"WYPADY IZOMETRYCZNE"

[chodzik]

cwiczenie wyglada tak- robisz wypady na odcinku od 30-60 metrow- kat w stawie kolanowym 45 lub 90 stopni (dla zaawansowanych polecam te 90) oczywiscie sylwetka nienaganna- plecy prosciutkie wzrok skierowany przed siebie- ramiona luzniutko zlaczone za dlonie na "posladkach"
w momencie wypadu (czyli jak juz masz w stawie kolanowym odpowiedni kat 45 lub 90 stopni- robisz skurcz izometryczny miesnia czworoglowego uda- prosciej napinasz go- i liczysz spokojnie do 5 tak aby skurcz trwal 3-5 sekund
od to cala filozofia- dzieki temu dodatkowemu bodzcowi, czyli napieciu miesnia czworoglowego uda rekrutujesz wieksza liczbe jednostek motorycznych, tym samym poprawiajac sile miesnia jaka moze on wygenerowac, poprawia sie ekonomika pracy, wytrzymalosc- krotko mowiac zawstydzisz nawet samego TURBODYMOMENA

[MichalJ]

Tylko opisz jeszcze jak powinno sie przygotowac organizm do tego zeby to cwiczenie wykonac poraz pierwszy w zyciu. Jest to bardzo intensywne cwiczenie obciazajace bardzo mocno, przywodziciele, miesnie dwuglowe uda i czworoglowe. Polecam spora dawke rozciagania przywodzicieli conajmniej tydzień przed.

[Pomidor]

albo zapodaj jakis filmik youtuba...

[chodzik]

filmik na youtube- zastanowie sie moze w tym tygodniu wrzuce

uwazam ze do tego cwiczenia moga podejsc osoby ktore maja juz w nogach troche zrobione sily biegowej tzn

etap I
najpierw powinnismy wykonywac standardowe wypady- gdy juz nogi, posladki sie przyzwyczaja, kiedy nie bedziemy juz mieli problemu z wypadami
zaczynamy...

etap II

w momencie standardowego wypadu gdy kat w stawie kolanowym osiaga 90 stopni spokojnie liczymy do 5 - tak aby przytrzymanie nogi wykrocznej w tej pozycji trwalo 3-5 sekund

etap III

kiedy juz nie bedziemy odczuwali zakwasow po etapie II (zaadoptujemy organizm) przechodzimy do nastepujacej fazy:
w momencie "okrojonego" wypadu gdy kat w stawie kolanowym wynosi ok 45 stopni napinamy miesien czworoglowy uda (oczywiscie bedzie wtedy tez pracowala lydka, dwuglowy, oraz miesnie posladkowe) spokojnie liczymy do 5 - tak aby przytrzymanie nogi wykrocznej w tej pozycji trwalo 3-5 sekund
zwracamy szczegolna uwage na to aby nasze golen (kosc piszczelowa) byl w pozycji PIONOWEJ nie moze byc pochylony do przodu bo wtedy za bardzo obciazymy kolano

etap IV

jak powyzej tyle ze kat w stawie kolanowym to 90 stopni

moc skurczu dostosujemy do wlasnych mozliwosci, kiedy chcesz przykozaczyc to mocniej napniesz owe partie miesniowe- jednak na poczatek zaleca sie delikatny skurcz

[shapiro]

chodzik, zaciekawiłeś mnie tymi ćwiczeniami izometrycznymi, możesz polecić jakieś dobre źródła wiedzy apropos takiego treningu? Może jakieś książki, mogą być anglojęzyczne pozycje.

[rwJasiu]

dzięki za wyjaśnienie guru

[chodzik]

hmm ogolnie to wiedze wzialem z katedry wysilku fizycznego oraz z konsultacji z ekipa naukowa ale to nie jest nic innego jak tylko hybryda cwiczenia wytrzymalosciowego ze skurczem izometrycznym miesnia

[MichalJ]

Tylko czy rzeczywiscie te cwiczenia sa potrzebne biegaczowi?
Na pewno robia je narciarze, łyżwiarze szybcy, gdyz u nich wystepuje ten typ wysilku czyli skurcz izometryczny miesnia. W bieganiu taki skurcz nie wystepuje. Dlatego podrzucam temat do dyskusji czy biegaczowi sa potrzbne cwiczenia izometryczne sily i co maja dac?

[Jarek Gniewek]

Własnie odniosłem wrażenie że jest to metoda przeszczepiona z metodyki treningu chodziarzy.

[MichalJ]

W zyciu nie ma czegos takiego w treningu chodziarzy. Przeciez chod to to samo co bieg tylko biegniesz o nogach prostych.

