Foo (Piotrek) - poprawa kondycji, sprawności i siły

[Foo]

Rok urodzenia – 1985
Biegam od – drugiej połowy sierpnia 2009r.
Wzrost – 180
Waga – 81 kg

Ze sportem mam stycznosc, choc intensywnosc naszych kontaktow zmienia sie z czasem.

Zdrowie: mam astmę, alergię (pod kontrolą) i minimalne niedomykanie płatka zastawki (dziedziczne)

do konca 2009

Tak jak w temacie

Cel pośredni: lepszy wynik w biegu niepodległości (nie wiem czy to możliwe)
Cel pośredni: 10k - 4x minut
Cel pośredni: male przygotowanie do szkoly oficerskiej (jeszcze nie podjalem decyzji, jesli zdrowie pozwoli :>)




Zbilansowana (różnie wychodzi)




Asics Gel 1130
Pulsometr Sigma Onyx Easy




Bieganie: aktualnie plan http://bieganie.pl/?show=1&cat=98&id=1417 (ponizej 50 minut)

Siłownia: 2-3/tydzien trening siłowy przez kolejny miesiac, dwa (planuje zmniejszyc obciazenia na rzecz biegania)

Kolejny cykl na silowni: cwiczenia a'la "crossfit"

Pilka nozna (amatorsko): raz w tygodniu - hala (90 minut) - zastepuje tym trening niedzielny z w.w. planu (czy slusznie ?)




Pierwszy w historii bieg na 10K (biegnijwarszawo) - 52:20
Bieg Niepodległosci - 10k 48:27

[Foo]

12/10/09

Dieta

ok 9:00 śniadanie - pełnoziarniste kanapki z serem i warzywami

12 przekaska z kabanosem

15 kawalek czekolady

18 obiad - smazona baranina, warzywa i pita czyli kebab

21 kolacja - dwie kromki z serkiem wiejskim + orzechy + pomarancza


Sport

60' avg 170 bpm - 4x20 sec / 60 sec - przebiezki

[Foo]

13/10/09

Dieta:

7:30 - platki z kefirem
10 - kawalek bulki
13:30 - ok 300 dg piersi z kurczaka + ciemny ryz + warzywa
16 - czekoladowy wafelek
19 - 3 kromki ciemnego pieczywa + ser + kabanosy


Trening 11:30 - 13

Dzisiaj trening siłowy. Ze względu na wczorajszy dojazd biegowy (nie przywyklem do takich treningow biegania) niweielkie obciazenia. Jeśli chodzi o szczegóły to:
- barki z kazdej strony i w kazdym wariancie
- plecy
- nogi i brzuch

calosc bez aerobow.

W sumie wszystko mi sie pokrecilo i zapomnialem, ze dzis powinienem biegac. W tym tygodniu zamienie trening wtorku ze sroda

Czytajac swoja diete dochodze do wniosku, ze powinienem troche wiecej jesc

[Foo]

14/10/09

Dieta:

Sniadanie: ever favorite kanapki z kabanosem + pare warzyw

Drugie sniadanie: 2 wafelki mleczne

Obiad: koło 15 gesta zupa-krem grzybowa

Podwieczorek: pomarancz(a)

Kolacja: jajecznica z czosnkiem i kawalkiem parowki + kromka pieczywa z serem

Trening:

Dzis miałem w planach

15 min rozgrzewki + IIS (3 interwały x 12:30). Jednak niewiele z tego wyszło. Wybrałem pechowo godzinę biegania (a właściwie to nie wybrałem tylko tak wyszło - to był jedyny czas kiedy mogłem dzis biegać, więc nie miałem wyjścia). Ci, którzy mieszkają w Warszawie i okolicach widzieli pewnie co się działo dziś koło 11 rano Poziomo padający mokry śnieg, temperatura powietrze około zera, odczuwalna wg instytutu meteorologii w granicach -6 (zimny dosc dokuczliwy wiatr). Paniczne proby znalezienia czapki i cieplych spodni spelzly na niczym. Wiec rozpoczalem trening w nastepujacym stroju:

Gora: koszulka dry fit + bluza kalenji 2000 + rekawiczki
Dol: letnio/jesienne spodnie z cienkiego ortalionu

Niestety zabraklo bardzo waznej czapki i juz po 5 minutach rozgrzewki rozbolala mnie glowa (przez zacinajacy snieg nie dalo sie biec inaczej niz z pochylona do przodu glowa).

No i stala sie rzecz bardzo dziwna - moja kondycja przestala istniec. Zastanawiam sie czy to przez temperature (i astme) czy moze zmeczenie, czy tez bliskie towarzystwo posilku (tuż po śniadaniu).

Pogoda troche ze mna wygrała. Skończyłem po rozgrzewce tylko jeden interwał (i to niepełny).

