siłownia i bieganie

[run]

OlekB - Zaimponowała mi Twoja przemiana

Co to znaczy "Dieta 10PŻ"?
I jak wyglądał trening siłowy w domu przygotowujący do siłowni?
Łykałeś jakieś suple?

[Forest Gump]

widziałem już te zdjęcia wcześniej gdzieś na różnych stronkach, jeśli to na prawde Ty to gratuluje samozaparcia, dopracuj sylwetke na maxa jeszcze!!!!

[OlekB]

OlekB - Zaimponowała mi Twoja przemiana

Co to znaczy "Dieta 10PŻ"?
I jak wyglądał trening siłowy w domu przygotowujący do siłowni?
Łykałeś jakieś suple?

To 10PŻ
Strategia 10PŻ

To ten trening potem doszły hantle i różne szybkie ćwiczenia z odpowiednią progresja powtórzeń i ciężaru, ona mniej więcej brzmi tak:

Spróbuję to opisać swoimi słowami. Od ciężaru maksymalnego(CM) odjąć 15-20%, to ciężar wyjściowy najoptymalniejszy do budowania masy mięśniowej, dotyczy to wszystkich ćwiczeń. Progresja powinna wynosić 3-5% CM z uwzględnieniem powtórzeń. Jeżeli mamy zakres a to jest najlepsze podejście do progresji od 8-12 powtórzeń i osiągnęliśmy już pułap powiedzmy 12 powtórzeń z ciężarem 65kg na biceps w sztandze powinniśmy zwiększyć ciężar o 3-5% i na nim spróbować dojść do 12 powtórzeń, i tak do góry. Progresja taka da mięsniom bodziec do dalszej rozbudowy i czas do regeneracji, minimalna progresja w tym przypadku jest wskazaniem do optymalnego i dość szybkiego budowania siły i masy mięśniowej, modulować można ten schemat dowolnie w zależności od celów.

Ten trening toważyszył mi 3 tygodnie dla rozruchu:

Kod: Zaznacz cały

Zapis 10 x 3 oznacza że wykonujemy 10 serii po 3 powtórzenia 
Zapis 3 x 10 oznacza że wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń 

Dzień 1 

Superseria 
Pompki na poręczach 10 x 3 
Podciąganie na drążku 10 x 3 
przerwy 60 sekund między seriami 

Dzień 3 

Superseria 
Martwy ciąg 3 x 10 
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10 
Skłony tułowia z wyciagniem górnym 3 x 10 
przerwy 60 sekund między seriami 

Dzień 5 

Superseria 
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 10 
przerwy 60 sekund między seriami 

Dzień 7 

Superseria 
Przysiad ze sztangą z przodu 10 x 3 
Wspięcia na palce stojąc 10 x 3 
Russian Twist (skręty tułowia w siadzie) 10 x 3 
przerwy 60 sekund między seriami 

Dzień 9,15 - to samo 10 x 4 
Dzień 11,13 - dodać 2,5% ciężaru 
Dzień 17,23 - to samo 10 x 5 
Dzień 19,21 - dodać znowu 2,5% ciężaru 

Dni 23-44 zamienić ćwiczenia (te które były 10 x 3 stają się 3 x 10 i odwrotnie) i powtórzyć cały cykl od początku

Później przesiadłem się na bardziej specjalistyczny i dużo wydajniejszy trening w superseriach :D

pozdrawiam

[run]

Dzięki OlekB za odpowiedz

A jak łączyłeś to z pracą/studiami/itd? Bo ja mam czas albo o rano (wstaję o 5 i biegam) albo wieczorem (ćwiczenia na poręczy i hantle), w ciągu dnia nie mam możliwości ćwiczenia.

[OlekB]

Wieczorami o 19:00 chodziłem na siłownię, jak miałem czasu z 1-2h to sobie pobiegałem w weekendy robiłem HIIT, nic wielkiego w sumie na spokojnie mozna się doprowadzić do super-sylwetki

pozdro

[run]

A jak to się przekłada na kilogramy? Pewnie powyżej 20 zrzuciłeś

[CríostóirSweeney]

Tak patrzyłem szybko na 10PŻ i m.in. coś mi się tu gryzie mianowicie:

Posiłek 3
Chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
Jogurt naturalny pełny

Po co jeść chudą rybę, która jest uboga w Omega 3 i po tym jeść Omega 3 z tabletek który ma w sobie sama ryba.
Lepsza tłusta ryba niż pełny jogurt.

