Komentarz do artykułu Marcin Chabowski dla bieganie.pl

[bieganie.pl]

Skomentuj ten artykuł

[MichalJ]

Jak dla mnie to blad podczas ladowania organizmu glikogenem. Glikogen watrobowy powinien wystarczyc na okolo 20' biegu w tym tempie dla zawodnika na poziomie marcina. Nistety cos spowodowalo, ze bylo go bardzo malo w watrobie i organizm zaczal korzystac z glikogenu zmagazynowanego w miesniach, ktory powinien wystarczyc na okolo 30-35' biegu w tym tempie. Wedlug mnie Marcin spokojnie byl przygotowany na wnik 1:03 z malym hakiem albo nawet ponizej, ale niestety tak to bywa w sporcie.
Ciekaw jestem jak wygladal jego trening tydzien przed maraton i co jadl. To moglo by dac odpowiedz dlaczego tak sie stalo

[KRZYSIEKBIEGA]

Bardzo częstym błędem zawodników jest iż zbyt późno jedzą śniadanie w stosunku do startu. I jest wielka różnica jedząc to samo śniadanie wychodząc o danej porze na trening, a jedząc to samo o danej porze i uczestniczyć w zawodach....
Natomiast kolka omija zawodników którzy startują bez śniadania.

[Adam Klein]

No ale biec połówkę bez śniadania to raczej nie wyjdzie.

[MichalJ]

Spokojnie mozna smigac polowke bez sniadania. Wystarczy mala herbatka lub kawa z cukrem rano. Adam zajrzyj do Lore of Running. Noakes opisywal to w jednym z rozdzialow.

[zdzich]

Wyraźnym błędem, który można zauważyć w komentarzach jest stwierdzenie, iż półmaraton można biegać bez śniadania, jak napisał MichałJ. Przy właściwie przeprowadzonej superkompensacji węglowodanowej można zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, tak aby pokryły zapotrzebowanie na praktycznie cały dystans biegu. Nie jedząc śniadania powodujemy, iż nasza wątroba po nocy jest zubożona w ilości glikogenu, który zawiera. Wątroba jest tym organem, który podczas snu dostarcza glukozę m.in. do mózgu, serca oraz innych organów umożliwiając ich funkcjonowanie. Spożycie śniadania umożliwia odbudowanie tych zapasów, a więc i daje większe szanse na dłuższy czas wysiłku o wysokiej intensywności.
Wypowiedź sugerująca, iż wystarczy herbata z cukrem może wprowadzać innych forumowiczów w błąd oraz powodować ich późniejsze problemy na biegowych trasach. Jedna, dwie, nawet trzy łyżeczki cukru (sacharozy), to maksymalnie 15-20 g węglowodanów, w tym glukoza stanowi połowę, a połowę fruktoza. Zasoby wątrobowe to ok 70-150g glikogenu (spolimeryzowana glukoza), więc tak mała ilość jak 10g glukozy praktycznie nie będzie wpływała na zapasy glikogenu wątrobowego i nie pozwoli na bieganie na wysokim poziomie intensywności przez dłuższy okres czasu. Pozostałe 7-10g to fruktoza, która przekształcana jest do glukozy dużo wolniej i jeżeli taka "herbatka" zostanie spożyta w niewłaściwym czasie, organizm nie wykorzysta jej we właściwy sposób. Oczywiście herbatka może być uzupełnieniem przedstartowego menu, ale nie wyłącznym źródłem przedstartowej energii. Posiłek przedstartowy powinien być spożywany na minimum 2-3h przed i powienien zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jeżeli start jest bardzo wcześnie rano np. 6-7, to duże znaczenie przyjmuje kolacja, w skład której powinny również wchodzić produkty o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. Oczywiście przed startem należy na ok 2h przed spożyć LEKKOSTRAWNĄ przekąskę węglowodanowo-białkową, tak aby zmaksymalizować ilość glikogenu mięśniowego.