Prosiłbym Was moi drodzy o jakiś komentarz odnośnie ubioru - bo o ile wiem, że czapka to mus, to co możecie polecić na dół ? Tak, żeby dało się w tym w miare komfortowo biegać przy mokrym śniegu i temp. bliskiej zera ? (przy tych ortalionach, ktore mokre przylepily mi sie do nog nie bylo milo :D)

[Foo]

1710/2009

Dzien ze wzgledu na wczorajsza impreze rozpoczal sie o 15 (10h snu)

Dieta
Po treningu: 3 kanapki z szynka, serem i pomidorem + serek waniliowy
Kolacja: wołowina z warzywami w nalesnikach na ostro


Trening

Na czczo.
40' w tempie "maratonskim" z kalkulatora ~180 bpm. Przebieglem 8km w 36'20'' wiec jest jakas szansa, ze dam rade zrobic 10 w mniej niz 50.

Po bieganiu 10 min cwiczen na drazku (nachwyt, podchwyt), brzuszki, triceps (potem juz zmarzlem i pobieglem do domu)

Mam pytanie o rozgrzewanie przed i po:

1. Zauwazylem, ze w trakcie biegu mocno "rwało" mnie scięgno achillesa. Nie byl to moze bol wyciskajacy lzy ale powodowal dosc duzy dyskomfort - jak mozna ta czesc nogi rozgrzac przed/po bieganiu ?

2. Po bieganiu nadwyrezylem sobie cos w posladku i tu tez prosba o sugestie dot. rozgrzewki tych czesci[/b]

[Foo]

18/10/2009

Dieta:

Sniadanie - yy co bylo na sniadanie ;p chyba jedna kanapka z mixem salatowo, ogorkowo serowo szynkowym

Obiad - pare pierogow

W miedzyczasie - 2 batoniki

Kolacja (po pilce) - salatka z warzywami i piersia kurczaka

Trening:

90 min pilki. W miedzyczasie brakowalo mi sil (chyba efekt niedojedzenia) no i generalnie nie biegalem zbyt duzo. Chwilowo odpuszczam reszte do biegu niepodleglosci.

Jesli czytacie, to moze macie jakis pomysl na moje male dwie "kontuzje" z poprzedniego dnia ?;)

[Foo]

20/10/09

Troche się pogubiłem w nowym tygodniu z bieganiem. Chyba ten program to dla mnie troche za dużo (chcąc zachować siłownię).

Dieta

Sniadanie - platki z kefirem
Obiad - pomidorowka, duzy szyncel z ziemniakami i surowkami
Kolacja - 250g twarozku, smietana i cukiem + bulka z ziarnami

Hm, brakuje chyba podjadanek pomiedzy glownymi posilkami

Trening

Dzisiaj siłownia. Nie wiem czy mam pisać na bieganie.pl o swoim treningu na siłowni. Jeśli chcecie o tym czytać to napiszcie; a tak w skrocie: klatka, biceps, triceps i plecy czyli trening prawdziwego mezczyzny ))

Na jutro zaplanowalem bieganie.

[Foo]

21/10/09

Dieta:

Śniadanie: miętowe płatki z jogurtem naturalnym
Obiad: pizzaaaa (ale mam slabosc)
Kolacja: koktajl z mleka i mrozonych owocow


Trening:

60' spokojnego biegu, avg 166 bpm, potem 6 przebiezek (20sec) z 1 minutowym truchtaniem pomiedzy.

Bieganie dzisiaj nie sprawialo mi tyle frajdy co zawsze, biegalo sie dosc ciezko i mozolnie - moze to kwestia biegania na czczo ? Tak czy inaczej duzo radosci na koniec daly mi przebiezki no i efekt wielkiej pary, ktora wydobywala sie ze mnie w ogromnych ilosciach kiedy zatrzymalem sie po bieganiu, zeby sie porozciagac. Od poniedzialku pobolewa mnie lewe kolano (tuz pod zepka). Znany mi bol, nawet bylem z tym u ortopedy, robilem USG ale nic konkretnego z tego nie wyszlo, wiec pozostaje mi przeczekac. Przestraszylem tez dzis jakiegos trzylatka , ktory chyba nie do konca wiedzial o co mi chodzi z tym bieganiem (przy kolejnym okrazeniu juz sie zaprzyjaznilismy)

[Foo]

23/10/09

Dieta

Śniadanie: Płatki cynamonowe z mlekiem
Obiad: makaron, 2 kotlety mielone, suszone pomidory, troche mozarelli
Kolacja: bulka z salata, serem i pomidorem

Trening

20' spokojnego biegu
40' w tempie "maratonskim" wzietym z kalkulatora bieganie.pl (u mnie jakies 177 - 180 bpm) - srednie tempo 4:40 / km.

