Komentarz do artykułu Trenuj do Biegu Niepodległości

[Adam Klein]

To co napisaliśmy to jest "propozycja". Myślę, że na tym polega "self tuning" żeby próbować dostosowywać do siebie to co ktoś wymyślił na papierze a nie robić to bez oglądania się na konsekwencje.

[Raul7]

OK teraz biegam 10km na treningu spokojnie w 50min myślę że jakbym chciał biec takim moim max tempem (chodź mogę sie mylić :P) to 45 bym dął rade wykręcić....


Mniej niż 40

Poniedziałek: 60 min + przebieżki 8x20 sek na 30 sek przerwie
Wtorek: 20 min rozgrzewka + IIS
Środa: 1h w tym 10x100m podbieg lub przebieżki przerwa z powrotem w truchcie
Czwartek: 20 min spokojnie + 40 min z intensywnością maratońską
Piątek: - przerwa
Sobota: 50 min + 8x20 sek przerwa 1 min w truchcie, ćwiczenia sprawnościowe, siłowe
Niedziela: 120 min

W tydzień przed startem:

Czwartek: 20' + 10x2 min na 2 min przerwy w tempie szybszym niż startowe
Piątek: - przerwa
Sobota: 50 min + 10x100m przebieżki przerwa 100m w truchcie, ćwiczenia sprawnościowe
Niedziela: 40min + 10x90sek z intensywnością nieco wyższą niż startowa, przerwa 1 min w truchcie
Poniedziałek: 30 min
Wtorek: 20 min truchtu w tym przebieżki 6x20 sek przerwa 1min w truchcie
Środa: START


chce spróbować to robić :P i moje pytanie polega na...
*IIS <-- co to i skąd mam wiedzieć jakie mam??
*20 min rozgrzewka <---- jaka?? rozciąganie?? przez 20min??
*przebieżki 8x20 sek <---- czyli 8x 20sek max tempem czy sprintem??
*Niedziela: 120 min <--- biegu??
*w sobote kupuje garmina mogę cały ten trening w niego zapisać tak żeby to zegarek mi mówił co następnie mam robić??

z góry bardzo THX za odpowiedź :P

[wojcini]

Moja zyciowka na 10k = 44:40 w kwietniu 2009
2 tygodnie temu debiut w MW = 3:45
przez 1,5 tyg po MW odpoczynek

Jak oceniacie szanse na możliwość pobicia granicy 40 min w BN?
MW

[artur_totalfit]

to ja podobnie - debiut w maratonie dwa tygodnie temu w wawie z wynikiem 3.43 a na 10k wynik życiowy to 45.17 na biegu powstania w lipcu
i też cos na koniec sezonu jeszcze bym pobiegł szybciej
da radę w te 5 tygodni zaliczyć się do łamaczy 40minut ???

[Adam Klein]

*IIS <-- co to i skąd mam wiedzieć jakie mam??
*20 min rozgrzewka <---- jaka?? rozciąganie?? przez 20min??
*przebieżki 8x20 sek <---- czyli 8x 20sek max tempem czy sprintem??
*Niedziela: 120 min <--- biegu??
*w sobote kupuje garmina mogę cały ten trening w niego zapisać tak żeby to zegarek mi mówił co następnie mam robić??

Co do IIS - musisz wiedzieć, oszacować z jakim tempem byłbyś w stanie teraz biegać 10k.
Jeśli nigdy nie biegłeś jeszcze 10 km to zrób sobie test - spróbuj się gdzieś ustawić na stadionie i pobiegnij na maksa - minimum 1 km - maks 3 - żeby się nie zamęczyć.
Na razie nasz kalkulator słabo pokaże Ci szacunek jeśli zrobisz ten test na krótszym dystansie więc skorzystaj z McMillana:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm
Tam zobaczysz swoje teoretyczne, szacunkowe aktualne startowe tempo na 10k porównywalne z wynikiem na krótszym dystansie jaki zrobisz na stadionie.

