1km nic więcej :) Jak Dobrać Trening

[striker1990]

Witam serdecznie forumowicze
Sprowadza mnie do was brak jakiejkolwiek wiedzy o bieganiu.
Za rok czasu a nawet troszkę więcej czeka mnie egzamin do straży, konkurencje sprawnościowe nie są aż takie trudne choć wymagają poświęcenia. Głównie chodzi mi tu o dystans 1km bo z nim mam problemy. Tak sobie nie raz biegam i idzie mi to średnio pewnie dlatego że moje drugie hobby to komputery.

Dobra przejdźmy do rzeczy :

Cel jaki chciałbym osiągnąć w odstępie 1roku to 3min na 1km (idealnie było by osiągnąć 2:50-55)

Na dzień dzisiejszy przebiegam ten dystans w granicach 3:30 +parę s zależy od dnia.

Mój wzrost 183cm, 82kg wagi, raczej dobrze zbudowany a nie zalany tłuszczem.

Mój trening wygląda następująco:

bieganie: jak mam ochotę i czas to słuchawki w uszy i heya do lasu ok4km. (raczej rzadko raz na tydzień)

siłownia: poniedziałek-środa-piątek

Pytanie do Was:
Jak ułożyć plan biegania aby miało to efekty?

[owenb]

Kolejny temat o poprawie na 1km ale ten az uderza bo jak ty zamierzasz sobie biegac raz w tygodniu po 4km to mozesz zapomniec o 3 minutach na kilometr, trening zaczyna sie od 3 treningów w tygodniu! a jeden to czysta rekracja...

[ssokolow]

od 3x w tygodniu to się zaczyna utrzymywanie formy ;p trening się zaczyna od 4x a jak ktoś chce śmignąć poniżej 3 minut to musi całkiem sporo pobiegać. Nie żeby to było niemożliwe... tym bardziej za rok... - ale to trzeba się wziąć do roboty

poświęć 2-3 miesiące na zbudowanie jakiejś bazy tlenowej, a potem uderzaj do nagora ;p albo poczytaj na głównej ułóż plan pod ten swój kilometr... - jak ułożysz to zacytuj i na pewno ktoś ci pomoże co i jak

no i jaki masz teraz czas na ten kilometr ?

[striker1990]

Napisałem tutaj ponieważ chciałem uzyskać jakieś rady na ten temat wiadomo że biegając raz w tygodniu nic nie osiągnę...

W tej chwili jakies 3:30

[Gramowicz]

No to jasno wszyscy napisali, że musisz zwiększyć intensywność do co najmniej 4 treningów w tygodniu. Na początku proponuje zacząć biegać dłuższe dystanse na poziomie owb 1 - djamy na to 5km>>, z czasem je zmieniaj. Jak już zbudujesz tą baze tlenową, wtedy mozesz zacząć robić przebieżki, biegi pod gorkę itd. zeby mieć odpowiednią szybkosć.

Pozdrawiam

[striker1990]

No i o to mi chodziło. Dzięki. Po wakacjach się zgłoszę.

[ssokolow]

Koledzy dobrze mówią - zacznij od tlenowej bazy... nie znaczy to jednak że musisz biegać zawsze owb... -

"wb2" też buduję bazę i to dużo skuteczniej (można biegać jako 1 akcent w tygodniu)

ale jeszcze to zależy ile jesteś w stanie teraz przebiec "ciągle" - jak 10km nie stanowi problemu... to można wprowadzić takie wb2 6-7km w celu przyspieszenia wzrostu formy.

przebieżki też robił bym od początku jak nie po każdym to raz na 2 owb 6-7 przyspieszeń 20 sekundowych, po to by wydłużyć krok i rozmulić organizm.

przed startem przeżuć się na coś w stylu : http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385
a na razie realizuj plan podobny do 21km... ew 10km... - ale zwróć przede wszystkim uwagę na "bazę" czyli wolne bieganie - i więcej "bazy" zbudujesz tym potem będzie więcej potencjału do "urywania" sekund.

[TSK]

Ja bym z kolei polecal cos w stylu:

1) rozb 3km spokojnie, potem podbiegi 100-200m mocno na dlugiej przerwie, 1km luzno i rozciaganie
2) wb2 / treshold,(10 minut truchtu, potem 20' nieco szybciej ale bez ostrego zaginania sie i znow 10' truchtu), rozciaganie
3) zabawa biegowa w tlenie owb1/wb2 (10 truchut potem np 10x2/2 szybciej/wolniej ale tez nie masz byc potem na maxa zryty)
4) wybieganie po 7-8km i jakas gimnastyka

oczywiscie najpierw z 2-3 tyg rozbiegan zeby te 7-8km nie stanowilo problemu, a po 2-3 miesiacach zabawe mozna zamienic na interwal typu 6x800 czy 4x1000 i dodac potem jakies powtorzenia na dlugiej przerwie np 5x200 max, p. 3'

i pamietaj zeby co jakis czas zrobic luzniejszy tydzien

na 1km trzeba biegac szybko a nie zadeptywac sie setkami kilometrow, zwlaszcza ze nie prowadzimy tu juniora mlodszego tylko chlopak musi po prostu pobiec ponizej 3' na egzaminie i tyle