[MichalJ]

Wyraźnym błędem, który można zauważyć w komentarzach jest stwierdzenie, iż półmaraton można biegać bez śniadania, jak napisał MichałJ. Przy właściwie przeprowadzonej superkompensacji węglowodanowej można zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, tak aby pokryły zapotrzebowanie na praktycznie cały dystans biegu. Nie jedząc śniadania powodujemy, iż nasza wątroba po nocy jest zubożona w ilości glikogenu, który zawiera. Wątroba jest tym organem, który podczas snu dostarcza glukozę m.in. do mózgu, serca oraz innych organów umożliwiając ich funkcjonowanie. Spożycie śniadania umożliwia odbudowanie tych zapasów, a więc i daje większe szanse na dłuższy czas wysiłku o wysokiej intensywności.
Wypowiedź sugerująca, iż wystarczy herbata z cukrem może wprowadzać innych forumowiczów w błąd oraz powodować ich późniejsze problemy na biegowych trasach. Jedna, dwie, nawet trzy łyżeczki cukru (sacharozy), to maksymalnie 15-20 g węglowodanów, w tym glukoza stanowi połowę, a połowę fruktoza. Zasoby wątrobowe to ok 70-150g glikogenu (spolimeryzowana glukoza), więc tak mała ilość jak 10g glukozy praktycznie nie będzie wpływała na zapasy glikogenu wątrobowego i nie pozwoli na bieganie na wysokim poziomie intensywności przez dłuższy okres czasu. Pozostałe 7-10g to fruktoza, która przekształcana jest do glukozy dużo wolniej i jeżeli taka "herbatka" zostanie spożyta w niewłaściwym czasie, organizm nie wykorzysta jej we właściwy sposób. Oczywiście herbatka może być uzupełnieniem przedstartowego menu, ale nie wyłącznym źródłem przedstartowej energii. Posiłek przedstartowy powinien być spożywany na minimum 2-3h przed i powienien zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jeżeli start jest bardzo wcześnie rano np. 6-7, to duże znaczenie przyjmuje kolacja, w skład której powinny również wchodzić produkty o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. Oczywiście przed startem należy na ok 2h przed spożyć LEKKOSTRAWNĄ przekąskę węglowodanowo-białkową, tak aby zmaksymalizować ilość glikogenu mięśniowego.

Nie wiem Zdzich kim jestes wiec nie chce cie negowac, ale dla mnie wiekszym autorytetem jest Tim Noakes. Poza tym to sposob wybrobowany. Opisywany tu przyklad trwa 1h4'. Ja moge z czystym sercem powiedziec, ze mozna biec polmaraton bez sniadania jezeli trwa on nie dluzej niz 90'.

[zdzich]

Cieszę się, ża ma Pan autorytety, choć i autorytety się czasem mylą. Jeden przypadek osoby biegnącej 1.04 na herbacie nie jest najlepszym przykładem, zwłaszcza iż często wyjątek potwierdza regułę. Ponadto, aby powoływać się na jakieś dane, powinny być one oparte na rzetelnych badaniach przeprowadzonych na większej liczbie osób (min.6-10)!!! Bazując na fizjologi człowieka organizm nie jest w stanie biec na submaksymalnym lub maksymalnym poziomie intensywności (VO2 max>85%), gdy nie ma odpowiednich zasobów węglowodanów. Oczywiście można pobiec nawet i ultramaroton bez śniadania, ale na dużo niższej intensywności korzystając z tłuszczy jako źródła energii. W ten sposób nie osiągnie się jednak maksymalnego poziomu wysiłku (maksymalnego tempa biegu), dlatego też NIE POLECA się biegania bez śniadania.
Pozdrawiam forumowiczów :D

[MichalJ]

Dr Tim Noakes napisal jedna z najlepszych, jezeli nie najlepsza ksiazke na temat biegania jaka wyszla na swiecie. Wydana zostala przez chyba najlepsze wydawnictwo ksiazek sportowych na swiecie Human Kinetics. Nie sadze zeby wstawil tam wiadomosci bazujace na badaniach grupy 6-10 osob. Ale coz nie bede staral sie ciebie przekonac. Ja mam swoje wiadomosci ty masz swoje. Kto chce z tego skorzystac bedzie musial sprobowac

[zdzich]

Wiem, kim jest Tim Noakes i jakie są jego dokonania na arenie żywienia sportowców. Natomiast jeżeli szerzej przejrzy się pozycje literaturowe publikowane m.in. przez Human Kinetics, jak również Human Press, czy Lippincott & Williams takich światowej sławy autorów, jak Jeukendrup, Burke, Greenwood, czy Antonio, wszędzie znajdzie się zalecenia dotyczące istoty odżywienia przed startem i nigdzie nie znajdzie się informacji, iż przed półmaratonem wystarczy wypić herbatę. Naukowe podstawy moich wypowiedzi są dla mnie priorytetem, dlatego też chciałbym, aby nikt z forumowiczów nie był wprowadzany w błąd. Każdy, kto spróbuje przebiec półmaraton na jednej porannej herbacie może oczywiście sam się przekonać, iż nie jest to najlepszy pomysł i raczej życiówki nie osiągnie.
Pozdrawiam

