chodzik - 10km 30'30'' połówka 1.07'30'' w 2010

[chodzik]

PIĄTEK 30.10.2009

trening godz. 11:35

dzisiaj typowa naturalna sila biegowa czyli: koleiny odcinek z cyklu zdobywam szczyty

1.00'20'' (polowa trasy 32'05'') HR sr152 max171

bieg na Gaiki 808 m n.p.m. wymieklem gdzies przy samym szczycie heh- tzn juz dlugo bieglem ciagiem pierwsza polowa trasy jest pod gore od 18 minuty biegu to juz modly sie zaczynaja pogoda istne mleko- zero widokow sama mgla

[chodzik]

jeju ale dzisiaj mam zakwasy po tych Gaikach moglbym bez kostiumu zagrac w Robocop'ie

dzisiaj mam wolne od biegania

[chodzik]

PONIEDZIALEK 02.11.2009

trening godz. 10:20

szybszy bieg na stadionie 8km- tak dla sprawdzenia jaki poziom reprezentuje na roztrenowaniu- warto czasem sobie zrobic takie porownanie

8km 30'06'' sr 3'45''7km HR 165/179/177/117 (srednie/maksymalne/koncowe/po minucie)

1- 3'52''9 HR 135/156 (srednie/koncowe odcinka)
2- 3'45''6 HR 159/159
3- 3'46''9 HR 165/167
4- 3'44''8 HR 169/170
5- 3'45''2 HR 171/169
6- 3'45''3 HR 172/175
7- 3'42''5 HR 176/179
8- 3'43''0 HR 178/177

male zmeczenie mimo wysokiego jak na pierwszy rzut oka HR
nie mialem najmniejszego problemu z biegiem na intensywnosci okolo HR 180- gdzie w sezonie musialbym sie mocno napocic aby biec na takim HR i predkosc biegu bylaby zupelnie inna- dlatego nasze HR maks zalezy od stopnia wytrenowania- poza sezonem jest znacznie latwiej beigac na wyzszym TETNIE i zdecydowanie latwiej osiaga sie WYZSZE TETNO- dlatego warto jak ktos sugeruje sie % HR max robic sobie okresowe testy na owe maksymalne TETNO- bedzie to bardziej miarodajne.

po treningu wzialem aparat i nakrecilem filmiki dla moich podopiecznych- zaczynajac od rozgrzewek dla osob ktore dopiero raczkuja na biegowych trasach konczac na cwiczeniach specjalnych dla zaawansowanych biegaczy i chodziarzy

warunki atmosferyczne: leciutki wietrzyk, temperatura +2

Uwagi: mam dobry poziom wyjsciowy formy, bieg spokojny mimo wysokiego tetna- ale to normalne na roztrenowaniu

[chodzik]

CZWARTEK 05.11.2009

trening o godz 9:30

na zewnatrz pada deszcz...

wybieram sie na silwonie- pobiegam na track&field zrobie naturalna sile biegowa- bieg pod gorke

wiec ustawilem sobie dystans 9km z tym ze 6 i 7 km to pod typowa gore (na 7km jeszcze bardziej zwiekszylem nachylenie z tego co pokazywala maszyna predkosc biegu pod gorke oscylowala na 18,5 km/h- tzn ze niby meczylem sie jak przy tej V biegu defakto mialem ustawione 12,8 km/h)

9km 39'24'' sr 4,22km HR 152/185/145/96 (srednie/maksymalne/koncowe/po minucie)

tetno maksymalne chwycilo mi na koncu podbiegu- ogolnie nie bylem zmeczony tylko nogi jak z waty kompletnie nie przyzwyczajone, na pozniejszych 2km biegu po plaskim wszystko wrocilo do normy

po biegu pocwiczylem nogi
czworoglowe 2x5x10 na CM 80%
dwuglowe 1x5x10 na CM 80% (CM- ciezar maksymalny jaki udzwignalem na tej maszynie)

uwagi: troszke cieplo na silowni- musze sie przyzwyczaic do takich warunkow

[chodzik]

PONIEDZIALEK 16.11.2009

trening o godz. 9:00

wreszcie wracam po tygodniu laby do biegania (infekcja)

dzisiaj spokojnie 6km po 4:20 km hr 136/140/138/76 (srednie/maksymalne/koncowe/po minucie)
+
wytrzymalosc silowa:
czworoglowe, troche lydki i posladki- suwnica 5x25x110kg
dwuglowe- 5x25x45kg
przerwy 2' pomiedzy seriami

jak na poczatek po chorobie starczy

tak ogolnie to brak czasu- trenerka pozera moj wolny czas
niestety to okres badan testow robienia rysu celow posrednich i glownych dla zawodnikow- wiec krotko piszac nawal pracy i obowiazkow (przyjemnych).

