Flądra -Poprawa wyniku na 10km

[Fladra]

Chwilę mnie nie bylo na forum....., kolejny wyjazd, ale coś tam treningowego robiłam.

7 stycznia 2010.
Rotterdam
Niestety dzień spędzony w podróży i jedyna chwilą na trening było 30 minut spędzone na hotelowej silowni (treninig o godznie 23:45 ).
Bieznia ok, ale liczniki miała niesprawne. Było to jednak ok 6 km wybiegane w 30 minut.


8 stycznia 2010.
Rotterdam
Pobódka po niespełna 6 godzinach snu tylko po to aby znowu pobiegac troche na biezni w hotelu . W tym dniu była to jedyna możliwość aby pobiegać.
Tak wiec znowu 30 minut biegu ok 6:20 rano - co dało troszkę ponad 5 km.

9 stycznia 2010.
Znowu Kraków i normalny trening, choć pogoda niestety zupełnie niebiegowa


Dziś pogoda fatalna. Niby lezy snieg a pada deszcz
Temp 0 C.
Deszcz....brrrr



Trening start godzina 21:20
Dziś pomimo deszczu musiałam pobiegać bo tydzień był bardzo słaby biegowo. Niestety nie mam też pewności czy jutro znajdę czas na bieg
Bieg dość spokojny dostosowany do warunków pogodowych, bez żadnych akcentów gdyż padający deszcz temu nie sprzyjał.
Dystans: 10,69 km
Czas biegu: 57''14 Tempo średnie 5"21 /km.
tempa na moich poszczegolnych 3,5 km pętelkach:
1 - 5:38
2 - 5:25
3 - 5:00

Srednie tętno 166
Max tętno 190


Dziś biegałam z Madness na przekór pogodzie .

[Fladra]

Poniedziałek 11 stycznia 2010.

W niedzielę odpusciłam długie wybieganie i bieg w ogóle
Po sobotnim biegu znowu dała o sobie znać kostka w prawej nodze i postanowiłam dac jej odpocząć.

Chyba dobrze zrobiłam bo dzis ból juz prawie nieodczuwalny i fajnie biegało sie na moim standardowym dystasie trójpętelkowym



Po sobotnim deszczu w niedzielę padał mokry a zarazem bardzo gruby i puszysty śnieg. Napadało go sporo
Dziś biegałam wiec po sniegu, białym, zbitym oraz lekko rozmokłym. Niestety prawie wcale nie było kawałków asfaltowych.
Nogi musiały wiec sporo się napracować.
Temp 0 / -1 C.




Trening start godzina 21:14

Bieg z narastającą predkością, mialo być szybciej niż w sobotę, ale wyszło tylko trochę szybciej
Niestety warunki pogodowe nie sprzyjają wynikom predkościowym. Zapomiałam też po pierwszej pętli wcinąć LAP, wiec mam wyniki sumaryczne po dwóch petelkach i po ostatniej, szybszej pętelce:tonieja:

Dystans: 10,66 km
Czas biegu: 56'17 Tempo średnie 5"16 /km.

Poszczególne tempa:
2 X pętelki= 7,10 km - średnia predkość na km - 5:22
3 petla 3,56 km -średnia predkość na km - 5:05

Średnie tętno 175
Max tętno 192


Dziś biegałam z U2

[Fladra]

Środa 13 stycznia 2010 .

Nie jestem przesądna ale tym razem ta trzynastka nie była szczęśliwa.

Pierwszy raz choroba zwaliła mnie z nóg i uniemozliwiła trening a nawet trucht.
Nie byłam w stanie zrobić nic. Co więcej ledwo dotarłam z pracy do domu.
I żeby to chociaż było przeziebienie, grypa,... coś sezonowego to rozumiem . Nieraz biegałam z kaszlem
Tym razem jednak zaczęło się od potwornego bólu głowy a skończyło na naudnościach, wymiotach i potwornym osłabieniu.
Po pracy dowlokłam się do domu i padłam na łóżko o 17:15 - przespałam tak ze 2 h
Niestety drastycznej poprawy nie było i o treningu mogłam już zapomniec.
Natomiast czekała mnie jeszcze wizyta ksiedza (tradycyjna kolęda)
Ksiądz przyszedł jak zwykle ok 22:00. I zaraz po wizycie znowu padłam na łóżko.
Miałam jeszczew nadzieję, ze może wstanę rano aby pobiegać, ale czułam się bardzo słabo.
Dziś czuje się jakby lepiej i mam zamiar pobiegac.... ale zobaczymy jak bedzie do wieczora....

