Jak głowa rządzi nogami?

[Jurek z Lasu]

Po dokładniejszej analizie szkół biegowych (polskiej – np. szkoły J.Skarżyńskiego i amerykańskiej – np.J.Danielsa) zastanowił Mnie aspekt psychologiczny w w/w szkołach. Jak wiadomo głowa I psychologia biegu to jeden z najważniejszych klocków budujących każdy trening biegowy I wynik na zawodach. Chciałbym podzielić sie z Wami moimi przemyśleniami I zaprosić do dyskusji. Moje przemyślenia dotyczą przygotowania do półmaratonu.

1. Trening amerykański bazuje na akcentach których prędkości są zazwyczaj wyższe niż prędkości docelowe wyścigu (zawodów) – treshold czy odcinki biegane są głównie z prędkościami wyścigu na 10km I w moim przypadku tj. ok 10-15 sec / km szybciej niż docelowe (średnie) tempo półmaratonu. Taki system treningu powoduje nauczenie psychiki ważnej rzeczy: “taki bieg to dla nas norma – biegamy go przecież dwa, trzy razy w tygodniu”. W momencie zawodów przy tempie początkowym które jest zazwyczaj niższe niż tempa treshold jest super luz psychiczny – zawodnik czuje się dobrze, po przyspieszeniu w połowie dystansu do właściwego tempa treshold psychika mówi: OK – tak przecież biegaliśmy na treningach I w zależności od samopoczucia jesteśmy w stanie na finiszu przyspieszyć do tempa interwałowego bądź repetisions bo takie też biegaliśmy.

2. Trening szkoły polskiej bazuje za WB2 – które jest zakresem coś pomiędzy WB1 a treshold. WB2 to jest później prędkość maratońska. Zwróćmy uwagę na fakt że nie można biec całego wyścigu w jednym stałym tempie (najlepiej pierwszą połówkę przebiec wolniej by drugą pobiec szybciej – wszystkie rekordy na dystansach długich tak ustanawiano). Zatem po przyspieszeniu w połowie dystansu biegniemy szybciej niż biegaliśmy WB2. To dla psychiki duży dyskomfort bo nauczona przez nas prędkość nie jest egzekwowana. Dobra – powiecie są WB3 I szybsze akcenty. Odpowiem – tak , ale nie stanowią one decydującej części akcentów naszych trenigów I nie “uczą naszej głowy” tych prędkości.

3. Zjawisko superkompensacji dla psychiki jest ogromnie uciążliwe. “Trafiliśmy w nią czy nie?” - każdy się pewnie zastanawia po przebiegnięciu początkowych kilometrów dystansu. Dla Mnie głopotą jest celowanie w tą superkompensację ( to jak wróżenie z fusów). Bardziej naturalną dla psychiki stroną jest zwykły odpoczynek przed zawodami I odpuszczenie akcentów treningowych w ostatnim tygodniu bądź dwóch tygodniach w zależność od dystansu zawodów. To co nabiegałeś na akcentach I easy jest już Twoje I nikt Ci tego nie zabierze (chyba że kontuzja bądź choroba), wiesz na co Cię stać biegając tempa na odcinkach I tresholdach. To bardziej komfortowa sytuacja psychiczna.

4. Stosowanie pulsometrów do startu w zawodach jest nieporozumieniem I bardzo dużym obciążeniem dla psychiki. Tętno I tak jest wyższe (adrenalina, godziny południowe biegu, itp).Wzrok przyzwyczajony do niższego zakresu tętna na treningach wysyła alarmujące sygnały do mózgu że biegniemy inaczej niż zazwyczaj, za szybko. Normalnie na treningu zwalniamy I mózg przyzwyczajony jest do takiej reakcji. Tutaj sytuacja jest nietypowa. Tempo biegu trzeba utrzymać bądź pokręcić co powoduje dalszy wzrost tętna. Jestem zdania że pulsometr potrzeby jest do treningu I tylko wówczas gdy wchodzimy w sezon I nie mamy za sobą żadnych startów.

Jakie są Wasze przemyślenia? Zapraszam do dyskusji.

