Radio - poprawa kondycji, półmaraton na wiosnę

[radio]

Witam

Zacząłem regularne bieganie od początku roku, wcześniej biegałem nieregularnie raz na tydzień raz na dwa tygodnie za to więcej jeździłem na rowerze. Niestety zima nie sprzyja sportom rowerowym. Skoro udaje mi się realizować plan biegowy, postanowiłem założyć blog, żeby dzielić się treningiem z innymi biegaczami i znaleźć motywację do dalszych treningów. O to cele:



1. Poprawa kondycji
2. Start w półmaratonie na wiosnę

W zeszłym roku wystartowałem w dwóch biegach:



1. VII Bieg Skawiński
10 km - 53'45" tempo 5'22"/km

2. Bieg Trzech Kopców
~13 km - 1h08'48" tempo 5'18"/km



Plan treningowy z Biegania styczeń-luty 2009 przygotowujący do Carrefour Półmaratonu

Na koniec parę danych:
Wzrost: 177
Waga: 72
Rocznik: 1977

[radio]

9.01.10r. godzina 15.15

Miało być OWB 40 minut, a wyszło 23 km w tempie 5'39" (w sumie 2h10'), ale na rowerze

Pomyślałem, że zastąpię takie OWB rowerem, szczególnie że nie jeździłem od ponad miesiąca, a tu okazja żeby za dnia pokręcić (nie lubię jeździć na rowerze po zmroku). Nie wiem jak to wyrazić, chyba "masakra" to będzie dobre słowo na określenie warunków. Miałem problem, żeby przekroczyć 10km/h z górki, biegłem z rowerem na płaskim odcinku od toru kajakowego dobrze ponad kilometr, bo nie dało się jechać. Nie spotkałem na ścieżce rowerowej od toru ani jednej osoby, na torze też nikt się nie kręcił. Uwierzycie mi czy nie, ale cieszyłem się na widok odciśniętych ludzkich śladów na śniegu (nawet było ich sporo), bo zmrok już zapadł, a tu ani żywego ducha przez parę ładnych kilometrów. Koniec końców wróciłem z czego się cieszę i to przed deszczem.

Jutro z miłą chęcią pójdę pobiegać.

[radio]

10.01.10r. godzina 19:00

OWB 15 minut około 2,4km tempo 6'15"/km
6km w czasie 31'11" tempo 5'12"/km na początku tętno 150 na końcu 175
10 minut powoli dystans 1km może 1,5km
1km w czasie 4'55"
i na koniec 11 minut powoli

Dzisiaj tyle

[radio]

11 i 12 - pauza, przemyślenia

13.01.10 godzina 19:45

bieg 48'10" z trzema przyspieszeniami po 30 - 40 sek. dystans 8,6 km tempo 5'36" tętno około 165

Przerzuciłem się na mniej ambitny plan biegowy, bo czułem się zmęczony po dwóch tygodniach biegania wg poprzedniego planu. Po za tym zaczął mi dokuczać jakiś ból pod lewym kolanem, ale sporadycznie i przeważnie przy zbieganiu z górki. Jakie było moje zdziwienie, gdy lżejszy plan biegowy, tzn. na mniej ambitny cel w półmaratonie okazuje się większy objętościowo i bardziej wymagający niż ambitniejszy plan. Dla przykładu na jutro:
lżejszy plan: ambitniejszy plan:
60 - 70 minut wolno cross 60 minut wolno
15 stycznia
3x1600m w tempie na 10km z przerwami 90-120 sek 2x4x400m w tempie na 10km z przerwami miedzy powtórzeniami 90 sek i 3 minuty między seriami
16 stycznia
35 minut wolno 35 minut wolno

[radio]

14.01.10 godzina 19:00

1,6 km w czasie 8'17" tempo 5'11"/km
około minuty odpoczynku
1,6 km w czasie 7'48" tempo 4'53"/km
około minuty odpoczynku
1,6 km w czasie 8'32" tempo 5'20"/km

w sumie cały trening z przerwami 4,8 km w czasie 26'50" średnie tempo 5'35"

jutro wyjazd w góry

[radio]

Zaczynam bieganie po 3 tygodniach przerwy spowodowanych problemami zdrowotnymi. Dzisiaj delikatnie, bo mróz trzyma a na powrót choroby nie mam ochoty. A więc dystans 4,3 km
czas 27'45"
tempo 6'27"/km
przy tętnie 150 - 160

No cóż po 3 tygodniach przerwy czuje się spadek formy i wzrost wagi - 75 kg. Pozostałe parametry myślę, że bez zmian. Ciekawe jak szybko można odzyskać formę albo przynajmniej poczuje, że się ją odzyskało?

