poprawa biegu na 1000m i 10x10

[klima92]

witam! obecnie jestem po 8 tygodniach biegu jako takim treningiem (głównie biegi tlenowe, po ok 35\45 minut). robię sobię tydzień przerwy, następnie przechodzę do następnego treningu, z tym, że mam 2 opcje do wyboru. która byłaby lepsza, jeżeli chcę poprawić czas na 1000m oraz 10x10

trening 1

pierwsze 2 tyg
wtorek - bieg bez przerwy 35min
czwartek - bieg bez przerwy 35min
sobota - mecz

2-4 tydzień
wtorek - bieg bez przerwy 40min
czwartek - bieg bez przerwy 40min
sobota - mecz

4-6 tydzień
wtorek - bieg bez przerwy 45min
czwartek - bieg bez przerwy 45min
sobota - mecz

7- (może i 8) tydzień
wtorek - 5x1000m, czas na 1000 poniżej 3:30
czwartek - 5x1000m, czas na 1000 poniżej 3:30
sobota - mecz

trening 2

pierwsze 2 tyg
wtorek - 3x20 minut (przerwy 5 minut na marszobieg, trucht)
czwartek - 3x20min
sobota - mecz

2-4 tydzień
wtorek - 3x15minut (szybsze tempo biegania, przerwy 4 min)
czwartek - 3x15min
sobota - mecz

4-6 tydzień
wtorek - 3x10 minut(prawie full, przerwy 3 min)
czwartek - 3x10min
sobota - mecz

7 tydzień
wtorek - 3x7,5 minut (90%, przerwy 1,5 minuty)
czwartek - 3x7,5min
sobota - mecz

[choinkar]

Jeśli chodzi o poprawę czasu na 1000m i 10x10 to jest typowa szybkość i wg mnie ciągłe bieganie po 35min wg 1planu jest nie trafione. Na stronie masz w planach treningowych plan na 800m możesz sobie go zmodyfikować pod siebie.
Ewentualnie proponuję chociaż ja trenerem nie jestem, wymieszać treningi, tzn jeden trening w tygodniu robisz wybieganie czyli te twoje 35min i więcej biegu ciągłego, ale na następnym treningu robisz np rozgrzewkę tak 8-15min truchtu i przechodzisz do typowych interwałków, tempówek tzn 6x 50m, 4x150m, 6x150m, 6x 1,5min przerwa 4min między itp Żeby polepszyć czasy musisz robić szybkościówkę, bo samo bieganie po 30 i więcej minut nic ci nie da do tych testów.

[gasper]

Jeśli chodzi o poprawę czasu na 1000m i 10x10 to jest typowa szybkość i wg mnie ciągłe bieganie po 35min wg 1planu jest nie trafione. Na stronie masz w planach treningowych plan na 800m możesz sobie go zmodyfikować pod siebie.
Ewentualnie proponuję chociaż ja trenerem nie jestem, wymieszać treningi, tzn jeden trening w tygodniu robisz wybieganie czyli te twoje 35min i więcej biegu ciągłego, ale na następnym treningu robisz np rozgrzewkę tak 8-15min truchtu i przechodzisz do typowych interwałków, tempówek tzn 6x 50m, 4x150m, 6x150m, 6x 1,5min przerwa 4min między itp Żeby polepszyć czasy musisz robić szybkościówkę, bo samo bieganie po 30 i więcej minut nic ci nie da do tych testów.

żeby zrobić interwały i polepszyć szybkość musisz mieć siłę je zrobić, a tą da Ci tylko wybieganie

[choinkar]

po pierwsze to kolega pisze że jest po 8tygodniach treningu o jakim piszesz (więc jakiś podkład już ma), po drugie nie pisałem, że ma zlikwidować z treningu wybiegania, tylko dodać do treningu tygodniowego jeden trening szybkościowy.
Wiadome jest że musi mieć siłę, ale nikt nie każde od razu biegać 4x400, wystarczy że zacznie od szybszych przebieżek 20-30s i z czasem będzie je zwiększać. A samo bieganie wybiegań nic mu nie da, by polepszyć czasy na 10x10 i 1000m. Przynajmniej ja tak uważam.