[chodzik]

hmm
ponoc z wiekiem tak jest ze na czlowieka nie dzialaja te same bodzce co kiedyc (nie daja takiego samego efektu) wiec szuka sie nowych... i tak jest z tymi wypadami
co do chodu to nie spotkalem sie aby chodziarze robili wypady no chyba ze ma zalecenie lekarza gdy jest duza dysproporcja dwuglowego do czworoglowego- tzn dwuglowy jest zbyt silny i powoduje mocny przeprost przy fazie jednopodporowej co pozniej skutkuje bolami kolana....

[Jarek Gniewek]

Oki to były tylko moje przypuszczenia wzięte stąd że najwięcej do powiedzenia w tej sprawie mają byli chodziarze

Chodzik Ty robisz chyba eksperymenty, nie do końca wiedząc czy to wpłynie na twój wynik

[Adam Klein]

No i pytanie jeszcze - po co w bieganiu robić izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego ?
Praca nad czworogłowym dla biegacza to jest wg mnie po to aby przeciwdziałać kontuzjom, żeby dwugłowy nie był zbyt mocny w stosunku do czterogłowego, żeby się rzepka dobrze prowadziła - a Ty chcesz z tego zrobić cel sam w sobie ?

[chodzik]

moze tak nie spotkalem sie z tym aby napakowany czworoglowy niejako deformowal kolana - przeprostu nie zrobi- np ciezarowcy (zerknijcie na proporcje czworoglowego do dwuglowego) wiekszosc, zdecydowana wiekszosc biegaczy narzeka ze siedly im czworki podczas biegu glowny motor napedowy
idea tego cwiczenia jest poprawa ekonomii miesnia, bardziej wydajnej pracy, zwiekszenia liczby rekrutowanych jednostek motorycznych co za tym idzie zwiekszenie sliy miesnia przy jak najmniejszym jego meczeniu sie

wystarczy dodac ze Metoda izometryczna realizuje drogę rozwoju siły poprzez zwiększenie syn¬chronizacji nerwowo-mięśniowej, którą charakteryzują duże przyrosty siły a niewielkie masy mięśniowej.

i ze najsliniejszy czlek swiata Max Sick • wyciskał jedną ręką człowieka o wadze 82 kg szesnaście razy, trzymając w wyprostowanej drugiej ręce szklankę wypełnioną po brzegi woda i nie wylewając z niej nawet kropli.
• obnosił dookoła areny na wyprostowanym ramieniu mężczyzn do 110 kg masy ciała.
• wykonywał "stójkę" na kciukach wspartych o maczugi.

to byl koles

testuje to sam na sobie- zanim wprowadze zawodnikom do treningu wiec zobaczymy co na wiosne bedzie z moimi nogami

[shapiro]

moze tak nie spotkalem sie z tym aby napakowany czworoglowy niejako deformowal kolana - przeprostu nie zrobi- np ciezarowcy (zerknijcie na proporcje czworoglowego do dwuglowego) wiekszosc, zdecydowana wiekszosc biegaczy narzeka ze siedly im czworki podczas biegu glowny motor napedowy
idea tego cwiczenia jest poprawa ekonomii miesnia, bardziej wydajnej pracy, zwiekszenia liczby rekrutowanych jednostek motorycznych co za tym idzie zwiekszenie sliy miesnia przy jak najmniejszym jego meczeniu sie

wystarczy dodac ze Metoda izometryczna realizuje drogę rozwoju siły poprzez zwiększenie syn¬chronizacji nerwowo-mięśniowej, którą charakteryzują duże przyrosty siły a niewielkie masy mięśniowej.

)

wydaje mi się, że to jest jak najbardziej słuszna droga, bardzo mi się podoba to ćwiczenie i tak intuicyjnie czuję że to naprawdę może przynieść bardzo dobre efekty - zarówno jeśli chodzi o roswój siły jak i wytrzymałości. W tym roku po kilku kilometrach maratonu totalnie wysiadły mi nogi (właśnie mięśnie czworogłowe), tak że byłem jedynie w stanie doczłapać do mety w wielkich bólach i z kiepskim czasem. Postaram się dołączyć ćwiczenie do swoje planu, a właściwie zmodyfikuje to co wykonywałem dotychczas (właściwie robiłem wykroki, ale bez tego spięcia izometrycznego).

Taka ciekawostka, dawno temu w okolicach szóstej klasy podstawówki żeglowałem przez 2 tygodnie po Mazurach. Jako że byłem młody to przypadło mi zadanie obsługiwanie foka (ten przedni żagielek). Na łódce nie było kabastenów ani piesków (czyli nie było żadnej pomocy, podczas trzymaniu żagla, a czasami wiało naprawdę mocno) więc siła jaką trzeba było włożyć w utrzymanie żagla była naprawdę duża. Trzymanie żagla to właściwie, takie ćwiczenie izometryczne. Po tych 2 tygodniach, byłem w szoku jak bardzo nabrałem siły w łapach. Spokojnie byłem w stanie podciągnąć się kilkanaście razy, podczas gdy przed wakacjami było to ledwo 1 maksymalnie 2 razy.