przygotowanie do maratonu i siłownia???

[smokecity]

Witam!

Jako że jest to mój pierwszy post na tym forum chciałbym wszystkich serdecznie powitać!!

A TERAZ DO RZECZY!

Chciałem poprosić Was o poradę na temat treningu siłowego w czasie przygotowania do maratonu (dokładnie Cracovia Maraton kwiecień 2010). Biegam sobie amatorsko troszkę ponad rok. Będzie to mój drugi maraton, a mój cel na niego to złamanie bariery 4 godzin (tylko i aż tyle). W okolicach czerwca powróciłem jednak do treningu na siłowni ( typowy trening na masę z ćwiczeniami złożonymi, wielostawowymi itp). 3 treningi w tygodniu plus 3 treningi aerobowe (bieganie lub rower) i jeden dzień odpoczynku. Od stycznia zamierzam robić 4 treningi stricte biegowe i zastanawiam się czy i w jakim stopniu mogę kontunuować treningi na siłowni ( 1 lub 2 razy w tygodniu). Faktem jest że od momentu rozpoczęcia siłowni zarówno moja szybkość jak i wytrzymałość znacząco spadła więc pełny trening na pewno odpada ale wydaje mi się , że np trenowanie samej "góry"(plecy,ramiona,barki,brzuch) nie powinno kolidować z bieganiem. Niemniej jednak bieganie jest dla mnie priorytetem. Za wszelkie Wasze cenne uwagi będę wdzięczny.

[lorak75]

Mi siłownia bardzo poprawiła wyniki w bieganiu. Po prostu zacząłem w końcu rozwijać się równomiernie - wcześniej miałem słabe górę a po siłce naprawdę lepiej biegałem.

Deko nie wyrabiam tylko czasowo. Chciałbym biegać 4 razy w tygodniu i wiem, że powinienem ćwiczyć siłowo 3 razy w tygodniu .... to niesytety tylko teoria. W praktyce jeden trening zabiera czas drugiemu.

Ale jeśli wytrzymasz takie tempo - czyli 6 dni w tygodniu to będzie OK - tylko uważaj, bo tyle treningu może cię przetrenować.

Może biegaj a potem ćwicz na siłowni w ten sam dzień, żeby mieć parę dni luzu?

[Wuj Phyll]

Może biegaj a potem ćwicz na siłowni w ten sam dzień, żeby mieć parę dni luzu?

Z tym bym uważał. Wolę jednego dnia biegać rano i po południu niż biegać rano i ćwiczyć na siłowni, jeśli chcę, aby oba treningi były DOBRE.
Jeżeli się uprzeć, to warto pamiętać o jednym:
- z głowy wybijamy sobie jednoczesne odchudzanie i wymyślne diety. Porządne ładowanie muskułów glikogenem po biegu, odpowiednio dużo białka i naprawdę porządne śniadanie o ile biegamy na czczo, co niestety sprzyja katabolizmowi poniekąd

[lorak75]

Tak zgodzę się - musisz jeść. A najlepiej kup sobie książkę Żywienie w sporcie Anita Bean i naprawdę dobrze zaplanuj dietę.

Rzeczywiście po bieganiu nie mam już sił na ćwiczenia góry i robię je na odwal, ale skoro autorowi posta chodzi głównie o bieganie, to słaby przyrost klaty nie będzie dla niego zbyt stresujący.

Niesety, ale ciągnąc dwie dyscypliny sportu na raz trzeba ćwiczyć codziennie a to jest naprawdę ciężkie. Od ponad miesiąca robię aerobiczną 6 Weidera - to jak wiadomo oznacza ćwiczenia codziennie. Owszem, efekty są, ale naprawdę ciężko zmobilizować się do choćby 30 min ćwiczeń dzień w dzień.

Ale trzymam kciuki!

[piomis]

Mam podobny dylemat z rozłożeniem treningu na cały tydzień. Jesienią i zimą przestawiam się bardziej na akcenty siłowe. W tygodniu łatwiej mi zejść do siłowni niż biegać po ciemku. Weekend zostawiam na bieganie. staram się jeszcze 2 dni w tygodniu przeznaczyć na krótkie, szybkie biegi: do 7km. Generalnie trudno to wszystko pogodzić. Jak w wypowiedziach powyżej: odpowiednia dieta to podstawa, tutaj niestety kładę to po całości bo nie mam nigdy pomysłu, czasu itd i zalewam ostatecznie kuskus lub ryż i otwieram puszki rybne

[smokecity]

Nie ma takich możliwości żebym był w stanie kontynuować siłownię i jednocześnie przygotowywać się do maratonu. Chodzi mi tylko aby w czasie przygotowań nie odzwyczajać całkowicie organizmu od treningów siłowych tak aby po maratonie móc łatwiej wejść w pełny trening siłowy.

