Dieta biegacza

[Ksenia]

Znalazlam fajny artykul,jesli naruszam regulamin to usune.


1.Posiłki muszą równoważyć wydatki energetyczne związane z treningiem.
W ciągu godziny treningu, w zależności od masy ciała i wzrostu organizm potrafi spalić ponad 1000 kl w czasie maratonu około 3000 kcal. Jeśli widoczny będzie spadek wagi z treningu na trening należy dodać więcej węglowodanów złożonych oraz warzyw do posiłków. Również wskazane jest zmniejszyć intensywność treningu by nie dopuścić do niedoborów mineralnych i przetrenowania organizmu.

2.W codziennej diecie powinny się znajdować produkty zbożowe, mleczne, owoce i warzywa, chude mięsa z ograniczoną ilością drobiu, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne (dostarczają NNKT – Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych).

3. Podstawą diety są węglowodany.
Muszą stanowić 55-65% wszystkich przyjmowanych przez Ciebie kalorii. Przykładowo , jeśli dzienny trening trwa około jednej godziny lub przebiegasz dystans 6-8 km to zapotrzebowanie węglowodanów jest 5-7 gr na każdy kilogram masy ciała. To właśnie one zapewniają energie i pomagają w regenerowaniu mięśni.

4. Przed treningiem ogranicz spożywanie cukru i słodyczy .
Taka praktyka powoduje wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmęczenie. Słodki posiłek sprawia że gwałtownie spada ilość cukru we krwi to powoduje zahamowanie pozyskiwania energii z tłuszczy. Organizm zaczyna „spalać” własne mięśnie i następuje zakwaszenie ich . Natomiast po treningu wskazane jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Można zastosować odżywkę węglowodanowo -białkową od razu po wysiłku.

5. Pij mleko, przynajmniej 2-3 szklanki.
Mleko dostarcza wapń w formie dobrze przyswajalnej, dzięki temu nasz kościec oraz więzadła wzmocnią się. Osoba trenująca biegi musi pamiętać że zestaw minerałów w organizmie jest wymieniany częściej niż u innych osób. Wapń pełni jeszcze jedną ważną funkcje jeśli chodzi o biegaczy , mianowicie odgrywa ważną role w skurczu mięśni.

6. Mięso .
Około 100 - 120 g, cielęciny, wołowiny lub schabu w ciągu dnia pokrywa zapotrzebowanie na żelazo i aminokwasy. Te składniki spełniają kluczową role podczas pracy mięśni. Ważne, drób mimo lekko strawności można dodać do jadłospisu po zawodach. Organizm szybciej się regeneruje i wycisza .

7. Woda lub napoje izotoniczne.
Należy pić w małych ilościach przez cały dzień. Szczególnie przed i po treningu ponieważ na bieżąco trzeba uzupełniać straty wody by nie dopuścić do odwodnienia. Nawet małe odwodnienie powoduje spadek właściwości fizycznych nawet o 3%

8. Alkohol powoduje odwodnienie organizmu , wypłukuje magnez oraz ważny minerał witaminy z grupy B. Więc wniosek jest prosty nie pomaga wręcz przeciwnie , przeszkadza w osiągnięciu celu.

9. Uwaga na sól. Już 6 gram tego produktu spożywczego powoduje podwyższenie ciśnienia oraz nie pożądane obrzęki które w czasie biegu mogą powodować dyskomfort. Wiele potraw spożywanych w ciągu dnia zwiera w sobie dużo soli więc nie ma potrzeby dosalania potraw czy dań.

10. Tłuszcze trzeba ograniczyć , zakłócają wytwarzanie energii z węglowodanów i może powodować niepotrzebne odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trzeba pamiętać też że to jest źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i dzięki nim witaminy A D E K mogą być rozpuszczone i wykorzystane w organizmie.



Zrodlo.kfd.pl

[lucusia71]

brzmi mądrze :>:>
ale.. np dla mnie picie wody w trakcie treningu jest czymś nieosiągalnym, przeszkadzają mi często klucze do domu w dłoni, a co dopiero powiedzmy.. pasek z małymi bidonami czy inne tym podobne wynalazki :>

[m47!]

imo nic odkrywczego
a z mleka bym zrezygnował i zamienił na fasolę, orzechy, migdały, ziarno sezamowe, łososia,sardynki,brokuły, kapustę, botwinkę, pietruszkę, rzeżuchę

[russian, white russian]

wodę w wino... jeszcze rozumiem.

ale mleko...

zamienił na fasolę, orzechy, migdały, ziarno sezamowe, łososia,sardynki,brokuły, kapustę, botwinkę, pietruszkę, rzeżuchę

trochę hardkor.

m47, jeśli dobrze rozumiem, długie wybiegania robisz po morzu czarnym, czy w takim razie
podbiegi robisz po morzu Barentsa podczas sztormu?

zdrówko

[maneater1]

Wapń z mleka wchłania się słabo więc mleko jest kiepskim źródłem wapnia. Zalecenie aby pić kilka szklanek mleka dziennie w celu wzmocnienia kości jest co najmniej zabawne...

