Trening do Półmaratonu Warszawskiego

[jlucz]

robię trening dla chcących poprawić swój wynik i czuje się strasznie mocno. strasznie. Mam pytanie odnośnie tempa startowego.

wyznaczyłem je na podstawie zrobionej latem 15ki (1h:10m) i wyszło 4:37.

Nie wiem tylko czy nie za nisko/wysoko. Czuje się piekielnie mocny, tamten wynik był w pełnym słońcu w środku lata(czułem upał po 3 kilometrach), no i był zrobiony 1/3 mojego życia biegowego temu (po roku treningów).

Z 10ki wychodzi mi szybsze tempo (43m:06s) 4:36


Z 5ki to już zupełnie pojechane bo 4:23 (pobiegłem ją jesienią w 20 minut)


ryzykować i pociągnąć 4:30 w debiucie, czy po prostu dobiec w jakieś 5:00 ?

[Adam Klein]

ale trenujesz regularnie i czy od tej piątki nie pogorszyłeś się wg Ciebie?
Jeśli tak - to nie ma powodu, żebyś się oszczędzał.
Dwugodzinne biegi idą Ci dobrze?
W trakcie najbliższego długiego biegu - możesz zrobić sobie test - pobiegnij drugą godzinę w tempie startowym do połówki.
Jeśli będziesz się czuł mocno - to znaczy, że jest dobrze.

[toms]

Witam,
Przygotowuje się do pmw według planu ze strony biegnie.pl - wersja dla debiutantów. Dzisiaj (tzn. niedziela21 III) ze względu na pogodę opuściłem trening. Miało być 90 min - ale leje tak, że boję się że się przeziębię i w ogóle biegania nie będzie.
No i teraz mam pytanie: co dalej? czy próbować to nadrabiać jutro? A jeśli tak to czy w wersji pełnej czy skróconej? Mam 48 lat i nie regeneruję się już tak szybko - boję się żebym był w stanie odpocząć wystarczająco po tych 90 minutach do niedzieli.
Dotychczasowe treningi nie sprawiały mi trudności. Niedzielne wybiegania były męczące, ale nie było to wyczerpanie - to tak dla nakreślenia stanu ogólnego.
Jeśli ktoś doświadczony może mnie radą wesprzeć - będę wdzięczny.

[bartekm]

Cześć. Skoro biegales w miarę regularnie to nic sie nie stanie. Proponuje następujący układ ;
poniedziale - 60 minut wolno plus cwiczenia rozciagajace
wtorek - wolne
sroda - trzy kilometry plus 10razy 100 metrów i trzy kilometry wolno
czwartek - wolne
piątek - trzy kilometry plucs ćwiczenia rozciagajace
sobota - wolne
niedziala - radosc z biegania;-]

[toms]

Dzięki wielki za uspokojenie i program na tydzień. Ruszam więc dziś na 60 minut.

[jlucz]

jutro ostatni trening wg powyższego planu a w niedzielę "dzień próby". opisze swoje wrażenia

[jlucz]

dziękuję za plan - dobrze poszło - i gdybym nie startował z niebieskiej strefy to pewnie byłoby o 10 minut lepiej. Przez cały wyścig nikt mnie nie wyprzedził a ja wyprzedziłem prawie 2000 osób od pierwszego checkpointa do mety.

[naczanio]

dziękuję za plan - dobrze poszło - i gdybym nie startował z niebieskiej strefy to pewnie byłoby o 10 minut lepiej. Przez cały wyścig nikt mnie nie wyprzedził a ja wyprzedziłem prawie 2000 osób od pierwszego checkpointa do mety.

To pochwal się czasem
Ja życiówkę, bo to był mój pierwszy półmaraton

[toms]

Minęło już trochę czasu od półmaratonu, ale także bardzo dziękuję za plan (ten z bieganie.pl). Dla mnie - super! Debiut to był i zaliczam go do udanych.
Mam też pytanie: czy przewidziany jest analogiczny plan do Maratonu? Mnie by bardzo zainteresował.

[Adam Klein]

Myślę, że tak. Można zresztą znaleźć u nas Plany które zaczynają się pod koniec czerwca, może zrobimy coś wcześniejszego.
Te z zeszłego roku są tutaj (oczywiście data maratonu jest nieco różna):

http://www.bieganie.pl/index.php?cat=90&show=1&id=1277
http://www.bieganie.pl/index.php?cat=90&show=1&id=1282
http://www.bieganie.pl/index.php?cat=90&show=1&id=1283

Może zrobimy taki "etapowy".
Tzn ze trzy miesiące treningu mającego doprowadzić biegacza do jakiegoś poziomu, potem test - i na podstawie tego testu wybór odpowiedniego programu. Ale to jeszcze ze dwa tygodnie.

[toms]

Adam, dziękuję bardzo. Już te zeszłoroczne plany są odpowiedzią na moje pytanie. Daty można dostosować do tego roku. A jak będzie coś więcej - tym lepiej.

[sveNN]

tak, ale te plany zaczynają się od końca czerwca czyli za 2,5 miesiąca. Czy można gdzieś znaleść plan dla średniozaawansowanych (4x w tygodniu) przygotowujący do BPS'u lub podtrzymujący obecną formę? chodzi o to żeby tych 2,5 miesięcy nie zmarnować...

[Adam Klein]

No właśnie o tym myślałem pisząc o "etapach".
Ten pierwszy etap koncentrował by się na tym aby uczynić z was jak najszybszych biegaczy do końca czerwca bo potem to już prędkości zbytnio nie podniesiecie. Czyli będzie to powiedzmy:

1 długi trening (2 godziny)
1 trening w tempie jak do dychy - długie interwały po 10-15 minut (zależy ile ktoś biega dychę, powiedzmy 1/3 czasu na dychę, nie powinny przekraczać połowy czasu trwania startu na dyszkę)
1 trening w tempie szybszym - krótkie interwały o czasie trwania 3-5 minut (to akurat klasyczny Daniels)
1 rozbieganie 1h-1h30 + 10 przebieżek 20-30 s

Jak ktoś ma więcej czasu to może to obudować to dodatkowym rozbieganiem i podbiegami.

[jlucz]

Czyli będzie to powiedzmy:

kurde od czytania tego bieganie.pl się człowiek mundry jakiś zrobił bo w tym samym celu ułożyłem sobie bardzo podobny plan tylko dostosowany do mojego kalendarza

Wtorek Luźny bieg do 1h
czwartek 2h wybiegania
sobota luźne 30-40minut + sprinciki (10x100m)
niedziela 10-12km w tempie polmaratonskim/maratońskim lub zawody (bieg zoo, PMW inne na odległość cirka 10km)

[Josphef]

Witam wszystkich. Odkopuje stary watek, ale wlasnie tym planem (dla poczatkujacych) przygotowywalem sie do mojego debiutu w biegu masowym. Biegam od pazdziernika 2014r. srednio 4 razy w tygodniu, wiek 37 lat, 184 cm, waga 88 kg. Plan zaczalem uczciwie realizowac od samego poczatku, opuszczajac tylko jeden trening. Start wypadl mi 29 marca, wiec rozklad dni przesunal sie o jeden dzien. Wynik, jaki uzyskalem, to 1:45:12. Wybralem ten plan ze wzgledu na prostote i moj poczatkujacy etap wtajemniczenia. Poza tym okres zimowy nie sprzyjal, jak dla mnie bardziej skomplikowanym planom. Polecam wszystkim planujacym debiut na tym dystansie.