Mityczna Strefa Spalania Tłuszczu

[Adam Klein]

Mityczna Strefa Spalania Tłuszczu

[Adam Klein]

Gdyby ktoś się zdziwił, że są to informacje sprzeczne nawet w stosunku do tego co znajdziecie u nas na portalu - to chętnie podyskutujemy.
Bo jeśli mówimy o początkujących to ich zasoby glikogenu są wystarczające na ukończenie 20-30 minutowego intensywnego biegu.

[zdzich]

Witam :D
Oczywiście zgadzam się z treścią artykułu, choć ja bym osobiście nie nazywał "strefy spalania tłuszczu" mitem. Oczywiście badania Romjina zapoczątkowały trend "strefy spalania tkanki tłuszczowej" i teraz na każdym urządzeniu typu fitness w siłowniach wyposażonych w różnorakie programy typu " fitness", "cardio" czy "endurance" itp. możemy spotkać się z zaznaczonymi na pulpicie urządzenia strefami wysiłku w zależności od naszego tętna i tak jak to w artykule zaznaczono pod ryciną wahają się on w zależności od rezultatu jaki chcemy osiągnąć. No i oczywiście strefa "odchudzania" jest zaznaczona jako 65-75% HR max. Badania jednak przeprowadzone przez Romjina były to trzeba podkreślić na osobach aktywnych, a najczęściej osoby, które korzystają z urządzeń na siłowniach mają z tym pewien problem. Chciałbym tutaj podkreślić, iż każdy z nas ma taką swoją "strefę spalania tłuszczu", ale nie koniecznie musi ona być właśnie w zakresie tętna 65-75%. Jak to sprawdzić?? No i tutaj zaczynają się schody, gdyż najlepiej byłoby zrobić test na spiroergometrze i taką strefę określić, ale niestety taką okazję mają nieliczni. Na jednej z polskich uczelni prowadzone są właśnie min. tego typu badania określające indywidualną "strefę spalania tłuszczu", co umożliwia pacjentom wykonywanie aktywności fizycznej właśnie w indywidulanej strefie wysiłkowej, co umożliwia uzyskiwanie całkiem niezłych rezultatów. Niektórzy stracili nawet 30kg!!! Dlatego każdy z nas ma swoją "własną strefę spalania tłuszczu", w której znaczna ilość energii będzie pochodziła właśnie z tkanki. Niestety większości pozostaje określenie własnej strefy metodą prób i błędów poprzez zastosowanie treningów o różnej intensywności i obserwacji efektów.
Oczywiście jest wielu zwolenników zasady przedstawionej w artykule, iż intensywny trening w znacznie lepszy sposób będzie powodował redukcję tkanki niż powolne bieganie min. ze względu na EPOC, czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu, która utrzymuje się zwłaszcza po treningach intensywnych a nie średnioumiarkowanych "podkręcając naszą przemianę materii w górę" i oczywiście jest to prawda. Należy jednak zaznaczyć, iż osoby otyłe pierwsze, na czym powinny się skupić to trening na siłowni czy sali gimnastycznej zwiększający masę i siłę mięśniową i przygotowujący do wysiłku przeplatany z nisko lub średniointensywnym treningiem aerobowym, który przyzwyczai układ krwionośny i układ oddechowy do wysiłku, a dopiero w NASTĘPNYM kroku przejście na efektywny trening o wysokiej intensywności, jakim może być trening np. interwałowy, często w skrócie zwany HIIT (high intensity interval training). Wtedy już można jak najbardziej kierować się zasadą przedstawioną w artykule o mieszanym cyklu treningowym (część treningów o niskiej intensywności, a część o wysokiej).
Poza tym musimy mieć świadomość, iż dla osób które się wcześniej nie ruszały samo ruszenie z miejsca jest już sukcesem, a trening o wysokiej intensywności szybko może spowodować zniechęcenie, bo początki zawsze są trudne i kojarzą się z "zakwasami"..... :D

[MichalJ]

Z doświadczenia powiem, że według mnie prawda leży po środku. Bo zarówno znam osoby aktywne, które trenowały mocno i nie mogły schudnąć, a kiedy zaczęły biegać na niskiej intensywności schudły bardzo szybko i na odwrót. Ja np. chudne bez względu na intensywność. Jeżeli zapuszcze się pare kg i wyjde codziennie przez 2 tygodnie na treningi to bez względu na to czy będzie to wolne długie bieganie czy szybkie do 40' to i tak szczupleje. Co do osób początkujących to osobiście nie znam żadnej, która biegając na wyższych intensywnościach schudła. Być może dlatego, że większość z nich przeginała z intensywnością i w końcu skłonila sie ku wolnemu bieganiu i schudla

[Adam Klein]

Chciałbym tutaj podkreślić, iż każdy z nas ma taką swoją "strefę spalania tłuszczu", ale nie koniecznie musi ona być właśnie w zakresie tętna 65-75%.

