Interwaly 12x (150m x50m x150m x50m)

[miniu]

Witam

Na wiosne 16 kwietnia mam egzamin sprawnosciowy na kolejny stopien sedziowski.

Beda interwaly oraz test sprinterski.

Chcialbym sie jak najlepiej do tego przygotowac. Ma ktos moze pomysl, jak najlepiej sie do tego przygotowac? co zrobic? jaki plan?

Jesli chodzi o dostepnosc czasowa to mam bardzo duza. Moge codziennie sporo godzin na to poswiecic.

Biegam od roku. Wczoraj (sobota) robilem test coopera. Na zaliczenie bylo 6 kolek w 12 minut, zrobilem 6 kolek i 150 m.

Na wiosne mam interwaly ktore ywgladaja nastepujaco:

12 kolek: 150m w 35 sec (bieg) + 50m w 40 sec. (chod) + 150m w 35 sec (bieg) + 50m w 40 sec. (chod)

wczesniej przed interwalami jest test sprinterski: 6 x 40 m w 1 min. 30 sec. Z przerwami na odpoczynek tzn. chod z powrotem 40m. Czyli najpierw bieg szybki 40 m, potem powrot 40 m (chod) i potem znowu sprint 40 m i tak 6 razy.

Prosilbym o pomoc jak sie zabrac do treningu. Jak go zaplanowac.

pozdrawiam

[russian, white russian]

wygląda na to, że jesteś w luksusowej sytuacji (w porównaniu do nas, zwykłych biegaczy)

długości odcinków i prędkości docelowe są takie, że możesz to biegać na treningu.
wykorzystaj to.

nie wiem gdzie teraz jesteś szybkościowo/wytrzymałościowo,

ja bym to zrobił tak:

miesiąc biegania na 75-80% tętna maksymalnego
po 5-15 km na trening, 3-4 razy w tygodniu

następny miesiąc to samo + przebieżki

potem:
2x tyg jakieś 3-5km + te dwanaście kółek około zadanej prędkości biegu(z początku trochę wolniej, jeśli masz problem), z tym że na pełnym wypoczynku w marszu( żebyś się czuł komfortowo przed następnym)

1x tyg sprinty
1x tyg ok 15km

ze zbliżaniem do sprawdzianu - skracanie przerw do docelowych
ostatni tydzień - wyluzowanie.

jeżeli czułbyś niedobory siły w nogach - podbiegi albo siłka.
rozciąganie po treningu.
chyba tyle

jak coś głupot popisałem, to poprawcie.

zdrówko

[miniu]

dzieki, zapisalem to sobie

JA sie zastanawialem czy np. do marca nie robic poprostu dlugich dystansow np. codziennie 5-10 mil a potem ostatni miesiac tylko trenowac wlasnie te kolka codziennie i ostatni tydzien przed odpoczynek.

nie wiem czy to madre co napisalem, tak sie poprostu zastanawiam czy to mogloby byc. Jesli bym znalazl sily to bym dorzucil silownie do tego 3-4 w tygodniu. Np. rano zaczac od silowni a potem po niej isc pobiegac te 5-10 mil.

choc nie wiem czy np. nie przeciaze organizmu czy cos, nie wiem, nie znam sie az tak bardzo na tym... tak sie poprostu zastanawiam czy to co napislame ma sens.

przed tym egzaminem w sobote biegalem sobei zawsze po 2-3 mile dziennie (niektore tygodnie co 2-3 dni, drobne kontuzje wybily mie tam z rytmu). Ostatni tydzien zrobilem sobie przerwe. Wiec moze sprobowac te 5-10 mil codziennie?

chyba ze to glupie co pisze.

[russian, white russian]

nie, chyba jednak głupoty piszę.

jeżeli zrobiłeś na cooperze 2550m (6 kółek +150m),
to daje 113 sekund na kółko.

ta część interwałowa wychodzi w sumie po (35+40) *2 na kółko, czyli 150 sekund.

jest tego co prawda w sumie trzy mile, ale i tak obstawiam, żebyś to już dzisiaj zaliczył... :)

2-3 treningi po 5-10km w tygodniu powinny wystarczyć na utrzymanie formy.

ewentualnie dodaj raz w tygodniu jakieś sprinty, jeżeli z tym może być problem

zdrówko i powodzenia

[miniu]

mam nadzieje, ze masz racje z tym, ze zalicze zobaczymy. Trzeba byc dobrej mysli.

Postaram sie, tak jak mowiles w swoim drugim poscie. Zastanawiam sie, czy powinienem pozniej zwiekszyc intensywnosc biegania i biegac codziennie? moze np. 3-4 tygodniowo dluzszy dydstans tak jak pisales a w pozostale dni krotszy np 2 mile no i czy dodac do tych dni w ktorych biegam dluzszy dystans pozniej i silownie?

pozdrawiam i powoli lece spac bo juz po polnocy a poza treningami i dieta wazny jest odpoczynek. prawda? )))

dzieki raz jeszcze za pomoc

[miniu]

no dobra zaczalem. Dzisiaj 4 mile (jakies 6,5 km).

Mam pytanko. Czy w uzyskaniu epszych wynikow pomoze mi efidryna? Jesli tak to jaka polecacie? Chodzi mi o zgubienie tkanki tluszczowej i zwiekszenie wydonosci organizmu

pozdrawiam

[td0]

A tak z ciekawości. Co sędziujesz?

Koszykówkę, foodball, ... bo chyba nie soccer?

[miniu]

hehe, no wlasnie... soccer )))

wbrew pozorom bardzo popularny i masz wiecej meczow tutaj w tygodniu niz w Polsce, bo praktycznie jeden mecz dziennie... i za dobre pieniadze