Jack Daniel's - Plan A do maratonu

[Gregory]

Hej
Realizuje program treningowy Danielsa do maratonu i w fazie II Early quality mam taka jednostke treningową:

1. powtórzenia 4min hard/3 min. trucht
"HARD" - tempo z zwodów gdzie czas trwania 10-15 min. czyli w moim przypadku gdzie wklepalem w MacMilana
i wzialem czas wysilku jakies 12,5 min. wyszlo te 4 min. powtorzenia po 3:45/km, co jak dla mnie zaraz po przejsciu z fazy I
budowania bazy i wybiegan z przebiezkami do tak intensynwego akcentu bylo ciezkie.
Zwazywszy jeszcze warunki panujace na zawnatrz.

2. Nastepnie w kolejnym tygodniu nastepuje sesja interwalow 1000/1200m i tempo zgodnie z tabelami Danielsa wychodzi
po 3:55/km przy VDOT 50

Czy nie powinno byc tak ze tempo tych pierwszysch powtorzen 4min. powinno byc nizsze i zbudowac nieco szybkosci pod stricte interwaly? czy cos sam przekombinowalem?
Po prostu te pierwsze powtorzenia 4min po przejsciu z fazy pierwszej wydawaly sie dosc drastyczne, chociaz wykonane:)

Pozdrawiam
Grzesiek

[Adam Klein]

Ja się przyznam, że do tej pory nawet nie zauważyłem, że Daniels wprowadził nowa intensywność: "hard"

Gregory - nie przytoczyłeś jednak całej definicji do końca - a ona ma wg mnie kluczowe znaczenie.
HARD = running at a SUBJECTIVE feel experienced in a race that lasts about 10 to 15 minutes.

Bardzo mi się to podoba, po prostu czucie organizmu.
Nie chodzi o to, żebyś sobie wyliczył jakim tempem masz biec ale żebyś czuł intensywność - to ma być po prostu HARD, odstaw kalkulatory, on celowo napisał HARD, żeby nic nie kalkulować, kalkulować masz wtedy kiedy masz "I" - a tutaj masz czuć organizm. A jak lecisz w śniegu to nic dziwnego że może Ci wyjść nawet i po 4:30.

[Gregory]

Pewnie cos w tym jest co piszesz Adam ze celowo HARD to nie "I" czy "T" tylko to ma byc takie subiektywne odczucie ze jest ciezko...tylko jakos nie moglem sobie zmaterializwac to "ciezko" 3:30 czy 4:30?

Coz wyszlo mi po 3:45/km
Dzieki za odpowiedz.

[Adam Klein]

Chodzi jednak o to, żeby nie przegiąć, w końcu tylko druga faza i wielkiej korzyści nie będziesz miał z mocno wyżyłowanych temp.
Ja myślę, że on nawet nie zastanawiał się nad bardzo dokładnymi tempami jakie ludziom wyjdą z tych 10-15 minut.
Mój rzadki bo rzadki ale jednak trening bazuje właśnie na takim dokładnie podejściu i dlatego (tam myślę) wiem o co Danielsowi chodziło.
Zresztą od jakiegoś czasu uważam że jest to najbardziej uniwersalny sposób określania intensywności wysiłku, lepszy niż konkretne tempo czy %HRmax.
Dlaczego ?
Bo bazując np na %HRmax (czy nawet dokładniejszym HRR) zawsze jest tak, że jest to różne w zależności od zawodnika.

A jak jednemu dasz trening w którym ma biegać z intensywnością około 20 minutowego wyścigu - to dla każdego jest to podobna intensywność. Ale to już trzeba trochę biegać i czuć intensywność.
Mole ulubione treningi właśnie bazują na tym, np: 2x15 minut w tempie 40-45 minutowego wysiłku maksymalnego
3x10 minut w tempie 40-45 minutowego wysiłku maksymalnego itd
To jest bardzo fajne bo w trakcie wiesz, że bazujesz na własnym czuciu, nie interesuje Cię jakiekolwiek wskazanie żadnego gadżetu. Trochę mnie życie do tego zmusiło bo teraz biegam po nieoznaczonych trasach i nawet nie wiem (nie wiedziałem dopóki nie zmierzyłem GPSem) jakie są to dokładnie dystanse (ale teren pagórkowaty więc i tak trzymanie konkretnego tempa nie ma większego sensu, nie mówiąc o śniegu).

Sorry, za tak długi komentarz, trochę nie na temat.

[Gregory]

Ja do końca nie wiem czy takie bazowanie na czystym subiektywnym odczuciu jest do konca efektywne?
Wydaje sie ze taki trening to jakis wielki experyment z wielkim znakiem zapytania jesli chodzi o rezultat koncowy.
Dany bodziec jak np. Treshold ma na celu wywowalnie konkretnego efektu, biegnac to w tych samych warunkach
z inna intensywnascia dzialasz na zupelenie inne mechnizmy w organizmie w zaleznosci czy biegniesz szybciej
czy wolniej niz Twoje tempo T.
Innymi slowy wykonujac trening wg. Danielsa bardzo metodyczny mozesz spodziewac sie okreslonych efektow innaczej
niz przy treningu na tzw. "samopoczucie" czyli chybil trafil.