Ale co masz Zdzichu na myśli mówiąc o strefie spalania tłuszczy?
Chodzi o ten zakres intensywności gdzie spalanych jest najwięcej tłuszczy i że po treningu w tej strefie mielibyśmy jakoby szybciej schudnąć? Jeśli spalamy tłuszcz głównie to jest on potem pierwszym elementem który "odbuduje" sobie organizm.
Dla mnie to są trochę próby "oszukiwania organizmu" - on potem sobie i tak wszystko tak układa jak mu jest najwygodniej - pozyskane z pożywienia glikogen, tłuszcz, białko - są dystrybuowane tam gdzie ich brakuje a nie tam gdzie byśmy chcieli.
Nie ? Tylko się grzecznie pytam,

[ptok]

witam
fajny artykuł - zawsze uważałem że waga to dość prosta matematyczna zależność - czyli różnica między dostarczonymi kaloriami a spalanymi. oczywiście są pewne detale jak przyswajalność różnych "mieszanek" pokarmu, przemiana materii itd. ale to tylko detale!
Te strefy "spalania tłuszczu" zawsze uważałem za bezsens z czysto fizycznego punktu widzenia - to tak jakby skonstruować samochód który pali na najwyższych obrotach mniej niż na niskich.
Strefa "spalania tłuszczu" to kolejny wynalazek jak tu uzyskać efekt drogą na skróty.
Przepis na dobrą sylwetkę jest ten sam od setek lat - dieta plus wysiłek działa zawsze i na każdego!

Ps.pozdrowienia dla Naczelnego (rozmawialiśmy kiedyś o Etiopii). - w końcu przebiegłem maraton (W-wa) 3.47 - trochę słabo ale 5 dni wcześniej zdobyłem Mt.Blanc i z powodu wyprawy w Alpy ponad miesiąc przed startem nie biegałem. Nie bardzo wiedziałem na co mnie stać dlatego na mecie byłem ze sporym "zapasem mocy"-myślę że około 3.30było w zasięgu - w tym roku myślę o 3.00 w najgorszym przypadku 3.20

[Adam Klein]

Cześć Ptoku (Andrzeju).
Mam wyrzuty sumienia bo rozmowę którą z Tobą robiłem nagrałem na telefon (nawet na dwa) z których .... niestety jeden przepadł mi
I dlatego nic się nie pokazało, choć trochę pamiętałem, a najwięcej o pięknych etiopskich kobietach.
Kiedyś wrócę do tego.
Gratuluje maratonu.

[zdzich]

