Grubasy - tylko dla Was

[F@E]

Przeczytajcie może przejrzycie na oczy.

Okrągły stół to formuła w której osoby biorące udział w dyskusji przedstawiają własne, niezależne poglądy na zadany temat.

Dziś przy naszym okrągłym stole zajmujemy się tematem:

" Aeroby w okresie odchudzania "

Zapraszamy do lektury mając nadzieję, iż polubicie tą nową, ciekawą formułę pozwalająca ujrzeć to samo zagadnienie z różnych, czasami zapewne zupełnie odmiennych perspektyw.

Bez zbędnych więc wstępów- zaczynamy!

Joanna Wysocka: Utrata tkanki tłuszczowej wydaje się banalnie prosta - wystarczy wytworzyć deficyt kaloryczny. Można to zrobić na dwa sposoby: zmniejszyć ilość zjadanych kalorii w diecie bądź zwiększyć wydatkowanie energetyczne dzięki ćwiczeniom. Najlepszym wyjściem jest połączenie obu sposobów, a nie poleganie wyłącznie na często głodowej diecie. Co rusz ćwiczący wybierają trening aerobowy jako rodzaj preferowanej aktywności fizycznej.

Najwięcej kontrowersji wśród trenujących budzi chyba kwestia treningu aerobowego wykonywanego na pusty żołądek, rano po przebudzeniu. Osobiście nie polecam takiego rodzaj aktywności fizycznej - chyba że osoba odchudzająca się jest endomorfikiem, czyli człowiekiem o bardzo wolnym metabolizmie, który szybko łapie zbędną tkankę tłuszczową. Pewnie zdziwi Cię takie a nie inne moje zdanie. Pewnie też powiesz: "Jak to? Przecież mam niski poziom glikogenu mięśniowego po nocy, więc przy treningu na czczo moim paliwem będą zapasy zbędnej tkanki tłuszczowej!" Nie twierdzę, że trening na czczo jest koszmarnie zły, jednak są znacznie lepsze sposoby. Pierwszą sprawą, jaką należy tu naprostować, jest źródło energii, którą organizm zużywa w trakcie snu. Nie jest to glikogen mięśniowy, a kwasy tłuszczowe (ponieważ sen jest rodzajem mało intensywnej aktywności), które dodatkowo uwalniane są wskutek sekrecji hormonu wzrostu w trakcie snu. Kiedy wstajesz rano, sporo wolnych kwasów tłuszczowych jest dostępnych już w krwiobiegu, dlatego bardzo łatwo podlegają one utlenianiu w trakcie porannego treningu aerobowego. Tak więc z jednej strony aeroby na czczo mogą zwiększać ilość wolnych kwasów tłuszczowych w krwiobiegu, które organizm wykorzysta jako źródło energii. Druga strona aerobowego medalu to większe ryzyko katabolizmu mięśni, szczególnie rano na czczo, gdy w naszej krwi przelewają się hektolitry kortyzolu. Hormon ten sprawia, że dochodzi do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego na aminokwasy i wykorzystania ich jako źródło energii, szczególnie w trakcie wykonywania intensywnych aerobów na czczo (powyżej 65% HR max). Poza tym różnice w ilości spalonych wolnych kwasów tłuszczowych w trakcie treningu na czczo i w odpowiednim czasie po posiłku są tak niewielkie, że nie ma sensu ryzykować utraty masy mięśniowej. Stąd też jeśli ktoś decyduje się jednak na poranny trening, polecam spożycie kilku gramów odżywki białkowej przed przystąpieniem do porannych aerobów, co pozwoli ograniczyć poranny katabolizm. Ważne też, aby nie przesadzać z czasem trwania i intensywnością takiego typu treningu.