[chodzik]

WTOREK 17.11.2009

trening o godz 10:00

za oknem pada deszcz- ahh to jade na silownie

15km 1.06'40'' sr 4'27'' km HR 151/173/155/120 (srednie/maksymalne/koncowe/po minucie)

z tym ze na 3-6-9-12-14 km ustawialem na biezni kilometrowy podbieg gdzie predkosc proporcjonalna wynosila 17,5km/h (w tej smiesznej skali, punktowo 5,5) przy standardowej 13,5 km/h
reasumujac 33,3% dystansu to podbieg
warunki jak to na silowni cieplo, co napewno potegowalo pocenie sie jak i zmeczenie, bieg monotonny ale na szczescie za oknem robia ulice wiec bylo na co patrzec przez ponad godzine

po biegu wskoczylem na body styling czyli nic innego jak masaz mechaniczny- czuelm sie jak wibrator gdy cale moje cialo dalo sie uniesc mikro wstrzasom/wibracjom - 5 minut kompletnie wystarczylo aby sie rozluznic

uwagi: czulem sie jak parowoz przez to cieplo na sali

[chodzik]

CZWARTEK 19.11.2009

trening o godz. 10:00

ostatni maly test na koncowce roztrenowania

bieg z predkoscia 3'00''km do odmowy

fajnie jakbym przebiegl 3km- takie bylo nastawienie przed sprawdzianem...

rozgrzewka ok 15'

bieg z V 3'00'' km pokonalem dystans 4,53km - moze wydusilbym jeszcze troszke ale duchota i cieplota mnie zabijala...

po biegu:
wytrzymalosc silowa:
- czworoglowe, brzuchate lydki, gluteus maximus na suwnicy: 5x25x110kg
- dwuglowe 5x20x40kg

na koniec treningu masaz body shaper
5' na nogi
5' na ramiona, klatke piersiowa, plecy

jestem bardzo zadowolony jak na ponad miesiac laby i 2 chorob po drodze to jest dobrze

caly trening na silowni- bieznia elektryczna ktora ma swoje plusy i minusy:

minusy:
- cieplo jak w piekarniku
- czulem sie jak duszony stek na patelni ktory z kazda minuta nabieral coraz to wyrazniejszych kolorow....
- brak wiatru we wlosach oraz wysoka temperatura powodowaly ze zalewalem sie potem- doslownei jakbym byl z lodu i zaczalbym topniec....
- jak juz ma sie bombe w nogach to nie mozna od tak sobie stanac.....

plusy:
- bieg z rownym tempem
- uciekajaca tasma z pod nog dodatkowo motywuje
- brak typowej fazy przetoczenia/przeciagniecia nogi podporowej (pomaga nam maszyna)
- wrazie naglej potrzeby mamy WC na silowni :P

W poniedzialek wskakuje na normalne obroty- juz bede po roztrenowaniu

[chodzik]

SOBOTA 21.11.2009

trening o godz. 12:20 na stadionie

10km 42'41'' sr 4'16''km HR 141/151/143/92 (srednie/maksymalne/koncowe/po minucie)

super pogoda ale samopoczucie fatalne tzn tak zakwaszone 2 ze szkoda gadac- uczucie swietne poczuc tak zmeczone owe meisnie od niepamietnych czasow- szczerze to nigdy nie mialem az takich zakwasow na 2!!!!

czuc ze silownia wchodzi jak buleczka z maslem


warunki atmosferyczne- cieplo +16, bezwietrznie

uwagi: zakwaszone 2, dyskomfort biegu

[chodzik]

PONIEDZIALEK 23.11.2009

trening o godz. 12:00

luzny bieg 54'42'' nawet nie wiem po ile na km HR 126/131/126/78 (srednie/maksymalne/koncowe/po minucie)

warunki atmosferyczne: chlodno, momentami lekki desczyk

uwagi: dobre samopoczucie

[chodzik]

SRODA 25.11.2009

trening o godz. 8:30

luzne rozbieganie 1.01'01'' spokojnie z moim zawodnikiem (ktory pewnie mial mnie juz dosyc jak ciagle slyszal wyzej rece znowy ci opadly, jak ta lewa noga ci chodzi... heh)
pozniej troche techniki a raczej typowe korygowanie

fajnei pogadac z kims podczas biegu

pogoda taka se... wietrznie, ponuro jak w horrorze