzienie dziasel, slinotok + zatykanie pluc - mam astme, ale przy tempie jak mam zwykle w truchcie nie przeszkadza)
Czy to oznacza, ze to tempo jest moim tempem podprogowym? Czy to bedzie to amerycanskie "Tempo Run"?

Jak sie zakresy w tabelce maja do WB1, WB2, WBT ?

Summa summarum widze, ze musze wiecej pobiegac roznymi tempami aby latwiej je rozpoznawac u siebie
Caly czas sie bronie przed zakupem pulsometru (i tu nie chodzi o pieniadze), ale moze lepiej nie marnowac czasu na eksperymenty tylko kupic i miec wyniki "na tacy"?

[Adam Klein]

Zrobilem testa: 2,21km w 12:39, wyszlo tempo 5:43/km
Ciekawe rzeczy wynikaja z tabelki - mianowicie, ze jak sobie spokojnie biegne 10k w tempie 6:28 to juz III zakres
Jak sie zakresy w tabelce maja do WB1, WB2, WBT ?

Nie rozumiem o czym piszesz, o jakiej tabelce mówisz? I czy to 2.21 to było na maksa?