Kolejną problematyczną kwestię stanowią aeroby przed i po treningu siłowym. Powinniście stanowczo powiedzieć NIE aerobom przed treningiem na siłowni, chyba że Wasz trening oporowy polega na kilku machnięciach winylowymi hantelkami. Jeśli zaś podchodzicie poważnie do treningów, to nigdy nie wykonujcie treningu cardio przed siłowym. Intensywny trening cardio wykorzystuje glikogen mięśniowy jako źródło energii. Podobnie jest w przypadku treningu oporowego - jest to trening beztlenowy (anaerobowy), w którym głównym paliwem są węglowodany. Dlatego też, jeśli wykorzystasz całe to paliwo na poczet treningu cardio, nie będziesz miał zbyt wiele siły na efektywny trening siłowy. Możesz też nabawić się kontuzji, gdy zmęczony będziesz przerzucał żelastwo. Co więcej, w trakcie długiego i intensywnego treningu aerobowego może rozpocząć się negatywny proces rozkładu białek mięśniowych, który doskonale pogłębisz treningiem siłowym następującym bezpośrednio po nim. Lepszym wyjściem jest trening aerobowy wykonany po siłowym, ponieważ trening siłowy z reguły pozostawia nam jeszcze pewne zapasy glikogenu (chyba że wykonamy ciężki trening nastawiony na całkowite wykorzystanie zapasów glikogenu).

Najlepszym wyjściem jednak będzie rozdzielenie sesji treningowych - albo na osobne dni, albo na ranek i wieczór danego dnia. Wykonywanie aerobów w dni wolne od treningu siłowego pozwala odpowiednio przyłożyć się do wszystkich tych sesji.
Ostatnią chyba kwestią - z tych najważniejszych - jest intensywność treningu aerobowego. Nie musisz koniecznie wykonywać monotonnego treningu cardio w stałym tętnie, które mieści się w odpowiedniej strefie %HR, przez 45-60 minut. Czasem zdarza się też, że nie masz czasu na odpowiednio długi trening aerobowy. Proponuję więc zaprzyjaźnienie się z treningiem interwałowym. To doskonałe wyjście dla osób pragnących zgubić tu i ówdzie zbędną tkankę tłuszczową. Tradycyjny trening aerobowy wykonywany od dłuższego czasu w tym samym tempie i przez taką samą ilość czasu sprawia, że ciało adaptuje się do danych warunków i stara się oszczędzać zużywaną energię. Trening interwałowy pozwala uniknąć powyższej pułapki. Mimo że w trakcie treningu aerobowego o niskiej intensywności spalamy większy procent kalorii pochodzący z tłuszczu zapasowego, zaś w treningu interwałowym korzystamy z węglowodanów jako głównego paliwa, to tym drugim dodatkowo podkręcamy swoją przemianę materii na kilka godzin po sesji treningowej, co pozwala nam spalić większą ilość tłuszczu niż w trakcie treningu aerobowego o niskiej intensywności.

Doskonałym więc wyjściem będzie urozmaicanie treningu aerobowego tak, aby organizm nie mógł się połapać, iż chcemy wydrzeć mu niechciane przez nas zapasy tłuszczu, poprzez korzystanie zarówno z tradycyjnych aerobów, jak i treningu interwałowego. Pamiętajcie jednak, że kluczem do sukcesu są wytrwałość i dobry plan.

Zbyszko Tarczewski : Zanim przejdę do szerszego omówienia dzisiejszego zagadnienia, chciałbym na wstępie skupić się na znaczeniu dla naszego organizmu ćwiczeń aerobowych.

Czemu one służą?

Widzę cztery główne zastosowania aerobów:
oddziaływanie na nasz układ krwionośny i oddechowy,
przygotowanie i wsparcie w specyficznym uprawianym sporcie,
redukcja stresu i napięcia,
spalanie kalorii.