[Fladra]

Czwartek 14 stycznia 2010.

Nie powiem abym czuła się dziś o wiele lepiej, niemniej jednak przed najwiekszym kryzysem posiliłam się środkiem przeciwbólowym i tym samym uniknełam nudności. Po kilkugodzinnym odpoczynku postanowilam jednak nie odpuszczać i potruchtac wieczorową porą.


Snieznie, biało, cudownie!
Wszędobylski snieg sprawia, że nawet noca jest jasno :uuusmiech:
Temp -3 C.



Trening start godzina 21:30

Bieg a raczej trucht z nadzieją, że uda sie przebiec przynajmniej 8km.
Udały się 3 pętelki

Dystans: 10,65 km
Czas biegu: 1 h Tempo średnie 5"41 /km.

W czasie biegu poczułam się jak w filmie "Dzień świstaka", krecąc się trzy razy w kółko i spotykając tych samych ludzi biegnących z przeciwka

Średnie tętno 164
Max tętno 180



Coś tam słuchałam, ale w sumie nie pamiętam. Było to coś wolnego i instrumentalnego, w sam raz na lekki bieg.

[Fladra]

Piatek 15 stycznia 2010.

Dziś czułam się już całkiem dobrze, jedyne ograniczenie to czas.....
Pobiegac udało mi sie dopiero przed 22:00.


Nadal śnieg, to ewenement, ale cudownie
Temp -4 C.



Trening start godzina 21:55

Bieg z narastajacą predkością, w śniegu
Jak zwykle 3 pętelki na więcej nie było czasu. O takie porze na moich ścieżkach biegowych czułam się dziś dość samotnie.

Dystans: 10,65 km
Czas biegu: 55:26 Tempo średnie 5"12 /km.

Tempa na poszczególnych pętelkach:
1/ 5:21/km
2/ 5:13/km
3/ 5:02/km

Średnie tętno 176
Max tętno 193



Różni wykonawcy, dziś dość szybkie kawałki dodawały mi pary do biegu :uuusmiech:

[Fladra]

Niedziela 17 stycznia 2010.

Jestem zadowolona z dzieisjeszego biegu oraz z całego tygodnia, pomimo zmagania sie z nieznaną chorobą (lokomocyjno-migrenową )
Dziś wyjeżdżam na cały tydzień a dodatkowo muszę spakowac dziecko na zimowisko, pomimo wszystko udalo mi się wpasować w to średnio-długie niedzielne wybieganie



Snieżnie, biało,nadal cudownie i tak niemiejsko wprost.
Białe ściezki biegowe i do tego cudne słońce :uuusmiech:
Temp -1 C.



Trening start godzina 10:16

Bieg w casie którego zaliczyłam wizyte w aptece oraz na giełdzie narciarskiej aby dokupić akcesoria dla dziecka na wyjazd zimowiskowy do Zakopanego.


Dystans: 16,64 km
Czas biegu: 1:31 h Tempo średnie 5"31 /km.


Średnie tętno 173
Max tętno 185


Biegałam z muzyką różną

[Fladra]

Poniedzialek oraz noc z poniedziałku na wtorek18/19 stycznia 2009 (Paryż, Sztokholm)

Znowu w drodze.....

Ten tydzień będzie cieżki bo czesto musze zmieniać miejsca pobytu, ale może byc ciekawy biegowo.
Zaopatrzylam się w ubranie na chlodniejsze, cieplejsze dni oraz na ewentualną bieżnię na silowni (jako rezerwa).

