Jack Daniels nie dla mnie.

[russian, white russian]

watchu - to nie do końca takie proste: prędkość okołoprogowa

- nie wiadomo czy mówiąc coś takiego masz na myśli próg beztlenowy, mleczanowy, 2 czy 4 mmol itd.

jak dla mnie magiczne słówko 'treshold' może być nawet totalnie chybione z fizjologicznego punktu widzenienia - wystarczy że jest precyzyjnie określone . (w sensie treningu - co do prędkości, czasu trwania)

dlatego chyba lepiej mówić 'treshold', przynajmniej wszyscy wiedzą o co chodzi. a to już DUŻO na tym forum
-----------------
piter82 - bebej ma lepsze czasy od ciebie i gorsze od Nagora, nie w tym rzecz. zawodniczo biegałe krótsze, trenuje juniorów też na krótszych, i na kij mu potrzebne dobre PB w maratonie
swoją drogą - z tych powodów większość Danielsa też mu na kij, ale to już inna kwestia
--------------------------------------------

[watchu]

Kod: Zaznacz cały

TRESHOLD - czyli trening okołoprogowy. Według Danielsa jest to tempo z intensywnością 83-88% VO2max lub 88-92% tętna maksymalnego. Prędkość ta powinna oznaczać powolne narastanie poziomu kwasu mlekowego we krwi, bez gwałtownych skoków. Dlatego czas trwania treningu z tą intensywnością jest ograniczony, a jeśli ma być dłuższy, intensywność musi być mniejsza. Autor: Marcin Nagórek

Jeszcze kwestia lingwistyczna, powinno być 'threshold'. Z angielska jest to nic innego tylko 'próg, granica'.

W/g tego co pisze Marcin, jest to nie tyle próg będący jedną konkretną wartością np. czasu czy odległości, ale jest to trening na pewnym poziomie czy przedziale intensywnościowym, w którym poziom kwasu mlekowego narasta powoli i nie przekracza maksymalnego poziomu. Czyli jest to taki 'trening na granicy' ale bez jej przekraczania.

Moglibyśmy nazwać to równie dobrza np. 'krowa' i kryło by się za tym to samo, co dla większości biegaczy nieznających języka angielskiego oznacza 'threshold'. Zwykłe hasło symbol, cokolwiek by nie znaczyło (dosłownie) kryje za sobą określone znaczenie (definicję). My to kopiujemy z angielskiego bo tak jest wygodnie i tyle. Można by to nazwać trening progowy czy okołoprogowy bo taki właśnie on jest. Trenujesz w okolicach progu mleczanowego ale go nie przekraczasz w punkcie obu ekstrem.

P.s. Oczywiście przyznaję rację, że można używać pojęcia 'threshold' skoro wszyscy to właśnie tak określają. Jest to wygodniejsze i lepiej zrozumiałe przy wcale niełatwym metodycznie treningu Danielsa.

[Wojtek87]

Ok. Przeczytałem cały watek i ciesze się z tego co tu widzę. Fajnie widzieć jakąś dyskusje na konkretnym poziomie.
Co prawda zgodzę sie z Nagorem, ze Bebej chyba nie wiele wie o systemie Danielsa.

Tez chciałbym usłyszeć konkretne argumenty, a nie dziecinne "nie, bo nie".

Ja uważam JD za duży autorytet i możliwe, ze źle zinterpretowałem jego system. Powiem więcej, uważam system danielsowski za chyba
najlepszy obecnie jaki istnieje. Dlaczego? Najbardziej konkretny, łatwiejszy niż inne, poparty wynikami.
Co w takim razie jest nie tak?? Największym problemem jest to, ze nie jest dla mnie. Przynajmniej ostatnia próba była klapa.

Do tego dziwi mnie trochę podejście do tabel. Nagor wytłumacz mi dlaczego stosujesz się do tempa threshold, a do easy już nie.
Nie wydaje Ci się, ze jeśli się stosować do systemu to do całości??

Jeśli chodzi o tempo które ja robiłem po 3:18 to HR było poniżej 180, wiec warunki i samopoczucie było uwzględnione. Nie czułem się
jakbym robił coś na sile. Dodatkowo dla mnie ciężka jest przerwa w biegu. Co prawda robię miedzy odcinkami tylko 60sek (6x1000m), ale to
co innego.

Ktoś poruszył kwestie Skarzynskiego. Nie obraźcie się, ale on nie wymyślił nic nowego, a jego książki bardziej kojarzą mi się z bieganiem dla mas.
Kiedyś śmiałem się z jego tekstu o 30 czy 15 minutowej koncentracji przed treningiem. A to po co??


