Kilka pytań przed maratonem

[Candlestick]

Witam,

W niedzielę w Warszawie debiutuję w maratonie. Przeczytałem już wiele tematów tutaj, jednak mam jeszcze kilka pytań, na które nie znalazłem odpowiedzi. Jeśli gdzieś był poruszany temat, to ew. poproszę o linka.

1. Co jest najlepsze na ewentualne obtarcia ud ? Znajomy powiedział, że najlepsza jest wazelina albo jakiś krem. Czy faktycznie tak jest i co najlepiej kupic ?

2. Czy sutki wystarczy zakleić zwykłym plaster czy też są może jakieś specjalne ?

3. Czy to prawda, że nie należy za dużo pić ? Mam plan, aby pierwszy raz pić na 15 km, a potem co 5 km wodę. Koło 25-30 km zjeść banana. Lepieć pić wodę czy napoje energetyczne (typu powerade) ?

4. Czy osoby prowadzące grupy na konkretny czas będą jakoś specjalnie oznakowane ? Z tego co przeczytałem to na starcie będzie można odnaleźć takie osoby, jednak czy w czasie biegu poznam takie osoby po jakiejś specjalnej koszulce ?

5. Jak zachowywać się po biegu ? Rozumiem, że najlepiej nie siadać od razu tylko jeszcze pochodzić, potruchtać ? Jakie macie rady ?

6. To mój pierwszy maraton. Nie wiem jakiego czasu po sobie się spodziewać. Trening zacząłem 13 tygodni przed maratonem. Biegam od 4 do 5 razy w tygodniu minimum 8km, a maksimum 20km (z tym, że bieg na 20km biegłem dwa razy). Zazwyczaj biegałem 10-14km.
Mój najlepszy czas na 10km to 54 minuty, jednak gdy biegnę w swoim tempie pokonuję je równo w 58 minut. Jest to moje tempo, gdzie nie odczywam większego zmęczenia.

Dwa razy biegłem na 20km. Raz przebiełem w 2h, drugim razem w 2h6min, jednak ten drugi bieg był w ponad 30 stopniowym upale, więc było ciężko. Satysfakcjonuje mnie każdy wynik poniżej 5h30min, ale bardzo bym się cieszył, gdyby udało mi się przebiec w granicach 4h30min - 5h. Myślicie, że z takimi wynikami i takim treningiem mam szanse na zejście poniżej 5h ?

Dziękuję za wszelkie uwagi,
Pozdrawiam,

[Adam Klein]

1. Na obtarcia najlepsze są właściwe spodenki
2. Plaster wodoodporny (są w aptekach)
3. Pij co 5 km, ile możesz, jak Ci smakuje Powerade to pij go.
4. pacemakerzy będą mieli pewnie balony
5. Jak biegniesz z pacemakerem to tempo biegu to jego sprawa, ty masz się trzymać jego
6. Masz szanse na zejście poniżej 5h, przyczep się do któregoś z pacemekerów, najlepiej tego na 5h

[gasper]

na obtarcia najlepsza jest oliwka dla dzieci w żelu
nadaje sie także na sutki - nie trzeba plastrów

[jakub738]

Candlestick Co do picia to pij wtedy kiedy czujesz taką potrzebę,nie ustalaj od jakiego kilometra bo to nie ma sensu.Często na pierwszych punktach popijam izotoniki ale często tak bywa że mam dość tych słodkich napojów i na kolejnych wybieram wodę,2-3 łyki.Po biegu sam będziesz wiedział co robić i na co masz ochotę a najlepiej to skorzystaj z masaży nawet jeżeli będzie kolejka,dobrze zrobią na obolałe mięśnie.Bieganie max 20 km na treningach przed takim biegiem to mało,zacznij zdecydowanie woniej niż na treningu,jeżeli już nie będziesz miał siły biec to stosuj metodę naprzemiennie bieg i chód,wielu tak robi to nie jest wstyd.Pozdrawiam i powodzenia.

