rusek. kulą w płot. efekt - 34:53

[russian, white russian]

CEL:

33min 49s
- jeśli yacool w międzyczasie podbije stawkę, będzie jeszcze weselej.
-----------------------------------------------------------------------------
ŚRODKI:
w związku z faktem, że planuję skokowy wzrost formy w skali makro, parę spraw trzeba zmienić:

1 zapisywać treningi - do tej pory nie udało mi się robić tego dłużej niż tydzień.

2 ograniczyć ilość wypalanego tytoniu.
- przez ostatnie lata wypalałem średnio paczkę dziennie (palę od ośmiu lat).
plan jest taki: kupiłem dziś paczkę bardzo zacnego tytoniu 'golden virginia'. skręty mają dużo więcej nikotyny, za to mniej chemii. paląc 5 dziennie, jestem w stanie normalnie funkcjonować. za jakieś 2 tygodnie planuję zejść do 3 skrętów/dzień.

3 dieta.
mamy tłusty czwartek, święto - zatem dobry dzień na rozpoczęcie rewolucji.
jak się uda do 73 kg będzie super. ostatnio tyle ważyłem w podstawówce. hmmm.

4 biegać więcej.
Michał Bartoszak mówił że do biegania koło 33min wypada robić jakieś 90km/tyg. wierzę mu. to jest plan minimum.

5 wydłużyć krok.
rok temu u Marszałka nie miałem normy rozciągnięcia chyba dla żadnej partii mięśniowej.
gasper zwrócił mi na to znowu uwagę podczas biegu sylwestrowego.
zmierzyłem sobie kadencję przy prędkości 3:30min/km - wychodzi 200 kroków/min (+-3). za dużo.
rozciąganie i siła.

---------------------------------------------------------------------
INWENTARYZACJA NA 11.02.2010

żona, dwójka dzieci.

praca fizyczna - własna działalność w zakresie prac wysokościowych z wykorzystaniem technik alpinistycznych
plusy: -sam sobie organizuję czas pracy.
- kiedy nic nie robię biegowo, przynajmniej się w robocie poruszam trochę.
minus - do dniówek 8h i więcej, nie ma sensu ani sił dokładać treningu.

27 lat
178cm
80,1 kg (nie mam śladu brzucha, za to atletyczną budowę, i spore pozostałości mięśni ze wspinania i BJJ)
pb's:
5km bez atestu - 15.58 /// z sierpnia
ostatnio na GP poznania (w terenie, po śniegu, bez kolców, na kacu) - 18.01
10km - 35.32 ///z listopada
połówka - 1.20.55 ///z marca
cały - 2:54.14 /// z października

ostatnio udało się parę spraw życiowych podopinać, w końcu się przeprowadziliśmy, zima się kończy - można porządnie trenować.
------------------------------------------------
wszystkie uwagi co do głupot, które robię na treningu, przemyślę.

[russian, white russian]

trening:

6km Easy
6x 500m po śniegu, na 500m przerwie po 5.10min/km
czasy odcinków:
2'
2'01
1'58
1'56
1'51
1'45
-------
1km truchtu
20 minut rozciągania - głównie ćwiczenia Marszałka.
stick.
-------------
dieta
1 kromka razowego z miodem i białym serem, surówka z rzepy, kawa.
2 dwie kromki razowego + 5 plastrów szynki + olej z lnianki.(dużo dobrych tłuszczów, fajne zamiast masła do chleba). kiszona kapusta. kawa.

ice tea i pięć fajek. starczy.
--------------------------

ERRATA/
dostaliśmy wczoraj wieczorem z żoną wejściówki od znajomej na Piotra Melecha i Ksawerego Wójcińskiego /kontrabas i klarnet, porządny free jazz/
babcia została z młodzieżą, udało się wspólnie wyjść. to te dobre wiadomości.
DIETA
+ jedno piwo i dwa szlugi

[russian, white russian]

TRENING:

rano 8,5km E, w tym szybkie 3 podbiegi po ~200m

wieczorem 12,5km E, w tym 4x200 powtórzeń(?) na śniegu(?) na oko po jakieś 3:20

po każdym treningu 20 min rozciągania+stick

E wg tabel Danielsa powinno być po 4:35. tyle biegałem jesienią. teraz w śniegu około 4:50. (chociaż biegałem już w głębszym po 5:30)
oddech 3-3, a tempo jak wyjdzie.
-----------------------
DIETA:
1 owsianka z porzeczkami jednej babci, surówka z porów
2 dwie garście orzechów, banan
3 pszenica bio(znaczy że im się łuskać nie chciało chyba) + brązowy ryż + ryba + gotowane warzywa. (i jak tu się nie żenić?????)
4 pszenica + olej z lnianki.