20 min rozgrzewka - poprostu spokojnny truchcik

8x20s przebieżki - musisz zajrzeć do "definicji" przebieżki.
Znajdziesz ją choćby tutaj:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129

120 min biegu - tak, ciągły bieg. Ale czy jesteś pewien, że to jest już poziom dla Ciebie ? 120 minut jest dla kogoś - kto robi to na luzie. Dlatego to jest tylko dla ludzi któzy szykują się do łamania 40 minut bo dla nich 120 minut truchtu to bułka z masłem. Jeśli to jest dla Ciebie dużo - to powinieneś robić raczej ten program dla wolniejszych zawodników - tam jest 90 minut.

Nie wiem czy możesz zapisać cały trening ze szczegółami - najłatwiej zapisać sobie na kartce i przed wyjściem na trening przeczytać co masz zrobić - to nie jest taki kosmos, nie ? - najtrudniejsze jest to oszacowanie właściwego tempa w tym treningu interwałowym - ale przepisa jak to zrobić Ci podałem - jak to zrobisz to reszta jest prosta

[Adam Klein]

Moja zyciowka na 10k = 44:40 w kwietniu 2009
2 tygodnie temu debiut w MW = 3:45
przez 1,5 tyg po MW odpoczynek

Jak oceniacie szanse na możliwość pobicia granicy 40 min w BN?
MW

Szanse raczej małe.
Ale 10km to stosunkowo krótki dystans w porównaniu do maratonu i mogłeś pobiec maraton niewspółmiernie słabo do swoich możliwości na krótszych dystansach - polecam Ci - zrób sobie test na krótszym dystansie jaki poleciłem koledze w poprzednim poście.

[Adam Klein]

to ja podobnie - debiut w maratonie dwa tygodnie temu w wawie z wynikiem 3.43 a na 10k wynik życiowy to 45.17 na biegu powstania w lipcu
i też cos na koniec sezonu jeszcze bym pobiegł szybciej
da radę w te 5 tygodni zaliczyć się do łamaczy 40minut ???

Zrób sobie test na krótszym dystansie.

[Raul7]

Adam wielkie dzięki spróbuje zrobić ten najsilniejszy w końcu jestem sportowcem tak mi sie wydaje :P 50km tygodniowo plus codzienna gra w piłkę i 2x w tyg mecz... myślę że dam rade prze truchtać 120min jeśli nie to zawsze mogę przestać i wrócić na łagodniejszy trening nie spróbuje to sie nie przekonam

[Adam Klein]

Słuchaj - Twoja decyzja, ale odradzam.
To nie ma być tak, że po treningu dochodzisz do siebie przez kilka dni.
120 minut jest dla tych dla których jest to bułka z masłem - to NIE MA być jakiś "nowy bodziec" tylko poprawienie ekonomii Twojego biegu.
Poprawienie a nie budowanie od zera.
Jeśli do tej pory nie biegałeś długich biegów - to dla Ciebie to będzie niestety nowy bodziec.
Znam zawodników którzy biegają 10k w okolicy 31 minut a 2h biegu to nadal nie jest dla nich bułka z masłem.
Jeśli nie biegałeś tak długich biegów - to jest to naprawdę ryzyko, że do wtorku nie będziesz wypoczęty ale ze względu na ambicję zrobisz wtorkowy trening, tylko że zakończy się to wszystko porażką - przetrenowaniem, zniechęceniem do biegania, i 11 listopada wynikiem poniżej 50 min.
To jest ewentualnie dla ludzi, którzy do tej pory biegali na treningach po 90 minut, rzadko dłużej i którym takie długie biegi ewidentnie się przydadzą ale dla Ciebie mogą być rujnujące.

[Raul7]

Czyli lepiej zrobić ten poniżej 50min?? czy jeszcze jakis inny??

[Adam Klein]

Tak, raczej ten na poniżej 50 minut.
Ale - to jest dla ludzi oddanych głównie bieganiu.
Jak patrzę na liczbę zajęć sportowych jakie robisz to się trochę martwię, ze to za dużo.
Ale - jeśli jesteś młody i sprawny powinieneś dać radę.
Jeśli w poniedziałki będziesz się czuł zmęczony - luzuj, tzn biegaj lub krócej lub mniej przebieżek.
Na wtorek powinieneś być wypoczęty.