[Tomek Michałowski]

no to już Ci chłopaki podpowiedzieli, kwestia nawadniania to przede wszystkim sprawa już przed maratonem, jak zmagazynujesz dostatecznie dużo płynów ustrojowych przed zawodami to na biegu je tylko uzupełniasz
pij nie wtedy kiedy Ci się chce bo to 42 km ale na każdym punkcie, może byc niewiele ale nawet 2-3 łyki z kubka, ja preferuję wodę bo Powerade, Gato są słodkie i lepiące, nie lubię jak mi się ręce kleją bo zawsze ocieram "pysk" po wypiciu, oczywiście wylewając trochę na siebie
pilnuj balonika na czas 5h, który chcesz zrobic i będzie dobrze
powodzenia na starcie, 5h to nie jest takie trudne dla "przeciętnego człowieka"

[MichalJ]

Witam,

W niedzielę w Warszawie debiutuję w maratonie. Przeczytałem już wiele tematów tutaj, jednak mam jeszcze kilka pytań, na które nie znalazłem odpowiedzi. Jeśli gdzieś był poruszany temat, to ew. poproszę o linka.

1. Co jest najlepsze na ewentualne obtarcia ud ? Znajomy powiedział, że najlepsza jest wazelina albo jakiś krem. Czy faktycznie tak jest i co najlepiej kupic ?

spodenki,ktore nachodza na uda, albo obcisle getry. Dla zminimalizowania mozliwosci mozesz sobie kupic sudokrem.

2. Czy sutki wystarczy zakleić zwykłym plaster czy też są może jakieś specjalne ?

najzwyklejszy plaster z apteki wycinasz maly kwadracik tak zeby zakryc same sutki

3. Czy to prawda, że nie należy za dużo pić ? Mam plan, aby pierwszy raz pić na 15 km, a potem co 5 km wodę. Koło 25-30 km zjeść banana. Lepieć pić wodę czy napoje energetyczne (typu powerade) ?

Pij to co jest na trasie na kazdym punkcie zywieniowym, proponuje raz powerade raz woda,a po 1,5h biegu zacznij cos jesc lub pic zele co 10km. Co do jedzenia bananow to najpierw sproboj zjesc go na 20km treningu bo moga byc sensacje zoladkowe

4. Czy osoby prowadzące grupy na konkretny czas będą jakoś specjalnie oznakowane ? Z tego co przeczytałem to na starcie będzie można odnaleźć takie osoby, jednak czy w czasie biegu poznam takie osoby po jakiejś specjalnej koszulce ?

Tak wszystko bedzie oznakowane

5. Jak zachowywać się po biegu ? Rozumiem, że najlepiej nie siadać od razu tylko jeszcze pochodzić, potruchtać ? Jakie macie rady ?

no najlepiej pomaszerowac, albo potruchtac jak dasz rade

6. To mój pierwszy maraton. Nie wiem jakiego czasu po sobie się spodziewać. Trening zacząłem 13 tygodni przed maratonem. Biegam od 4 do 5 razy w tygodniu minimum 8km, a maksimum 20km (z tym, że bieg na 20km biegłem dwa razy). Zazwyczaj biegałem 10-14km.
Mój najlepszy czas na 10km to 54 minuty, jednak gdy biegnę w swoim tempie pokonuję je równo w 58 minut. Jest to moje tempo, gdzie nie odczywam większego zmęczenia.

Zacznij w tempie 6' i staraj sie biec w tempie zblizonym do 58-59 na 10km

Dwa razy biegłem na 20km. Raz przebiełem w 2h, drugim razem w 2h6min, jednak ten drugi bieg był w ponad 30 stopniowym upale, więc było ciężko. Satysfakcjonuje mnie każdy wynik poniżej 5h30min, ale bardzo bym się cieszył, gdyby udało mi się przebiec w granicach 4h30min - 5h. Myślicie, że z takimi wynikami i takim treningiem mam szanse na zejście poniżej 5h ?

Jak pobiegniesz spokojnie to powinienes spokojnie zlamac 5h

[Rapacinho]

