trening 10 km / 40 min - M.Bartoszak

[Krychlis]

Witam Wszystkich,

http://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1

Przymierzam się do planu treningowego, który pozwalałby złamać 40 min. w biegu na 10 km (mój dotychczasowy najlepszy rezultat to 00:41:41s, a ostatni mój czas na 10 km to ok. 00:42:30 z wczorajszego biegu z Opola - pozdrawiam wszystkich uczestników tego biegu - nieźle grzało na tych wałach przeciwpowodziowych, co?!?!:)).
Ale do rzeczy: mam kilka wątpliwości dotyczących skrótow, które używane są przy tym treningu. Może ktoś kto przechodził przez ten plan, lub po prostu jest o wiele bardziej doświadczonym biegaczem pomoże mi rozczytać ten plan. Moje wątpliwości:

1) 2km+4x1,2km(3’45) p3’30+2km: 4x1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30: moje pytanie: czy tą przerwę 3:30 mamy zastosować po każdym przebiegniętym odcinku 1,2 km, czy też jest to łączna przerwa dla wszystkich czterech odcinków?

2) co oznacza dokładnie: 2 km rozgrzewka, czy chodzi po prostu o trucht, czy też trucht połączony z wymachami ramion, nóg, lekkim rozciąganiem??


Będę zobowiązany za pomoc.

Pozdrowienia dla wszystkich biegaczy.

[Adam Klein]

1. Po każdym odcinku przerwa 3:30
2. Trucht, potem trochę rozciągania

[WAK]

Ja mam jeszcze jedną niejasność apropos tego planu. Jak "spędzać" przerwę - czy ma to być trucht, marsz czy wypoczynek w miejscu? Plan 10km/50min http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422 sugerowałby na trucht w czasie przerwy.

Pozdrawiam

Marcin

[russian, white russian]

jeszcze jedno

1) 2km+4x1,2km(3’45) p3’30+2km: 4x1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30:

1,2 km(3.45) to 225s razy 1.2 = 270s

4min 30 sekund

choć szybciej nigdy nie zaszkodzi:)))
-----------------------

odpoczynek jest po to, żeby tętno zjechało. ale do ilu? nie wiem. pewnie ze 120-130
Zapytam Michała w niedzielę, jak to widzi.
i jaką różnicę robi marsz/trucht jako przerwa dla takich odcinków, bo też mnie to trochę nurtuje.

zdrówko

[Adam Klein]

Trucht czy marsz - to zależy czy robisz przerwę na pełnym czy niepełnym wypoczynku - u Michała jest na niepełnym dlatego przerwa w truchcie i krótsza niż czas trwania odcinka.

[Buniek]

Postanowiłem realizować ten plan. Przez pierwsze 10 tygodni będzie to bieganie:

poniedziałek ok. 8km 75% intensywności
wtorek ok. 12km 75% intensywności
czwartek ok. 10km 80%
sobota ok.8km 70%
niedziela ok. 15km 70%

1.Czy do takich biegów należy dodawać przebieżki, jeżeli tak to w jakim wymiarze?
2.Czy, i jeśli tak to po których treningach najkorzystniej wykonywać ćwiczenia siłowe i/lub na stabilność ogólną?
3. Czy wydłużenie niedzielnego biegania do ok. 25km (tak dla mojej przyjemności ) może spowodować, że druga, zasadnicza część planu przyniesie mniejsze efekty?

[Adam Klein]

1. Ja bym dodał ze dwa razy w tygodniu
2. Np we wtorek i sobotę siłowe/stabilność
3. 25 km to zawsze bardzo fajny dystans, nie zaszkodzi.

[Buniek]

dziękuje za odpowiedź