Wuj Phyll ma całkowitą rację. Nie da się zrobić dwóch DOBRYCH treningów w jeden dzień, to może być zabójstwo dla organizmu.

Najlepszym pomysłem będzie rozpoczęcie przygotowań i sprawdzenie na ile mogę dołączyć siłownie a w razie czego ją odstawię.

Gdzieś kiedyś na forum (nie tym, chyba sfd) przeczytałem, że kulturystyka i bieganie to wykluczające się dyscypliny i coraz bardziej skłaniam się do tego aby autorowi tego postu przyznać rację.

[stepow]

Dziwne to wszystko...
Gimnastyka siłowa (czy ćwiczenia siłowe na siłowni) jest niezbędnym uzupełnieniem treningu biegowego - (warto poczytać np. książki Jerzego Skarżyńskiego. Oczywiście jeśli zamierzasz zostać kulturystą to bieganie stanie się uzupełnieniem bardzo skutecznym np. przy spalaniu tłuszczu.
Jeśli chcesz efektywnie (i efektownie) biegać nie odpuszczaj siłowni!
Jeśli martwi cię gwałtowny przyrost masy mięśniowej zmień trochę sposób wykonywania ćwiczeń - zmniejsz nieco obciążenie i zwiększ liczbę powtórzeń w serii do maks. 16, przerwy między seriami skróć do 1 minuty a jak dasz radę to do 30 sekund. Zyskasz na sile i wytrzymałości, będziesz wyglądał jak wysportowany człowiek a nie jakieś monstrum.
Oczywiście ćwicz też nogi (a obowiązkowo przy każdym treningu mięśnie brzucha), nigdy nie warto rezygnować z żadnej grupy mięśniowej. Pozytywne skutki takiego treningu szybko odczujesz i będziesz rozwijał się biegowo.

Ograniczanie treningu biegowego do samego biegania (z całkowitym pominięciem gimnastyki siłowej) jest moim zdaniem kiepskim pomysłem, oczywiście da się tak biegać, tylko co to za bieganie . Zima to akurat bardzo dobry okres aby nadrobić zaniedbania w zakresie treningu siłowego. Dużo to nie kosztuje, ja np. ćwiczę w domu, choć na siłowni parę ładnych lat spędziłem. Uważaj na regenerację, nigdy nie rób poważnego treningu biegowego i siłowego w jeden dzień. Obserwuj swoje samopoczucie jak poczujesz się przemęczony zmniejsz na jakiś czas objętości. Rozwój wymaga właściwej regeneracji a nie zarzynania się na treningach - dziwne, ale tak to właśnie działa.

Pozdrawiam,

[smokecity]

Dzięki stepow, to co piszesz na pewno ma sens, jednakże chodziło mi NIE o ćwiczenia siłowe (lepsze byłoby określenie ćwiczenia gimnastyczne) ale o regularny trening siłowy na masę, czyli ćwiczenia na wolnych dużych ciężarach, wielostawowe, złożone (martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie itp).

To, że w trening biegowy wplata się elementy siłowe jest sprawą oczywistą. Zastanawiałem się tylko czy ktoś może prowadził jednocześnie trening siłowy i trening biegowy z ukierunkowaniem na konkretny start (wynik). Biorąc pod uwagę moje (niewielkie) doświadczenie oraz brak odpowiedzi takich osób sądzę, że jest to prawie niemożliwe i pewnie do startu w maratonie odpuszczę sobię siłownię.

Ćwiczenie nóg to podstawa ale co innego wykonywanie skipów, wieloskoków itp, a co innego przysiad ze sztangą, martwy ciąg. Może w Twoim przypadku jest inaczej ( wtedy naprawdę Ci zazdroszczę) ale jeśli jednego dnia zrobię porządny trening siłowy to nawet na drugi dzień nie mam co liczyć na specjalną formę biegową. Po prostu organizm nie ma czasu na regenerację a sam pisałeś w swoim poście jak jest ona ważna.

pozdrawiam

[stepow]

Już rozumiem, opiszę Ci moje doświadczenia. Kiedyś ćwiczyłem na siłowni na masę (z powodzeniem) i chciałem połączyć to z intensywnym treningiem biegowym. Niestety nie dałem rady, organizm (młody wtedy) nie wytrzymał i szybko doprowadziłem się do przetrenowania. Niestety intensywny trening biegowy wymaga odpowiedniej regeneracji - podobnie jak siłowy. Sprawdzało mi się wtedy inne rozwiązanie. Do siłowni dodałem trening biegowy 2-3 razy w tygodniu, powoli, w około 70% tętna maksymalnego w przez ok. 45 min - 1 godz. Serce trochę popracowało no i taki bieg doskonale "rozmasowywał" mięśnie. Nie wiem czy można to połączyć intensywny trening siłowy z biegowym, wiem tylko tyle - że ja nie mogę.