[Raul7]

20 lat nie palący i nie pijący 70kilo wagi i 175 cm wzrostu to tej pory raczej nie miałem takiego odczucia zmęczenia może czasem mis ei nie chciało wstać rano (biegam o 6 rano) ale jak juz wstałem i zacząłem rozgrzewkę to od razu przypływ energii... także dziękuje Ci za pomoc i bedę próbował ten lżejszy (dam znać jak mi idzie


i jeszcze pytanie czy mogę robić ten trening cały czas przez zime czy to raczej już za ciężko i końcu mi nogi i ogólnie organizm wysiądzie??

Poniedziałek: 60 min + przebieżki 4x20 sek na 1 min przerwie ( co tydzień dodaj 2 przebieżki)
Wtorek: 15 min rozgrzewka + IIS
Środa: - przerwa
Czwartek: 20 min spokojnie + 40 min z intensywnością maratońską
Piatek: - przerwa
Sobota: 40 min + ćwiczenia sprawnościowe, siłowe
Niedziela: 90 min

[Tomek W]

musisz wiedzieć, oszacować z jakim tempem byłbyś w stanie teraz biegać 10k.

Moim skromnym zdaniem to jest podstawowy błąd początkujących biegaczy, zasada powinna być taka że obciążenia dobieramy wg swojego aktualnego poziomu (czyli ostatniego startu/sprawdzianu) a nie wg tego na co mogłoby mnie stać... Bo takie myślenie że teraz biegam 45 minut ale za miesiąc będę biegał 40 minut więc potrenuję jakbym biegał 40 minut. Trzeba pamiętać, że lepiej niedotrenować niż przetrenować. Na pewnym poziomie (nie bezwzględnym tylko względem granicy możliwości konkretnego biegacza) duży progres można osiągnąć nie stosując jakiś niesamowitych środków - wystarczą : LSD, przebieżki, siła biegowa i biegi ciągłe. Nie popadajmy w paranoję, jak ktoś chce z 45 minut w 4-5 tygodni zejść do 40 minut to znaczy że ma ogromne rezerwy (albo porywa się z motyką na księżyc...)

Pozdrawiam!

[PATATAJEC]

Poczytałem co piszecie o możliwości przetrenowania tym treningiem. Adam piszesz, że jest to trening dla ludzi oddanych bieganiu, co w domyśle ma oznaczać - ludzi doświadczonych w bieganiu? Otóż moje bieganie to dopiero nieco ponad 2 miesiące i najdłuższa moja aktywność biegowa miała 1 godzinę - pobiegłem tak 3 razy - wczoraj (próbując plan poniżej 50 minut), 3 dni temu i z miesiąc temu. Czy powinienem wybrać trening lżejszy (powyżej 50-ciu), skoro jestem w zasadzie początkujący, czy jednak ten trudniejszy (poniżej 50-ciu) - przebiegłem na BW - 4.10.2009 - 49:57 (mimo wszystko poniżej 50-ciu). Proszę o poradę - nie chcę się zatrzeć przed biegiem

[Adam Klein]

Tomek W - chyba, nie przeczytałeś, że 89Bzdura89 nie biegał jeszcze startu na 10km więc musi to oszacować na podstawie jakiegoś testu. Nie swojego widzimisię ale testu - przecież mu napisałem, że musi wiedzieć ile byłby w stanie TERAZ pobiec 10k. Dałem mu opis jaki ma zrobić test. I to mu da jakiś jego aktualny poziom.
Oczywiście, lepiej żeby było to z testu na 3 niż na 1 km.

Patatajec - to jest dla ludzi którzy są w stanie truchtać przez nieco ponad godzinę - tzn pewnie nie dla takich którzy dzisiaj zaczynają bieganie.
Skoro Twoje najdłuższe bieganie - to była jedna godzina to sam odpowiedz sobie na pytanie - czy 90 minut to jest dla Ciebie dużo czy nie? Czy będziesz po tym wyczerpany na maksa czy nie ?
Pobiegnij sobie w niedzielę 1h - 1h10 i potem co tydzień wydłużaj o 10 minut aż dojdziesz do 90 minut.