10 kmponiżej 45 minut

[Nagor]

Jak dla mnie to nie ma tam potrzeby wstawiania niczego. Ewentualnie możesz pobiegać zabawę biegową (fartlek). Generalnie sporo masz tam szybkiego biegania, na tętnie 75% i więcej - procentowo dużo więcej niż ja. Może warto byłoby dorzucić więcej treningów w tygodniu, ale wolniej, skoro myślisz o robieniu bazy tlenowej. Do tego nie ma żadnych odcinków, a by sie przydały, np. po tempo run lub rozbieganiu.

[Wuj Phyll]

Fartlek- rozważałem to, zimą czasami ganiałem tą formę zabawy, ale wiem że łatwo pomylić proporcje, przerwy na odcinkach itp a nie bardzo wiem jak dobrze skonstruować Fartlek czasowo i tętnowo.

Co do większej ilości treningów- najpierw muszę dokończyć regenerować ścięgna jak polecił lekarz, poza tym jeszcze jestem za słaby na siedem dni biegania i jeden dzień przerwy-chyba, że chodzi Ci o upchnięcie dodatkowej jednostki treningowej w ciągu jednego dnia, o tym także myślałem, próbowałem i sądzę, że to wykonalne, ba, czasami po thresholdzie lubię zrobić luźne 6-9 km na Easy po mieście. Znowu jednak kłania się mój brak doświadczenia z dobieraniem jednostek treningowych, dlatego też chcąc nie chcąc muszę pozostać przy sprawdzonych metodach, przynajmniej przez kolejne 2-3 miesiące )


Wróćmy jednak do tętna- dlaczego mówisz, że 75% to szybkie bieganie? W końcu mieści się w strefie Easy i to wcale nie na jej końcu, bardziej na środku. Być może to naleciałości z czasów, kiedy 75% stało u mnie na poziomie 6min/km i teraz, kiedy biegnę już owe trzy czwarte na granicy 5:20-5:10/km (wiem, że deniels wskazuje na szybsze tempo, ale teren, pogoda i samopoczucie grają tu zauważalną rolę) faktycznie można poczuć namiastkę wiatru we włosach. Odniosłem nawet wrażenie, że utrzymanie tego tempa wymaga pewnego skupienia, co na początku mi się nie zdarzało- mogłem biec nie przywiązując wagi do samej czynności biegania i utrzymywałem nawet 80%. Teraz luźno truchtam na 70%, może 68%

[piter82]

Nagor czy dobrze robię biegając np w dni które zawsze miałem wolne 30 min truchciku na dolnej granicy 1 zakresu? w zarysie trzymam się planu amerykańskiego ale będę go realizował dopiero od 1 czerwca gdy właściwie dobiorę prędkości po sprawdzianie na 10 km

[Nagor]

Według mnie dobrze. Ewentualnie możesz zrobić dzień wolny zamiast tego, jeśli poczujesz się zmęczony. Ale generalnie 30-60 minut spokojnego biegu to jest często lepszy odpoczynek niż zupełne wolne. Męczysz się trochę mięśniowo i nerwowo, ale np. po ciężkim treningu oczyszczasz organizm z resztek kwasu mlekowego.

[jakub738]

Witam. Dzisiaj w/g planu-3km+9km85%+3km(drugi tydzień planu).
W moim wykonaniu wyglądało to tak:
-2.566 km po 5.40/km
-9.364 km po 4,39/km
-2.566 km po 5.22/km
Pogoda dzisiaj dość niesamowita,zaczęło padać dokładnie wtedy kiedy zacząłem biec środkowy odcinek 9 kilometrowy,najpierw mżawka a później lało przez moment dość intensywnie a najśmieszniejsze że na około kilometr przed końcem deszcz się skończył .

[piter82]

no nieźle nieźle, dokładasz do pieca widzę w deszczyku się przyjemnie biega jeszcze gdy jest tak ciepło jak teraz

[jakub738]

Tak jest Piter82 początek trochę ospale mi się biegło,pisałem wcześniej że czegoś mi brakuje w tych treningach i chyba teraz wiem czego.Przez ostatnie kilka miesięcy biegałem dwa dni pod rząd a ten trzeci był wolny a w tym planie jest jak dla mnie za dużo dni wolnych,wiem że tak powinno być ale chyba dołożę wtedy kiedy będę to czuł jakiś krótki bieg np 6km.
Za trzy tygodnie robię sobie test-dystans 5 lub 7.5 km jak sądzicie,który będzie lepszy,bardziej miarodajny a może zaproponujecie jakiś inny.Pozdrawiam.

