Czy moje bieganie da efekty?

[maxell]

Witam serdecznie,

dwa tygodnie temu zacząłem biegać. Na razie zdecydowałem się na 3-4 biegi w tygodniu. Biegam dokładnie jedną godzinę i w tym czasie przebiegam 8 km (ciągły spokojny bieg). Po treningu nie odczuwam wielkiego zmęczenia i czuję, że mógłbym przebiec jeszcze więcej.

Chodzi mi o spalenie tłuszczu z brzucha i schudnięcie w nogach. Mam 176cm wzrostu i 69kg wagi.

Czy wszystko robię odpowiednio? Kiedy mogę spodziewać się pierwszych efektów?

pozdrawiam

[PATATAJEC]

Niech się wypowiedzą specjaliści, ale wydaje mi się, że samym bieganiem bez przebieżek i bez odpowiedniej diety dużo to nie da - przy Twoim stosunku wagi do wzrostu. Przeczytaj sobie TUTAJ pozycje błąd nr 3 i błąd nr 4.

Wydaje mi się, że powinieneś połączyć bieganie z dietą + robić ćwiczenia na brzuch (6 weidera przykładowo - choć dla mnie jest masakrą).

Zastanawiam się, czy na pewno masz problem z brzuchem przy takim stosunku wagi do wzrostu.

[OlekB]

Witam serdecznie,

dwa tygodnie temu zacząłem biegać. Na razie zdecydowałem się na 3-4 biegi w tygodniu. Biegam dokładnie jedną godzinę i w tym czasie przebiegam 8 km (ciągły spokojny bieg). Po treningu nie odczuwam wielkiego zmęczenia i czuję, że mógłbym przebiec jeszcze więcej.

Chodzi mi o spalenie tłuszczu z brzucha i schudnięcie w nogach. Mam 176cm wzrostu i 69kg wagi.

Czy wszystko robię odpowiednio? Kiedy mogę spodziewać się pierwszych efektów?

pozdrawiam

Co krok można spotkać pytania o pozbycie się nadmiaru tłuszczu, szczególnie przed okresem wakacyjnym. Najczęstszą i najprostszą receptą, powtarzaną wszystkim do znudzenia jest "DIETA I AEROBY". Recepta ta, choć stossowana przez wiele osób z powodzeniem, u niektórych jednak nie daje oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? O tym w poniższym artykule.

W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiłek aerobowy np. na rowerku w jakis cudowny sposób "wysysa" tłuszcz wprost z miejsc jego składowania, nie ważne czy jest top brzuszek, czy biodra, czy inna część ciała. Nie jest to do końca prawda. Nie istnieje bowiem żadne bezpośrednie połączenie dzięki któremu mięśnie potrzebujące energii w czasie wysiłku byłyby w stanie pobierać tłuszcz bezpośrednio z adipocytów. Aby w ogóle mięśnie mogły czerpać energię "z tłuszczu" w krwi musi być dostępna duża ilość kwasów tłuszczowych. W przypadku ich braku mięśnie zaczną czerpać energię z rozkładu własnych struktur, stan taki nazywamy katabolizmem mięśniowym, a prościej paleniem mięśni.

Drugim powszechnie wyznawanym poglądem jest stwierdzenie że obcinanie kalorii w diecie gwarantuje utratę tłuszczu. To też nie do końca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt że organizm potrzebuje energii nie jest równoznaczny z tym, że będzie on spalał tłuszcz zmagazynowany w adipocytach. O wiele częściej organizm w pierwszej kolejności sięgnie do zapasów glikogenu, a po ich zużyciu zabierze się za białko mięśniowe. Co więcej, redukcja kalorii w diecie powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia uwalnianie tłuszczu z adipocytów.

Gdy więc nieumiejętnie połączymy oba powyższe składniki - dietę i aeroby, możemy wprowadzić nasz organizm w stan fizjologicznego koszmaru. Nie dość że nie będzie on w stanie spalać tłuszczu, ale jeszcze na nieszczęście będzie spalał mięśnie, w efekcie czego zakończymy swój cykl odchudzania jaki tłuści chudzielcy.

Prawidłowy proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od uwalniania go z adipocytów w procesie lipolizy, a kończy się jego spalaniem, czyli oksydacją wolnych kwasów tłuszczowych. Jeżeli prakuje jakiegoś kawałka w tej układance, nasze odchudzanie nie będzie skuteczne. Jest oczywistym że bez lipolizy, czyli uwalniania tłuszczu z adipocytów i obecności wystarczającej jego ilości we krwi organizm nie będzie w stanie go spalać. Ale również jest oczywistym, że gdy wolnych kwasów tłuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich spalania (ze względu na spowolniony metabolizm lub brak aktywności fizycznej) kwasy te jako niewykorzystane źródła energii organizm z powrotem powtłacza do tych samych adipocytów z których je wcześniej uwolnił. Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy więc połączyć lipolizę i spalanie w jedną spójną całość.

