Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[Card]

Nagor jak mam to rozumieć ?Czy to że osiągam przy bieganiu interwału zaledwie 92 %HRmax biegając oczywiście tempem z tabel nie ma większego znaczenia (a podane przez Danielsa 100 %HRmax jest tylko czysto teoretyczne)?Czy też warto byłoby skrócić przerwy między "odcinkami "w treningu interwałowym, aby możliwie zbliżyć się do 100%HRmax?

[Nagor]

Card, według mnie w takim razie prawdopodobnie nie jesteś w stanie w tej chwili osiągnąć swojego tętna max. Z przerwami oczywiście możesz pokombinować - te moje minutowe przerwy są dość długie, one spokojnie mogą wynieść nawet 30 sekund u zaawansowanych zawodników. To jednak wcale nie gwarantuje osiągnięcia tętna max, nawet przy bardzo dużym zmęczeniu i przy bardzo wysokim zakwaszeniu na tym treningu. Nie jestem do końca pewien źródła tego zjawiska, ale wydaje mi się, że chodzi tu m.in. o ogólne zmęczenie treningiem - do startu czy do testu na HRmax przystępuje się, będąc całkowicie wypoczętym, czego nie ma nigdy w codziennym treningu.

Ale podstawy teoretyczne są właśnie takie, jak napisałem i niektórzy to tętno max rzeczywiście osiągają (choć częściej nie osiągają niż osiągają).

[Bartess]

Jest sens zabierać się za Twój plan gdy do startu zostało 7 tygodni? Po drodze jeszcze mam za tydzień 15 km w Jaworznie a za 4 i 5 tygodni starty górskie? Jeżeli tak to od którego momentu go zacząć albo jak zmodyfikować?

[Nagor]

Według mnie jakiegoś głebokiego sensu to nie ma, ale wiele zależy od tego, co robiłeś wcześniej. Jeśli wcześniej trenowałeś zupełnie innym systemem, to kompletne przestawienie się może trwać nawet wiele tygodni, a tu jest od razu jakby wejście w sam środek tego planu. Widzę to po sobie - u mnie cały pierwszy rok po wprowadzeniu nowych, opartych na mniej więcej tych amerykańskich wyliczeniach akcentów był jakiś taki nie tego. Nawet dziś te prędkości nie są dla mnie do końca naturalne (i nie do końca zgodne z tabelami) - żeby tak było, trzeba latami "dorastać" w tym systemie. Taki przeskok może być więc bolesny.

Możesz jednak spróbować, to jest dość poukładany trening, a lepszy taki niż jakiś chaos. Możesz spróbować przerobić całą fazę 2, a potem przed samym startem zrobić bardzo luźny tydzień, w środę do rozbiegania dodać np. 6x300m w tempie nieco szybszym niż startowe, poza tym w tygodniu startu same krótkie rozbiegania i dni wolne. To może być nawet ostatni tydzień trzeciej fazy.

Spróbuj i daj znać jak wyszło - sam jestem ciekaw.

[Bartess]

Cześć.
Z tego co biegałem ostatnio to tak:
07.18 So 7,5km (300m przewyższenia)
07.22 Śr 7,5km (300m przewyższenia)
07.25 So 8,4km spokojnie, z mocnym pół kilometrowym podbiegiem
07.26 N 16km spokojnie
07.27 Pn 7km easy + 5x100
Dziś wolne, w sobotę start 15km. W II facie Twojego planu jest na jutro „interwał: 6x1km p. 3' + 10' ” Czy robić tak mocny trening 3 dni przed startem? Jeżeli nie, to co?

Pozdrawiam.

[Nagor]

Proponowałbym albo odcinki, typu 6x300m, albo te 6x1km, ale w tempie threshold i na przerwie 1'. Potem dwa dni luźne, max po 30-40' spokojnie.

[robertk]

Chciałbym zapytać Ciebie Nagor jeszcze o maraton. Jak myslisz, czy nie wystarczy biegać 60-70 km tygodniowo, żeby pobiec ten dystans w około 4h? Wtedy twój plan na 10 km byłby dobry. Wspominałeś kiedyś o przygotowaniach Twojego ojca, który chyba za bardzo się nie katował długimi wybieganiami.

[Nagor]

Do maratonu przydałoby się zrobić chociaż ze 2-3 dłuższe rozbiegania, trwające 2-2,5 godziny. Na poziom 4:00 powinno to wystarczyć, chociaż oczywiście każdy inaczej reaguje na trening.

Ostatnio pytałem dokładnie taty, jak to było - zadebiutował w maratonie na poziomie 3:35, czul się bardzo źle po biegu. W kolejnych maratonach było już lepiej, teraz regularnie biega 3:25-3:30, rekord 3:17. Do tej pory nie biegał rozbiegań dłuższych niż 20km, zwykle 10-15km, często z narastającą prędkością. Startował też w półmaratonach. Warto jednak zauważyć, że jego życiówka i czasy z 10km dawały w przeliczeniu 3:03-3:07 w maratonie. Niewątpliwie więc brak czasu na dłuższe treningi (a często na treningi w ogóle) sprawił, że biega maraton znacznie wolniej niż teoretycznie mógłby.