W ramach dzisiejszych rozważań chciałbym zająć się głównie aspektem spalania kalorii.
Ogólnie wiadomo, iż aby uzyskać redukcję tkanki niezbędne jest wytworzenie negatywnego bilansu energetycznego, tzn. należy umożliwić organizmowi spalanie większej ilości kalorii, niż jest spożywane.
Najprostszym sposobem jest zjadanie, czasem znacznie mniejszych, porcji pożywienia.
Mniej jemy - więcej spalamy efektem jest utrata tkanki tłuszczowej.
Jednak z wyłączeniem osób bardzo otyłych, nie jestem przekonany, czy jest to najlepsze rozwiązanie.
Zdecydowanie lepsze wyniki (często również w przyjemniejszy sposób - znacie uczucie rozdrażnienia wynikające z wiecznego braku jedzenia?) osiąga się łącząc redukcje spożywanych kalorii z aktywnością ruchową i to zarówno anaerobową (siłownia), jak i aerobową.
Dzięki dołączeniu do wprowadzonych już zmian w sposobie odżywiania ćwiczeń aerobowych możemy pozwolić sobie na dodatkowe kalorie, które możemy spożyć, lub jako alternatywę wykorzystać je do przyspieszenia procesu redukcji.
Ćwiczenia aerobowe dzielone są najczęściej na dwie kategorie:
tradycyjne - trwające min 30 min - rzadko, kiedy dłużej niż 60 minut,
HIIT - wykonywane przez około 2-15 minut.

Tradycyjne formy aerobowe są powszechnie znane jest to np. jazda na rowerze (ruchomym lub stacjonarnym), biegi (plener lub bieżnia w klubie fitness), stepper itp.
Nieco mniej znany jest sposób wykonywania ćwiczeń aerobowych zwany HIIT.
Polega on (często przy wykorzystaniu tego samego sprzętu) na połączeniu okresów bardzo dynamicznej pracy (ćwiczeń) z okresem odpoczynku podczas, którego kontynuowana jest wybrana aktywność ruchowa, ale przy znacznie niższej intensywności.
Najczęściej okres pracy bardzo dynamicznej trwa od 15 sekund do 1 minuty, a czas odpoczynku jest mu równy lub może nawet być dwukrotnie dłuższy.
Sesja HIIT wygląda w następujący sposób (przykład dla średnio zaawansowanych, przy wykorzystaniu biegu jako przykładu aktywności):
60 sekund trucht,
15 sekund sprint,
30 sekund trucht,
15 sekund sprint,
30 sekund trucht,
15 sekund sprint,
30 sekund trucht,
60 sekund trucht.

Ilość cykli można wydłużać w zależności od stopnia wytrenowania (im osoba posiada wyższy stopień sprawności fizycznej, tym większą ilość cykli zaleca się).
Zmienny może również być czas trwa poszczególnego etapu.
Która z form ćwiczeń aerobowych jest bardziej korzystna jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej?
Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi, plusy są po obu stronach, jednak w mojej ocenie dla osoby dość sprawnej, nieposiadającej zbytniej nadwagi połączenie np. 2-3 minut HIIT z 30 minutami tradycyjnych ćwiczeń aerobowych jest najlepszą kombinacją (ilość ćwiczeń należy dostosować do własnych możliwości).

Tradycyjne formy ćwiczeń aerobowych, przez to iż są wykonywane w znacznie dłuższej jednostce czasu, pozwalają na spalenie większej ilości kalorii podczas wykonywania aktywności ruchowej, HIIT z drugiej strony, ze względu na to, że trwa bardzo krótko, nie zużywa takich zasobów energetycznych.
Jednak posiada zaletę jakiej nie ma tradycyjna forma, a mianowicie po zakończeniu ćwiczeń dalej spalane są kalorie w sposób znacznie zwiększony w porównaniu do zapotrzebowania w spoczynku - podobną cechą charakteryzują się ćwiczenia anaerobowe - na siłowni.

Wojciech Górny: Temat dzisiejszego Okrągłego Stołu w ostatnich latach przysporzył mi chyba jednakową liczbę fanów, co zażartych wrogów. "Demitologizacja" aerobów stała się poniekąd moją wizytówką, cieszy mnie więc możliwość odniesienia się do tego tematu po raz kolejny.

