Poczatkujacy "sprinter"

[JanPawel]

Witam wszystkich,
jestem poczatkujacym biegaczem.(Jesli wogole tak moge siebie nazwac)
Mam 29 lat, waze 97 kg, hrmax=197 i jak dotad raczej nie uprawialem zadnego sportu.Stan mojej kondycji jest chyba beznadziejny i szybko sie mecze.Postanowilem wiec cos z tym zrobic.Chce zajac sie bieganiem i mam nadzieje, ze ktos z Was mi w tym pomoze
Jak dotam codziennie rano (od 3 dni) truchtam ok 3km.Zajmuje mi to ok godziny.Tylko tak sie zastanawiam, bo pulsometr wskazuje mi bardzo szybko wzrost tetna.Nie moge sie za bardzo rozpedzic bo powinienem zmiescic sie pomiedzy 118 a 147, jesli chce spalic tluszcz. I w praktyce wychodiz na to, ze zamiast biegac ze stalym tempem trychtam i zatrzymuje sie na zmiane, aby zmiescic sie w tych widelkach. (tzn wtedy moge w miare swobodnie rozmawiac). Czy to jest hmm, normalne?
I jeszcze jedno pytanie, czy regularne moje "bieganie" poprawi moja kondycje?
Prosze o rozsadne porady.

pozdrawiam,
Pawel

[PKDeath]

Rozsądna porada nr 1
Korzystaj z wyszukiwarki na forum i na stronie głównej - zapewniam że troche czasu spedzonego na czytaniu nie pojdzie na marne.

Rozsądna porada nr 2
Jesli mowisz ze przetruchtanie 3 km trwa Ci okolo godziny, to znaczy ze albo powinienes sie przestac zatrzymywac na piwo po drodze, albo przestac sie czolgac :P 3 km/h to nie jest tempo nawet wolnego marszu.

Rozsądna porada nr 3
Utrzymywanie biegu na poziomie jakiegokolwiek tetna jest mozliwe dla kogos z wyrobiona kondycja. Dla Ciebie niemozliwe jest trzymanie sie w tym zakresie jesli wykonujesz czynnosc, podczas ktorej zmeczenie leci kwadratowo do czasu spedzonego na tej aktywnosci. Jednym slowem: olej te 75%.

Rozsądna porada nr 4
Takie "Twoje bieganie" raczej nie wpłynie znacznie na kondycje, tym bardziej na sylwetke. Na stronie glownej sa plany treningowe, na forum sa watki "dla grubasow" wystarczy poczytac i sie do nich zastosowac.

Rozsądna porada nr 5
Jesli chcesz schudnac to zacznij sie trzymac diety, a potem kombinuj z bieganiem na tetno. Jesli nie zmienisz swoich nawykow zywieniowych to nawet jak bedziesz biegal 40 km rano na 90% hrmax to i tak bedziesz mial problemy z waga

Pozdrawiam.

[RobertD]

Początek biegania, jak i powrót po paru latach - to samo. W ogóle nie ma sensu cokolwiek mierzyć. Organizm się przeciera. Trudno powiedzieć jakie metody treningowe co dają, bo wszystkie elementy się poprawiają w szybkim tempie. Nie wiem jaki wzrost, ale 97kg to sporo jak na biegacza. To może bardzo spowalniać, dlatego ja bym dodał do tego rower albo basen (ewentualnie kosz, tenis itp.). Nawet powiedziałbym, że na chudnięcie przy dużej wadze bieg nie jest dobrym pomysłem (amortyzacja, kolana, kręgosłup). Na początek wszyscy polecają z resztą nie bieg, tylko marszobieg i to co najmniej przez miesiąc. Jeśli trening jest regularny to po paru miesiącach biegania kondycja musi się poprawić, o to nie ma się co martwić. Na tętno nie ma się co patrzeć, bo każdy ma inne. Ja z trudem schodzę w truchcie poniżej 130, a nie udało mi się zejść poniżej 120, po prostu się nie da. Natomiast kolega potrafił mieć w truchcie 100. Ten trening "muszę się zmieścić między 118 a 147" wyrzuciłbym do kosza. Lepszy marszobieg z dowolnymi proporcjami marsz/bieg, byle nie było przesady (marsz 15 minut, bieg 5), do tego uzupełnienie innym sportem.

[JanPawel]

Dzieki chlopaki,

1. te 3km/h to oczywiscie ze z przystanakami i nie na piwo tylko w formie, o ktorej pisze drugi kolega: na przemian marsz/bieg

2. czyli rozumiem, ze mam starac sie biec rownym tempem nie zwarzajac na rytm pracy serca?Czy to jest bezpieczne?

to dla drugiego kolegi:
3. mam 176 cm wzrostu i z ogolnej wiedzy wiadomo, ze mam nadwage czasem przejade sie na rowerze, na basenie jestem raz w tygodniu, ale chyba brak mi w tym systematycznosci.
Mowisz, ze moge trzymac sie tego marszo biegu?I dalej tak systematycznie "rozbujac" organizm w rytmie, szybciej/wolniej?

pozdrawiam,
Pawel

[Gramowicz]

Ja chodzę z prędkością 5 -6 km/h ...