[gasper]

Chciałbym zapytać Ciebie Nagor jeszcze o maraton. Jak myslisz, czy nie wystarczy biegać 60-70 km tygodniowo, żeby pobiec ten dystans w około 4h? Wtedy twój plan na 10 km byłby dobry. Wspominałeś kiedyś o przygotowaniach Twojego ojca, który chyba za bardzo się nie katował długimi wybieganiami.

z takiego kilometrarzu to ja chce 3.20-3.30 polecieć - zrobie tylko w 2 niedziele przed jakieś 25-30 km - wszystko i tak zależy od predyspozycji -z takiego kilometrarzu pobiegłem połówke w 1:29 więc jestem dobrej myśli

[robertk]

Zgadzam się z Tobą gasper. Mi chyba lepiej wychodzi niebieganie maratonów niż na odwrót. Bardziej lubię 10k i jesienny maraton w NYC chcę potraktować jak dłuższe wybieganie w fajnym miejscu. Dzięki Nagor za szybką odpowiedź. Może kiedyś się zgłoszę do Ciebie jeżeli tylko trenujesz leszczy, którzy nie złamali jeszcze 40 minut na 10k.

[Bartess]

Minęły już > 4 m-ce od publikacji planu. Czy ktoś realizował ten plan, a jeżeli tak to pochwalcie się z jakim skutkiem. Co sądzicie o nim, jak się czuliście podczas jego realizacji no i na koniec - o ile poprawiliście życiówki .
Ja miałem akurat tylko tyle czasu, że zacząłem realizację planu (po konsultacji z Nagorem) od 2. tygodnia 2. fazy i został mi teraz do zrealizowania ostatni tydzień 3. fazy. Jaki to dało efekt okaże się w niedzielę .

Pozdrawiam.
Ps. Gdyby ktoś potrzebował, to ten plan amerykański oraz artykuł „Trening biegowy wg Jacka Danielsa” z opisem poszczególnych środków treningowych mam zapisany.

[piter82]

ja poprawiłem z ok 45 (tyle miałem na 10 siątym km biegu na 15 km) na 40:50 wcześniejsza oficjalna życiówka to 48:41 , plan bardzo ciekawy, może powtórzę go na przyszłą wiosnę zaraz po maratonie

Bartess powodzenia, połamania 45 min

[Bartess]

Ech... minął tydzień a chwalę się dopiero teraz - w niedzielę 13. września byłem na „dyszce” w Knurowie. Planowałem tam „złamać” 50'.Pierwsze 5 km biegłem w tempie po 4:45 każdy km prócz 4. km, gdzie zwolniłem na górce i wyszło 5:12. 2. połówka była bardziej pod górkę i na podbiegach zwalniałem. Ostatni km to był dość długi zbieg przez ponad 500m i na ten km przed metą wiedziałem już, że 50' złamię bez problemu i że jest szansa ma złamanie 49' - udało się ostatni km zrobiłem w 4:24 i skończyłem z czasem 48:50 (poprzednia oficjalna życiówka to 53:08). Zaskakujące dla mnie było wysokie tętno średnie - na takich biegach miałem nie wyższe niż 173 a tu mi wyszło aż 180. 3 raz w ciągu roku osiągnąłem też swoje tętno max: 196 więc chyba to moje max (a przynajmniej blisko niego).
Pomimo, że plan realizowałem nie w pełni wg rozpiski, bo był przerywany 3 startami, przez co wypadły mi długie wybiegania i kilka akcentów, to z osiągniętego wyniku jestem bardzo zadowolony. Może tylko napiszę, że trenowałem na prędkościach wyliczonych dla czasu, jaki osiągnąłem na treningu przed rozpoczęciem planu, a było to 49,5'. Nie wiem na ile to mogło mieć znaczenie, że biegałem wg tych prędkości, a nie dla prędkości dla czasu 53:08. Możliwe, że właśnie dlatego pierwsze treningi z akcentami były dość męczące, ale z kolei na tyle krótkie, że nie odbijały się na treningu na 2. dzień.
Mnie ten plan się podoba ze względu na różnorodność środków oraz nie nadmiernie obciążenia. W sobotę mam kolejną dyszkę - zobaczymy jak będzie tym razem.
Może jeszcze dpiszę, że całkowicie olałem zalecaną w planie gimnastykę.
Pozdrawiam.
Ps. Gdyby ktoś potrzebował, to ten plan amerykański oraz artykuł „Trening biegowy wg Jacka Danielsa” z opisem poszczególnych środków treningowych mam zapisany.

[MichalJ]

Niedlugo zaktualizujemy plany treningowe i pojawi sie rowniez mysl amerykanska

[Bartess]

Pod „połówkę” też?