Zacznijmy jednak od początku, czyli od badania naukowego, które stanowi fundament współczesnej wiedzy o aerobach na redukcji, a może raczej kamień milowy na drodze do wypracowania skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej.

W 1994 roku pan Tremblay wraz z kolegami przeprowadził przełomowe badanie, w którym dwie grupy odchudzających się ćwiczyły różnymi metodami.

Grupa pierwsza przez 20 tygodni wykonywała długotrwałe, powolne aeroby, podczas gdy grupa druga przez 15 tygodni wykonywała HIIT (trening interwałowy wysokiej intensywności).

Grupa pierwsza (aerobowa), ćwicząc dłużej, zużyła podczas ćwiczeń ponad dwa razy więcej energii (28.600 kcal) niż grupa HIIT (13.600 kcal).

Co jednak ciekawe, grupa stosująca HIIT spaliła dziewięć razy więcej tłuszczu podskórnego w przeliczeniu na jednostkę czasu poświęconą na trening, niż grupa stosująca zwykłe aeroby.

(Więcej w Tremblay et al, 1994 "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism")

Skąd jednak taki zaskakujący wynik? Posłużmy się tu pewną analogią, która pozwoli nam to wyjaśnić i zrozumieć.

Wyobraź sobie że ćwiczysz ciężko na siłowni, podnosząc intensywnie ciężary przez powiedzmy godzinę. Dokoła Ciebie cały sztab naukowców bada czy Twoje mięśnie rosną. Ty ćwiczysz, oni badają - proste!

Jednakże ku zdumieniu wszystkich, im dłużej ćwiczysz, tym zaczyna być gorzej. Każda kolejna seria powoduje coraz większe uszkodzenia mięśni, zaczynają one nawet nieco maleć zamiast rosnąć! Tragedia!

Gdyby naukowcy zakończyli badanie wraz z końcem Twojego treningu, mogliby dojść do pozornie słusznego wniosku, że trening siłowy nie buduje, a wręcz niszczy mięśnie i że chcąc być muskularnym należy się takiego treningu wystrzegać jak ognia! No i mieliby rację w odniesieniu do tej godziny spędzonej na siłowni - ich błąd polegałby na patrzeniu na adaptacje zachodzące w mięśniach wyłącznie w trakcie, a nie po i pomiędzy treningami ! Trening siłowy daje bowiem jedynie bodziec do wzrostu mięśni, a gros tego wzrostu zachodzi w czasie wielogodzinnego odpoczynku a nie na siłowni.

Taki sam błąd popełniano przez całe lata w odniesieniu do ćwiczeń aerobowych. Naukowcy i praktycy skupiali się na ilości spalanego tłuszczu w czasie treningu, absolutnie niemal ignorując to, co działo się w organiźmie po jego zakończeniu (treningu, nie ćwiczącego).

Badanie Tremblaya uświadamia nam, że pomimo iż w trakcie treningu długotrwałego, niskointensywnego i jednostajnego zużywamy więcej energii niż w trakcie krótkiego, intensywnego, interwałowego HIIT-a, to HIIT daje nam coś, dzięki czemu chudniemy lepiej i szybciej. Tym czymś jest EPOC - zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń, zjawisko zachodzące w przeciągu wielu godzin po zakończeniu intensywnego treningu, powodujące w uproszczeniu znaczne przyspieszenie przemiany materii, a co za tym idzie zwiększone wykorzystanie tłuszczu zapasowego w przemianach metabolicznych.

Kolejne badanie, choć z zakresu treningu siłowego, uświadamia nam jak istotny wpływ może mieć EPOC.

Schuenke, Mikat i McBride dowiedli, że trwający zaledwie 31 minut intensywny trening obwodowy, zwiększa znacząco EPOC na minimum 38 godzin od zakończenia treningu (dalej naukowcy nie mierzyli, zakończyli po takim czasie badanie)!