[RobertD]

No to wszystko jasne z tym 3kmh, tak się tego nie mierzy. Ważne jest jaka jest prędkość biegu. Ważne na początku, żeby z nią nie przesadzać, do czego początkujący mają zwykle skłonności. Co dalej? To jest proste. Po miesiącu, dwóch, trzeba wydłużać stopniowo część biegową, aż dojdzie się do biegu ciągłego na jakieś 5km. Stosowałbym nadal trening "na czuja", czyli jeśli się źle czujesz, to trzeba się zatrzymać, jeśli coś boli trzeba zrobić dzień, dwa przerwy. Na początku łatwo o kontuzję. Do spadku wagi, a właściwie tkanki tłuszczowej, ważny jest ujemny bilans energetyczny. Czyli nie chodzi o to, żeby więcej biegać, ale żeby ruch pochłaniał więcej kalorii niż jedzenie dostarcza. Są różne sposoby. Niektórzy nie jadają śniadania, lub lekkie śniadanie, inni nie jadają kolacji. Ja jadłem na obiad zupę bez drugiego, a na kolację starałem się zjeść dużo sałaty, ogórków, pomidorów itp. Warto mierzyć obwód pasa, bo waga może stać w miejscu - zamiast spalonego kg tłuszczu pojawia się kg mięśni. Natomiast obwód pasa powinien się bardzo szybko zmniejszać (u mnie teraz 9cm/miesiąc). Basen raz w tygodniu nic nie da. Uzupełniający wysiłek to raczej rolki, rower tak ze 4 razy w tygodniu. Oczywiście rower nie 30 minut, tylko 2-4h.

[spiochu]

rower tak ze 4 razy w tygodniu. Oczywiście rower nie 30 minut, tylko 2-4h.

Rower 4x w tyg po 4h to jest trening uzupełniający dla początkujących?
Ja po takim tygodniu nie miałbym na nic siły a nie mam nadwagi i od wielu lat coś ćwiczę(3-5x w tyg.).
Myślę że to byłby odpowiedni trening ale dla kogoś kto się przygotowuje pod ironmana.

A w temacie wątku. Najlepiej biegać wolno i stopniowo wydłużać odcinki a pulsometr na razie odstawić. Dobre będą też szybkie i długie marsze >1h również z kijami. Pływanie raz w tyg też coś daje ale lepiej 2-3x w tyg.

[RobertD]

Nie 4x4h, tylko 2-4h. 2h można jechać spokojnym tempem, nie trzeba szaleć. 4x4h to na pewno nie jest trening dla iron mana. 1h na rowerze nic nie daje. Ale jak ktoś się poczuje zmęczony, na pewno trzeba odpuścić. Nie chodzi mi o układanie treningu tylko o pewną propozycję. Po prostu bieganie musi być krótkie, szczególnie na początku, dlatego trzeba je czymś jeszcze uzupełnić. Mogą być np. ćwiczenia, które można znaleźć na naszej stronie np. http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=105&show=1. Pompki, półprzysiady, brzuszki, ćwiczenia ze sztangą itp. też męczą.

[spiochu]

1h na rowerze nic nie daje.

To chyba zależy jakim tempem i na jakim poziomie. Dla kogoś z dużą nadwagą 1h roweru w średnim tempie to wcale nie mało. Może ja mam skrzywiony obraz bo nie jeżdżę w ogóle na rowerze i dla mnie 1h jazdy jest gorsza niż 1h biegania, Ty jednak przesadzasz w drugą stronę.

4x4h to na pewno nie jest trening dla iron mana.

A ile jest? Dołóż do tego bieganie 3x1h + 1x2h i basen 2x1,5h wychodzi 24h treningów w tyg. Myślę że znajdzie się wielu takich co trenują mniej. Oczywiście nie mam na myśli bicia rekordów tylko start na poziomie "amatorskim".

[ssokolow]

a co wy - z porad dla biegacza zrobiliście sobie wątek o Iron Manie

to chyba trochę nie ten poziom.

teraz apropo wątpliwości - biegaj powoli ale przez pierwsze 2-3 miesiące pulsometrem się za bardzo nie przejmuj - patrz na niego i kontroluj - kiedyś zobaczysz że zaczyna pokazywać coraz mniej (najlepiej prowadź dzienniczek - to motywuje

po drugie - biegaj biegaj maszeruj biegaj maszeruj - liczy się czas który łącznei spędzisz w strefie "Dużego wysiłku" -
nie chodzi o to by pobiec 2km i wrócić do domu.. ale by choćby i przespacerować 5x (2'bieg 4'marsz) (na przykład)
zresztą - zajrzyj do działu trening, plany treningowe, plan 10 tygodniowy dla początkujących, lub plan 6 tygodniowy pumy

a na koniec napiszę że 3-4 treningi biegowe/tydzień poprawią twoją kondycję w tempie EXPRESOWYM!! - za 10-15 tygodni będziesz w stanie przetruchtać 10km... a za 6 miesięcy spokojnie przebiegniesz półmaraton...

(możliwe że nawet szybciej ale podaję takie spokojne granice)

pozdrawiam

[RobertD]

A ile jest? Dołóż do tego bieganie 3x1h + 1x2h i basen 2x1,5h wychodzi 24h treningów w tyg.

Spiochu: kolega napisał, że codziennie robi 1h marszobiegu, czyli pewnie biegu jest 30 minut. Bieganie 3x1h +1x2h + basen 2x1,5h to może ty robisz i jak dodasz do tego 4x4h roweru, to rzeczywiście robi się ciężko. Natomiast z tego co pamiętam tłuszcz zaczyna się efektywnie spalać po 45 minutach wysiłku. 30 minut biegu może być więc za mało, a że na początku nie można biegać za dużo, to trzeba szukać jakiegoś dodatkowego wysiłku. Nie musi to być rower. Może być dłuższa rozgrzewka dodana do biegania z wymachami ramion, nóg, mogą być jakieś przysiady, pompki, brzuszki po biegu. Oczywiście i tak wszystko zależy od bilansu energetycznego. Czyli jak się do tego je za dużo, to się i tak nie chudnie.