Panie Redaktorze :D
"strefa spalania tłuszczu" nie bez przyczyny jest napisana w cudzysłowiu, bo jest to nic innego jak zakres tętna/intensywności wysiłku, przy którym dana osoba w największym stopniu wykorzystuje tkankę tłuszczową i w rezultacie może to prowadzić do jej utraty. Oczywiście, tak jak już napisałem i również jeden z forumowiczów zaznaczył różne osoby mogą zredukować masę ciała na różnym poziomie intensywności dla nich odpowiednim i właściwym i to jest tzw. "strefa spalania tłuszczu" każdej z tych osób. Nie napisałem jednak, iż w łatwy i przystępny sposób można regulować naszym metabolizmem. Wiadome natomiast jest, że KAŻDA redukcja masy ciała związana jest m.in. ze spalaniem tkanki tłuszczowej, choć często niestety również ze spalaniem tkanki mięśniowej, a zwłaszcza w sytuacjach, w których jest zastosowana nieodpowiednia dieta lub nieodpowiedni zestaw ćwiczeń, obciążeń treningowych.
Nie mogę zgodzić się ze stwierdzeniem "jeśli spalamy tłuszcz głównie to jest on potem pierwszym elementem który "odbuduje" sobie organizm", gdyż wszystko zależy od naszego postępowania żywieniowego po wysiłku. Jeżeli podaż kalorii będzie zbyt wielka, to oczywiście nastąpi reakcja gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej. Jednak przy odpowiedniej ilości węglowodanów i białek po treningu nie dochodzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, gdyż w takiej sytuacji nie byłoby sensu w ogóle ćwiczyć. Oczywiście należy pamiętać o fakcie, iż po treningach o mniejszej intensywności (w przypadku większości osób) należy uzupełniać mniejsze ilości węglowodanów, niż po treningach o intensywności większej,o czym niestety niektórzy zapominają, co w prostej linii może prowadzić do ponownego odkładnia nadmiaru węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Poza tym w wyniku treningu organizm o wiele chętniej niż tkankę tłuszczową będzie odbudowywał mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, jak również zwiększał syntezę strukturalnych białek mięśniowych oraz białek budujących np. mitochondria, bo to dla niego jest najważniejsze w okresie potreningowym warunkując adaptacje do wysiłku. Dopiero w sytuacji, w której doprowadzimy organizm do obniżenia poziomu podstawowej przemiany materii, organizm dostaje sygnał m.in. w wyniku działania hormonów, iż należy przejść na "tryp awaryjny" obniżając poziom podstawowej przemiany materii i odkładając zapasy na chwile kryzysu właśnie w postaci tkanki tłuszczowej.
Pozdrawiam forumowiczów :D

[F@E]

Tłuszcz można spalać w dziesięcioraki sposób, przez wolne bieganie, przez HIIT, poprzez odpowiednią dietę np. wywołanie ketozy, bardzo prosta i dobra dieta ją wywołuje, lecz w rękach amatora deczko niebezpieczna, aeroby, siłownię, itd. Zsumowanie np HIIT, diety, siłowni, aerobów daje niesłychany efekt, ale wszystko trzeba skrzętnie zaplanować.

Np. aerobami o intensywności 60-70 HRmax trwających godzinę nie spalisz sumarycznie więcej jak przez HIIT albo Tabatę, bo nie występuje tutaj tzw. EPOC po wysiłkowy, HIIT trwający 12 min sumarycznie spalali więcej kalorii niż takie aeroby, a Tabata trwający 4 minuty spali więcej niż taki HIIT, więc dla chcącego nic trudnego jeżeli chcesz schudnąć jesteś zdesperowany i znudzony swoim wyglądem nic prostszego uzbroić się w cierpliwość wiedzę i jazda.

Zacznijmy jednak od początku, czyli od badania naukowego, które stanowi fundament współczesnej wiedzy o aerobach na redukcji, a może raczej kamień milowy na drodze do wypracowania skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej.

W 1994 roku pan Tremblay wraz z kolegami przeprowadził przełomowe badanie, w którym dwie grupy odchudzających się ćwiczyły różnymi metodami.

Grupa pierwsza przez 20 tygodni wykonywała długotrwałe, powolne aeroby, podczas gdy grupa druga przez 15 tygodni wykonywała HIIT (trening interwałowy wysokiej intensywności).

Grupa pierwsza (aerobowa), ćwicząc dłużej, zużyła podczas ćwiczeń ponad dwa razy więcej energii (28.600 kcal) niż grupa HIIT (13.600 kcal).

Co jednak ciekawe, grupa stosująca HIIT spaliła dziewięć razy więcej tłuszczu podskórnego w przeliczeniu na jednostkę czasu poświęconą na trening, niż grupa stosująca zwykłe aeroby.

(Więcej w Tremblay et al, 1994 "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism")

Skąd jednak taki zaskakujący wynik? Posłużmy się tu pewną analogią, która pozwoli nam to wyjaśnić i zrozumieć.

Wyobraź sobie że ćwiczysz ciężko na siłowni, podnosząc intensywnie ciężary przez powiedzmy godzinę. Dokoła Ciebie cały sztab naukowców bada czy Twoje mięśnie rosną. Ty ćwiczysz, oni badają - proste!

Jednakże ku zdumieniu wszystkich, im dłużej ćwiczysz, tym zaczyna być gorzej. Każda kolejna seria powoduje coraz większe uszkodzenia mięśni, zaczynają one nawet nieco maleć zamiast rosnąć! Tragedia!