Co do intensywnosci HARD u Danielsa
mnie zmylilo to ze u niego wszystko jest dokladnie policzone, jak w jego slynnych tabelach
ale pozniej zastanowilem sie na chlopski rozum ze to by bylo dosc drastyczne przejscie z budowania bazy
do fazy 2giej.

Pierwszy taki trening byl bardzo ciezki zrobilem 4 powtorzenia i pozniej czulem go w miesniach przez 2/3 dni.
Wczoraj zrobilem 2gi taki i poszedl duzo lepiej dzis na rozbieganiu zobacze jak to czuc w miesniach.
Teraz rozumiem ze Daniels mial na mysli cos w rodzaju fartleka.

Co do filozofii treningowej zdecydowanie wole podejscie metodyczne niz na tzw."samopoczucie"

[Adam Klein]

Wydaje sie ze taki trening to jakis wielki experyment z wielkim znakiem zapytania jesli chodzi o rezultat koncowy.
Dany bodziec jak np. Treshold ma na celu wywowalnie konkretnego efektu, biegnac to w tych samych warunkach
z inna intensywnascia dzialasz na zupelenie inne mechnizmy w organizmie w zaleznosci czy biegniesz szybciej
czy wolniej niz Twoje tempo T.
Innymi slowy wykonujac trening wg. Danielsa bardzo metodyczny mozesz spodziewac sie okreslonych efektow innaczej
niz przy treningu na tzw. "samopoczucie" czyli chybil trafil.

Trening to wg mnie wieczny eksperyment.
Danielsowskie T nie jest jedynym pomysłem na trening "progowy".
Daniels wyszedł od intensywności godzinnego wyścigu.
Pobiegnij godzinny wyścig. Twoje średnie tętno to będzie jakieś 89% HRmax.
Gebrselassie będzie w godzinnym wyścigu miał 91% HRmax.
Czyli obydwaj trenujecie jednak trochę co innego, nie?
Dlatego jeśli byś chciał robić podobny trening (dlaczego nie? możę ewentualnie na krótszym odcinku - 10-15 minut?) to powinieneś to robić z intensywności około 40 minutowego wyścigu, bo wtedy Twoje średnie tętno będzie około 91%HRmax.
To samo mówi McMillan, Daniels nie ma monopolu na przepis na Threshold.
Mi np 30-40 minutowej intensywność maksymalna bardzo pasuje, czuję, że to jest dla mnie dobry, tlenowy bodziec. Nie jest to takie na chybił trafił.

[Jurek z Lasu]

Zwazywszy jeszcze warunki panujace na zawnatrz.

Zważywszy na te warunki rozpoczynanie II fazy tego planu jest pomyłką. Żeby Daniels przyjechał w tej chwili do Polski i zobaczył w jakich warunkach biegamy, puknąłby się w czoło. Jadę też ten plan (nawet podobne Vdot mam do Ciebie) ale biegam przez cały czas etap I. To co z tego że już trzeci miesiąc. Zaczynam II etap planu jak bedę miał twardy grunt pod nogami. W tej chwili mam kaszę śniegową na szosie i zaspy śniegu w lesie. W takich warunkach to można dobry, mocny trening zrobić ale na nartach biegowych.
Co do intensywności hard - Mi to się trochę koreluje z intensywnością Intrevals i tak mniej więcej będę biegał. Ale dopiero wtedy jak nie będę się musiał martwić czy mój następny krok nie doprowadzi do poślizgu i kontuzji.
Pozdrowienia.

ps.Jak coś pisz na priv, wymienimy się szczegółowymi uwagami.

[Adam Klein]

Co do intensywności hard - Mi to się trochę koreluje z intensywnością Intrevals i tak mniej więcej będę biegał.

No bo to wg Danielsa należy do "intervals" tylko jest na wyczucie a nie do skalkulowania.

[Gregory]

Troche OFT zrobie ale kolo Danielsa i tak....

Tylko krotkie wyjasnienie co do warunkow biegowych obecnie...ja nie trenuje obecnie w PL bardziej na polnoc ale tak gdzie cywilizacja jest
Tutaj czyli w Szwecji tak sobie radza ze sniegiem ze sciezki rowerowe sa dosc szybko odsniezana i posypywane
mialem granitowym czyli ostre kamyki ktore wgryzaja sie w snieg czy lod dajac wzglednie dobra przyczepnosc nawet na lodzie.
Po nich walsnie pomykam.

Wczoraj biegalem taki trening ktory mnie troche przeoral....2,5km E + 5x(6min. T/1min E) + 60min. E
Wszystko wyszlo 1h41 min. i 20,45km
najlepsze jest to ze widze sens i rozumiem kazda jednostke treningowa moze troche niepokumalem tego HARD:)

[przemekWCH]

Wrócę do tematu.

Czy te biegi trudne w planie A Danielsa mają być po płaskim czy trasa krosowa?

Z góry dzięki komukolwiek za szybką odpowiedź.