poza tym magnez rozpuszczalny, sok z aronii od drugiej babci, pyłek pszczeli.

puszka coli i sześć szlugów
-----------------------
jedna uwaga do treningu:
jutro jedziemy z gasperem do Jarocina na jakieś 8,5km. do tej pory przed każdym startem(w takich fun-runach) robiłem ostatni mocny akcent 4-2 dni przed, w zależności od dystansu, i wyluzowanie.

do atestowanych zawodów na asfalcie przygotowywałem się dłużej (z 16 startów w jednym nie zrobiłem życiówki - na biegu Lechitów. ale tam się akurat załapałem na pudło w wiekowej)

jutro zaliczę pierwszy start 'z treningu'. ciekawe co z tego wyniknie. dzisiaj w sumie 21 km. dobry ruski tapering.

zdrówko

aha, waga dzisiaj rano 78,4.
minus 1,7. fajnie.

[russian, white russian]

obejrzałem trochę tiwi, pierwszy raz od kilku miesięcy.
MAAAAAAAAAAAAAAAAAAAŁYYYYYYYYYYYYYYYSZ!

dał radę.
jednak współpraca Małysza z Lepisto = zamierzone efekty. forma przyszła dokładnie wtedy, kiedy miała.
dwa słowa: PERIODYZACJA TRENINGU.

tak mnie to zainspirowało, że w ramach periodu poszedłem jeszcze po obejrzeniu relacji (i wcześniejszych zawodach) na drugi trening.
----------------------------------------------------------------------------------------
TRENING:
w sumie jakieś dwie dyszki z górką
wieczorem 8km lekko, w tym 3x200 przebieżki na stadionie(po 119, 120 kroków), duuużo rozciągania.

przedtem
BIEG ZIMOWY IM. MARIANA MICHALAKA - JAROCIN - 8,5KM (systemem narciarskim, zawodnicy startowali co 30 sekund)
fajna, od 4 kilometra bardzo wymagająca trasa w lesie.

32:49 znowu trzynaste miejsce, chyba jednak tapering mi nie posłużył. jak wiadomo, forma przyjdzie później
yacool dwunasty, 11s z przodu, gasper osiemnasty, 21s z tyłu. Gasper przegrał z babą! Gasper przegrał z babą! ))
zakończenie biegu w knajpie o wdzięcznej nazwie 'klubowa'

fajnie, kiedy nagrody finansowe rozdają przy barze. to strasznie ułatwia sprawę, ale dzisiejsi zwycięzcy chyba mają na ten temat odmienne zdanie.

uwagi - w związku z formą zawodów, miałem pierwszy raz w życiu przyjemność bycia wyprzedzonym dopiero na drugim kilometrze przez zwycięzcę biegu (Macieja Muślewskiego)
próbowałem wbić się w jego rytm kroków - nie dało rady. po pięciu/sześciu musiałem dołożyć jeden od siebie.
pewnie fakt, że biegł w kolcach pół minuty/km szybciej ode mnie miał jakieś znaczenie. hmmm.
------------------------------------------------------------
DIETA
1 sałatka owocowa
2 grochówka z wkładką i białym chlebem + dwa browary (posiłek regeneracyjny po biegu)
3 żoneczka zrobiła pyszne spaghetti vege + micha sałatki owocowej
4 resztka wczorajszej pszenicy z jogurtem naturalnym i miodem gryczanym.

dwie kawki i sześć skrętów.

WAGA - dzisiaj rano 77,7 ( minus 0,7 od wczoraj) jutro nie będzie już tak wesoło...

[russian, white russian]

TRENING

15km romantycznego biegu z Gosią, Edim, Michałem i Damianem.
spooookojnie, ale i tak bolało po wczorajszym.

drugiego nie będzie - są ciekawsze dyscypliny walentynkowe niż bieganie.
--------------
DIETA
micha kaszy jaglanej na mleku z jagodami.
ryż z warzywami
trochę różnych surówek,
czekolada z jajka-niespodzianki, którą gdzieś znalazłem pod stołem

trzy kawki, siedem skrętów.

waga rano - znowu 78,4... wszystko przez ten cholerny posiłek regeneracyjny...
zdrówko

[russian, white russian]

TRENING:

pierwsze 5 km po 4:30, potem spotkałem znajomych adventure'owców, i podreptałem z nimi następne 16km po jakieś 5:10-5.20. wolniej ale dłużej i weselej niż planowałem.

na koniec wyścigi na podbiegach, i kilka żwawych przebieżek po z dawna nie widzianym czarnym przyjacielu - asfalcie.

w sumie 21 km, z tego jeden szybko.
-------------------------------
DIETA:
kasza manna z jagodami, dwa jajka+bułka
cztery naleśniki z różnymi kolorowymi rzeczami
kotlety z selera + surówka.
wieczorkiem 5 jajek i browar.