Gdyby naukowcy zakończyli badanie wraz z końcem Twojego treningu, mogliby dojść do pozornie słusznego wniosku, że trening siłowy nie buduje, a wręcz niszczy mięśnie i że chcąc być muskularnym należy się takiego treningu wystrzegać jak ognia! No i mieliby rację w odniesieniu do tej godziny spędzonej na siłowni - ich błąd polegałby na patrzeniu na adaptacje zachodzące w mięśniach wyłącznie w trakcie, a nie po i pomiędzy treningami ! Trening siłowy daje bowiem jedynie bodziec do wzrostu mięśni, a gros tego wzrostu zachodzi w czasie wielogodzinnego odpoczynku a nie na siłowni.

Taki sam błąd popełniano przez całe lata w odniesieniu do ćwiczeń aerobowych. Naukowcy i praktycy skupiali się na ilości spalanego tłuszczu w czasie treningu, absolutnie niemal ignorując to, co działo się w organiźmie po jego zakończeniu (treningu, nie ćwiczącego).

Badanie Tremblaya uświadamia nam, że pomimo iż w trakcie treningu długotrwałego, niskointensywnego i jednostajnego zużywamy więcej energii niż w trakcie krótkiego, intensywnego, interwałowego HIIT-a, to HIIT daje nam coś, dzięki czemu chudniemy lepiej i szybciej. Tym czymś jest EPOC - zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń, zjawisko zachodzące w przeciągu wielu godzin po zakończeniu intensywnego treningu, powodujące w uproszczeniu znaczne przyspieszenie przemiany materii, a co za tym idzie zwiększone wykorzystanie tłuszczu zapasowego w przemianach metabolicznych.

Kolejne badanie, choć z zakresu treningu siłowego, uświadamia nam jak istotny wpływ może mieć EPOC.

Schuenke, Mikat i McBride dowiedli, że trwający zaledwie 31 minut intensywny trening obwodowy, zwiększa znacząco EPOC na minimum 38 godzin od zakończenia treningu (dalej naukowcy nie mierzyli, zakończyli po takim czasie badanie)!

(Więcej w Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002, Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): implications for body fat management. Eur J Appl Physiol 2002 Mar;86(5):411-7)

Wyobraź sobie, bazując na tych badaniach, co by się wydarzyło gdyby w wyniku intensywnego treningu interwałowego lub siłowego Twój organizm zaczął średnio spalać jedynie o ćwierć kalorii na minutę więcej niż zwykle, przez następne 38 godzin! Jak łatwo policzyć, daje to nam (oprócz ilości kalorii spalonej na treningu) dodatkowe zużycie 570 kalorii dziennie !!!

Dodatkowo, nikt przecież nie każe Ci czekać 38 lub więcej godzin z następnym treningiem. Jeśli podwyższysz swój EPOC treningiem siłowym, a w dobę później zrobisz to samo przy pomocy interwałów, efekty się częściowo zsumują i dodatkowe zużycie kalorii wzrośnie jeszcze bardziej.

Oczywiście są osoby które pozostają nadal zwolennikami długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów, najlepiej jeszcze na czczo. Oczywiście, mają one dużo racji twierdząc iż ćwiczenia takie spalają procentowo najwięcej tłuszczu, gdyż przy takiej formie wysiłku tłuszcz jest preferowanym źródłem energii. Święta racja! Zapominają jednak dodać iż dobrodziejstwa takiej formy ćwiczeń kończą się wraz z końcem sesji treningowej, gdyż długotrwałe, jednostajne i niskointensywne treningi nie zwiększają EPOC ani o włos!

Jeśli w ciągu powolnych (załóżmy godzinnych aerobów) spalisz powiedzmy 300 kcal, z których niech nawet 70 % pochodzi z tłuszczu, to jest szansa, że pozbędziesz się tą metodą około 30 gram tkanki tłuszczowej. Stosując natomiast dwudziestominutowy HIIT, i spalając w trakcie treningu jedynie 200 kcal (załóżmy że jedynie 30% z tłuszczu) oraz 500 kcal w wyniku EPOC w okresie potreningowym (załóżmy że 60 % z tłuszczu), teoretycznie pozbyć się możesz ponad 50 gram tłuszczu, poświęcając na taki trening jedynie jedną trzecią czasu! Nawet takie teoretyczne, ostrożne wyliczenie pokazuje, że pod względem efektywności w jednostce czasu trening interwałowy jest pięciokrotnie bardziej efektywny niż powolne aeroby.