[yacool]

Danielsa studiuję ostatnio dość intensywnie. Za wcześnie jeszcze na odważne wnioski wartościujące ale pewne subiektywne odczucia napływają i są dość zbieżne z twoimi. Znam bardzo dobrze szkołę Skarżyńskiego, bo mnie trenował i żałuję, że moja kontuzja nieco pokrzyżowałą nam współpracę. Systematyka Danielsa wydaje mi się bardziej systematyczna jeśli można tak się wyrazić. Jurek trenował mnie wg głównych założeń jakie da się znaleźć w jego książkach lecz najważniejsza była jednak indywidualizacja. Im bardziej narastała forma tym mniej było książki, a więcej dyskusji i tu ujawniała się cała wiedza trenera i wyczucie wyniesione z autopsji. Za to jestem mu wdzięczny, bo ta współpraca nauczyła mnie więcej niż lektura jego książki.
Daniels w swej książce wydaje się bardziej pewny siebie i to jest pierwszą rzeczą jaką wyłowiłem, a manifestuje się to wręcz aptekarskim podejściem do wyznaczonych indywidualnych prędkości treningowych.
Taki system sprawia, że czujemy się pewniejsi czy wręcz czujemy się komfortowo.
Takiego komfortu, trenując wg Skarżyńskiego, doświadczałem tylko po osobistych lub telefonicznych rozmowach. To było dla mnie bardzo ważne i najbardziej ceniłem sobie taki właśnie system trenowania.
Mało prawdopodobne, bym miał szansę na rozmowę z Danielsem ale też nie jest mi ona potrzebna, by wywołać pewien rodzaj pewności siebie, tak ważny podczas planowania sobie i innym treningu. Lektura Danielsa wystarcza tak samo jak rozmowa ze Skarżyńskim.

[profil]

Nastawianie się na wynik czy ścisłe trzymanie się planów treningowych i wskazań pulsometru zawsze będzie powodowało dyskomfort . Mi bieganie ma sprawiać przede wszystkim przyjemność oczywiście bardzo przyjemnie jest poczuć ten cudowny "powerek" w nogach przy wb2 i dlatego czasem trzeba się przemęczyć robiąc siłe biegową i gimnastykę siłową . Trenuję wg. zasady, że bez względu co robię dzisiaj to fajnie będzie jutro też wyjść na trening dlatego nie realizuję niczego na siłę, wb2 i wb1 biegam tak jak mi dyktuje samopoczucie a wskazania pulsometru i prędkości traktuję tylko informacyjnie, wb3 nie robię wogóle, zamiast tego staram się startować co tydzień (podczas startów wb3 odczuwam jak wb2 na treningu), trzymam się z daleka od maratonów (ortopedzi będą zawiedzeni) ale starty na 10-15 km też są przyjemne. Jest wiele planów i środków treningowych ale wg mnie nie ma jednego słusznego. Dobrze jest to wszystko poznać i dopasować do własnych potrzeb. Jak ktoś ma ambicje sportowe czy chce współpracować z trenerami to niech zapomni o komforcie psychicznym.

[RobertD]

Jedna uwaga odnośnie pulsometrów - są różni biegacze. Niektórzy je lubią, inni nie. Może mają inną charakterystykę pracy serca podczas wysiłku. Chociaż dziwiłoby mnie to. To raczej sprawa psychiki i przekonania "pulsometr mnie spowalnia". U mnie pulsometr sprawuje się tak idealnie, że właściwie można nazwać go prędkościomierzem. Przykład z dzisiaj - biegałem 3x3km, tętno 170 +- 2, tempo 4:11/km +- 1s. Przełożenie tętno->prędkość prawie idealne. Oczywiście trzeba pominąć początek biegu, a w przypadku zawodów również końcówkę. Pulsometr bardzo mi pomógł podczas maratonu, gdzie podstawowym problemem było "spalenie" pierwszej połówki biegu - adrenalina bardzo łatwo niesie i wtedy właśnie pulsometr musi "spowalniać". Na drugą połówkę dystansu na pulsometr nie ma już co patrzeć, bo tempo i tak się czuje. Nie wiem czy nie zastosować teraz pulsometru na 10km. Dawno temu pobiegłem na luzie pierwszą połówkę 10km, bo zaliczałem dwa starty dzień po dniu. Na drugiej bardzo przyspieszyłem (pobiegłem minutę szybciej) i wyszedł wynik tylko 22s gorszy od życiówki. Pytanie - czy jest sens użyć pulsometru do "spowolnienia" na pierwszej połówce, żeby potem mieć spore rezerwy, ale jednocześnie nie za duże. Jakoś wydaje mi się to ciężkie do wyłapania na czuja.

