moja baza na 1000 m

[soundfinder]

Witam,
pod koniec czerwca muszę biegać 1000m poniżej 3 minut, 12 tygodni przed zacznę realizować ten plan

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

chyba ze coś lepszego zaproponujecie, ale leżeć do tego czasu nie zamierzam.

Biegam od kwietnia, wzrost 193, waga 100 kg (niski poziom tłuszczu), czas na 1000m - 3,27.
Nie mam dostępu do trenera, mieszkam w małej miejscowości.
Aktualnie biegam 4 razy w tyg po 30-40 minut (ok 6 km) do tego trening na siłowni 4 razy w tyg, w tym jeden poświęcony tylko dla nóg.
Zauważyłem ze 2 dni po treningu nóg biega się najgorzej (ciężkie nogi).

Przykładowy trening na nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach lub trzymana z przodu 4 serie zakres 12- 8 powtórzeń (progresja)
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8 powtórzeń
Przysiady wykroczne 4 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15-12 powtórzeń
Prostowanie nóg w leżeniu 4 serie 15-12 powtórzeń

Wspięcia na palcach stojąc 4 serie do upadku mięśniowego (powyżej 20 powtórzeń)
Wspięcia na palcach w siadzie 4 serie do upadku mięśniowego (j.w.)

Teraz pytania
1. Jakie mam szanse na osiągnięcie celu przy swojej wadze?
2.Czy bieganie 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut wystarczy? czy zwiększyć dystans/ wydłużyć czas trwania treningu? (ma być optymalnie), urozmaicić?
3. Czy zrezygnować z treningu nóg na siłowni? a jeśli nie co w nim zmienić ? nie wiem czy ilość powtórzeń jest właściwa? oraz jakie robić przerwy między seriami? w ogóle czy trening na siłowni przełoży się jakoś na czas?
4. Jak rozplanować treningi/ regeneracje, zdarza mi się ze biegam dwa dni pod rząd później dwa dni przerwy i znowu dwa, a nieraz wypada co drugi dzień, bywa że kilka godzin po treningu nóg na siłowni idę biegać, nie wiem czy to się "gryzie"?
5. Jaka suplementacja ? co myślicie o suplementacji żelazem 200-250 mg dziennie?
6. Czy do biegania zimą powinienem zakupić nowe buty ? czy starczą zwykle treningowe?

[lubusz]

Ja myślę, że jeśli będziesz trenował kulturystykę, to nie jest powiedzane, że poprawisz sie o prawie 30 s na 1000 m.

[Adam Klein]

Masz za dużą masę, spójrz na zawodników którzy biegają 800-1500m - to nie są kulturyści.
3:27 to dobry wynik ale poprawianie go powinno wg mnie wiązać się ze spadkiem wagi.

[soundfinder]

ok zrzucę do 90 kg, co z resztą pytań?

[Forest Gump]

za mocny trening na nogi robisz, ogranicz się do przysiadów i prostowań. bieganie w ten sam dzień co trening nóg też nie bardzo, chyba że odstęp to kilka posiłków i ponad 10 godzin (np. rano bieg, wieczorem trening)

na treningu nie rób siły tylko wytrzymałość czyli do 25 powtórzeń z małym ciężarem.

Co do supli to magnez najważniejszy i aminki jeśli już.


i za duża waga!!! zrzucaj kg bo z tą wagą nie polatasz

[soundfinder]

Czyli tak:

Przysiady ze sztangą na barkach lub trzymana z przodu 4 serie 25 powtórzeń
Przysiady wykroczne 4 serie po 25 powtórzeń

Prostowanie nóg w siadzie (na czworogłowe ud) 4 serie 25 powtórzeń

Prostowanie nóg w leżeniu (na dwugłowe ud) 4 serie 25 powtórzeń

które z tych prostowań robić?

łydki mogę odpuścić?

napisz mi proszę jaka przerwa między seriami?

jakie aminki, proste czy złożone w jakich ilościach? jaką firmy preferujesz?

[Forest Gump]

Możesz robić np tak:

Przysiady ze sztangą na barkach 3serie 25 powtórzeń + 1 seria rozgrzewka
Wykroki 3 serie 25 powtórzeń
Prostowanie w siadzie 4 serie 20-25 powtórzeń

Łydki to standard kilka serii wspięć na max


Co do przerw to jak najkrótsze myślę że tak do 1min. dasz radę.

Aminki ja stosuje teraz z Controled Labs o nazwie Purple Wrath 1kg.
ale możesz stosować jakie chcesz z różnych firm, aminki się nie różnią teraz prawie w ogóle i można stosować z powodzeniem ze średniej półki cenowej.

Stosuj przed i/lub po treningu po min. 5g do 10g


Pozdro.

[soundfinder]

Dziękuje Forest Gump.

Oczywiście czekam na rady ze strony innych użytkowników.