Czas na regenerację a wiek

[Adam Klein]

Są niby pewne sposoby na pomiar czasu potrzebnego na regenerację po ciężkim treningu (w Suunto, Polarze) ale raczej mało z nas je posiada i nie bardzo mogę uwierzyć w wiarygodność tych testów.

Kiedyś kiedy miałem 34 lata (rok 2002 ech) robiłem np we wtorek 8x800m naprawdę szybko jak na mnie - dla fanów Danielsa był to klasyczny trening powtórzeniowy (jego repetitions) a w czwartek jakiś modyfikowany przezemnie Tempo run (w 2002 roku jeszcze nie bardzo to czułem i robiłem trochę szybciej).
Zresztą wszystkie te treningi, intensywności były robione spod dużego palca, bez jakiegokolwiek testu - robiłem wtedy taki klasyczny amerykański trening pod maraton autorstwa Hala Higdona (wtorek szybko, czwartek wolniej, niedziela dłuuuugo długo). Ten trening się bardzo dobrze sprawdzał.

Ale teraz (parę lat później) nie jestem w stanie tak szybko się regenerować.
Skąd wy wiecie, jeśli przekroczyliście 35 lat (bo to dopiero wtedy zaczyna odgrywać rolę) że możecie robić już kolejny akcent?
Wasz plan uwzględnia wasz wiek?
Na wyczucie ?
Jak ?

[piter82]

nie wiem jak inni trenerzy, ale JS na przykład zmniejszenie szybkich akcentów z 2 do 1 zaleca dopiero dla osób 50+ ze względu właśnie na wolniejszą regenerację, nie wiem jak to jest po 30, 40 ale myślę, że wszytsko kwestia treningu.

Na początku gdy zaczyna się biegać bieganie co 2 dzień 10 km to szczyt możliwości (wiem po sobie), teraz biegam codziennie (no obecnie jestem chory ale biegałem) po min 15 km i nie narzekam na regenerację

[Adam Klein]

No ale ile Ty masz lat ? <30.

[piter82]

No ale ile Ty masz lat ? <30.

ja rocznik jak w nicku 82 czyli mam 27

[Adam Klein]

No właśnie - to jeszcze można góry przenosić

[PiotrekMarysin]

Wydaje mi się Adam, że za szybko chcesz się wrzucić do kategorii emerytów biegania. Co do 35'go roku życia, to teoria fizjologii mówi, że statystycznie do tego wieku można poprawiać wydolność. Nie oznacza to jednak, że od tego momentu drastycznie spada zdolność regeneracji. Zapewne u niektórych spada, ale powoli. Tego spadku musi wystarczyć na kolejne 60 lat...
Poza tym szybkość regeneracji na pewno zależy od poziomu wytrenowania. Dla 40'o latka regularnie trenującego na pewno nie jest problemem zrobienie 2 akcentów i długiego wybiegania w tygodniu.

[lubusz]

Zgadzam sie generalnie z tym co powiedział Piotrek.
Mam 45 lat i biegam od 4 miesięcy 4 x na tyd. Od 2 miesięcy głównym akcentem treningowym jest BC2 6km biegany w piątek ( ew. jesli sie nie zregeneruję to przesuwam na sobotę ) w tempie 4.05/km. Te trzy treningi w tygodniu ustawione są pod główny akcent. Bardzo pilnuję abym w tych trzech treningach bieg był zdecydowanie w pierwszym zakresie. W moim przypadku dieta wspomagana jest 2 x w tyg odżywką białkowo-węglowodanową i koniecznie w tej temperaturze izotonikiem. Regeneracja na dzień dzisiejszy jest poważnym problemem, który ogranicza zwiększenie objetości ( ilości przebieganych kilometrów) w planie który sobie założyłem.

[foma]

od 20.07. realizuję plan oparty na 2 mocnych akcentach i jednym długim biegu, reszte dni to spokojne 10-15km.
Pierwszy tydzien był bardzo męczący dla mnie.
Natomiast teraz jestem zmęczony( rozbity) tylko w te dni, w które nie wychodzę na trening.

[gasper]

powiem o swoim przypadku - im w lepszej jestem formie tym szybsza regeneracja - teraz np. jestem w mocnym okresie przed Piłą i ostatnio mam 4 akcenty w tygodniu ! rok temu bym 2 nie przeżył a teraz luzik ale to tylko takie 2 mocniejsze tygodnie - normalnie mam 2 lub 3 i nie mam problemów z regeneracją
są ludzie starsi ode mnie, którzy startują w sobote i niedziele i oba starty mają na wysokim poziomie - większy problem z regeneracją może sie pojawić po 50tce (nie dotyczy Cichończuka )

Pozdrawiam

[Cezary Letza]

Jeżeli bolą mnie nogi lub jeżeli nie mam ochoty na bieganie (to się nie łączy ze zwykłym lenistwem), to wtedy tego nie robię.
U siebie obserwuję, że wprowadzenie 4 - go treningu w tygodniu wprowadza mnie szybko w dyskomfort. Reakcją organizmu jest to, że tracę chęć do biegania. I tak było zawsze, bez względu na wiek (biegam od ca 10 lat, mam 43 l.).
Dlatego jestem gorącym zwolennikiem nie kopiowania żywcem planów treningowych kogoś tam, bo one wygladają imponująco na papierze, a mogą sfrustrować i zakatować realizatora.
Jak również uważam, że amator powinien dawkować rozsądnie samemu sobie kolejne życiówki. Co z tego, że Ktoś w jednym sezonie mocno przyciśnie i dajmy na to złamie 3 h w maratonie? To będzie jego pierwsza i ostatnia życiówka. Wspaniały obiad należy pomału smakować, a nie pochłonąć w ciągu minuty.
Najlepszą formą regeneracji jest dla mnie częste drzemanie, leżenie w łóżku. Jak przystało na seniora. Fotelik, papucie.....