(Więcej w Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002, Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): implications for body fat management. Eur J Appl Physiol 2002 Mar;86(5):411-7)

Wyobraź sobie, bazując na tych badaniach, co by się wydarzyło gdyby w wyniku intensywnego treningu interwałowego lub siłowego Twój organizm zaczął średnio spalać jedynie o ćwierć kalorii na minutę więcej niż zwykle, przez następne 38 godzin! Jak łatwo policzyć, daje to nam (oprócz ilości kalorii spalonej na treningu) dodatkowe zużycie 570 kalorii dziennie !!!

Dodatkowo, nikt przecież nie każe Ci czekać 38 lub więcej godzin z następnym treningiem. Jeśli podwyższysz swój EPOC treningiem siłowym, a w dobę później zrobisz to samo przy pomocy interwałów, efekty się częściowo zsumują i dodatkowe zużycie kalorii wzrośnie jeszcze bardziej.

Oczywiście są osoby które pozostają nadal zwolennikami długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów, najlepiej jeszcze na czczo. Oczywiście, mają one dużo racji twierdząc iż ćwiczenia takie spalają procentowo najwięcej tłuszczu, gdyż przy takiej formie wysiłku tłuszcz jest preferowanym źródłem energii. Święta racja! Zapominają jednak dodać iż dobrodziejstwa takiej formy ćwiczeń kończą się wraz z końcem sesji treningowej, gdyż długotrwałe, jednostajne i niskointensywne treningi nie zwiększają EPOC ani o włos!

Jeśli w ciągu powolnych (załóżmy godzinnych aerobów) spalisz powiedzmy 300 kcal, z których niech nawet 70 % pochodzi z tłuszczu, to jest szansa, że pozbędziesz się tą metodą około 30 gram tkanki tłuszczowej. Stosując natomiast dwudziestominutowy HIIT, i spalając w trakcie treningu jedynie 200 kcal (załóżmy że jedynie 30% z tłuszczu) oraz 500 kcal w wyniku EPOC w okresie potreningowym (załóżmy że 60 % z tłuszczu), teoretycznie pozbyć się możesz ponad 50 gram tłuszczu, poświęcając na taki trening jedynie jedną trzecią czasu! Nawet takie teoretyczne, ostrożne wyliczenie pokazuje, że pod względem efektywności w jednostce czasu trening interwałowy jest pięciokrotnie bardziej efektywny niż powolne aeroby.

"Opozycjoniści" zapewne wytoczą armatę w postaci "trening interwałowy nie jest dla każdego" czyli "trzeba być młodym, zdrowym, pięknym i szczupłym aby tak ćwiczyć" - nic bardziej mylnego! Interwały to może być nawet powolny spacer przerywany staniem w miejscu - o ile tylko na tyle pozwala czyjaś kondycja! A im kondycja lepsza, tym intensywniej opłaca się ćwiczyć, bo o ile spalanie tłuszczu w wyniku długotrwałych aerobów jest z grubsza wprost proporcjonalne do czasu ich trwania (procentowo nieznacznie rośnie im dłużej one trwają), o tyle ze wzrostem intensywności interwałów EPOC, a więc i jego efekt na nasz metabolizm rosną w postępie niemal geometrycznym. Wiedzą o tym szczególnie wszyscy ci, którzy spróbowali Tabaty - najbardziej ekstremalnej odmiany treningu interwałowego. Ten czterominutowy trening wykonany z pełnym zaangażowaniem sprawia, iż nie przestajemy się po nim pocić przez wiele godzin, a nasz metabolizm galopuje przez ponad dwie doby! To się nazywa turbodoładowanie w zakresie spalania zbędnego sadła!