"Opozycjoniści" zapewne wytoczą armatę w postaci "trening interwałowy nie jest dla każdego" czyli "trzeba być młodym, zdrowym, pięknym i szczupłym aby tak ćwiczyć" - nic bardziej mylnego! Interwały to może być nawet powolny spacer przerywany staniem w miejscu - o ile tylko na tyle pozwala czyjaś kondycja! A im kondycja lepsza, tym intensywniej opłaca się ćwiczyć, bo o ile spalanie tłuszczu w wyniku długotrwałych aerobów jest z grubsza wprost proporcjonalne do czasu ich trwania (procentowo nieznacznie rośnie im dłużej one trwają), o tyle ze wzrostem intensywności interwałów EPOC, a więc i jego efekt na nasz metabolizm rosną w postępie niemal geometrycznym. Wiedzą o tym szczególnie wszyscy ci, którzy spróbowali Tabaty - najbardziej ekstremalnej odmiany treningu interwałowego. Ten czterominutowy trening wykonany z pełnym zaangażowaniem sprawia, iż nie przestajemy się po nim pocić przez wiele godzin, a nasz metabolizm galopuje przez ponad dwie doby! To się nazywa turbodoładowanie w zakresie spalania zbędnego sadła!

Gdyby powyższych argumentów jeszcze było mało, to można wspomnieć o jeszcze jednej obserwacji dokonanej przez naukowców - zauważyli oni bowiem że intensywne treningi interwałowe wywołują zmiany (adaptacje) metaboliczne w mięśniach szkieletowych które powodują iż tłuszcz staje się la tych mięśni łatwiej dostępnym źródłem energii (ułatwiają oksydację tłuszczy). Powstała więc nowa hipoteza (wspierana obecnie między innymi przez Lyle McDonalda, twórcę the Ultimate Diet i uznanego eksperta w dziedzinie utraty tkanki tłuszczowej), iż to nie sam EPOC, ale wzrost poziomu enzymów spalających tłuszcz w mięśniach szkieletowych jest przyczyną tak dobrych wyników w odchudzaniu przy u życiu interwałów. Tak czy inaczej - dzięki EPOC czy dzięki czemukolwiek innemu, to działa, co potwiedzają liczne przykłady z realnego świata oraz ze świata nauki.

Panowie (tak, tak, kolejni naukowcy....) Trapp i Boutcher wykazali to w sposób jednoznaczny - przez 15 tygodni ich ochotnicy albo wykonywali 20 minut interwałów (na zmianę sprinty i truchty), albo 40 minut powolnych aerobów. Grupa wykonująca interwały straciła średnio 2,5 kg tkanki tłuszczowej (nie mylić z utratą 2,5 kg wagi), a rekordzista z tej grupy zgubił nawet 7,7 kg tłuszczu). W grupie wykonującej powolne aeroby średnia utrata tłuszczu wyniosła 0,4 kg w ciągu tych samych 15 tygodni ćwiczeń. Grupa "interwałowa" ćwiczyła więc o połowę krócej a uzyskała wyniki ponad 6 razy lepsze. Sam wysnuj proszę wnioski, drogi czytelniku ...

Gdyby kogoś jednak nie przekonywały dowody ze świata nauki, wspomnę jedynie króciutko iż niemal wszystkie obecnie powstające nowoczesne koncepcje treningowe opierają się w zakresie utraty tłuszczu właśnie o ideę zwiększania EPOC i tak zwanego "metabolicznego zamieszania". Pojęcia takie jak Turbulence Training, Afterburn Training, Metabolic Disturbance Training robią obecnie furorę na zachodzie, a zadowoleni klienci trenerów i klubów takie metody propagujących nie ustają w chwaleniu się efektami udanego odchudzania. Miejmy jednak cały czas w perspektywie i pamięci fakt, iż niezwykła mnogość osób w przeszłości, obecnie i w przyszłości schudła, chudnie i schudnie jeszcze na tradycyjnych aerobach - bo jak wiadomo, jest wiele sposobów na to aby obedrzeć kota ze skóry...