Bebej z ciekawości podaj swoje największe sukcesy zawodnicze, a może trenerskie. To chyba najlepiej weryfikuje poziom Twojej wiedzy.
No i napisz konkretnie w punktach co nie podoba Ci się u Danielsa. Czego Ty nie stosujesz i dlaczego. Za mocne tempa czy źle dobrane przerwy, co?

[wojtek]

Odkad otrzymalem z rak Danielsa egzemplarz z autografem , smakuje tresc jak powinno smakowac sie zawartosc szklaneczki z Jack Daniels whiskey .

Wniosek ogolny - mozna biegac szybciej na zawodach , bez zapieprzania w trupa na treningach , co bylo dosc rutynowe w polskiej szkole biegow .

[gasper]

Wniosek ogolny - mozna biegac szybciej na zawodach , bez zapieprzania w trupa na treningach , co bylo dosc rutynowe w polskiej szkole biegow .

na pewnym poziomie tak, potem trzeba zapieprzać w trupa na treningach tylko to sie inaczej nazywa

[Wojtek87]

Gasper ja sie nie zgodze.

W trupa to sie moze na zawodach biega, a i czesto nie.
Nawet biegajac 200m czy 400m odcienki nigdy nie biegam w trupa. To po prostu jest bez sensu.

[gasper]

Ktoś poruszył kwestie Skarzynskiego. Nie obraźcie się, ale on nie wymyślił nic nowego, a jego książki bardziej kojarzą mi się z bieganiem dla mas.
Kiedyś śmiałem się z jego tekstu o 30 czy 15 minutowej koncentracji przed treningiem. A to po co??

a Daniels nie pisze dla mas? taki Skarżyński zrobił bardzo dużo dla biegania w Polsce, a jego metodą nikt sobie krzywdy nie zrobi
a co do koncentracji to pisze o niej np. przed szybszymi treningami i uważam to za bardzo dobre. Pisał też o kilku minutach a nie 30.... A po co? bo w bieganiu oprócz nóg bardzo ważna jest głowa

[Adam Klein]

Daniels też pisze dla mas.
Ale rzeczywiście był w stanie doprowadzic do tego że dla całego środowiska amerykańskiego i to także wyczynowego stał sie bardzo waznym wyznacznikiem jak trenować. Oni sie wszyscy opieraja na jego tabelach.
Może za kilka dni pokażemy trening który stosuja wyczynowcy "Danielsowscy" - pod dystanse - od 800 do 10k.

[Wojtek87]

Nie zauważyłem u Skarżyńskiego planu treningowego na 28:00/10km. Uważasz, ze to wynik dla mas??
Skarzyński po prostu spisał to o czym wszyscy biegający"po polsku" wiedzieli. Koncentracja przed ciągłym to dla mnie dziwne. W końcu to nie trening na 100%. Wręcz przeciwnie powinien być biegany na luzie fizycznym i psychicznym.

[gasper]

Nie zauważyłem u Skarżyńskiego planu treningowego na 28:00/10km. Uważasz, ze to wynik dla mas??
Skarzyński po prostu spisał to o czym wszyscy biegający"po polsku" wiedzieli. Koncentracja przed ciągłym to dla mnie dziwne. W końcu to nie trening na 100%. Wręcz przeciwnie powinien być biegany na luzie fizycznym i psychicznym.

w Polsce nikt tak szybko od lat nie biega i takie plany są nam w kraju niepotrzebne
po drugie to co spisał Skarżyński było znane tylko tym, którzy trenowali wyczynowo - teraz mogą to stosować zwykli amatorzy
jeśli Tobie koncentracja przed treningiem jest niepotrzebna to Twoja sprawa, może właśnie jej Ci brakuje do lepszych wyników ?

[Wojtek87]

Moze mi jej brakuje, ale z tego co wiem koncentracja nie podnosi VO2max
Jednak chce zwrócić uwagę na główny problem czy Danielsa i jego system.

