proszę o pomoc w ułozeniu treningu

[bigkowi]

Witam wszystkich jestem nowy na forum.

Trenowałem 7 lat koszykówkę, rok temu miałem naderwane wiezadlo rzepki, pozniej ukonczylem studia, znalazlem prace i zakonczylem przygode z koszykowka. Systematycznie (3 razy w tygodniu chodzę na silownie)

mam 203 cm wzrostu i waze 130 kg

celem jest nabranie kondycji i zrzucenie zbednych kg (podstawa jest dobra dieta i przemyslany trening)

wydaje mi sie ze dobrym rozwiazaniem bedzie dla mnie ten plan 10 tyg, prosze o porade?

[ksiegowy]

Witaj kolego - naprawdę jesteś big
za nim cokolwiek ci poradzę odpowiedz czy konsultowałeś się z ortopedą
czy po kontuzjach ,które opisujesz możesz biegać.
secundo - jak określaś u siebie normę BMI - czyli ile tak naprawdę musisz zrzucić .

PS
Zapraszam oczywiście do DG POGORIA III każda niedziela godz 9 rano
parking przy CSIR pobiegamy lub pomaszerujemy razem

[Adam Klein]

Jak jeszcze niedawno trenowałeś to jakaś pamięć Ci została.
Musisz powoli zaczynać. Dobrze że chodzisz na siłownię.

Trudno coś Ci radzić - duże ryzyko.

[bigkowi]

konsultowalem, moge sie juz normalnie ruszac:) wiec zaczne lekko od tego planu 10 tyg

jesli chodzi o bmi to wg mnie liczenie wg tego wzoru jest keipskie gdyz moge wazyc 115 kg przy malym zatluszczeniu a to juz niby nadwaga


celem jest schudnac 15 kg nie tracac miesni

pozdrawiam Was, jeśłi kogos to interesuje to co jakis czas napisze jak mi idzie:)

[ksiegowy]

Na początek proponuję szybki marsz bez biegania ,trzymaj się 10 min na kilometr 4 razy w tyg po godzinie , po tygodniu zobaczysz jak się czujesz
(głównie chodzi o kolana i stawy biodrowe ) potem bym zaczął plan 10 tyg lub PUMĘ przy tej drugiej na początku biegasz tylko pół minuty i dorabiasz marszem w planie 10 tyg. zaczynasz od dwóch minut biegu.
Pamiętaj o dobrych butach
Normalnie bym tego nie radził ale ty chcesz rozbiegać 130 kg
musisz być bardzo ostrożny bez brawury jakikolwiek sygnał że coś boli
(stawy) lepiej przerwij lub wracaj do marszu.
Jeżeli chcesz stosować dodatkowo dietę to poszukaj na forum na pewno coś znajdziesz.

POWODZENIA I NAPISZ CZASEM

[bigkowi]

rozpoczalem plan 6 tyg pumy, jestem w 3 tygodniu, nei jest ciezko ani lekko:) czyli chyba ok:)

a ze w swoim zyciu bylem na naprawde ciezkich treningach gdzie tetna siegalo ponad 200 na pdobiegach pod gorke wiec przezyje:) mam nadzieje tylk owtedy wazylem 50 kg mniej

prosze o informacje na jaki trening nastawic sie po 6 tyg pumy, wole wiedziec wczesniej , lubie planowac:)

[mooxon]

Jestem w bardzo podobnej sytuacji 190cm, 130kg i zerwane więzadła krzyżowe... To oznacza boczną niestabilność kolana. Podobnie do Ciebie również wracam do formy a nie buduję ją od nowa. Moje zalecenia... Najpierw sprawdź jak Twoje stawy reagują na obciążenie. Dopiero po takim rozeznaniu można planować cokolwiek... U mnie wyglądało to tak, że nie stosowałem się ściśle planów typu puma lub 10tyg. Pierwsze wyjście z domu to dynamiczny chód około 40 minut. Efektem było zmęczenie litry potu i ból piszczeli. W necie znalazłem ćwiczenia na piszczele i stwierdzam, że pomagają. Kolejne wyjście (3 dni przerwy) to pierwszy tydzień z planu pumy.
Efekt? mniejsze zmęczenie, czułem kolano, piszczele nie dokuczały przez te ćwiczenia. Wniosek? podwójna rozgrzewka kolan. Trzecie wyjście to 1:20h marszo truchtu. Truchty do 2 minut. Efekty? Piszczele ok, z kolanem prawie wszystko ok (chociaż odczuwałem wysiłek). Po około 5 takich "wyjściach" w odstępach 3 dniowych, jestem pewien, że zastosowanie się do jakiegokolwiek planu wprowadzającego w bieganie nie będzie problemem dla moich stawów (mimo, że jeszcze nie kupiłem biegowych butów). Profilaktycznie jeszcze stosuje na rozgrzanie ben gaya na kolano i opaskę w trakcie "treningu" a po, fastum. Dodatkowo w każdej możliwej sytuacji pracuję nad stawami skokowymi i kolanami kręcąc i rozgrzewając. Jesteśmy w tej komfortowej sytuacji, że przy dużej masie mięśniowej po nawet niewielkim wysiłku od razu widać efekty na wadze. w 3-4 tygodnie ubyło mnie o 4kg co jest mega motywujące. I nie jest to odwodnienie jak pewnie wielu by sądziło (piję około 4litrów wody dziennie bez względu na to czy ćwiczę czy nie). W moim przypadku BF spadł o 2-3%.

Podsumowując... sprawdź jak stawy reagują i będziesz wiedział na ile możesz sobie pozwolić. Resztę wyczytasz w necie Powodzenia.

PS. wyliczanie BMI sobie daruj.. według tych wzorów jestem skrajnie chorym człowiekiem, powinienem się poruszać na wózku, lub kłaść się na stół operacyjny:) (co pewnie nastąpi jak zejdę do 100kg) moje BMI jak ostatnio wyliczałem to 37 a prawda jest taka, że formą i kondycją na pewno dorównuję( jeśli nie mam lepszej) osobom szczupłym ale leniuchom, którzy wolny czas spędzają przed tv.

[mooxon]

I jeszcze jedno.. nie rezygnuj z siłowni na rzecz biegania. Jeśli celem jest utrata BF to warto pracować nad mięśniami. Podobno do wysiłku aero organizm się bardzo szybko przyzwyczaja. Dobrze jest też wzmacniać mięśnie wokół kolan co zmniejszy ryzyko odnowienia kontuzji.
Napisałem co wiedziałem a teraz idę/biegnę na trasę Pozdro.

[bigkowi]

dzieki za rady a z silowni nei zrezygnuje bo to moja pasja:)