Ja cały czas zastanawiam się jak to jest z tym piciem podczas maratonu i przed samym biegiem. Gdzieś (nie pamiętam gdzie, być może w ostatnim Bieganiu) ostatnio czytałem jakiś artykuł właśnie o piciu w maratonie. W sumie to już niewiele z niego pamiętam ale tam w każdym razie z tego co sobie kojarzę była podważana teoria żeby wciskać w siebie na siłę napoje... Pisało tam że można doprowadzić do stanu zupełnie przeciwnego niż odwodnienie, a to też nie jest dobre. Mnie ta sprawa zastanawia, bo podczas swojego debiutu w maratonie miałem właśnie problemy i wydaje mi się że duża w tym zasługa właśnie nawadniania się. W sumie od Silesii minęło już prawie 5 miesięcy, ale tak naprawdę dalej nie wiem czym to było spowodowane, a nie chcę mieć na wiosnę powtórki z rozrywki. Ja czuję że coś nie tak było właśnie z piciem na trasie. Przed startem dużo czytałem i wszędzie były rady by pić już od pierwszego punktu odżywczego, do tego podczas startu był ogromny upał więc stwierdziłem że tak trzeba zrobić. Wszędzie była mowa by pić zanim pojawi się pragnienie bo później będzie za późno. Pierwszy punkt odżywczy na 5km wypiłem wodę, od 10km piłem napój izotoniczny. Z każdym punktem było coraz gorzej, zaczęła mnie łapać kolka a może nawet to nie była kolka, w każdym razie z moim brzuchem było coraz gorzej... Po 25km praktycznie bieg się skończył. Około 30km zwymiotowałem wszystkie te izotoniki i przez moment biegło się nawet lepiej. Do mety jakoś się doczołgałem choć szczerze mówiąc momentami miałem totalny "odlot". Cały czas zastanawiam się co było przyczyną. Z jednej strony po biegu byłem mocno odwodniony, po powrocie do domu ważyłem 55kg przy normalnych 57-58kg... Ale z drugiej piłem od samego początku biegu... Zastanawiałem się czy może organizm tak zle zareagował na napoje izotoniczne, choć nigdy nie miałem takich problemów... W sumie to nie wiem dalej co się wtedy wydarzyło, ale czuję że punkty odżywcze miały kluczowe znaczenie na to co stało się na trasie. Tylko teraz pytanie co zrobić by na wiosnę to się nie powtórzyło? Pic tylko wodę? Zabrać ze sobą jakieś swoje sprawdzone picie?

[MichalJ]

Nawadnianie przed maratonem ma sens jezeli jestes odwodniony. Jak sprawdzic czyu jestes odwodniony. Podczas sikania sprawdz kolor i zapach moczu. Jezeli mocz ma intensywny pomarańćzowy kolor i ostry zapach to znaczy, ze organizm jest odwodniony. Jezeli mocz ma mało intensywny0 zapach i lekko zółty kolor to znaczy, ze nawodnienie jest na odpowiendnim poziomie i nie ma sie co stresowac. Jezeli zas sikasz praktycznie woda. To znaczy, ze organizm jest zbyt mocno nawodniony i musisz wydalic nadmiar wody. Jezeli na zewnatrz nie jest goraco to raczej marne szanse zeby organizm byl slabo nawodniony.

Na punktach zywieniowych nalezy wipic troszeczke. Nie wlewac w siebie pol bidonu. 2-3 łyki

[Candlestick]

Dziękuję wszystkim za wskazówki. Jestem gotowy.

[mxk]

Ciekaw jestem jak Ci poszło. Właśnie w niedzielę skończyłem plan na półmaraton. Dobiegłem w czasie 01:55:15. Z tego co piszesz jak wyglądał Twój trening, wynika, że i ja byłbym w stanie przebiec maraton, bo mój trening wyglądał bardzo podobnie.

Mam też pytanie dla bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy się już w tym temacie wypowiadali: czy uważacie, że powinienem w takim razie spróbować pobiec maraton jeszcze teraz, czy lepiej zrobić to na wiosnę, zimą wykonując odpowiedni plan?

[jakub738]

Lepiej dobrze przepracuj zimę i wiosną wystartuj.Patrząc na twoje zapiski w dzienniczku wynika że większość treningów biegasz w bardzo podobnym czasie,nie biegasz z pulsometrem?Znajdz sobie plan gdzie jest podany procentowo puls bo bieganie w takim samym tempie krótkich i długich dystansów do niczego nie prowadzi a przynajmniej do rozwoju,tylko się zajedziesz.

[Candlestick]

Ciekaw jestem jak Ci poszło.

Wklejam swojego posta z tematu nt. maratonu warszawskiego:



Pierwszy maraton ukończyłem. Jestem niesamowicie szczęśliwy. Warto było.

Biegłem przede wszystkim, aby dobiec, a taki mój pierwszy dodatkowy target to był bieg poniżej 5h30min, a ogromy sukces to poniżej 5 h.