[Adam Klein]

Co do 35'go roku życia, to teoria fizjologii mówi, że statystycznie do tego wieku można poprawiać wydolność. Nie oznacza to jednak, że od tego momentu drastycznie spada zdolność regeneracji. ...............................
Poza tym szybkość regeneracji na pewno zależy od poziomu wytrenowania.

No właśnie, mamy tutaj dwie "determinanty".
Wiek i poziom wytrenowania, aktywność fizyczną.

Co do wieku - fizjologia mówi że po 25 roku życia spada nam vo2max (tym co trenują spada powoli).
Powyżej 30 roku spada masa mięśniowa (to jest akurat do nadrobienia), zmniejsza się elastyczność więzadeł, ścięgien (nie przypadkowo 32 letni piłkarze to już emeryci, bramkarze się jeszcze jakoś trzymają ale oni nie muszą być tak zrywni, nie muszą dryblować).
Co do poprawiania "wydolności" po 35 roku życia - co to jest wydolność?
Jeśli np czas wyścigu na 10 k lub w maratonie to jestem przekonany, że można to poprawiać także i po 50 roku życia (jeśli ktoś wcześniej nie trenował).

Co do szybkości regeneracji - rozmawiam z zawodnikami młodszymi odemnie (już właściwie byłymi wyczynowcami) i mówią mi, że to nie to samo co co kiedy mieli 20 lat.
Jest chyba jasne, że wszyscy się starzejemy.

Ale jest druga kwestia - wytrenowanie (lata treningu lub lata bez treningu, intensywność treningu w ostatnich miesiącach).
Zastanawia mnie - jak poziom wytrenowania wpływa na czas regeneracji?
Ja przez ostatnie dwa lata byłem nieaktywny fizycznie (dwa "etaty", dwójka dzieci).
Teraz powoli próbuję wracać do biegania.
I interesują mnie doświadczenia ludzi który też wracali w jakimś "starszym" wieku (30, 40, 50 lat) i czy po jakimś czasie od rozpoczęcia treningu czuli, że regenerowali się szybciej czy to jest nie ulegało zmianie.

[lubusz]

Jesli chodzi o mnie, to wróciłem do biegania po 22 latach. Regeneracja po treningu jest najwiekszym problemem. Przez pierwsze 2 miesiące byłem w stanie zrobić tylko 2 treningi w tygodniu. Biegałem po 4 km w tempie 5.30/km i przez 2-3 dni nie mogłem chodzić. Stopniowo to sie poprawia tak jak napisałem wyżej. Ale na dziś nie mogę wprowadzić drugiego zaplanowanego mocnego akcentu. Jeden z treningów w tyg. jest typowo regeneracyjny, bardzo mi służy. BC1 4 km+P 10X 100 m p' 200 m trucht, marsz + BC1 3 km. Na drugi dzień jestem jak "młody bóg"

[gl]

[doświadczenia ludzi który też wracali w jakimś "starszym" wieku (30, 40, 50 lat) i czy po jakimś czasie od rozpoczęcia treningu czuli, że regenerowali się szybciej czy to jest nie ulegało zmianie.

46 lat, gdzieś w połowie czerwca zaczałem biegać regularnie po 30 latach przerwy (a to było tak niedawno;);
biegam wyłącznie w pofałdowanym lesie (góra-dół), dość szybko doszedłem do 5 truchtów w tygodniu (jednorazowo 5-9 km w tempie konwersacyjnym) i nie czułem jakiegość dyskomfortu... do czasu;)
zaliczyłem dzień po dniu dwa marszobiegi pod górę (drugi klasy niedawnego Pilska), z głupoty również zbiegałem i to był błąd: od 3 tygodni mam chyba jakiegoś przewlekłego DOMSa - nie mogę zejść po schodach, a biegać jestem w stanie wyłącznie w miejscu albo pod górę(dosłownie);
aktualnie rozpocząłem tygodniowy odpoczynek od biegania, dziś może spróbuję przejechać się na rowerze;

[Tomek Michałowski]

zacznę od tego, że regeneracja u każdego to tak indywidualna sprawa, no Ameryki nie odkryłem co nie

jest kilka czynników, które ją przyspieszają przynajmniej u mnie

sen - rzecz niezbędna i bez jakiejlkolwiek dyskusji, oczywiście możesz zarwać jedną noc i pobiec mocno tylko to się potem skumuluje na 3 dzień,
sen to podstawa regeneracji

odżywianie- jeśli dajesz organizmowi tego czego potrzebuje w odpowiedniej ilości, jesz zdrowo a nie opychasz się fast foodem, składniki odżywcze regenerują Cię, ja ostatnio odkryłem Lu Go, mega fajny produkt dla biegacza, szczególnie te z owocami

nawadnianie- rzecz prosta do bólu, nie pijesz , nie żyjesz

trening- tu się podpisuję pod kolegami weteranami (sam mam 36 lat) im szybciej biegasz tym lepiej i szybciej się regenerujesz, łatwiej wchodzisz w prędkości, które Cię nie zabijają, możesz trzepnąć jak np. Gasper 4 akcenty i nie umierasz

rozciąganie, solanki, masaż, sauna - pomaga i to mocno dla regeneracji

dodam jednak, że kiedyś potrafiłem w sobotę polecieć dychę na zawodach w Chojnicach a w niedzielę 20km na zawodach w Pszczewie, teraz bym się puknął w swoje czoło, co ciekawe, ta 20 szła mi lepiej

pozdrawiam czających się na wynik na jesień...

[gasper]

rozciąganie, solanki, masaż, sauna - pomaga i to mocno dla regeneracji

i najważniejsze - kijek !