Tak więc w spalaniu tłuszczu (oprócz odpowiedniej diety) dwa czynniki odgrywają wiodącą rolę :

- wspomaganie gwałtownego uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu ich odkładania (lipogenezy),
- maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego cyklem Krebsa) w celu spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych.

Maksymalizacja lipolizy

Tutaj naszym celem jest jest zmuszenie komórek tłuszczowych (adipocytów) do szybszego uwalniania tłuszczu w procesie lipolizy niż odkładania go ze składników diety w procesie lipogenezy.

Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje między lipolizą a lipogenezą jest cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego wysoki poziom stymuluje komórkowe procesy metabolizmu tłuszczy, tym samym zwiększa lipolizę a zmniejsza lipogenezę. Wyższy poziom cAMP w komórkach tłuszczowych aktywuje enzymy w komórkach tłuszczowych (lipazy) dzięki którym tłuszcz rozkładany jest do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Dopiero w takiej postaci tłuszcz może wydostać się z adipocytów do krwioobiegu, z którym docierając do dowolnych części ciała może się stać źródłem energii i zostać spalony. Do zaistnienia takiej sytuacji niezbędny jest jednak jeszcze jeden czynnik o którym do tej pory nie wspomnieliśmy - wysoki poziom T3, hormonu tarczycy. Jesli poziom T3 jest niski, spada aktywność lipaz w adipocytach i tłuszcz jest rozkładany wolniej. Natomiast równoczesne połączenie wysokiego poziomu cAMP oraz wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z możliwych uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dodatkowo wysoki poziom tych czynników skutecznie spowalnia lipogenezę czyli odkładanie tłuszczu w adipocytach.

W efekcie działania cAMP i T3 spełniony zostaje pierwszy cel - uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i przeniesienie go do krwioobiegu w formie wolnych kwasów tłuszczowych. W efekcie tego procesu organizm gotów jest do drugiej fazy odchudzania - czyli spalania tłuszczy.

Spalanie tłuszczy

Jak już napisano wyżej, dzięki lipolizie osiągnęliśmy sytuacje w której wolne kwasy tłuszczowe za pośrednictwem krwi dostępne są dla wszystkich organów naszego ciała które może zużyć je na swoje potrzeby energetyczne, czyli po prostu spalić (a o to nam właśnie chodzi).

Spalanie komórkowe nie jest jednak prostym procesem. Mówiąc w największym skrócie aby kwasy tłuszczowe mogły być w ogóle wykorzystane jako źródło energii w komórkowych elektrowniach zwanych mitochondriami, muszą najpierw być aktywnie do nich przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A. Jedynie bowiem pod tą postacia moga one zostać zużyte w komórce. Tak więc myśląc że spalamy tłuszcze, tak naprawdę spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest częścią wymienionego już wcześniej cyklu Krebsa, a istotną rolę we wspomaganiu jego efektywności odgrywa wspomniany wcześniej hormon tarczycy T3. Mówiąc najprościej, gdy poziom T3 spada, spada wydajność cyklu Krebsa. Dodatkowo T3 zwiększa poziom UCP3, czynnika odpowiedzialnego za zwiększanie tempa lipolizy w adipocytach, a równocześnie zwiększającego spalanie w innych tkankach, w tym w mięśniowej. W efekcie działania T3 mamy więc do czynienia z jednoczesnym szybszym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększonym ich spalaniem w tkankach z powodu znacznie podwyższonego poziomu metabolizmu ogólnego.

No dobrze, co z tych przydługich wywodów wynika?

Otóż dla osiągnięcia zadowalających rezultatów w odchudzaniu należy połączyć dwa czynniki - uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to możliwe dzięki :

- zastosowaniu diety nie spowalniającej metabolizmu
- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany wysiłek aerobowy
- przyspieszenia metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy, naturalnie lub z pomocą suplementacji
- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, równiez poprzez suplementację
- minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie, poziom intensywności treningu i suplementację.

[Monika Szymanska]

Czy to prawda ze poziom T4 gwaltownie spada na dietach ubogich w weglowodany? Jezeli tak to czemu dieta CKD daje takie dobre efekty? O czym nie jednokrotnie pisze sie na forach. A przeciez mogloby sie wydawac ze CKD bedzie uposledzac splanie tkanki tluszczowej powodujac niski poziom hormonow tarczycy.