przygotowanie do maratonu i siłownia???

[00jan]

Nie wiem czy wiesz ale przeciętny zawodnik w maratonie "kurczy się" aż o 7 cm w stosunku do jego wzrostu przed maratonem.

Imo jak chcesz korzystać z siłowni to ćwiczenie nóg, brzuszki i plecy.
Na nogi np. na plecy bierzesz sztange olimpijska i robisz krok taki jak byś biegł i w lini przód tył zamieniasz nogi w szybkim podskoku, powiedzmy 20 na noge razy 3-4 serie na początek.
Na brzuszki i plecy taka seria- 100 brzuszków(leżysz na plecach, nogi skrzyżowane, lekko uniesione do góry) 20 razy powtorzen na boki(lezysz, nogi podkulone i podnosisz do góry) i tak na każda strone, na plecy(lezysz na brzuchu i podnosisz lewa reke i lewa noge 10 razy, pozniej to samo z prawą stroną. To jest jedna seria. ja robię 6 serii.

Możesz się podciągać ale więcej nadchwytem.

A nóż złapiesz bakcyla i nie wrócisz do siłowni.

[td0]

Nie wiem czy wiesz ale przeciętny zawodnik w maratonie "kurczy się" aż o 7 cm w stosunku do jego wzrostu przed maratonem.

A to ciekawe. Gdzie Ty to wyczytałeś?

[00jan]

Mój trener mi to powiedział.

[td0]

Hm... Moim zdaniem to bzdura.
Na pewno zmniejsza się wzrost biegacza po maratonie. Ale nie aż tyle!

1 cm różnicy można zauważyć pomiędzy pomiarami wykonanymi rano a wieczorem bez biegania maratonu. Podejrzewam, że przebiegnięcie maratonu może zwiększyć tą różnicę. Ale nie aż 7 cm.

[00jan]

Nie sprawdzałem, ale ten człowiek to autorytet.

[td0]

Sprawdzę w kwietniu.
Ale nie chce mi się wierzyć.

W niedzielę mam dłuższe wybieganie. Sprawdzę o ile zmniejszę się po 25 km.

[ArturS]

A nóż złapiesz bakcyla i nie wrócisz do siłowni.

Nie liczyłbym na to u kogoś kto choć kilka lat podnosił ciężary jako główny sport Tego po prostu brakuje i się człowiek źle czuje

[nifares69]

Nie wiem czy wiesz ale przeciętny zawodnik w maratonie "kurczy się" aż o 7 cm w stosunku do jego wzrostu przed maratonem.

Tzn. co kości mu sie ścierają,czy dyski zapadają;)Ja mam kręcka na punkcie ważenia i mierzenia i powiem Ci ,że u mnie nic się nie zmienia.

[ArturS]

Ja mam kręcka na punkcie ważenia i mierzenia i powiem Ci ,że u mnie nic się nie zmienia.

dobry rym

[tompoz]

Nie sprawdzałem, ale ten człowiek to autorytet.

nie pozostaej ci innego tylko czym pedzej zmienić autorytet. Pamiętak twój autorytet świadczy o tobie.

Tompoz

[lorak75]

Cześć
O dwóch tygodni jako, że zrobiło się zimno przyjąłem nowy cykl moich treningów (i jak na razie dobrze mi służy). Jak myślicie - nie przetrenuje się?


Poniedziałek, Środa i Sobota
Bieg na bieżni (albo na zewnątrz) jedna godzina
Ćwiczenia siłowe w siłowni (też jedna godzina)

W sumie są to dwie godziny trzy razy w tygodniu, ale naprawdę mocnego treningu. Bieg z interwałami po których jestem dość zmęczony a potem siłka przez godzinę. Następny dzień nic. I tak w kółko.

Jak na razie czuje się dobrze, ale czy trzy mocne treningi w tygodniu nie zaszkodzą mi?

[Wuj Phyll]

Dzięki za wszystkie podpowiedzi.

Moje przypuszczenia się potwierdziły więc siłownię w okresie przygotowawczym do maratonu potraktuję sobie jako uzupełnienie treningu biegowego. Jeden lub dwa treningi w tygodniu na mniejszych obciązeniach powinny wystraczyć aby organizm nie odzwyczaił się całkowicie od dźwigania ciężarów. Natomiast po maratonie faktycznie można sobie odwrócić role.