Pobódka o 6:45 rano aby pobiegać i w ten sposob zwiedzić choć część Paryża.
Dzielnica La Defense - beton, hotele...... postanowilam jednak dobiec do Łuku Triumfalnego.
Ok 4km w jedną stronę.
Wracając kupiłam "krłasąty" w przydrożnej "patiseri" i poczulam się jak w filmie

Garmin wskazywał 8,17 km oraz czas ok 50 minut (nie zabrałam ze sobą kabli, wiec nie mogę ściągnąć szczegółowych danych)

Nastepnie szybka kąpiel i praca.....praca....praca....... Po południu znowu lotnisko i ok 23:30 lądowanie w Sztokholmie.
Jedyna okazja aby pobiegac i biegając zwiedzić miasto to wybiec zaraz po szybkim rozpakowaniu w hotelu.

Tym razem byłam z kolegą z pracy (też biegaczem) więc bez obaw wybiegliśmy po godzinie 0:00
Przyjemny prawie godzinny bieg ok 10 km......
Biegaliśmy po sztokholmskich wyspach, tonąc w sniegu.... Cudownie......

[Fladra]

Środa 20 stycznia 2010 Monachium.

Od wtorku wieczorem do końca tygodnia jestem w Monachium.
Tutaj tez będę biegała przynajmniej 2 treningi, według wstępnych założeń.



Podczas gdy w Krakowie -8C, ja biegam w umiarkowanej temperaturze. To jedna z zalet tego wyjazdu.
Temp ok 0/-1c
Niestety drogi czarno-szare i ponure.
Już przyzwyczaiłam się do biegania po śniegu i teraz trochę mi tego brakuje




Trening start godzina 18:00

Bieg ulicami Monachium.
Ponieważ jest to dla mnie teren nieznany (nie znam miasta, nie mam mapay) postanowiłam biec w miarę przed siebie nie zbaczając w inne drogi, tak aby się nie zgubić
Szkoda, bo nie udało mi się dobiec do scisłego centrum - bałam się że potem nie trafię do hotelu.

Dystans: ok.10 km
Czas biegu: ok.55 min

Szczegółowe dane mam w Garminie, ale nie wzięłam niestety kabli aby ściągnąć dane do komputera i przeanalizowac szczegóły.
Dodatkowo jak wyłączam zegarek to poprzednie, nieściągnięte dane zostają i kolejne treningi (czas i dystans) sumują mi się z poprzednimi
Nie wiem wiec czy jak to później ściagnę do komputera to zobaczę jeden długi trening czy tez zostanie to podzielone jednak datami
Nie chcę naciskac RESET bo boję się, że w ogóle stracę te dane.....

[Fladra]

Czwartek 21 stycznia 2010 Monachium.

Zwiedzanie poprzez bieganie.... w pelnym tego słowa znaczeniu
Nie znam Monachium ale trafiłam na trase pełną biegaczy oraz zabytków.



Oto co przeczytałam dziś w lokalnej gazecie na temat prognozowanej pogody:

"OSTRZEŻENIE. W ciągu dnia termometry w Krakowie pokażą -13 stopni, a nocami aż -20 stopni,
jednak z powodu wiatru temperatura odczuwalna może wynieść nawet -30 stopni.
Jak sobie radzić podczas siarczystych mrozów? "

Korzystam z tego, że tutaj tempereatura bardzo umiarkowana.
Temp : -1C.
Wiatru brak.
Szkoda, że nie moge zostać przez weekend. Przyjdzie mi chyba biegac na silowni



Trening start godzina 19:50

Bieg ulicami Monachium wzdłuż rzeki Isar, podziwiając okoliczne zabytki

Dystans: ok.10 km
Czas biegu: ok.55 min
Po biegu rozciąganie oraz kilka serii skipów.

----------------
Wszystko na razie zgodnie z planem dla sredniozaawansowanych

[Fladra]

Sobota 23 stycznia 2010 Kraków.

Nareszcie w domu
Nie powiem aby pogoda przywitała mnie biegowo, ale co tam nie ma złej pogody na bieganie....
Wczoraj zaplanowana biegowa przerwa, dziś już normalny trening....



Zapowiedzi synoptyków sprawdziły się co do temperatury.
Dziś w Krakowie -14 C.
Temperatura odczuwalna nie jest jednak niższa, a do tego świeci piekne słońce.
Snieżnie i mroźnie czyli tak jak powinna wyglądać zima




Trening start godzina 12:50 (aby wykorzytstać najwyższą możliwą temp w ciagu dnia )

Dystans: 10,06 km
Czas biegu: 52,15 min
średni czas na km 5:11

Średnie tętno:173
Max tętno: 189

Po biegu ale już w domu rozciąganie.