[OlekB]

Zgadzam się ze @zdzich-em a nie zgodzę się z tymi 20 minutami, z tego co wiem przy wytrenowaniu jakie osiągnął Marcin jest to nadstandardowe przyswajanie glikogenu i spokojnie powinno wystarczyć na 1h przy takiej intensywnosci, ponieważ organizm wykształca mechanizmy adaptacyjne, układ wegetatywny nie jest taki głupi panowie Jeżeli chcemy mieć dobrą wydolność trzeba dobrze się ładować, przy takich wynikach jakie osiąga Marcin, nie może to być na pałę a tekst tego typu "...uważałem na to co jem.." uważam za niewystarczający. Kiedyś przeczytałem że normalnemu człowiekowi wystarcza na 20 min a mega wytrenowanemu na 40, ale wydaje mi się że ta granica przesuwa się do przodu, bo człowiek nie ma granic, są przecież ciągle łamane więc i adaptacje są współmierne.

pozdro

[MichalJ]

Ja bede jednak obstawal przy swoim, ze da sie biec 90' submaksymalny wysilek bez sniadania na samej herbacie i nie bedzie zadnej roznicy miedzy tym czy by sie zjadlo czy nie. Badania pokazuja, ze na czczo organizm na tym samym poziomie tetna, osiaga nizsze stezenia mleczanu i jest w stanie pracowac taka sama ilosc czasu jak ze sniadaniem na danej intensywnosci. Sam bralem udzial w tego typu badaniach. I proba byla robiona na duzej ilosci sportowcow roznej klasy i roznej dyscypliny. A zeby byl kompromis to powiem tak:

Jezeli wysilek na zawodach trwa okolo 90', a ty jestes osoba systematycznie trenujaca to:

Jak lubisz jesc sniadanie przed startem i nic ci sie nie dzieje to jedz. Jak masz problemy z zoladkiem i zjedzenie sniadania moze wiazac sie z problemami na trasie to sprobj nie zjesc sniadania. Wypij slodka herbate lub kawe i sam przekonasz sie ze mozna.

[KRZYSIEKBIEGA]

uważam że w wypowiedzi to co pisze zdzich dotyczy zawodników którzy według dietetyków "kolacje zostaw wrogowi" czyli śnaiadanie zalecane-wręcz wskaze jest dla zawodników którzy nie jedzą kolacji bądź też w bardzo małej ilości. Ale nie zgodze się iż śniadanie musi jeść zawodnik nawet na wysokim poziomie które je kolacje w bardzo dużej ilości niekiedy dość ciężko strawną i takiemu wtedy niepotrzebne jest śniaanie, skoro organizm przez noc w znikomej ilości spala naszą kolację...

Przykładem może być Dmitri Baranowski (z którym miałem okazje porozmawiać będąc na maratonie w Kijowie), jak twierdzi życiówke w Fukuoce (2:07) pobiegł bez śniadania-ale jadł za to jeszcze ok 23 kolacje.

[Adam Klein]

Pytanie też co to znaczy jeść przed startem.
Ile czasu przed startem?

Może jakieś wyjście to jedzenie np 3 godziny przed startem (jeśli sie da, ale jeśli trzeba to musi się dać).

[OlekB]

Kompletne ładowanie trwa około 12-24h, jak to ktoś kiedyś powiedział: "...dzisiaj biegam na wczorajszym posiłku...", więc dobrze się jest naładować i dodatkowo zjeść posiłek, nawet niech to będzie 4h przed, ale szybkie węgle. Z tego co pisze @MichalJ że stężenie mleczanu jest niższe na czczo, no to zgłupiałem kompletnie, bo chodzi tutaj o energię czy mleczan. W związku z tym mam pytanie:

Czy odpowiedni trening może powodować lepsze gospodarowanie mleczanem na korzyść sportowca(szybkie metabolizowanie, mały(lub wolniejszy)) wzrost przy submaksymalnym ?

pozdro