Myślę że warto zastanowić się nad celem, chyba nie da się w pełni zrealizować jednocześnie dwóch celów. Uważam, że trening siłowy świetnie uzupełnia biegowy i na odwrót.

Jeżeli chcesz ukończyć maraton to na pewno nie rezygnuj z siłowni! Potraktuj ją tylko trochę inaczej - jako uzupełnienie a nie główny trening. To znakomicie ułatwi Ci realizację celu np. ukończenie maratonu czy biegu na innym dystansie w możliwie dobrym czasie. A jak ci się znudzi to możesz odwrócić sytuację i położyć główny nacisk na budowanie masy

Pozdrawiam,

[ArturS]

Z tego co sam na razie widzę, to siłownia szczególnie nie przeszkadza chyba, że ktoś przy 180cm wzrostu chce ważyć ponad 100kg czystej masy mięśniowej - wtedy nie ma co liczyć na wyniki w maratonie poniżej 3h (tak mi się wydaje). Ale 4h myślę można złamać. Trudno jest jednak zrobić dużą masę mięśniową gdy się robi dużo aerobów, czyli w tym przypadku dużo się biega. Ja z siłowni nie zrezygnuję i myślę, że nie przeszkodzi mi to w złamaniu 4h. Jak człowiek od 15 lat jest związany ze sportami siłowymi to trudno mu się z tym rozstać, a większy spadek siły i masy źle działa na samopoczucie

[AkitaInu]

Moje doświadczenia z siłownią są dość spore (kilka lat przewalania złomu) lecz nigdy nie budowałem masy równocześnie przygotowując się do maratonu.

Osobiście teraz rozpisałem sobie plan treningowy tak:
Bieganie:
3 razy w tygodniu: wtorek, piątek, niedziela

Siłownia:

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4 serie 8 powt.
3. Rozpiętki 4 serie 8 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie 8 powt.
2. Unoszenie Sztangielek bokiem w górę 3 serie 8 powt.
Triceps
1. Prostowanie Ramion na wyciągu 3 serie 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 powt.
Brzuch
1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt.
2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt.
3. Spinanie 2 serie 12 powt.

Czwartek
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 8 powt.
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie 8 powt.
3. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8 powt.
Biceps
1. Uginanie ramion ze stangą łamaną 4 serie 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 powt.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powt.
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 8 powt.
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 powt.
Brzuch
1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt.
2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt.
3. Spinanie 2 serie 12 powt.


Polecam również kompleks sztangowy lub jak kto woli trening obwodowy.

http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

[lorak75]

Z tego co sam na razie widzę, to siłownia szczególnie nie przeszkadza chyba, że ktoś przy 180cm wzrostu chce ważyć ponad 100kg czystej masy mięśniowej - wtedy nie ma co liczyć na wyniki w maratonie poniżej 3h (tak mi się wydaje). Ale 4h myślę można złamać.

Ale są i tacy
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/c ... rathon.jpg

[AkitaInu]

Ale są i tacy
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/c ... rathon.jpg

można wyglądać ogromnie przy wadze do 75 KG

np. Poldek Wilk
http://www.kulturystyczny.friko.pl/poldek.jpg

[ArturS]

Zgadza się. Poprawię jeszcze swoją wypowiedź - przygotowuję się do maratonu, ale nie tyle ćwiczę na masę, co po prostu ją utrzymuję z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej, której niestety trochę jest, a jak się w końcu jej pozbędę do interesującego mnie poziomu, to wątpię żebym ważył więcej niż 80kg. Sama próba uzyskania czystej masy mięśniowej przy jednoczesnym dążeniu do skrócenia czasu jest raczej mało możliwe

[smokecity]

Dzięki za wszystkie podpowiedzi.

Moje przypuszczenia się potwierdziły więc siłownię w okresie przygotowawczym do maratonu potraktuję sobie jako uzupełnienie treningu biegowego. Jeden lub dwa treningi w tygodniu na mniejszych obciązeniach powinny wystraczyć aby organizm nie odzwyczaił się całkowicie od dźwigania ciężarów. Natomiast po maratonie faktycznie można sobie odwrócić role.

Faktem jest jednak że dodanie akcentów siłowych do biegania ma naprawdę ogromny wpływ na technikę, komfort oraz stabilność biegania. Sam to zauważyłem po sobie. Zalety tego najlepiej widać właśnie w przypadku długich biegów.