5 rakotworów.
-------------------------------
waga rano 78,6

[russian, white russian]

TRENING:

rano 9km, w tym 4x200m na stadionie w 36-37s; po 117-119 kroków, ostatnia w 110 kroków. (pytanie do ekspertów:
przebieżka na stadionie w czasie powtórzenia z tabel D., odczuwalnie nienaturalnym(dłuższym) krokiem to:

a)przebieżka?
b) powtórzenie?
c) siła biegowa?
-------------
trochę krótko było, ale żoneczka chodzi na jogę, i musiałem wracać wcześnie do dzieciaków.

wieczorem: 12km, w tym 8x200 przebieżek w 110-115 kroków
-------------------------------------
DIETA:
1 banan i galaretka owocowa
2 tradycyjnie - ziemniaki, dwa mielone, buraki, kiszona kapusta
3 serek+orzechy, kromka razowego+sałatka warzywna, galaretka owocowa
po drodze jakieś jabłko, dwie pomarańcze.

siedem skrętów i trzy kawki (wszystkie pijam z odrobiną mleka i połową łyżeczki brązowego cukru)
--------------
waga rano 78,3kg
--------------------------
zdrówko

[russian, white russian]

TRENING:

ciągły po stadionie. bardzo mi tego brakowało. mmmm, jak dobrze było.

6km E + 9km (dwadzieścia kółek ósmym torem, więc odrobinę więcej) w 34'18''. - jakieś 3'49 min/km.

tej 'odrobiny' więcej (dzisiaj ok. 60m) nigdy nie liczę, bo tartan jednak ładniej niesie niż docelowy asfalt.
------------
drugiego nie będzie... chyba że Justyna Kowalczyk zdobędzie złoto.

policzyłem sobie ilość kroków na 200m na przedostatnich okrążeniach - wyszło 132, 133. hmmm. nie kumam.
---------------

DIETA:
1 kasza jaglana z wiśniami
2 lekka zupa-krem selerowo-marchewkowy
3 sałatka warzywna z majonezem i kromką razowego, trochę ryżu z jabłkami dla smaku.
resztka pyłku

dwie kawki i trzy skręty (póki co )
-------------------------------------------------
treningowe podsumowanie tygodnia:
jakieś 127 km w sumie, z tego
8,5km zawody
9 km ciągły (nawet trochę szybciej niż zawody, no ale tartan to nie cross po lesie...)
9km przebieżki/podbiegi/odcinki po śniegu - w tych warunkach jeden pies

uwaga ogólna - po każdym treningu rozciągam się 15min-30min, często poprawiam stickiem. nie ma sensu tego pisać co post. po każdym treningu na rusałce, łażę też parę minut po takiej fajnej ośnieżonej barierce - do przodu, do tyłu, kilka obrotów. propriocepcja dla ubogich. na razie starczy.
zrobi się cieplej, to se znowu powieszę slacka.
------------
waga rano: 78,0 kg

zdrówko

[russian, white russian]

CZWARTEK
udała się dyszunia izi z rańca, potem wyjazd z poznania.

PIĄTEK:
rest (od biegania w sensie)

SOBOTA:
rano 15km ,
w tym 4x1km; obstawiam po ok 3:30
ale pewny nie jestem, pikadełko zostało w chałupie

wieczorem:
12 km, w tym 5 km około marathon pace'u(na oddechu 3-2, 2-2, nadal bez zegarka)

DIETA:
piwno-owocowa,
poza tym nutellę z kiełkami fasoli mung polecam.
jak wrócę to się zważę, ciekawe co z tego wyniknie.

zdrówko

[russian, white russian]

ehm... wiedziałem, że najtrudniej będzie z regularnym zapisywaniem treningów.

skończył się drugi tydzień - wyszło pewnie z 80-90km, ale nie liczyłem.
zawsze tyle wychodzi, jak nie liczę.