Uczucia

Taki sobie wprowadze dział na moje przemyślenia po każdym treningu. Dzisiaj znów biegało się ciężko. Moby w słuchawkach i zacisnięte zęby pomogly Od paru ostatnich dni walcze z jesiennym misiem. Pomimo misia lubie bieganie o tej porze roku i to parowanie na koncu czuje sie troche jak w maglu. Gromadza sie tez na czapce, rekawiczkach i bluzie malutkie krople wody (zdjecie w galerii). No i spotkala mnie jeszcze sutkowa przygoda w postaci dwoch czerwonych plam na koszulce i sporego szczypania (zwlaszcza po polaniu woda utleniona ..). Chyba jutro kupie plastry ;p

[Foo]

25/10/09

Dieta:

rano 3x batoniki i bułka z szynka i serem
18:00 obiad - łosoś z pieczonymi ziemniakami i warzywami
22:00 kolacja - pol litra mleka czekoladowego

Trening:

90' pilki - male sparingi po dwie osoby, duzo biegania.


Ogolnie dziadowe samopoczucie, duze zmeczenie i bole nog na calej dlugosci przy kazdej probie biegania (pewnie zmeczenie materialu). Chyba zrobie przrewe z bieganiem do wtorku.

[Foo]

27/10/09

Dieta:

12 - sniadanie: platki z kefirem
17 - obiad: zupa grzybowa + ciasto marchewkowe
19 - kolacja: parowki

w miedzyczasie herbatniki

Trening:

ok 15, 60' OWB1, ~166bpm (juz wiem co to znaczy!). Nastepnie 8 przebiezek (20'' / 1 min)

To i tamto

W polowie treningu złapał mnie deszcz, który kontynuował aktywność do końca treningu i chyba namyślę się jednak na przesiadkę z ortalionowego dresu Jak tam Patatajec R90 ? Bo wciąż waham się miedzy nimi a jakimis getrami z decathlonu.

Zdrowie

Przez pierwsze 20 min zarywający ból łydek (ktoś ma jakiś pomysł dlaczego ?). Utrzymujący się od paru dni dyskomfort w lewym kolanie (okolice rzepki) - dziwna sprawa, podczas biegu nic nie czuje, dopiero później. Może źle robie rozgrzewkę przed i rozciąganie po ? (krążenia kolan, naciąganie mięsni ud i łydek, krążenia bioder - przed i po to samo) Jeśli ktoś miałby jakieś sugestie odnośnie takich bolączek będę ogromnie zobowiązany.

[Foo]

26/10/09

Dieta:

Śniadanie - płatki z kefirem
Drugie śniadanie - wafle ryżowe z czekoladą (mniaaaaam)
Obiad (po treningu) - kotlet mielony z warzywami i mozarella
Kolacja - koktaj z owocow i banana i jogurtu , 2 naleśniki

Trening:

20 minut spokojnego biegu średnio 150 bpm (nigdy tak mało nie miałem kiedy biegałem)

40 minut dość mocnego jak dla mnie tempa - średnio 4:30/km.

Super samopoczucie i żadnych większych dolegliwości. Tętno tak jak napisałem wcześniej było dziś dziwnie niskie przy takim wysiłku rzędu 165 bpm (może pulsometr nie domaga). Sporo ludzi w parku, bardzo miła atmosfera ) Pogoda mega dopisała, plastry na sutki też !

[Foo]

01/11/09

Dieta
Śniadanie: kanapki z wędliną
Obiad: bitki wołowe z kluskami śląskimi i surówką
Kolacja: jajecznica

Trening
60' OWB1, przebiegniete koło 12 km

To i owow
Cudowne, wolne bieganie po dywanie z zolto-czerwonych lisci. Zero kontuzji, max siły. Tylko lewy pośladek boli - w sumie po każdym bieganiu i nie wiem o co może chodzić. Pierwszy bieg w rajtkach

http://www.decathlon.com.pl/PL/legginsy ... -83295097/

Przyznam ze troche zawiewalo w okolicach krocza. Troche mi przykro, bo towar swiezy. Moze doloze do tego spodenki na wierzch ?

Podsumowanie miesiąca
Liczba treningów: 12
W sumie czas: 6 hr 50 min
Spalonych kilokalorii: 6418
Szacunkowo kilometrów: 76

[Foo]

03/11/09


Dieta

Śniadanie: szarlotka z herbatą
Obiad: KFC (kurito)
Kolacja: twaróg ze śmietaną, dwie kromki pelnoziarnistego

w międzyczasie zakąszone dwa jabłka i pomarańcza. Jeszcze jakieś warzywo może.

Trening

start kolo 14, wietrznie i zimno.

60' OWB1 w górnej granicy - avg 80% max (srednio 4'42''/km) , 10 przebieżek 20''/1'

To i owo

Chyba naciagnalem sobie achillesa w lewej nodze. Sprobuje przykladac zimne oklady 3 razy dziennie + moze jakies fastum albo traumon. Przerwa z bieganiem do czwartku. Jutro drazek i brzuchy - jak dol nie moze to gore mozna pomeczyc.

[Foo]

Dziś przemarzłem i czuję się lekko przeziębiony. Kuracja czosnkowo arspirynowa do soboty, zero wysiłku fizycznego.