[gasper]

Moze mi jej brakuje, ale z tego co wiem koncentracja nie podnosi VO2max
Jednak chce zwrócić uwagę na główny problem czy Danielsa i jego system.

wiele środków treningowych nie podnosi VO2max a są stosowane....
nie mówiąc już o wypoczynku

[Nagor]

Wojtek, powiem, co mi się wydaje nieprawidłowe w Twoim systemie: zbyt duże bodźce, za słaby odpoczynek. Daniels bardzo wyraźnie pisze, że odpowiedni odpoczynek to podstawa treningu. U Ciebie brak tego odpoczynku scharakteryzowałbym w kilku punktach:

1. 3 akcenty w tygodniu. Nawet Daniels stosuje 3 akcenty tylko co jakiś czas. Z własnego doświadczenia wiem, że zregenerować się z nich jest ciężko. A przy jednym dniu odpoczynku, jeśli do tego akcent był dość mocny, to jest zabójstwo. Ja za Danielsem stosowałem wiosną system dwóch dni odpoczynku po każdym akcencie. Wtedy co drugi tydzień masz 2, a co drugi - 3 akcenty. Ale znowu z zastrzeżeniem, że 3 akcenty są możliwe tylko wtedy, kiedy możesz sie odpowiednio zregenerować pomiędzy. Z tego, co pamiętam, Ty pracujesz i uczysz się, nie masz wiele czasu na odpoczynek. W takich warunkach trzymałbym sie zasady, że lepiej zrobić 20% za mało niż 1% za dużo. Na 2 akcentach w tygodniu trenuje nawet część wyczynowców. Według mnie - 3 to jest przegięcie. Sam od pewnego czasu biegam na 2 i czuję się o wiele lepiej niż wcześniej. Daniels pisze w książce, że nie możesz byc przed akcentem zmęczony poprzednim. Jeśli np. potrzebujesz 4 dni luzu - weź 4 dni. Priorytetem nie jest liczba akcentów, a stopniowe przesuwanie granic swoich możliwości.

2. Krótkie przerwy na odcinkach. Przerwa ma jeden cel: odpoczynek, pełny lub niepełny. Bardzo krótkie przerwy są dobre dla dobrze wytrenowanych osób. Pamiętam wyniki zakwaszenia jakiegoś gościa z 800m - on po piekielnie mocnym odcinku już chyba po 6 minutach miał zakwaszenie na poziomie wyjściowym, jakby nie biegał. Dla takiego gościa przerwa 1-minutowa na treningu 6x1km to jest luz, chociaż przyznam, że nawet u Kenijczyków Canovy, który znany jest z bardzo krótkich przerw, nie widziałem krótszej niż 1,5 minuty. Twoja jedna minuta to jest kolejna masakra. Podam swój przykład, bo kiedyś mierzyłem sobie spadek mleczanu po mocnych odcinkach: po 5 minutach zakwaszenie nadal rosło! Po 7 minutach było chyba na takim samym poziomie jak po 3, a po 10 minutach dopiero był lekki spadek. Poziomu wyjściowego nie osiągałem nawet po 20 minutach! Teraz mam nadzieję, że jest lepiej, bo jestem mocniejszy tlenowo, a do tego w truchcie spadek jest szybszy, ale wniosek z tego taki: nie ma po co robić tak krótkich przerw na twoim poziomie.

Daniels pisze wyraźniej: przerwa długości czasu trwania odcinka lub trochę krócej, a im dłuższy interwał, tym mniej należy sie przejmować przerwą. Dla Ciebie przerwa 3-minuty to taka, jak 1-minuta dla Bekele, trzeba znać proporcje. Przerwa ma być na tyle długa, żeby trening robić swobodnie. Angole robią bardzo krótkie przerwy, ale oni trenują tym systemem od dziecka. Według mnie - wejście z marszu w ten system przez osobę nieprzygotowaną latami praktyki - to samobójstwo. I wreszcie przerwa na repetitions - tu Daniels nie podaje nawet górnej granicy, wypoczynek ma być zupełny. Pewnie Bekele po 2 minutach jest zupełnie świeży po 400m, ale ja czy Ty - potrzebujemy więcej.

3. Szybkie tempo "easy". Tabele tabelami, ale Daniels pisze, że najważniejsze, żeby ten trening był swobodny. Ja ostatnio biegam "easy" szybciej niż wcześniej, ale z kolei zmniejszyłem trening do raz dziennie, żeby to nie był za duży szok dla organizmu. Najważniejsze w tym treningu jest to, że on ma Cię zregenerować. Nawet Kenijczycy czasami truchtają po 6min/km - mam informację z pierwszej ręki. Czyli - najpierw regeneracja, dopiero potem można sie rozpędzać. Tu dojście do prędkości trwa latami, szczególnie przy 2 treningach dziennie.

4. Całościowa ocena treningu. Tu już potrzebna jest jakaś intuicja. W mojej ocenie, jak sie złoży do kupy te wszystkie informacje o Tobie: szkoła, praca, trening 2 razy dziennie, szybkie rozbiegania, krótkie przerwy, dużo akcentów - to nie widzę szans, żeby to znieść. To jest potworna dawka. Jestem pewien, że gdybyś robił np max 8 treningów w tygodniu, biegając nawet easy w zalecanym tempie, ale tylko przy 2 akcentach, i to swobodnych - wyniki prędzej czy później ruszyłyby z miejsca.