Podsumowując ten przydługi nieco wywód sądzę, że zdecydowana większość odchudzających się osób może doskonale obejść się bez długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów. Łącząc umiejętnie trening siłowy z aerobami w formie interwałów można osiągnąć zadowalające efekty, poświęcając tym działaniom znacznie mniej czasu niż przy tradycyjnym podejściu. Nie należy jednak mylić pojęcia "krótszy" z pojęciem "lżejszy" - trening interwałowy, aby mógł solidnie zadziałać, powinien mieć momentami intensywnoć bliską maksymalnej na jaką ćwiczącego stać.

Z tego powodu przy niskiej motywacji, małej odporności na zmęczenie, braku przekonania do ćwiczeń generalnie, niechęci do pocenia się i przy innych podobnych "objawach", lepiej już robić zwyczajne, powolne aeroby, nawet w ich trakcie czytając czy oglądając TV niż .... nie robić nic.

Oczywiście raz jeszcze muszę napisać, że są sytuacje w których staromodne powolne aeroby wciąż znajdują zastosowanie - szczególnie w przygotowaniach zawodniczych do występów na kulturystycznej scenie na najwyższym, najczęściej zawodowym poziomie. Tam gdzie żyje się ze sportu i gdzie każdy gram mięśni może wpłynąć na wynik, gdzie niemal nieograniczony czas można spędzić na pedałowaniu na rowerku (wszak to nasz zawód) i gdzie bardzo istotną rolę gra farmacja (zarówno w odchudzaniu jak i w budowie mięśni), tam właśnie powolne jednostajne aeroby wydają się być ciągle w cenie. "Zwykły śmiertelnik" jednakże może jedynie zyskać, wybierając bardziej intensywne i mniej absorbujące czasowo formy treningu aerobowego.

pozdro

[DOM]

Mam wrażenie, że autor artykułu nie przygotował się do tematu i nie za bardzo wiedział o czym tak naprawdę pisze (albo nie przeczytał zbyt wielu opracowań na ten temat). Zaznaczę, że opinie na temat poglądu, że najlepiej chudnie się przy średnich intensywnościach biorą się w dużej mierze z faktu, że odchudzający się to osoby, które mają problem nie tylko z "samą" wagą (co byłoby banalnym do rozwiązania problemem), ale z odżywianiem. Po średnio-intensywnym treningu organizm nie domaga się aż tak bardzo uzupełniania zapasów, jak po treningu na granicy możliwości. Dlatego łatwiej jest kontrolować bilans energetyczny. Poza tym u osoby, która nie jest zawodowcem, wysiłek na pułapie tlenowym jest najzdrowszy i można go wykonywać codziennie, bez zastanawiania się, jak wpłynie on na organizm. I tu znowu dochodzimy do ważnego aspektu odżywiania- najlepiej zapanować "nad sobą, swoimi zachciankami", gdy organizm jest wypoczęty, nie brakuje mu żadnych witamin i minerałów.

[beata]

O tym, że najbardziej chudnie się przy intensywnym treningu i to najlepiej interwałowym, wiadomo od dawna i nie raz na ten temat dyskutowaliśmy na forum, jednak - o dziwo - wtedy zwolennicy takiej teorii ( w tym ja) byli zakrzykiwani przez zwolenników "wolnego spalania".

Po drugie, jeżeli dużo czasu spędzasz na treningu - patrz wyczynowcy - czyli np. 2 razu dziennie po 2h, to po prostu nie ma kiedy jeść. Człowiek skupia się na posiłkach głównych, które są lekkie, bo ciągle trenuje i nie ma tu czegoś takiego jak siedzenie przed TV z paczką chipsów.

Ja najbardziej i zarazem najbardziej trwale chudnę właśnie przy ograniczonej podaży - np. gdy wyjeżdżam w góry z ograniczonym zapasem pożywienia i łączę duży wysiłek z niedojadaniem.

Dom - to, ile jemy po treningu jest też indywidualne - ja np. po ciężkim treningu jeść nie mogę, a największy apetyt mam po długim i spokojniutkim bieganiu - czyli znów mamy tu czas wysiłku.

Dla chcących schudnąć - umiar i jeszzce raz umiar. I nie ma tym nic mitycznego.