-----
Plan dla sredniozaawansowanych

[Fladra]

Niedziela 24 stycznia 2010

Dziś temperatura nie zachęcała do długiego wybiegania ale słoneczko przekonało mnie,
że jednak warto choć trochę pobiegać. Nie byłam jednek przekonanna czy w takiej temperaturze warto biegać dłużej niż 1 - 1,5 h




Dziś w Krakowie -17 C.



Trening start godzina 12:50
(aby wykorzystać najwyższą możliwą temp w ciagu dnia ). Planowałam pobiegać wolniutko chociaż godzinkę, wyszło więcej bo w trakcie biegu aż tak bardzo mrozu nie odczuwałam.
Dopiero na ostatnich 3 km biegłam pod wiatr (lekki wiaterek),który troszkę mnie zmroził.

Dystans: 14,36 km
Czas biegu: 1:25:48
średni czas na km 5:58

Średnie tętno:159
Max tętno: 175



Jutro planowana przerwa biegowa, i w sumie dobrze bo temperatury mają być jeszcze niższe
-----
Plan dla sredniozaawansowanych

[Fladra]

Wtorek 26 stycznia 2010

Dziś temperatura jeszcze niższa a do tego bieg wieczorny czyli bez słońca
Kazdy kto biega w takich temperaturach wie, że najtrudniej jest wyjśc ale potem biega sie jak zwykle

Wczorajsza przerwa troszke rozleniwiła, ale dziś zgodnie z planem musiałam pobiegać 50 minut.
Zastanawiałam się czy lepiej biegać rano (czytaj ok 6:00) czy wieczorem (pomiedzy 19-21)?
Jednak gdy budzik dzwoni rano nie ma szans abym wstała, zdecydowanie wole bieganie wieczorne

Dziś trening udal się trochę wczesniej podczas gdy dzieci oglądały wieczorynkę. Bałam się, że o 21:00 temperatura będzie jeszcze niższa



Temperatura przed biegiem -17C, po biegu -18C.
Bezwietrznie.
Sciezki lekko oblodzone i osnieżone.
Przez pierwsze 2 km, walczyłam z przemarzniętymi palcami u rąk, po gimnastyce ból ustąpił...



Trening start godzina 19:20
Dystans 10,75km
Czas biegu: 55:06
średni czas na km 5:07

Bieg podzieliłam na dwie w miarę równe części, przy czym po połowie lekko przyspieszyłam.
Dystans 5,30 km czas średni na km 5:15
Dystans 5,44 km czas średni na km 4:59

Średnie tętno:175
Max tętno: 191

Nie wystarczyło już czasu ani chęci na planowe przebieżki.
Można powiedzieć, że zrobiłam jedna dłuższą przebieżkę na finiszu, stąd takie tętno max
Nie chciałam ryzykowac przebieżek po lodzie w takiej temperaturze
Zresztą dzieciaki czekały aby poczytac im bajkę.....

Dobiegłam do domu z kryształkami lodu na rzęsach oraz osniezonej tubie na głowie


-----
Plan dla sredniozaawansowanych

[Fladra]

Czwartek 28 stycznia 2010.
Dziś prawie jak w tropikach, po mrozach pozostało jakby wspomnienie, choć meteorolodzy uważają, że to chwilowe ocieplenie......



Niby bezmroźnie, tylko -1/-2 C ale za to opady sniegu i wiatr nie ułatwialy biegania.
Podczas drugiej petelki rozpadało sie na dobre, biegłam oblepiona sniegiem i nie widzialam co przede mną
Już chyba mrozy -18C lepsze są dla treningów.
Podczas opadów ściezki pokryły się świeżym puchem co nie ulatwiało biegu.



Trening start godzina 20:50

Według mojego własnego planu dziś bieg miał być w średnio szybkim tempie

Na prostej (ok 1,5 km) wzdłuż ul. 3 maja, byla to walka z wiatrem i padającym sniegiem.

Udały się standardowe 3 pętelki

Dystans: 10,71km
Czas biegu: 56:35h Tempo średnie 5"17/km.

