Plan treningowy dla sprintera na 7 dni

[Qwerty.org]

Tia

rocznik 91 - 12.00 to raczej TYLKO na wojewódzkie

dla odniesienia rocznik 92 - 11.50 można myśleć o karierze

Apropo:
Trening zamieszczony wcześniej wg mnie troche baaaardzo przesadzony. Nawet jak na sprintera troche za dużo tych interwałów i zabawy...

Jeżeli któryś z was rzeczywiście trzyma się w 100% tego treningu dajcie znać - bo nie wierzę że ktoś to wytrzyma przez dłużej niż tydzień...

[Eaxene]

Nie wiem jak inni ale ja za danie takiego posta i to na początek na tym forum dawałbym bana... Znalazł post sprzed 3 lat i szpanuje...

[olusl]

Zgadzam się z Artim.

Krótkie dystanse jedynie z trenerem, samemu nie ma sensu nawet zaczynać.

Teraz się dowiedziałam jak ciężko mają sprinterzy na początku...

[Pietro]

Ja zapodam mój trening

PON

Trucht, około 5 minut, potem wymachy i ogólne rozciąganie, typowa rozgrzewka. Przechodzimy do kuli, wykonujemy 4 rzuty do tyłu, wyprowadzając kulę z pomiędzy kolan. Potem rzucamy 4 razy do przodu, także z pomiędzy kolan. Potem wypychamy kulę z klatki piersiowej, 4 razy. Następnie mamy płotki, głownie nogę atakującą [ja po prostu pracuję nad wydłużeniem kroku ]. Potem przechodzimy do skipów A, D, C i B. Skip B można zastąpić wieloskokiem. Każdy Skip, poza D, wykonujemy coraz szybciej, aż do przejścia w bieg.
Skipy, poza D, wykonujemy raz na obydwie nogi i raz na nogę lewą, potem raz na prawą.
Potem zakładamy kolce, wykonujemy skip A i C "co druga noga". Następnie biegniemy "wolno-szybko-wolno" czyli jednym ciągiem, przyspieszamy na odcinku ok 30-40m i zwalniamy.
Potem robimy starty z pochylenia-> stajemy na lekko ugiętych nogach, na palcach, dłonie opieramy na tartanie. Pochylamy się do przodu, z rękami już lekko podniesionymi, gdy już prawie się przewracamy, biegniemy. Powtarzamy to 3 razy.
Teraz odcinki biegowe:
4x40m, dwie "czterdziestki" nie mierzone, dwie mierzone.
1x50m mierzone.
1x60m mierzone.
Na koniec 10 minut truchtu i do domu.

ŚR
Rozgrzewka to ok 5 minut truchtu, potem rozciąganie. Też robimy nogę atakującą na płotkach. Płotki rozstawiamy tak jak w poniedziałek, co 8 stópek. Przechodzimy "na 3 kroki" pomiędzy płotkami, raz na nogę, potem "na jeden krok", dwa razy na nogę. Dogrzewamy się skipami, potem skipujemy w kolcach, identycznie jak w poniedziałek. Dzięki temu przygotowujemy mięśnie do biegu.
Zaczynami biegać, i tutaj kwestia jest indywidualna. Dla wytrzymałego polecam odcinki 250 metrów w tempie ok 31-33 sec, 5 minut przerwy, 150m w 15-17sec, 5 minut przerwy, 200m 26-28sec, 120m w 13-15sec.
Jest też krótszy wariant:
150-80-120-60, przerwy 5', czasy 15-17->9-11->13-15->maks możliwości.
Oraz wersja pod 200 metrów
2x200m-> pierwsze 200 26-28 sec, przerwa 5 minut, drugie 200m na maksa.
Wytruchtać 10 minut i do domu.
PT

Powtórka poniedziałku, bez kuli. Jeśli jest to piątek przed zawodami to robimy całą rozgrzewkę, lecz zamiast płotków i odcinków wykonujemy dwa starty z pochylenia i potem starty z bloków.

[ArekB]

Ten plan co podał skatewujo to jest plan dla nie wiem kogo tak w zasadzie bo na pewno na na 100m na 200m też jeszcze nie na 400m też nie jest to plan bardzo delikatnie mówiąc do tego żeby się nim co najwyżej podetrzeć.

Plan podany przez Pietro już ręce i nogi ma, i można z niego skorzystać ALE bez trenera o kant stołu się to rozbije

[Pietro]

Ależ oczywiście że potrzeba trenera, ktoś w sumie musi sprawdzić poprawność wykonywanych ćwiczeń, pomóc na płotkach czy kuli, przypilnować w skipach...
Ja podałem trening taki jaki mam ja, ale samemu to niewiele można zdziałać.