[gasper]

A samo bieganie wybiegań nic mu nie da, by polepszyć czasy na 10x10 i 1000m. Przynajmniej ja tak uważam.

zależy z jakiego poziomu startuje - mi z samego biegania wynik na kilometr poprawił sie kiedyś o minute

[klima92]

trening 2

pierwsze 2 tyg
wtorek - 3x20 minut (przerwy 5 minut na marszobieg, trucht)
czwartek - 3x2km po 4:00 na 1km
sobota - mecz

2-4 tydzień
wtorek - 3x15minut (szybsze tempo biegania, przerwy 4 min)
czwartek - 3x2km po 4:00 na 1km
sobota - mecz

4-6 tydzień
wtorek - 3x10 minut(przerwy 3 min)
czwartek - 3x2km po 4:00 na 1km
sobota - mecz

7 tydzień
wtorek - 3x7,5 minut (przerwy 1,5 minuty)
czwartek - 3x2km po 4:00 na 1km
sobota - mecz

a coś takiego? i gdzie jest ten przykładowy trening na 800m?

[choinkar]

przykładowy trening to tu:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

[klima92]

ułożyłem coś takiego

1 tydzień
wtorek - <75% 20' + spr (to 20 to 20 min tak?)
czwartek - <75% 25' + P (4x100m, przerwa pomiędzy przebieżkami w marszu)

2 tydzień
wtorek - <75% 30' + spr
czwartek - <75% 40' + P (6x100m)

3 tydzień
wtorek - <75% 30' + spr
czwartek - <75% 40' + P(8x100m)

4 tydzień
wtorek -
<75% 20' + skip A (a skip A to przez jaki okres czasu robić?)
6x50m + PG 4x100m/
czwartek - <75% 40' + P 10x100m.
100m w truchcie + spr

5 tydzień
wtorek - <75% 20' +skip A
6x50m + PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr
czwartek - <75% 40' + P 10x100m/p. 100m w truchcie + spr

6 tydzień
wtorek - <75% 20' + <90%' 6x1'/p2' spr (tutaj za bardzo nie rozumiem. najpierw biegnę 20 minut na 75 %, a póżniej na 90% ale co to znaczy 6x1'/p2'
czwartek - <75% 40' +skip A 8x50m + PG 4x100m/p. 100m w truchcie + spr

7 tydzień
wtorek - <75% 20' + <90%' 6x2'/p2' spr
czwartek - <75% 40' +skip A 8x50m + PG 5x100m/p. 100m w truchcie + spr

jakby ktoś mógł ocenić byłbym bardzo wdzięczny. niestety nie mogę owego treningu robić przez 12 tygodni.

[ajron]

20' - 20 minut ...
a skip A to przez jaki okres czasu robić? - 6x50m itd (sam to napisałeś)

6x1'/p2' - sześć razy jedna minuta, przerwa dwie minuty.

Nie możesz robić 12tyg bo już chyba nie zostało tyle czasu
Rozumiem że biegasz dwa razy w tygodniu, raz masz mecz... ale po za tym jeszcze jakieś treningi piłki? Bo 3 dni w tyg biegania to według mnie trochę za mało

[klima92]

Nie możesz robić 12tyg bo już chyba nie zostało tyle czasu

ale jakiego czasu? ja egzaminy mam dopiero za ponad 2 lata.

Rozumiem że biegasz dwa razy w tygodniu, raz masz mecz... ale po za tym jeszcze jakieś treningi piłki? Bo 3 dni w tyg biegania to według mnie trochę za mało

mało, ale dlatego, że jeszcze 3 razy w tygodniu mam basen i (czasowo) nie wyrobiłbym mając więcej treningów biegowych.

[ajron]

Jak masz jeszcze dwa lata to biegaj sobie, chodz na basen a konkretny trening zrobisz odpowiednio wcześnie przed egzaminami. Nie ma się czym przejmować...

[klima92]

dzięki za pomoc! da sie tu jakoś zagłosować na kogoś albo coś? ;-D

[klima92]

jeszcze pytanko: jak mają wyglądać te ćwiczenia rozciągające? skrętoskłony, skłony, podskoki itp?

i powinno się je robić przed czy po treningu?

i jeszcze jedno: jak wygląda skip A?

[Chester]

rozciąganie to po prostu streching

http://pl.youtube.com/watch?v=apELAM4g5Hg - rozciąganie dolnej części ciała
http://pl.youtube.com/watch?v=-tcutS7dFSE - górna część ciała

ja tak robię zawsze przed bieganiem i jest git tylko pamiętaj, żeby przed strechingiem rozgrzać mięśnie (pajacyki, skłony itd.).

A skip A to bieg z wysokim unoszeniem kolan.

[klima92]

ok dzięki za pomoc!