Faktem jest jednak że dodanie akcentów siłowych do biegania ma naprawdę ogromny wpływ na technikę, komfort oraz stabilność biegania. Sam to zauważyłem po sobie. Zalety tego najlepiej widać właśnie w przypadku długich biegów.

Potwierdzam, po dobrym treningu na nogi czuć niemalże od razu różnicę, chociaż to pewnie spowodowane jest krótką superkompensacją. Na dłuższą metę nogi lepiej znoszą zmęczenie i można łatwiej nakręcić mocny finisz na wybieganiu, przynajmniej u mnie.
Problem mam tylko z ciężarem, bo popsuła się maszyna do wypychania na siłowni i przeszedłem na sztangę, czego nie żałuję. Wrzucam 70kg, barki padają, kręgi na sztandze bolą jak cholera, a nogi jakby nigdy nic, mogę robić serie po 15-20. Chciałbym zrobić mocniejsze, ale ciężko mi wrzucić więcej bo mam słabą górę.


Pytanie do siłaczy- jak znosicie wykroki ze sztangą/hantlami? U mnie to trochę naciąga wiązadła kolanowe, ale efekt końcowy jest fajny.

[Svolken]

Nie wiem czy wiesz ale przeciętny zawodnik w maratonie "kurczy się" aż o 7 cm w stosunku do jego wzrostu przed maratonem.

To się biedacy zabijają później depcząc po nogawkach spodni

[Jacek1209]

Moje doświadczenia z siłownią są dość spore (kilka lat przewalania złomu) lecz nigdy nie budowałem masy równocześnie przygotowując się do maratonu.

Osobiście teraz rozpisałem sobie plan treningowy tak:
Bieganie:
3 razy w tygodniu: wtorek, piątek, niedziela

Siłownia:

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4 serie 8 powt.
3. Rozpiętki 4 serie 8 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie 8 powt.
2. Unoszenie Sztangielek bokiem w górę 3 serie 8 powt.
Triceps
1. Prostowanie Ramion na wyciągu 3 serie 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 powt.
Brzuch
1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt.
2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt.
3. Spinanie 2 serie 12 powt.

Czwartek
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 8 powt.
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie 8 powt.
3. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8 powt.
Biceps
1. Uginanie ramion ze stangą łamaną 4 serie 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 powt.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powt.
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 8 powt.
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 powt.
Brzuch
1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt.
2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt.
3. Spinanie 2 serie 12 powt.


Polecam również kompleks sztangowy lub jak kto woli trening obwodowy.

http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

kompletnie nie rozumiem tego treningu, nazwales go budowaniem masy, ten trening nie pomoze w budowie masy ani przygotowac sie do maratonu, proponuje wybrac jedno z dwoch i zmodyfikowac odpowiednio trening pozdro :D

[smokecity]

Jak na razie odpuściłem sobie jeden trening na siłowni i skutki tego są już wyraźnie widoczne. Bieganie w czwartek przypomina bieganie a wcześniej po treningu na siłowni w środę było raczej tuptaniem. Od nowego roku zmniejsze intensywność pozostałych dwóch treningów i powinno być wszystko OK. W każdym razie ostatnie dwa tygodnie pokazały, że nie ma szans robić "masy" i "maratonu" na raz.

AkitaInu, mimo że mam zdecydowanie mniejsze doświadczenie od Ciebie na siłowni, popieram to co napisał Jacek1209. Jeżeli trening , który sobie ułożyłeś ma być treningiem na masę to nic z tego nie będzie. Nie chcę się wdawać w szczegóły bo to nie to forum ale napiszę Ci parę wskazówek, które możesz skonfrontować z kimś bardziej doświadczonym.

1. Wywal wszystkie ćwiczenia izolowane (np rozpiętki).
2. Dołóż jeszcze jeden trening w tygodniu ( 2 to za mało, np jeden trening w tygodniu dla mięśni grzbietu nic nie da ).
3. Dołóż MARTWY CIĄG - to jest król ćwiczeń oraz podciąganie na drążku.
4. Omijaj szerokim łukiem wszelkie maszyny na siłowni. Uwierz wystarczy Ci ławka,sztanga,hantelki, przyrząd do podciągania i poręcze do pompek, reszta jest nieistotna.

Myślę, że wystarczy. Jeżeli jest to natomiast trening jako uzupełnienie biegania to jest ciekawy ale niestety ja mam siłownie w domu (niewielką) oraz preferuje trening FBW. Łatwo mi wtedy wykorzystać zjawisko superkompensacji zarówno w bieganiu jak i na siłowni.

pozdrawiam