[rchalubowicz]

Chcialbym dodac od siebie kilka groszy.
Przedewszystkim 'tluszcz spala sie w ogniu weglowodanow' a co z tego wynika przy intensywnym wysilku nastepuje duzo szybsza utrata weglowodanow i wzrasta udzial bialek w pozyskaniu energii.
Oczywiscie zgadzam sie z tym ze po wysilku uzupelniajac weglowodany podkrecony organizm pobiera energie z tluszczy.
Jest jeszcze cos takiego jak podreczny magazynek z weglowodanami, z ktorego organizm prawdopodobnie czerpie duza czesc energii przez pierwsze 30-40 minut wysilku w zaleznosci od intensywnosci. Dopiero pozniej siega po glebsze zapasy w tym tluszcz i weglowodany z miesni.

Oczywiscie to wszystko sa tylko teorie hipotezy i jeszcze wiele osob zrobi na tym doktoraty a i tak nigdy sie nie dowiemy nic na 100%.

Na zakonczenie dodam, ze ja przez 6 miesiecy stracilem 40kg po prostu biegajac.
Zaczalem od planu Gallowaya do polmaratonu pozniej jakis plan tez do polmaratonu ale juz odwazniejszy.
Teraz zmodyfikowalem 6-cio miesieczny plan Pana Jurka Skarzynskiego an maraton ponizej 3 godzin.
Na razie nie planuje maratonu w ogole a tym bardziej ponizej 3 godzin ale jego srodki treningowe odpowiadaja mi najbardziej.
Generalna zasada jaka ja stosuje jest taka ze trening ponizej 40 minut jest bez sensu.
Mozna sie ze mna zgadzac mozna sie nie zgadac ale ja jestem zadowolony z efektow.
Zapraszam w pazdzierniku do Birmingham na kolejny polmaraton.
Pozdro
Radek

[JarStary]

Nie wiem czy moje grosze są coś warte.

Beato krzyczą tu wszyscy i zwolennicy i przeciwnicy. 2x2h to mi wychodzi 4 + 8h snu to jest 12 czyli pozostaje 12 na jedzenie i tam takie to moim zdaniem dużo czasu - ale oczywiście ja nie o tym.

Myślę, że głównie całe nieporozumienie z tym wysiłkiem bierze się z nieporozumienia.
Człowiek z otyły nie z nad wagą otyły po pierwsze nie ma szans na trening interwałowy.
Może ktoś policzy pracę wykonaną w czasie długiego średnio intensywnego treningu a (mocą) pracą wykonaną podczas krótkiego intensywnego treningu.
Wszyscy różnimy się jeden jest szczupły (a dużo je) inny gruby (a wydaje mu się, że je o wiele mniej niż jakiś szczupak obok niego) i dlatego też różne środki treningowe i zmiany żywieniowe zadziałają różnie na każdego z nas osobno - pewnie można by nas jakoś pogrupować.

Pewnie każdy z Was słyszał o diecie 1000 kcal - to nie jest dieta cud (jak żadna dieta zresztą) nie każdemu pomoże.

Ujemny bilans energetyczny - tak tego się trzeba trzymać.

Mnie się jeść nie chce po treningach i po zawodach - jadam z rządku. Za to na drugi dzeń po intensywnym treningu muszę się pilnować.



Pozdrawiam znany grubas

[beata]

Beato krzyczą tu wszyscy i zwolennicy i przeciwnicy. 2x2h to mi wychodzi 4 + 8h snu to jest 12 czyli pozostaje 12 na jedzenie i tam takie to moim zdaniem dużo czasu

O,nie, błąd w rachunkach - do każdej jednostki 2h należy dodać po pół godz. na przebieranie/mycie/kąpanie i po dwie i pół na przetrawienie - to już jest 2x3h, czyli z 12h zostaje tylko 6h na jedzenie, a to już nie tak dużo .

[Adam Klein]

Mam wrażenie, że autor artykułu nie przygotował się do tematu i nie za bardzo wiedział o czym tak naprawdę pisze

A ja mam wrażenie, że autorka tego postu nie bardzo zrozumiała o czym był ten artykuł.
Więc wytłumaczę w uproszczeniu.

Mimo, że "jednorazowo" bardziej schudniemy biegając mocno (abstrahuję od wielkości posiłków po lekkich i ciężkich treningach - to nie jest raczej tematem artykułu) to lepiej jest biegać wolniej - ale nie ze względu na jakąś mityczną strefę ale bo po prostu biegając z taką intensywnością możemy wykonać więcej pracy.