Pozdro

[Przemek 23]

Ciekawe to wszystko co napisaliście. Ostatnio zrealizowałem następujący pomysł treningowy: połączyłem trening siłowy z bieganiem. Wykonałem trening siłowy w domu, który opierał się na takich ćwiczeniach jak: przysiady z obciążeniami, duża ilość brzuszków, pompki, podciągnięcia na drążku. Można nazwać to treningiem obwodowym, który trwał 45 minut. Zaraz po treningu poszedłem biegać. Był to 50 minutowy trucht bez zwiększania prędkości. Trening dał mi satysfakcję tzn. czułem się nawet trochę przemęczony. Myślę, że raz w tygodniu takie połączenie jest wskazane dla kogoś kto chce pozbyć się trochę tłuszczu. Co sądzicie??

[OlekB]

Tak patrzyłem szybko na 10PŻ i m.in. coś mi się tu gryzie mianowicie:

Posiłek 3
Chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
Jogurt naturalny pełny

Po co jeść chudą rybę, która jest uboga w Omega 3 i po tym jeść Omega 3 z tabletek który ma w sobie sama ryba.
Lepsza tłusta ryba niż pełny jogurt.

Pozdro

Widocznie jakiś mały błąd w zapisie, jest to przykładowy jadłospis. Powiem ci szczerze że nigdy go nie czytałem, interesowało mnie pierwsze 10 pkt.

Ma się rozumieć że powinno być tak: ryba lub inne chude białko zwierzęce, a kapsy omegi tylko do mięsa zwierzęcego. Jogurt w tym przypadku będzie dobry jeżeli robimy masę, dodał bym jeszcze kaszę gryczaną albo jaglaną<60g suszu. Tak po prawdzie pkt.3 to ja bym zmienił całkowicie.

W sumie nic się nie dzieje, ale jak człowiek chce to się przyczepi do wszystkiego z jednej prostej przyczyny, człowiek jest omylny i w związku z tym zawsze można się do czegoś przyczepić

@Przemek 23 głównym mechanizmem pozbycia się tłuszczu jest dieta a trening siłowy czy to biegowy robimy po to by mięśnie miały tzw. "ruch" a tylko po to by je chronić co i tak nie przychodzi z łatwością. Z tego co zdążyłem się dowiedzieć najlepszą metodą ochrony jest dźwiganie dużych ciężarów równych 80-85CM i 2xHIIT, bieganie jest pod tym względem mniej efektywne i bardziej niszczące ale niestety przyjemne i tu się każdy ze mną zgodzi. :D Więc przy bieganiu jedyną alternatywą będzie robienie masy to da bodzieć by je troszeczke przyoszczędzić. Robienie obwodu i bieganie jest destruktywne na tyle na ile jest intensywne. Superseria jest fajnym w tym przypadku narzędziem. Raz w tygodniu nie powinno wiele popsuć :D Zagęść ten trening do 25-30 min.

pozdro

[run]

OlekB - Napisałem o Twojej zajebistej przemianie na moim blogu, mam nadzieję, że się nie obrazisz http://run.blog.pl/

[OlekB]

W sumie nie mam nic przeciwko, lecz trochę jestem zawstydzony i skonfundowany, blog masz ekstra prowadzony, naprawdę ciekawy...

[run]

To ja jestem zawstydzony, że nie potrafię się zmobilizować, zabrać za dietę i ćwiczenia. Tłukę sporo kilometrów bez głębszego sensu, waga stoi w miejscu.

Może chciałbyś napisać gościnną notatkę na temat połączenia biegania z siłownią? Mogę postawić piwo albo izotonik na zawodach w zamian

[Adam Klein]

Wszystko też zależy od tego jakie mamy cele.
Dieta zawsze jest ważna a w zależności od celów trezba dobrać właściwy program treningowy.
Jeśli ktoś chce schudnąć i mieć umięśnioną sylwetkę - powinien postawić nacisk raczej na siłownię
Jeśli ktoś chce schudnąć i dobrze biegać - powinien postawić nacisk raczej na bieganie.

Tego nie da się pogodzić - Olek, mimo naprawdę wielkiego uznania dla pracy jaką zrobił raczej nie będzie "dobrze" biegał - tzn nie będzie robił dobrych wyników bo ma za dużo mięśni.

Samym bieganiem (i dietą) też można schudnąć tylko tak jak ze wszystkim, jeśli chcemy mieć wyniki trzeba być zdeterminowanym.

A swoja drogą Olek mógłbyś pokazać wszystkie etapy przejściowe (zdjęcia) - to by było ciekawe.

[OlekB]

Nie prowadziłem czegoś takiego ale jestem w stanie coś skompletować.

[gram]

Olek gratulacje jestem w szoku.Tylko co dalej?Przedtem całe Twoje życie kręciło się wokół stworzenia tego pięknego ciała.Zdobywałeś coraz większą wiedzę ,doradzałeś innym,niektórzy złościli się na Twoje rady i krytykowali ,dla niektórych stałeś się wzorem do naśladowania
Mnie też pomogłeś i jestem Ci wdzięczna.Zapytałam co dalej no bo zrealizowałeś jakiś cel.Masz następny ?