[russian, white russian]

ad 1 wg polskiej szkoły też się jakieś odcinki biega , przebieżki... jednak szybciej niż tempo startowe. dla Ciebie wzmacniająco na psychikę działają repetitions, ale przecież etiopczycy Danielsem nie biegają.

'mocną głowę' można(trzeba?) wyrobić na różne dziwne sposoby, nie upatrywałbym tu związku z paradygmatem treningowym. raczej z subiektywnym wrażeniem 'pewności poprawnego treningu'; to dla mnie też ta atrakcyjna strona Jacka.

ad 2 'na rekord' obie połówki ponoć biega się równo. tylko, ze do tej drugiej dochodzi jeszcze finisz - dlatego jest trochę krótsza. gdzieś leżała taka ładna numeryczna analiza rekordu haile.../tylko jestem na wsi i orange coś nie domaga, nie znajdę /

tyle teorii optymalnego biegu. policzcie sobie międzyczasy tego:
http://www.iaaf.org/news/kind=100/newsid=51318.html

/tegoroczny najlepszy rezultat na 5000m; pierwszy kilometr 2.31, ostatni 2.37, po podobno mocnym finiszu...

ad 3

“Trafiliśmy w nią czy nie?” - każdy się pewnie zastanawia po przebiegnięciu początkowych kilometrów dystansu.

nie.
no bo ile ta superkompensacja ma trwać?
jak sekundę, to nikomu po niej.
jak dokładnie tyle, ile wynosi czas biegu, to nikt jeszcze nie w nią trafił.
cały dzień?
przekonajcie mnie dlaczego akurat równe 24h.
...
na mój dzisiejszy poziom wiedzy to jest "takie bardziej ciągłe zjawisko"
czyli:
moja w tym głowa, żeby sobie wmówić że peak mam tu i teraz.
ale to już raczej buddyzm niż trening długodystansowca.
anyway, mindfulness polecam.

ad 4 podpisuję się pod robertem.
im ktoś młodszy, tym bardziej powinien trzymać na wodzy swe 'talenta' przez pierwszą połowę dystansu. pulsometr tu raczej nie potrzebny, ale gps może pomóc. no ale i tak dobrze oznaczone kilometry są najpewniejsze.
btw. marzą mi się oznaczenia na zawodach co 500m przez pierwsze 3 km...

i jeszcze do tematu wątku:
znacznie bardziej niż nam wszystkim się wydaje...

zdrówko
zdrówko

[Jurek z Lasu]

ad 1 wg polskiej szkoły też się jakieś odcinki biega , przebieżki... jednak szybciej niż tempo startowe. dla Ciebie wzmacniająco na psychikę działają repetitions, ale przecież etiopczycy Danielsem nie biegają.

Dla Mnie wzmacniająco na psychikę działają treshold'y i odcinki bo biega się je równym, mocnym tempem i tym samym zmusza psychikę żeby powiązała te prędkości i obciążenia z prędkością drugiej części dystansu w której jesteśmy już podmęczeni a musimy przyspieszyć. W moim treningu te akcenty stanowią trzon akcentów w tygodniu. Interwały i repetitions to jest tylko 3-5 % przebiegu tygodniowego - traktuję je jako bodziec.

Ad. "buddyzmu" moglibyśmy długo rozmawiać ale wątku nie będę zaśmiecał bo admin i tak wywali.

@Robert - Nie wydaje Ci się że mając przed biegiem pewien zasób wiedzy odnośnie swoich temp trenigowych i obierając taktykę biegu nie wystarczy Ci stoper na ręce i oznaczenia kilometrowe na trasie. Spróbuj ...

Pozdro....

[RobertD]

Oczywiście, gdyby na każdym biegu były idealne oznaczenia co 500m, nie byłby potrzebny żaden pulsometr. Problem w tym, że prawie nigdzie tak nie ma. Tylko na stadionie widać dokładnie tempo co 400m (o ile stadion jest wymiarowy;). Co dadzą oznaczenia kilometrowe na trasie jeśli na kolejnym jest 1050m a nie 1000m. To jest 10-15s. różnicy. A jeśli do tego poprzedni kilometr był z wiatrem, ten pod wiatr, z górki itd. - żaden pomiar kilometrów się nie sprawdza, a pulsometr jak najbardziej. Odnoszę wrażenie, że i tak dla 90% biegaczy pulsometr + stoper + uwzględnienie temperatury + uwzględnienie nawierzchni, będzie zbyt skomplikowane i powiedzą coś w stylu "życiówki trzeba bić w każdych warunkach". Są tacy co powiedzą "nie patrz w ogóle na stoper". Ja tak nie biegam.