w poniedziałek wreszcie zabrałem się za to, czego mi było najbardziej potrzeba - 6x sprinty pod górkę + 3x wieloskoki(na oko 170m - nad rusałką, na trasie nike'a od kosza na śmieci przy kępie drzew pod górę do słupka oznaczającego 1,5km)
tak mnie to poskładało, że następne dwa dni opierdzielałem się po 5:30min/km.
-------------
TRENING
6km E +
w związku z tym, że następne trzy dni potyram sobie ładnie po jakieś 12-14h/dzień(więc raczej z treningu nici), pogrzałem dziś na stadionie 9km w 33:21. jakieś 3:42 min/km. skoro drugi zakres można biegać szybciej, to i szybszy threshold nie zaszkodzi. - oczywiście, jeśli jest czas na odpoczynek
--------------
na przyszły tydzień planuję jeszcze trochę siły i jakieś interwały, coby trochę się rozruszać.
-------------------
aaa - jeszcze mi się przypomniało, że wczoraj byłem z żoną w jakimś markiecie -żoncia kupiła płaszcz z jakimś futerkiem. zainspirowała mnie tyż - i kupiłem sobie buty do biegania z jakiegoś chronionego kota za dwie stówy.
generalnie były białe - tak do drugiego kilometra.
papucie jak papucie, tylko zastanawia mnie to "complete" w nazwie. na karmach dla psów też zawsze to pisze.
coś chyba ściemnili, że to buty z kota.
-----------------------------------

DIETA:
normalnie. waga cały czas 78-78.5kg.
za trzy dni obstawiam, że będzie 76 - choćbym miał pracować z pulsometrem.

Stachanowcy, Superrobociarze wszystkich krain - łączcie się!
zdrówko

[russian, white russian]

popisałem głupot o kadencji, a zapomniałem o najważniejszym:
<yacool przesłał film z 2GP poznania. - mam nadzieję, że mnie nie zastrzeli za prawa autorskie>

<legenda: 150m do mety zawodów, najpierw jakiś ziomuś, potem yacool, na końcu ja. ładnie wychodzi kontrast. żałuję tylko, że nie było samej mety - tam już wbiegaliśmy razem, a nie chce mi się wierzyć, żebym go takimi tip-topami dogonił>

http://www.youtube.com/watch?v=nfhL3YuAm5Q

zdrówko

[russian, white russian]

eh, troszkę przeszacowałem z tym spadkiem masy.
może to przedwczorajszy obiad? /cztery duże gołąbki+surówka+dwa jabłka+pół tabliczki czekolady/

miało być 76kg, a było dzisiaj rano 76,3 kg. (-~2kg przez trzy dni, kilkanaście godzin umiarkowanego wysiłku fizycznego/dzień)

no ale może tak ładnie się odwodniłem? to już byłby czwarty litr wody przez dwa i pół tygodnia...hmmm...w takim razie niedługo dokonam trudnej sztuki automumifikacji...
---------------------------------

przygodę właściwie miałem tylko jedną - wiatr porwał mi kilkudziesięciometrowy baner, razem z usztywniającymi go rurkami stalowymi - i pooooleciał.

na szczęście nie trafił żadnego przechodnia, samochodu żadnego tym razem nie zniszczyłem, a przechodząca z mamą kilkulatka podsumowała to najpiękniej:

mamusiu, popatrz, panu reklamówka spadła!
nic dodać.
-------------------------------------------------------
TRENING:
piątek, sobota-nic
wczoraj (niedziela) około 11 wieczorem udało mi się przełamać opór materii, i zamiast iść spać zrobiłem 7km, w tym 8x100m sprintów pod górkę i 4x100m wieloskoków pod górkę.
te wieloskoki to w roli mizerykordii.
no ale fajnie było.
--------
zdrówko

[russian, white russian]

dostałem treningi yacoola 2007 roku. za cholerę nie dałbym rady póki co czegoś takiego pociągnąć.
hmmm.
(zrobiłem sobie drinka, skręciłem papierosa i poszedłem na balkon)
hmmm.

zakładam zatem, że moja robota to cross-training najwyższej próby, poza tym zakładam że mam zajebisty talent, a palenie tytoniu to nowoczesny, skuteczniejszy zamiennik treningu wysokogórskiego.

jedziemy dalej.