[supersprinttom]

Proponuję w okresie przedstartowym :

Pon. - siła ciężka ( niestety na siłowni )
Wt. - szybkość ( starty z bloków, opadów, odcinki od 40 - 60 m.
Śr. - wytrzymałość szybkościowa odcinki od 100 - 150 m.
Czw - siła dynamiczna ( ćwiczenia na siłowni z gryfem )
Pia. - rozbieganie np. 10 min truchtu + rozciaganie + luzne skipy + przebieszki ( wszystko w butach )
Sob. - np. wytrzymałość typu sprawdzianowego np. ( 40m., 60m., 100.,200m.) w kolcach
Niedz. - wolne

W okresie startopwym gdzie start wypada w sobote:

Pon. - siła ciężka dynamiczna
Wt. - szybkość ( starty z bloków, opadów, odcinki od 40 - 60 m.
Śr. - rozbieganie np. 10 min truchtu + rozciaganie + luzne skipy + przebieszki ( wszystko w butach )
Czw - siła dynamiczna ( ćwiczenia na siłowni z gryfem )
Pia. - wolne
Sob. - zawody lub własny sprawdzian
Niedz. - wolne

To tak na szybkiego

Pozdrawiam

[bebej]

Ciekawi mnie co kryje sie pod pojeciem siła cięzka dynamiczna?
Siła ciezka to chyba wiem co autor miał na mysli, siła dynamiczna z gryfem też, ale ciezka dynamiczna ( poniedziałek okres startowy bez siłowni) mnie zastanawia.

[supersprinttom]

1.) W okresie startowym wykonuję oczywiście siłę ciężką, ze zmniejszonymi obciążeniami, ilością serii i powtórzeń.
To nazywam siłą ciężką dynamiczną - taka moja nazwa siły w okresie startowym.

[Gramowicz]

W sumie to się tak zastanawiam, jak niektórzy z czasami po 8.20 na 60m chcą coś osiągnąć będąc w wieku 16 lat ?. Co prawda cuda się zdarzają, ale to sa sprinty, dla przykładu ja, ze startem bez bloku, nie po tartanie osiągam 7.76 na 60m. Oczywiście nie trenuje sprintów, tylko biegi długie ale taki przykład podaje, ja sam się troche późno obudziłem, ale przy długich mam jeszce szanse, przy krótkich z wiekiem szanse maleją.

[supersprinttom]

Myślę że w wieku 15/16 lat dobrze jest biegać na 60 m. ok. 7.50 - 7.70 i to w pierwszym, może drugim roku treningów, wtedy szanse na osiągnięcie dobrych wyników w przyszłości są większe.
Niestety z każdym rokiem trening jest coraz bardziej wymagający i nie każdy młody sprinter jest w stanie temu podołać, a biegać z samego talentu nie da się wiecznie !!!

[bebej]

Róznie z tym bywa - czasami ktos póxniej dojrzewa, czasami jest zaliczany do juniora młodszego a sie urocdził 30 grudnia - niby rocznikowo 16 lat, ale w sumie 15 młodzik. Szybkosc jest trenowalna i to są stereotypy, że nic sie nie da zrobić gdy ktoś biega 8,2 na 60m w wieku 15 lat. Zawsze mozna przedłuzyc ssprint do 400, a nawet do 800m za to nie ma takiej opcji ze ze sprintera zrobi sie maratończyka - pasjonata biegów długich z bardzo przecietnymi czasami i owszem, ale nie zawodnika z prawdziwego zdarzenia. Fizjolofgii sie nie przeskoczy pomimo ze organizm jest plastyczny ale nie do tego stopnia. Od walenia głowa w mur jeszcze nikt ściany nie wyburzył niezaleznie z której strony stoi.

[fotman]

Z tego, co czytałem w mądrych księgach o wielkości talentu w sprincie decyduje postęp jaki uzyskuje zawodnik w drugim w pełni przepracowanym sezonie od podjęcia treningu lekkoatletycznego.

Dla mnie ta opinia trzyma się kupy. Ktoś przychodzący do LA może być już nieźle wytrenowany bo wcześniej uprawiał np. piłkę nożną i wtedy osiągnięcie w pierwszym starcie dobrego jak na swój wiek wyniku nie jest problemem. Po przetrenowaniu pierwszej zimy ten zawodnik powinien zrobić naturalny postęp chociażby z ukierunkowania jego treningu na sprint. Natomiast w drugim sezonie proste bodżce nie spowodują skoku wyników jeżeli brak jest talentu.

Talent na miarę europejską to chłopak zaczynający od 11:30-11:50 bez treningu w wieku 15lat, po roku łagodnego trenowania poniżej 11:00, po dwóch latach poniżej 10:70. Wtedy można mówić o talencie sprinterskim i rozwoju w kierunku 10:20.

Szybkość nie jest trenowalna w nieskończoność. Można tylko odrobinę przesunąć granice, które wyznaczyła nam natura. W konkurencjach wytrzymałościowych braki talentu można próbować nadrobić ciężką pracą (ale i tutaj ma to raczej krótkie nogi). W sprincie nadmiar pracy może dramatycznie i nieodwracalnie obniżyć poziom wyników.

[bebej]

No ale co rozumiesz pod poijeciem w pełni przepracowany sezon?
Z tego co tutaj napisałes na forum to te treningi sie nie nadają dla 15 latków. 17 - 18 lat i owszem.

[fotman]

No ale co rozumiesz pod poijeciem w pełni przepracowany sezon?
Z tego co tutaj napisałes na forum to te treningi sie nie nadają dla 15 latków. 17 - 18 lat i owszem.

Przepracowany sezon=przepracowana zima+sezon startowy.

Ja podawałem jakiś plan treningowy dla młodych sprinterów? Eee, z tego co pamiętam tylko ogólne uwagi i wskazówki dla ogólnie pojętych treningów sprinterskich. Nie wierzę w plany internetowe. Plan jest dla konkretnego człowieka a nie dla każdego kto dorwie się do niego.