[Wojtek87]

Tak rzeczywiście 3 akcenty to było dużo i zmieniłem to. Teraz 2 akcenty w tygodniu wtorek, sobota.
Jeśli chodzi o przerwy to nigdy nie mierzyłem zakwaszenia, ale za to puls jest w porządku. Dodatkowo samopoczucie
tez jest ok, oczywiście 2 odcinek jest cięższy niż 1 (i to dużo), ale wciąż jest w porządku.
1 minuta przerwy to w moim klubie norma, wiec się nie wyłamuje. (dawno nie biegałem niczego z przerwa większa niż 1,5),
ale organizm się do tego przyzwyczaja. Gdy zaczynałem na takiej przerwie było okropnie ciężko, a teraz
nie robi to na mnie większego wrażenia. Teraz easy.
Daniels stworzył tabele na jakiejś podstawie i chyba nie wyssał z palca tego tempa. Wydaje mi się, ze
w jego systemie po prostu należy biegać szybko easy. Jeśli z tabeli Nagor wychodzi Ci 3:50, a Ty biegasz 4:20-5:00 (zakładam, ze stosujesz się do biegania komfortowego)
to chyba coś jest nie tak. Po nabieganiu 31:41 spokojnie dawałem sobie rade na wybieganiu po 3:55 (puls do 158).

Powtarzam pytanie dlaczego stosujesz się do temp interwałowych, a zaniżasz tak mocno easy?? Jeśli zamiast 3:50 biegasz 4:50 to jesteś mniej zmęczony, a wtedy akcenty powinny być chyba mocniejsze.
Na dodatek jeśli nie dajesz rady biegać komfortowo po 3:50 to może nie powinieneś stosować reszty temp??

[yacool]

System z dwoma dniami przerwy pomiędzy akcentami może być dobrym sprawdzianem czy poprzedni akcent lub akcenty były optymalnie zadane.
Jeżeli muszę robić większą przerwę między akcentami, to jest to sygnał, że przeginam z intensywnością. Do takich wniosków końcowych powinniśmy dochodzić również przy stosowaniu innych metod trenowania. Na tym wg mnie polega bieganie na czuja. Dlaczego akurat 2 dni przerwy? Trochę z autopsji, trochę z obserwacji poczynań innych. Być może 1,5 lub 2,5 dnia byłoby bliższe optimum ale takie pomysły weryfikuje już logistyka i pozwolić sobie na to mogą zawodowcy, którzy mają możliwość biegania o różnych porach dnia.
Dla amatora już sam pomysł biegania w systemie QEEQEEQEEQEE... jest nie lada wyzwaniem. Przestają mieć wtedy znaczenie dni tygodnia.
Weźmy pod lupę pomysł Nagora:

tydzień 1: QEEQEEQ
tydzień 2: EEQEEQE
tydzień 3: EQEEQEE
tydzień 4: QEEQEEQ
tydzień 5: EEQEEQE
tydzień 6: EQEEQEE
tydzień 7: QEEQEEQ

itd.

Tydzień 4 i 7 jest już powtórzeniem tygodnia 1. Wychodzi więc z tego mikrocykl, który trwa 9 dni. Wszelkie próby przestawiania treningów burzą taki mikrocykl ale to jest nieuniknione w przypadku amatora. Dlatego właśnie rodzi się mnóstwo wątpliwości.
Zwróćcie uwagę jak układają się automatycznie akcenty w tygodniach.
Wychodzi: 3 2 2 3 2 2 3 2 2 3... W dalszej perspektywie taka konsekwencja wydaje się być bardziej optymalna. Może się mylę lecz takie są moje przypuszczenia.

Przy 9 dniowym mikrocyklu mogę sobie lepiej zaplanować start i tapering.
I tutaj chciałbym sprowokować Nagora i Jarocha do zaproponowania taperingu pod 5k, 10k i 15k na bazie 9-dniowego mikrocyklu. Warunek brzegowy: start odbywa się w niedzielę.

Który układ tygodnia najlepiej pasuje pod 5k?
Które Q zamienić na E,T,I lub R?

Który układ tygodnia najlepiej pasuje pod 10k?
Które Q zamienić na E,T,I lub R?

Który układ tygodnia najlepiej pasuje pod 15k?
Które Q zamienić na E,T,I lub R?