TRENING
(cały czas uprawiam sporo cross-trainingu, z ćwiczeniami siłowym i core-stability, oczywiście )
(wczoraj)
jakieś 10km, w tym
5x200m w 36, 35, 36, 35, 34s /po 108-104 kroki!!! siła raczej tak szybko nie przybyła, czyli te 4 kilo mniej robią taką różnicę/
2x400m w 1:10, 1:12 s

do tej pory myślałem, że to powtórzenia, ale po lekturze fragmentu Giży dochodzę do wniosku, że to wszystko, co do tej pory robiłem jako powtórzenia, to jednak trening interwałowy intensywny. tak przynajmniej wynika z przerw. <1:30 dla dwusetek i <2:30 dla czterysetek.
---------------------------------------
znaczy interwały mi służą.
dzisiaj trzaby zatem coś ostrzejszego pobiegać.
idę na trening.
-----------------------
EDIT:
8 km lekko, +
4 x 1359m (trzy kółka zewnętrznym torem na stadionie) w 4:35, 4:37, 4:35, 4:38 , na przerwach 4:30 marsz/trucht
prędkośći - 3:22 min/km, do 3:24 min/km na ostatnim

kadencja: 117-120 kroków na 200m. / to daje ~180 kroków/min, czyli niby okej.

mógłbym ponarzekać, że wiało - ale na pierwszych trzech odcinkach ten wiatr jakoś mi nie przeszkadzał - a na ostatnim spuchłem...

jutro i pojutrze zluzuję, zresztą i tak szykuje się sporo cross-trainingu
---------------
yacool napisał na privie, że ten trening z którego nabiegał takie ładne życiówki, to jednak za mocny był trochę. ufff, kamień z serca.
---------------
czytam sobie milusią książeczkę pt "świadomość ciała" - różne takie myki dla tancerzy współczesnych.
póki co jestem na etapie wykorzystania obrazów mentalnych w pedagogice ruchu.
nic z tego nie kumam, ale i tak mi się podoba.

yacool, wygląda na to, że z tym biczem to jesteś bliżej niż myślisz.
KONIEC EDITU
---------------

WAGA(rano): znów 76,3 kg, równiutko to co wczoraj. i tak ma być.

zdrówko

[russian, white russian]

pooglądałem sobie tabelki J.D. - kilka spostrzeżeń:

1 VDOT z życiówki na dychę mam równe 60
2 threshold, repetitions biegałem trochę szybciej - waertości dla vdot 62, bez większych problemów.
3 wczorajsze interwały biegane na prędkościach dla vdot 60, pokazały, że tu mam trochę do nadrobienia.
4 dzisiaj przyszła pora na bieganie najtrudniejszego: EASY.
lód zszedł już w większości, można biegać "na tabelkach"- dla vdot 62, Easy powinno być 4:27min/km.

TRENING:
taktycznie wstałem dziś odrobinę później, coby mniej móc biegać, bo żonka rano chodzi na jogę.
zamiast 12km wyszło 7,5km, z tego 5 km po 4:24. niby spoko, ale nigdy bym nie pomyślał, że to jest gdzieś koło "easy".

może wieczorem się uda jeszcze powalczyć na jakimś easy...
--------------
WAGA: 76,6 - czujnie, czujnie, różne śmiertelne zagrożenia czyhają w lodówce...

DIETA:
cały czas to samo -
rano micha owsianki/kaszy jaglanej/kaszy manny z owocami/bakaliami
potem wesoła improwizacja z dużą ilością warzyw.

cały czas palę 6-7 skrętów "golden virginii" na dzień.

co do dodatkowej suplementacji:
na rynku pojawiły się pierwsze organiczne papierosy "Pueblo" - ponoć bez żadnej dodatkowej chemii.
12 zł/paczkę - kupiłem i spaliłem całą w sobotę.
w smaku najbardziej przypominają "Mocne" - czyli przyzwoicie.
w każdym razie są o niebo lepsze od tego miętolowego cienkiego dziadostwa dla bab, które trzeba palić po trzy naraz, żeby w ogóle coś poczuć...

EDIT: jeszcze 6km dołożyłem biegając po mieście za różnymi pierdołami. dobrze, że w urzędzie skarbowym przyjmują spoconych

podsumowanie tygodnia:
troszkę ponad 50km, za to kilkadziesiąt godzin płatnego cross-trainingu; nie tak dalej jednak być nie może, na cholerę mi tyle pracy?
no ale przynajmniej sporo jakościowej roboty, i waga się trzyma.
ciągle suplementuję się na miarę potrzeb organizmu - czyli palę więcej, niż bym chciał...
/EDIT

zdrówko

[russian, white russian]

wczoraj - znowu nie biegałem. tyra. odespałem tydzień przynajmniej.

dzisiaj, póki co 8km biegania po mieście z fakturami, jeszcze nikt nigdzie nie powiedział, że śmierdzę...dziwne.

jutro jadę kawałek za Wrocław, więc jak się uda - planuję wystartować po drodze w tamtejszym crossie, 12km. mam nadzieję, że się gdzieś nie zgubię w międzyczasie.

zdrówko