[trinity]

Wapń z mleka wchłania się słabo więc mleko jest kiepskim źródłem wapnia. Zalecenie aby pić kilka szklanek mleka dziennie w celu wzmocnienia kości jest co najmniej zabawne...

no dlatego, że wapń się kiepsko wchłania to jest zalecenie kilku szklanek dziennie, a nie jednej, żeby tego wapnia nie zabrakło

no ale jakby nie było to ten z mleka wchłania się lepiej niż większości niedrogich farmaceutyków i to jest dla mnie zabawne

[maneater1]

Proponowanie picia dużych ilości mleka w celu wzmocnienia kości jest absolutnie bez sensu...
Można pić dużo mleka i mieć bardzo słabe kości. Temat jest dobrze a nawet bardzo dobrze udokumentowany licznymi badaniami.

[Friend]

Ksenia - dzięki za linka

[piter82]

co do mięsa to się nie zgodzę, nie jest niezbędne w diecie biegacza a o mleku już nie wspominając, kto biegał po mleku wie o czym mówię, poza tym jak powiedział jeden lekarz "mleko krowie jest dla cieląt, a wapń który zawiera służy do budowy poroża i kopyt u krowy"

[OlekB]

Proponowanie picia dużych ilości mleka w celu wzmocnienia kości jest absolutnie bez sensu...
Można pić dużo mleka i mieć bardzo słabe kości. Temat jest dobrze a nawet bardzo dobrze udokumentowany licznymi badaniami.

Całkowicie się z tym zgadzam, dodatkowo picie dużych ilości mleka powoduje powstawanie złogów które ciężko usuwają się z jelita. Aby do-uzupełnić wapń proponuje całkiem nie drogą a mega galaktyczną wodę mineralną lepszą od muszynianki i piwniczanki, czyli ?

Zamiast mleka lepiej jest pić maslankę lub jogurty naturalne.

Co do tego powiedzenia "mleko krowie jest dla cieląt, a wapń który zawiera służy do budowy poroża i kopyt u krowy" jest jeden myk, organizm nasz zbudowany jest w ten sposób iż może przetwarzać mikro i makro elementy w dowolny sposób z dowolnych produktów i substancji także zwierzęcych, roślinnych i innych, pierwiastki to pierwiastki, wapń zawsze będzie wapniem, i odnosi się to do wszystkich pierwiastków tak z grubsza. Chodzi tu tylko o inne substancje biologiczne zwarte w pożywieniu które ewidentnie szkodzą, lub blokują przyswajanie.

[trinity]

co do mięsa to się nie zgodzę, nie jest niezbędne w diecie biegacza a o mleku już nie wspominając, kto biegał po mleku wie o czym mówię, poza tym jak powiedział jeden lekarz "mleko krowie jest dla cieląt, a wapń który zawiera służy do budowy poroża i kopyt u krowy"

Wątku mleka nie podejmuję, bo to już było przerabiane.
Co do mięsa to rzeczywiście sugerowanie, że należy je spożywać codziennie świadczy o tym, że ta dieta to trochę nie na czasie, bo abstrachując już od tego, czy ktoś uważa, że mięso to przyczyna wszelkich chorów, czy też nie, to raczej powszechnie wiadomo już, że codzienne jedzenie mięsa nie jest zalecane.

[m47!]

wodę w wino... jeszcze rozumiem.

ale mleko...

zamienił na fasolę, orzechy, migdały, ziarno sezamowe, łososia,sardynki,brokuły, kapustę, botwinkę, pietruszkę, rzeżuchę

trochę hardkor.

m47, jeśli dobrze rozumiem, długie wybiegania robisz po morzu czarnym, czy w takim razie
podbiegi robisz po morzu Barentsa podczas sztormu?

zdrówko

Jaki tam hadkor nikt nie mówił ze będzie łatwo

[OlekB]

co do mięsa to się nie zgodzę, nie jest niezbędne w diecie biegacza a o mleku już nie wspominając, kto biegał po mleku wie o czym mówię, poza tym jak powiedział jeden lekarz "mleko krowie jest dla cieląt, a wapń który zawiera służy do budowy poroża i kopyt u krowy"

Wątku mleka nie podejmuję, bo to już było przerabiane.
Co do mięsa to rzeczywiście sugerowanie, że należy je spożywać codziennie świadczy o tym, że ta dieta to trochę nie na czasie, bo abstrachując już od tego, czy ktoś uważa, że mięso to przyczyna wszelkich chorów, czy też nie, to raczej powszechnie wiadomo już, że codzienne jedzenie mięsa nie jest zalecane.

ze względu chyba na gmo ja nie widzę nic złego z jedzenia mięsa dziennie, to jakiś absurd...

[ruh hożuf]

Najgorsze to jest codzienne jedzenie jedzenia, wszystko inne co jemy to może być dobre bardzo dla biegacza do jedzenia.

Ktoś tam pisał o bieganiu po mleku: potwierdzam, życiówka na odcinku kanapa - kibel u mnie jest pewna po każdym spożyciu.

[Ksenia]

Co do mleka to zgadzam sie,sama go nie pije czasem do kawki,wole jakies warzywa bogate w wapn.A co do miesa,to kazdy je to co lubi.Kiedys malo miesa jadlam a teraz jem codziennie i jakos nie potrafie sobie wyobrazic posilku bez niego,no i takze nie zauwazylam abym jakos gorzej sie czula teraz.