[piter82]

myślę, że 5-iątka była by chyba najbardziej miarodajna gdy trenujesz pod 10 km, 7,5 to trochę nierówny dystans jak dla mnie

[jakub738]

Witam.Dzisiaj w planie 16 km-70% a przebiegłem 18,3km po 5.25/km. Pogoda dopisała wyszło słońce i nawet nieźle dawało ale po wczorajszych opadach deszczu w lesie przyjemny chłód.Dzisiejszym biegiem zakończyłem drugi tydzień planu,kilometraż obu tygodni zbliżony ok 56 km.Następny tydzień prawie taki sam jak w planie z jedną małą zmianą odnośnie niedzielnego wybiegania,będzie trochę więcej kilometrów niż w planie.

[Erelen]

Ja po sobotnim treningu odpuszczam myśli o przebiegnięciu 10km w 45 minut 21 czerwca. Nigdy nie myślałem, że bieg po polnych piaszczystych drogach jest aż tak ciężki. Dodatkowo ostry spadek prędkości po 5 km (pierwsze 5 km w niecałe 25 minut, kolejne 8 km w ponad godzinę).

[jakub738]

Erelen zostało jeszcze 5 tygodni to kupa czasu,jeden wyczerpujący trening i już się poddajesz.Mi zostało 7 tygodni do startu i dokładnie muszę urwać 5 minut ze swojej życiówki,żeby zejść poniżej 40 minut czyli po 30 sekund na kilometr,3 sekundy na 100 metrów tak mało ale i zarazem tak dużo Głowa do góry pozytywne myślenie to połowa sukcesu

[spiochu]

Dodatkowo ostry spadek prędkości po 5 km (pierwsze 5 km w niecałe 25 minut, kolejne 8 km w ponad godzinę).

Według mnie coś tu jest nie tak.
Pierwsze 5km - 5'/km
kolejne 8km - 8'/km

Prędkość w czasie treningu może się trochę zmniejszyć ale nie o tyle. Poza tym lepiej zaczynać bieg wolno pozwalając organizmowi się rozgrzać a w końcówce przyspieszyć. Według mnie lecisz pierwsze km praktycznie na maxa a potem na siłę próbujesz dokończyć trening i tempo spada prawie do marszu. Spróbuj biec pierwszą połowę, 2/3 dystansu bardzo wolno a potem przyspiesz. Patrząc po wpisach w dzienniczku 13km to może być dla Ciebie jeszcze spory dystans więc nie szarżuj zbytnio. Spokojnie zwiększaj objętość i dopiero później tempo treningów. 45 minut na dychę złamiesz jak nie w czerwcu to trochę później. Nie ma się co śpieszyć, jak będziesz cierpliwy na treningach to wyniki na pewno będą.

[jakub738]

Witam.
Dzisiaj rozpoczynam trzeci tydzień przygotowań w/g planu.Dystans planowany 8 km-75%,a pobiegłem trochę więcej 10,4 km po 5,05/km. Pogoda trochę ekstremalna,godzinę przed treningiem solidnie padało może z 15 minut ale swoje zrobiło.Po opadach wyszło słońce i zrobiło się dosyć duszno a po chwili znowu padało tym razem lekki deszcz i tak dwa razy w ciągu 50 minut.
Jutro trening na który czekam niecierpliwie,męczący a zarazem dający satysfakcję.

[piter82]

no, takie treningi mocne są najlepsze, później najlepszy progres po nich jest, przynajmniej ja tak czuje

[jakub738]

Kolejny trening zrealizowany.Dzisiaj bardzo ciekawy zestaw:
plan-2km+5x1,2(3,45/km)p3,30+2km.
W moim wykonaniu wyszło to tak:
2.4 km - 5.24/km
5x1,2 km-(4.37, 4.26, 4.33, 4.34, 4.33)
2,4 km - 5.52/km
Dzisiejszy trening w dość trudnych warunkach przy mocno padającym deszczu.Leśne ścieżki przy takiej pogodzie zamieniły się dosyć szybko w bajoro tak że wróciłem do domu mocno ubłocony i całkowicie przemoknięty. Wydaje mi się że cztery dni biegowe z rzędu to niezbyt dobry pomysł,biega się nawet dobrze ale chyba trochę tego za dużo.
Tempo dzisiejszych odcinków dosyć nierówne szczególnie na początku,wydaje mi się że dobrze by było żeby przed takim treningiem wykonać parę przebieżek w zakładanym tempie tak na dotarcie.