Gdyby powyższych argumentów jeszcze było mało, to można wspomnieć o jeszcze jednej obserwacji dokonanej przez naukowców - zauważyli oni bowiem że intensywne treningi interwałowe wywołują zmiany (adaptacje) metaboliczne w mięśniach szkieletowych które powodują iż tłuszcz staje się la tych mięśni łatwiej dostępnym źródłem energii (ułatwiają oksydację tłuszczy). Powstała więc nowa hipoteza (wspierana obecnie między innymi przez Lyle McDonalda, twórcę the Ultimate Diet i uznanego eksperta w dziedzinie utraty tkanki tłuszczowej), iż to nie sam EPOC, ale wzrost poziomu enzymów spalających tłuszcz w mięśniach szkieletowych jest przyczyną tak dobrych wyników w odchudzaniu przy u życiu interwałów. Tak czy inaczej - dzięki EPOC czy dzięki czemukolwiek innemu, to działa, co potwiedzają liczne przykłady z realnego świata oraz ze świata nauki.

Panowie (tak, tak, kolejni naukowcy....) Trapp i Boutcher wykazali to w sposób jednoznaczny - przez 15 tygodni ich ochotnicy albo wykonywali 20 minut interwałów (na zmianę sprinty i truchty), albo 40 minut powolnych aerobów. Grupa wykonująca interwały straciła średnio 2,5 kg tkanki tłuszczowej (nie mylić z utratą 2,5 kg wagi), a rekordzista z tej grupy zgubił nawet 7,7 kg tłuszczu). W grupie wykonującej powolne aeroby średnia utrata tłuszczu wyniosła 0,4 kg w ciągu tych samych 15 tygodni ćwiczeń. Grupa "interwałowa" ćwiczyła więc o połowę krócej a uzyskała wyniki ponad 6 razy lepsze. Sam wysnuj proszę wnioski, drogi czytelniku ...

Gdyby kogoś jednak nie przekonywały dowody ze świata nauki, wspomnę jedynie króciutko iż niemal wszystkie obecnie powstające nowoczesne koncepcje treningowe opierają się w zakresie utraty tłuszczu właśnie o ideę zwiększania EPOC i tak zwanego "metabolicznego zamieszania". Pojęcia takie jak Turbulence Training, Afterburn Training, Metabolic Disturbance Training robią obecnie furorę na zachodzie, a zadowoleni klienci trenerów i klubów takie metody propagujących nie ustają w chwaleniu się efektami udanego odchudzania. Miejmy jednak cały czas w perspektywie i pamięci fakt, iż niezwykła mnogość osób w przeszłości, obecnie i w przyszłości schudła, chudnie i schudnie jeszcze na tradycyjnych aerobach - bo jak wiadomo, jest wiele sposobów na to aby obedrzeć kota ze skóry...

Podsumowując ten przydługi nieco wywód sądzę, że zdecydowana większość odchudzających się osób może doskonale obejść się bez długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów. Łącząc umiejętnie trening siłowy z aerobami w formie interwałów można osiągnąć zadowalające efekty, poświęcając tym działaniom znacznie mniej czasu niż przy tradycyjnym podejściu. Nie należy jednak mylić pojęcia "krótszy" z pojęciem "lżejszy" - trening interwałowy, aby mógł solidnie zadziałać, powinien mieć momentami intensywnoć bliską maksymalnej na jaką ćwiczącego stać.

Z tego powodu przy niskiej motywacji, małej odporności na zmęczenie, braku przekonania do ćwiczeń generalnie, niechęci do pocenia się i przy innych podobnych "objawach", lepiej już robić zwyczajne, powolne aeroby, nawet w ich trakcie czytając czy oglądając TV niż .... nie robić nic.

Oczywiście raz jeszcze muszę napisać, że są sytuacje w których staromodne powolne aeroby wciąż znajdują zastosowanie - szczególnie w przygotowaniach zawodniczych do występów na kulturystycznej scenie na najwyższym, najczęściej zawodowym poziomie. Tam gdzie żyje się ze sportu i gdzie każdy gram mięśni może wpłynąć na wynik, gdzie niemal nieograniczony czas można spędzić na pedałowaniu na rowerku (wszak to nasz zawód) i gdzie bardzo istotną rolę gra farmacja (zarówno w odchudzaniu jak i w budowie mięśni), tam właśnie powolne jednostajne aeroby wydają się być ciągle w cenie. "Zwykły śmiertelnik" jednakże może jedynie zyskać, wybierając bardziej intensywne i mniej absorbujące czasowo formy treningu aerobowego.