Początek miałem dobry, biegłem swoim tempem. Pierwsze 10 km pokonałem w 1h3min. Kolejne 10 km z idealną precyzją, również 1h3min. Zero zmęczenia, zero jakiegokolwiek bólu i poczucie ogromnej siły. Dopiero po minięciu 21.1km poczułem, że lekko siada mi tempo. Do 25 jeszcze wymęczyłem nieco słabszym tempie i na 25km pojawił się bardzo silny ból w obu kolanach. Podejrzewam, że przyczyną może być moja waga, 89kg przy 182cm wzrostu, aczkolwie te 89kg to przede wszystkim mięśnie. Tłuszczu nie wiele (jestem raczej normalnej budowy, albo nawet można powiedzieć szczupły). Na treningach biegałem max 20km i chyba kolana nie wytrzymały. I do 35 km biegłem przez 2 minuty a potem szedłem przez 2 minuty. Na punktach z wodą równiez maszerowałem minutę lub dwie. Psycha siadła, cały czas organizm chciał, aby się poddał. Te 10km od 25 do 35 były straszne. Po 35 psycha odpuściła, już nie myslałem o tym, aby przerwać, wiedziałem, że dobiegnę, nawet nieco odpuściły kolana. Od 35 biegłem już bez przerwy do 40km i to tempem prawie równym jak na pierwszych 20 km. Na 40 km zrobiłem 3 minutowy spacer, aby zregenerować siły na ostatnie 2 km. Ostatnie 2 km również szybkim tempem, no a ostatnie 300-400 metrów to niemalże sprint.

5 godzin 8 minut 25 sekund.

Ogólnie po biegu nie odczuwałem jakiegoś wielkiego zmęczenia poza przeraźliwym bólem kolan. Nie bolały mnie żadne mięśnie, nie łapały mnie żadne skurcze i gdyby nie te kolana to czułbym się dobrze.

Do dziś mnie bolą kolana. Brałem już dziś tabletki przeciwbólowe, bo ból niechce odpuścić, ale mam nadzieję, że 1-2 dni i będzie lepiej.

Inne spostrzeżenia:
- warto chyba jednak zacząć wolnej. Pewnie gdybym wolniej zaczął, to zszedłbym spokojnie poniżej 5 h,
- doping jest niesamowicie pomocny. Na starym mieście ostatnie 1,5km to aż chce się biegnąć, bo doping był naprawdę miły,
- na następny maraton wagę muszę zbić do co najmniej 80kg.

Gratuluje wszystkim niesamowitej walki.

[mxk]

No właśnie, kolana. Po przebiegnięciu dłuższego dystansu - ok. 20 km lub krótszego, ale w szybszym tempie, zaczyna boleć mnie prawe kolano. Czy to normalne przy dłuższych dystansach? Może mam złe buty? Ból przechodzi po jakichś dwóch, trzech dniach. Proszę o opinię długodystansowców - czy bóle kolan to normalka, czy może przestaje to być problemem po wybieganiu kilometrów?

[ArturS]

Czytałem posta od początku i czekałem aż ktoś wspomni o kolanach. U mnie jest ten sam problem. Jak biegłem 15km wszystko cacy. Jednak już przy 20km kolana się dość mocno odzywają i jest to ostry ból. Czy bieganie na coraz większych odcinkach, np raz w tygodniu jakaś wycieczka biegowa 25-30km, pomoże? Zapewne problem wiąże mi się również z wagą, bo przy 172cm jest 95kg (w lipcu było 103) - po części jest trochę tłuszczyku, ale większość to wina siłowni (innych sportów przez brak czasu nie zaznałem). Mam nadzieję do wiosny zejść do 85kg i dopiero wystartować w maratonie. Pytanie tylko co zrobić z tymi nieszczęsnymi kolanami. Same się przyzwyczają? Właściwie to jak sobie przypomnę początki to po 2-3km stawy w kostkach mnie rwały przez dobre 2 dni, a teraz jest spokój.

[jakub738]

Może za wcześnie startujecie w tak długich biegach jakim jest maraton.Każdy ból jest sygnałem że coś jest nie tak a jeżeli go lekceważycie to wkrótce może dojść do kontuzji która wyeliminuje was na trochę czasu.Nieodpowiednie obuwie,twarda nawierzchnia(asfalt,chodniki),nadwaga i macie odpowiedz na wasze pytania. Przyzwyczajajcie wasze organizmy stopniowo do długich biegów,nic na siłę a maraton możecie przebiec dobrze i za 4 lata nie ma co się śpieszyć.