[Jurek z Lasu]

1. Trzeba biegać na trasach atestowanych.
2. Nie uważasz że jesteś uzależniony od pulsometru? Czy bez tego urządzenia bieganie stanowiłoby dla Ciebie problem?
3. Czy samopoczucie podczas biegu nie stanowi dla Ciebie wiążących informacji?

Pozdro...

[RobertD]

Ad 1. Atest może nic nie dać. Atest powinien też oznaczać dobrze wymierzone kilometry pośrednie. W praktyce różnie bywa. Poza tym górki, wiatr, nawierzchnia itp. Pisałem już o tym. A co jak nie ma przez najbliższy miesiąc biegów z atestowaną trasą? Nie startować?
Ad 2. Skąd ten wniosek? Nie jestem uzależniony od pulsometru. Wielokrotnie biegałem bez niego. Oczywiście brak pulsometru to żaden problem. Pulsometr to tylko dodatkowy wskaźnik.
Ad 3. Nigdy nie biegam na samopoczucie. Może być kiepskie a wynik świetny i odwrotnie. Oczywiście złe samopoczucie to kolejny wskaźnik, który trzeba uwzględnić, ale żeby tylko tym się kierować?

Zrobię test - w najbliższym starcie 25 lipca (Bieg Powstania Warszawskiego) pobiegnę "na pulsometr" do połówki (około). Muszę jeszcze pomyśleć jakie wyznaczyć sobie tętno graniczne. Potem przyspieszę nie zwracając uwagi na tętno. Opiszę wyniki swoich obserwacji.

[Bartess]

Przy okazji pkt. 4. wcisnę tu swoje 3 gr. Otóż końcem maja biegałem dyszkę w Bielsku-Białej. Tak się złożyło, że w 2 tygodnie przed startem miałem czas tylko 2x biegać, z czego jeden to był start tydzień wcześniej w Krakowie-Skotnikach. Bałem się by nie przesadzić na początku i biegłem na tętno. Ustaliłem sobie, że bezpiecznie będzie nie przekraczać na początek tętna 168. Oczywiście wzięło to w łeb, bo ciągle było w zakresie 170-175. Wmawiałem sobie, że to jest za szybko, że zdechnę itd., a czułem się w miarę ok. Na ok. 3 km przed metą wiedziałem już, że nie zdechnę i miałem na tyle siły, że regularnie przyspieszałem. I co? Do życiówki brakło mi 5''. Gdybym olał to, co pokazywał mi pulsometr pewnie życiówkę bym zrobił bez problemu. 3 tygodnie później biegałem Cross Świętojański - 12,5km. Żeby nie sugerować się tętnem zakleiłem część wyświetlacza z aktualnym pulsem, a łapałem sobie tylko międzyczasy i biegłem „na czuja”. Średnie tempo wyszło mi takie, że 10km w tym tempie dało mi czas o 25'' lepszy od życiówki. Wniosek taki mi się nasuwa, że teraz nie mam co sugerować się tętnem na średnich dystansach (przynajmniej przez jakiś czas), bo jest ono nieadekwatne do moich możliwości (tak przynajmniej mi się wydaje). No ale to tylko mój przypadek .

Co do pkt. 3. to moim zdaniem na amatorskim poziomie to z superkompensacją do czynienia ma się cały czas (no chyba, ze ktoś się zamęcza na treningach). Jak ktoś trenuje np. dopiero od roku, to praktycznie regularnie poprawia się. Wydaje mi się, że głównie powinno pilnować się tego, by przed startem odpocząć. Jak ktoś nie osiągnął jakiegoś tam pułapu, to w kilka dni już tego nie poprawi, a wręcz może spartolić za mocnym treningiem.

Pozdrawiam

[RobertD]

Bartess - są różni zawodnicy. Nie chcesz używać pulsometru - nie używaj. Gdybym ja tak biegł jak ty, to wiedziałbym, że popełniłem dwa błędy: 168 to niskie tętno jak na 10km (nie wiem jakie ty masz). U mnie tętno maratonu wyszło 165. Tętno na 10km było między 180 a 185. Pisałem wyraźnie, że pomyłką jest biec cały czas na pulsometr. Pulsometr przydaje się na początku, góra do połowy dystansu. Na 3km przed metą nie ma co na niego patrzeć. Jeśli już to po minięciu mety, żeby zmierzyć tętno maksymalne biegu.