[radio]

No cóż nie udaje mi się na razie zacząć regularnie biegać. Jak się wypadnie z rytmu to trudno się zmotywować, a i pogoda nie zachęca. Śniegu prawie po pachy, żeby ktoś tak porządnie odśnieżył chodnik. Bieganie w takich warunkach to bardziej przypomina cross niż bieg uliczny. Dzisiejszy bieg kojarzył mi się z bieganiem plaży, tylko temperatura coś nie pasowała. Ciszę się, że przynajmniej reszta forumowiczów nie próżnuje - to zachęca.

Dzisiaj było: 6,5 km w czasie 42'51" czyli bardzo cienko
tempo 6'35"/km przy tętnie około 163.

Może następnym razem będzie lepiej.
Pozdrawiam wszystkich

[radio]

17.02.2010 zamiast biegania było pływanie 40 dł. basenu czyli 1 km w 30'

, ale dziś czyli 19.02.2010 znowu biegam, godzina 17:00.

dystans 10,9 km
w czasie 1h12:35
tempo 6'39"/km
tętno około 160

[radio]

21.02.2010 godz. 18:00

Dystans 14 km w czasie 1h34'18"
tempo 6'44"/km
tętno około 160

Pozdrowienia dla wszystkich biegaczy czuć już wiosnę w powietrzu, chociaż wieczory są jeszcze zimne. Od przyszłego tygodnia ruszam z rowerem jeśli uda mi się go przyszykować (stał na balkonie).

[radio]

Dzisiaj trochę różnorodności, czyli interwały. Jak widać już nie realizuję planu biegowego przyjętego na początku. Choroba wszystko popsuła, ale pewnie tak miało być. Tak na marginesie to wszedłem dzisiaj na wagę i...... ku zaskoczeniu pokazała 71 kg.

23.02.2010 godz. 19:20

1. 2,1 km w czasie 12'38", co dało tempo 6'01"/km przy tętnie około 160
2. 2,1 km w czasie 10'21", co dało tempo 4'56"/km przy tętnie około 180
3. 2,1 km w czasie 13'21", co dało tempo 6'21"/km przy tętnie około 163
4. 2,1 km w czasie 10'18", co dało tempo 4'54"/km przy tętnie 185 w końcówce

Sumarycznie/średnio wyszło 8,4 km w czasie 46'38" (w rzeczywistości czas brutto był o kilkanaście sekund dłuższy ze względu na kasowanie i uruchamianie stopera), co dało tempo 5'33"/km.

Pozdrowienia dla wszystkich biegających!

[radio]

25.02.2010 godz. 20:10

Dystans 10,7 km
czas 1h06'16"
tempo 6'12"/km
tętno około 165

W tym dwie nie planowane przerwy na marsz: rozmowa telefoniczna 1'29" i sąsiad około 2'

Pozdrowienia dla forumowych współbiegaczy

[radio]

28.02.2010 II Bieg ku rogatemu Ranczu

Dystans 8,15 km
Czas 45'37"
tempo 5'36"/km


01.03.2010 godz. 20:10

Dystans 4,3 km
Czas 25'01"
tempo 5'49"/km
tętno 155

[radio]

06.03.10r. godz. 19:20

Dystans 17,5 km
czas 1h38'30"
tempo 5'38"
tętno do 14 km około 165, potem więcej znacznie.

[radio]

11.03.10r. godz. 19:55

Dystans 10,7 km
Czas 1h03'22"
tempo 5'55"/km
tętno około 160

I waga 77kg , trzeba będzie zrzucić co nie co rezygnując z małego co nie co.

Pozdrowienia dla trenujących

[radio]

13.03.10r.

1. rozgrzewka: dystans 2,5 km w czasie 15'15", tempo 6'06"/km przy tętnie poniżej 160
interwały:
2. 1 km w tempie, czas 4'44" tętno w końcówce około 180
3. 1 km odpoczynku, czas 5'57" tętno poniżej 160
4. 1 km w tempie, czas 4'29" tętno w końcówce około 187
5. 1 km odpoczynku, czas 6'16" tętno około 160
6. 1 km w tempie, czas 4'43" tętno około 183
7. 1 km odpoczynku, czas 5'59" tętno około 160

8. spokojny bieg: 1,8 km w czasie 10'43", tempo 5'57"/km

w sumie: 10,3 km w czasie 58'06" + resetowanie stopera, co daje średnie tempo 5'38"/km

15.03.10r. godz. 20:30

dystans: 8,6 km
czas: 49'01"
tempo: 5'42"/km
tętno: około 160

Pozdrowienia dla wszystkich
Oby do biec do wiosny!