plany treningowe po powaznej kontuzji, biegacz- zaawansowany

[samotnykowboj]

witam.
mam 18 lat i uprawiam sport od 7 roku życia
mam wszystko co potrzebne dla biegacza.. szybkość, wytrzymałość, dobrą koordynację i kondycję.. lecz te moje atuty nieco zmalały przez ostatni rok.
a więc do rzeczy...
13 [piątek] luty 20009 - zerwanie więzadła krzyżowego przedniego ( ACL ) w lewym kolanie
26 kwiecien 2009 - artroskopia kolana - Szczecin
20 Lipiec 2009 - artroskopia i rekonstrukcja [przeszczep] ACL - Poznań
1 sierpien 2009 - 20 październik -rehabilitacja w ArowMed [polecam] (gorzów - wawrów)
wszystko na własny koszt [bardzo duzo pieniedzy wydałem na to ale jak mus to mus], więc jest dobrze przeprowadzone i mam nadzieje ze juz nie będe miał podobnej kontuzji..
przez czas kontuzji przytyłem tylko 3-4 kg waga: 68kg. mam 177 cm wzrostu.. aa i od ponad miesiąca chodzę na siłownię gdzie ćwiczę narazie górne partie ciała, jak będe mógł
to zacznę ćwiczyć mięśnie nóg. różnica mojego prawego uda do lewego to ok. 5cm - czyli spora strata [ale odbuduję]

za 15 dni będe mógł wrócić do normalnego treningu - stopniowo wraz z czasem az będe gotowy do maksymalnego obciążenia lewego kolana
jak się domyślacie przez 9 miesięcy nie biegałem :- ((( to jest tortura dla mnie, bardzo się cieszę ze juz 20 listopada będe mógł wrócic do treningu,
problem jest w tym ze nie będe wiedział od jakiego treningu zacząć:
kompletnie nie mam koncepcji
proszę o konkretne propozycje.. (chcę jak najszybciej i jak najbezpieczniej dla kolana wrócic do najwyzszej formy,
wiem ze w czasie to rozkłada się tak ze na 105% będe mógł obciążac kolano za ok. 3 miesiące)
jestem gotowy na wszystko - lubię utrudniać sobie życie
oczywiście mam pulsometr , wiec proszę wziąć tez to pod uwagę ze mogę biegac wg tętna. moje HRmax- 221 a HRsit- 68 [dane z 20.10.2009]
testom z OwnIndex [pulsometr polar] nie wierzę bo one okreslają HRmax i HRsit wg wieku uzytkownika. a prawdziwe testy miałem robione w klinice.
jezeli ktos chce to mogę podać tez wyniki badań krwi - jezeli mogą sie przydać. jesli trzeba to mogę porobić jeszcze parę badań.
pschychicznie jestem juz gotowy do treningu
diety mam rozpisane i miałem analizę % tkanki tłuszczowej : 8,34%


bardzo proszę o konkretne propozycje jak zacząć biegac - dyskusję mozemy prowadzic tylko teoretycznie narazie do 20 listopada
wiec piszę wcześniej aby dowiedzieć sie jak najwiecej do tego czasu.

dziękuję z góry i pozdrawiam kolegów biegaczy. ;- )

[Adam Klein]

A jak sobie zerwałeś więzadło?
I jakie są Twoje biegowe cele?

[samotnykowboj]

grałem "rekreacyjnie" w tenisa na hali -nieprzewidziany skręt ii trzask...
cele cóż.. 10km poniżej 40 minut. w lutym na 10km było juz bardzo blisko.. 43,21 ;/ a parę dni później kontuzja..
muszę wiedzieć jak zacząć biegać, na jakim dystansie i z jaką intensywnością, jak rozłożyć to przygotowanie
i plan aby za 10-12 tygodni móc atakować granicę 40minut. wiem ze na początku będzie ciężko i świetnie zdaję
sobie z tego sprawę- jak pisałem jestem gotowy na wszystko

[MichalJ]

Zacznij od sprwności i lekkiego biegania. Myśle, że w następnym tygodniu pojawią się najnowsze plany treningowe. Znajdziesz tam napewno plan pod siebie i łącznie z wytcznymi kiedy robić sprawność czy siłownie, która zapewne ci sie przyda