[Bartess]

Opisałem tylko własne doświadczenie . Tą dyszkę skończyłem ze średnim 173. Ja tam gazelą raczej nie jestem .

[Nagor]

Jak taka ciekawa dyskusja się rozwija, to i ja wtrącę swoje trzy grosze. Po pierwsze, Russian, Etiopczycy na pewno biegają bardziej Danielsem niż polską szkołą Kiedyś usiadłem i przeliczyłem trening według Canovy na trening według Danielsa - to jest bardzo duże podobieństwo. W ten sposób, jak to opisuje Daniels, biega się na całym świecie, z jakimiś drobnymi modyfikacjami. Dobrym tekstem na bieganie.pl jest wywiad z Nickiem Bideau, to jest mało doceniany artykuł, a według mnie najlepiej opisuje ogólne zasady treningu wytrzymałościowego (btw: jego biały zawodnik niedawno pobiegł 27:31 na10 000m). Oczywiście to jest bardzo bliskie Danielsowi.

Im dłużej biegam, tym ważniejsza wydaje mi się ogólna organizacja treningu niż pojedyncze akcenty. Oznacza to dobrą proporcję treningów lekkich do mocnych, dobry balans między treningiem tlenowym/beztlenowym oraz danie sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. WB2 to jest polskie wynaturzenie, ale nawet na WB2 można się dobrze wytrenować, do pewnego stopnia oczywiście bo trzeba pamiętać, że WB2 to jest trening "easy".

Nie zgodzę się z tym, że WB2 to jest w Polsce prędkość maratońska - to się sprawdza tylko u zawodników, którzy maja maraton słabszy niż inne dystanse. Spójrzcie na najlepszych Polaków - przy poziomie 2:12 w maratonie ich prędkością maratońską jest 3:09, podczas gdy WB2 biegają w tempie 3:20-3:40. Klasyczne polskie WB2 to jest prędkość szybkie easy lub coś pomiędzy "easy" i "marathon". To jest taka prędkość nie wiadomo skąd wzięta.

Jurek - superkompensacja i odpoczynek to jedno i to samo, tylko jedno nazwane po polsku, a drugie w języku bardziej naukowym ; )

Co do użycia pulsometrów na zawodach - jestem na lekkie "nie", ale jeśli ma to komuś pomóc utrzymać odpowiednie tempo - OK. Zwykle jednak mam wrażenie, że pulsometr to rzeczywiście pewne niepotrzebne obciążenie dla biegowej psychiki. W biegu na 10km liczy się, aby nie myśleć, tylko pruć do mety, na początku z pewna rezerwa, potem walcząc mocno ze sobą. Patrzenie na pulsometr i liczenie wyników to niepotrzebne zużycie tlenu - mózg tez go potrzebuje ; ) Najlepsze wyniki uzyskuje się, kiedy człowiek "wyłączy" mózg i o niczym nie myśli.

Tym niemniej - zobaczymy jak wyjdzie eksperyment Roberta, może u niego pulsometr przyda się przy nadawaniu odpowiedniego tempa. U zawodników, którzy bardzo się nie stresują, no i mają problem z kontrola tempa na samopoczucie - to ma szansę się sprawdzić.

[bebej]

Nie chce mi sie wszystkiego czytać, bo tylko o biegach długich dyskutujecie, jak zwykle , ale odpowiadajac autorowi bardzo ogólnie, stwierdzam ze amatorów biegających bez głowy sa setki To samo sie tyczy tych troche bardziej rozważnych i szkoła tu nie ma nic do rzeczy.

[piter82]

ja na zawodach nigdy nie biegne na tetno tylko na min/km np ustalam sobie że będę biegł 4:30/km i tego się trzymam niezależnie od tętna, gdy nie miale gpsa to bylo trudniej ale da się, nigdy nie miałem z tym problemu, poza tym znam siebie i wiem jakie tempo na jakim dystansie jestem w stanie utrzymać żeby przebiec je w miarę równo i nie zdechnąć na końcówce a wręcz jeszcze ostatnie kilometry pobiec jeszcze szybciej żeby podśrubować wynik