średnie na poszczególnych pętlach:

dystans: 3,59 średnie tempo na km:5"22
dystans: 3,55 średnie tempo na km:5"19
dystans: 3,56 średnie tempo na km:5"09


Średnie tętno 180
Max tętno 193

Czyli wyszło dość szybko, albo tętno podskoczyło poprzez bieg pod wiatr i ślizganie po sniegu

Po treningu rozciaganie w terenie oraz po 4 serie skipów A i B.
(troszke odbiegłam od planu dla średniozaawansowanych ale chyba mieszczę się w ramach)



W końcu udało mi się nagrać na IPoda Audiobooka. Biegałam dziś z "Wojną Polsko-Ruską" Masłowskiej

[Fladra]

Sobota 30 stycznia 2010.

Dziś ciepło, snieżnie i przyjemnie.
Dzień rozpoczełam od wyjazdu na narty pod Kraków z dziecmi. Nie traktuję tego jednak jak trening bo jazda wielce rekreacyjna a raczej asysta jeżdżącej córce



Dziś bezmroźnie, temp. 1 C.
Lekki wiatr.
Ściezki biegowe niestety nieodśniezone, zalegająca breja snieżna nie ułatwiała biegania
Warunki biegowe dość ciężkie.
Na prostej (ok 1,5 km) wzdłuż ul. 3 maja, przeciwny wiatr stawiał odczuwalny opór.



Trening start godzina 13:10

Dziś postanowiłam trzymać się ściśle planu, czyli 50 minut plus 6 przebieżek po 20 s

Ogólny czas biegu (odliczając przerwy między przebieżkami to 52,12 minut co dało 10,03 km.

Szczegóły treningu:
Czas biegu: 50:00 minut Tempo średnie 5"22/km.
Dystans: 9,31km

Następnie przebieżki.
Miało być 6 ale pogubiłam się w liczeniu i wyszło 7


1/czas 0:22 średnie tempo na km:3"34
2/czas 0:19 średnie tempo na km:3"18
3/czas 0:21 średnie tempo na km:3"03
4/czas 0:20 średnie tempo na km:3"05
5/czas 0:19 średnie tempo na km:3"09
6/czas 0:18 średnie tempo na km:3"18
7/czas 0:17 średnie tempo na km:3"15



Średnie tętno 178
Max tętno 188




Nadal niegam z "Wojną Polsko-Ruską" Masłowskiej

[Fladra]

Niedziela 31 stycznia 2010.

Można by pomysleć, że biegam po najmniejszej linii oporu bo staram się ścisle trzymać planu dla średniozaawansowanych. Dzisiaj miało być 14 km i było prawie dokładnie 14:ble:
Trening troszkę później niż planowałam, ale wcześniej jeszcze niedzielna msza oraz basen z dziećmi. Udało mi sie jednak wrócić zanim zapadł zmrok. Ewidentnie dni są już dłuższe...

Tak, Ci którzy mają dzieci wiedzą, że nie łatwo pogodzić weekend z bieganiem, choć z drugiej strony to jedyny czas gdy jednak mogę to bieganie wykonać w tzw. "dzień"...




Dziś lekki mrozik, prawie nieodczuwany, ale termometr wskazywał uparcie -2/-3C.
Dzis biegałam po bardzo zróźnicowanym terenie, w większości mocno ośnieżonym i nierównym.
Warunki biegowe dość ciężkie.



Trening start godzina 14:50

Ścisle według planu, 14 km wyszło 14,06km
Typowe relaksacyjne wolne niedzielne wybieganie. Dość sporo podbiegów i zbiegów.
Kraków wcale nie jest taki płaski, czułam sie prawie jak w górach

Szczegóły treningu:
Czas biegu: 1:24:54 minut Tempo średnie 6"02/km.
Dystans: 14:06 km

Średnie tętno 159
Max tętno 176




Nadal biegam z "Wojną Polsko-Ruską" Masłowskiej




Może jeszczes krótkie podsumowanie miesiąca:

Dystans w miesiącu: 198.09985 km
Średnie tempo w miesiącu na kilometr: 5'34"
Ilość dni treningowych: 19

W styczniu wskoczyłam w plan do maratonu dla średniozaawansowanych amatorów i od dwóch dni nawet udaje mi się go bardzo ściśle przestrzegać.