Zamykając temat pragnę podkreślić - dostrzegaj całokształt zagadnień, a nie tylko to, co się dzieje w trakcie ćwiczeń! I trenuj mądrzej a nie dłużej, bo dłużej nie zawsze znaczy skuteczniej!

[Pulpeciara]

Dzięki , teraz już wiem skąd wiecie o tych Waszych km.
Byłam na stronie Noki i stronce którą wcześniej podał mi Miś.
Teraz już kapuję !
A ten plan 10-cio tygodniowy to konieczny? Jak na razie to staram się "biegać " codziennie - wczoraj sobie odpuściła bo lało ale żałuję bo niektórzy biegają i w deszczu ! Pewnie dzisiaj będę miała okazję to sprawdzić!
A tak na marginesie to samo bieganie wystarczy czy trzeba jakieś brzuszki jeszcze robić?
I ile czasu przed bieganiem zjadacie jakiś posiłek?

[Pulpeciara]

Po tym artykule to już mam mętlik. Tyle lat mi wmawiano że najpierw aeroby potem ćwiczenia siłowe no i te interwały - skuteczniejsze niż aeroby w stałym tempie. A na czczo się nie biega gdzieś czytałam że to daje szybkie rezultaty! Chyba te plany są potrzebne ! Muszę je przestudiować !

[F@E]

Sprawa jest prosta na tyle na ile wygląda aeroby w formie biegowej są mniej męczące i bardziej przyjemne lecz ciągną się nawet godzinami, a interwały w postaci HIIT są bardziej męczące bo niekiedy równe maksymalnemu obciążeniu lecz krótkie i bardziej efektywne pod względem sumarycznym, więc odpowiedź jest prosta jak świński ogon

[gram]

kochany pulpecie masz 40 lat no to młoda jesteś ja mam 48.Chwilowo pauzuję w bieganiu bo mam dolegliwości kręgosłupowe.truchtam troszeczkę ale niewiele.
Grunt to zacząć biegać i dobrać sobie plan,bo czegoś trzeba się trzymać.Skoro masz taki brzusio jak mówisz to wydaje mi się,że samo bieganie i dieta na pewno przyniosą efekty.Po jakimś czasie jednak, musisz wziąć pod uwagę to co napisano w cytowanym wyżej artykule.
Ja mam teraz duże problemy z utrzymaniem wagi bo nie bardzo mogę porządnie ćwiczyć,jednak jakoś sobie radzę.Tobie życzę powodzenia.
Powiem Ci na pocieszenie,że ja biegając bez planu schudłam około 9 kg w kilka miesięcy a z dieta różnie bywało.
.Potem zaczęłam mieć problem z dalszym chudnięciem. Potem były kontuzje ot i cała moja historia.Jednak została mi miłość do biegania i nie odpuszczę jak tylko lepiej się poczuję.

[Pulpeciara]

Gram !
Bardzo, bardzo Ci dziękuję za te słowa otuchy, bardzo mnie pocieszyłaś!
Masz 48 lat i schudłaś!
Ja mam za sobą wiele nieudanych prób i poszukiwań tzw det cud i co i nic niestety nie ma cudów!!! Już się z tego wyleczyłam trzeba zejść z kanapy i chyba zacząć ćwiczyć!
Dzisiaj dowiedziałam się na tym forum wiele fajnych rzeczy i mam nadzieję że i mi się uda osiągnąć cel a brzusio to niestety mam oj mam
Ale chyba nie to jest w tym wszystkim najważniejsze ! Po tym tygodniu poczułam się lepiej! Dobrze śpię, jakoś cera mi się zaróżowiła i w ogóle czuję się ... szczęśliwsza .
Tyle tu się naczytałam o chorobach o bieganiu, które dodaje siły i ... chyba o to w tym wszystkim chodzi ! A figura no cóż i pulpety muszą być!

[gram]

"i pulpety muszą być!"A muszą bo co by cały przemysł odchudzający robił?
Dobrze,ze wiesz już iż diety cud nie ma.Tabletki odchudzające ,które dają spektakularne efekty rujnują zdrowie,a bieganie daje wiele radości.
Co do diety:Nie patrz się na jadłospisy biegaczy ,bo na razie jeszcze wyczynowo nie biegasz.Po prostu wieczorem nie wchłaniaj węglowodanów,jedz więcej warzyw,chudego mięska ,owoców zamiast kanapek z wędliną, ziemniaków z sosem,fast foodów i ciasteczek w pracy pij wodę i biegaj.Z czasem dojdziesz do wprawy jak się uprzesz.Znajdź jakaś motywacje.Może jakiś wypaśny ciuszek,w który nie możesz się zmieścić?
Jest jeszcze jedna sprawa wchodzisz w wiek kłopotliwy dla kobiet,więc bieganie będzie jak znalazł na różne TE przypadłości,które Cię czekają za jakieś kilka lat.

[lusiana]

Powiem Ci na pocieszenie,że ja biegając bez planu schudłam około 9 kg w kilka miesięcy a z dieta różnie bywało.
.Potem zaczęłam mieć problem z dalszym chudnięciem. Potem były kontuzje ot i cała moja historia.Jednak została mi miłość do biegania i nie odpuszczę jak tylko lepiej się poczuję.

hej gram,
cieszę się, że udało Ci się tyle zrzucić, to takie pocieszające i motywujące. Mam wrażenie , że czym człowiek starszy tym trudniej jest stracić niepotrzebne kilogramy - więc tym bardziej się cieszę, że jednak można, ja w każdym razie ciągle próbuję

... a jaki masz świetny tekst w podpisie, TSA górą

[gram]

hi hi "Nic co biegnące nie jest mi obce"
A do biegania najbardziej mi pasuje TSA ROCK

[ArturS]

A propo's zna ktoś może jakieś darmowe aplikacje dla biegaczy na Samsung Omnia?

Spróbuj Sportypal

[Pulpeciara]

Mam pytanie co do odżywiania?
Rozumiem, że śmieciowe jedzenie nie wchodzi w grę !
Wiem już, że regularność posiłków ma znaczenie .
Ale czy chcąc schudnąć i biegając ( no może raczej truchtając) po 20 minut dziennie należy ograniczyć węglowodany, ckal ?
Możecie mi podać jakiś przykładowy swój jadłospis?

[Zeus]

Polecam banany i mięso i zróbcie sobie dzień, dwa, odpoczynku na regeneracje. Widzicie jaka teraz przymrozkowa pogoda, choćby niezdrowa na stawy. I nie przesadzajcie z tą dietą Pozdro Zeus

[Zeus]

Gościu, na maratonach ludzie umierają, zastanów się, chodziarz wierz ile to kilometrów? Najpierw bądz stabilny swego tętna. Pozdro Zeus

[Pulpeciara]

Czemu banany?

[Zeus]

Witam.
Choćby dla tego, że wartość energetyczna na 100g zawiera około 100kcal. Bogate są w węglowodany, błonnik, wodę, tłuszcze ( Banany, podobnie jak inne owoce, zawierają bardzo mało tłuszczu. Natomiast znajdujące się w bananowym miąższu), białko, witaminy takie B1 i B2, co jest ważnym sumplementem dla biegaczy. Jeszcze am substancje mineralne. Nie będę polecał tu przepisów ale? choćby? Banany w cieście. Rozpisałem się troszkę.
Regeneracja jest ważną rzeczą. Pozdrawiam Zeus