Masz 19 lat a i więc przemianę materii w miarę szybką, nie wiem czy masz problemy z wątrobą, czy z tarczycą, czy z czymkolwiek co może wpłynąć na "szlaki" metaboliczne, jeżeli uważasz że wszystko jest ok to zwracam się jak bym miał do czynienia ze zdrowym młodzieńcem.
Przy wzroście 186 cm, 82 kg wydaje się być idealną wagą, jeżeli uważasz że chciał byś ważyć 75 kg a to było by pomocne w podrasowaniu kondycji a co za tym idzie blablabla...to mam plan :D joke
W odniesieniu do zamieszczonej diety która jest mega węglowa jak na redukcyjną musisz zmienić deczko podejście i jeść tak by nastąpiła redukcja ale nie zaśmiecać niepotrzebnie się węglami lecz tak byś miał siły biegać i siłować z ciężarem własnego ciała, nawiasem mówiąc fajnie, że podciągasz i robisz pompki, fajna wielostawówka, dodał bym jeszcze przysiady narciarskie i rosyjskie.
Dam Tobie bardzo proste zasady których się trzymaj a będzie ci dane schudnać, proces ten zacznie się około 30 dnia i potrwa tak długo jak sobie będziesz tego życzył. Dietę tą musisz sobie sam wybudować zaczynając od fundamentów które zaraz poznasz.
1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-9 posiłków dziennie
2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko
3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG
4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.
7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)
8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.
9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.
10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.
Uwagi dodatkowe :
- celowo nie podałem ilości składników w poszczególnych posiłkach, dobrana ona musi być indywidualnie
- nigdy w jednym posiłku nie łączymy dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczy
- mały dodatek warzyw i owoców jest wskazany do wszystkich posiłków, nawet tych w których podstawę stanowi białko i tłuszcz
- należy jak najbardziej różnicować spożywane warzywa oraz źródła białka
- zmniejszanie lub podwyższanie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo, o 200-300 kcal w miarę potrzeb
- zmian kaloryczności diety dokonujemy w razie potrzeby w oparciu o wyniki pomiaru ilości tkanki tłuszczowej dokonywane co 2-3 tygodnie
Możesz to pominąć bo to jest dla tych którzy chcą się wybudować.
- w przypadku robienia masy i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
* posiłku potreningowego (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia kaloryczności diety, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiedzy wszystkie posiłki z wyjatkiem okołotreningowych.
STRATEGIA WDRAŻANIA
Wiele osób próbuje ułożyć sobie dietę, jednakże znacząca większość komplikuje rzeczy ponad wszelką miarę. Poniżej przedstawiam prosty sposób rozpoczęcia zdrowego odżywiania zgodnego z zaleceniami zawartymi w tamtym poście, mam nadzieję że wyjaśni to cały szereg wątpliwości.
Zaczynasz od tego, że po prostu jesz nie częściej niż co dwie i nie rzadziej niż trzy godziny.
Posiłek zaczynasz od pustego talerza.
Pierwszą rzeczą jaka trafia na talerz jest białko. Upewnij się że jest to minimum odpowiednik jednej piersi z kurczaka bądź jeden duży filet z ryby lub średniej wielkości chudy stek wołowy - wszystko jedno, ma być to chude mięso lub jego białkowy odpowiednik. To norma dla pań, panowie ciężko ćwiczący mogą spokjojnie to podwoić.
Drugie na talerz wkraczają warzywa - ma ich być minimum tyle ile się mieści w dużej szklance, i znowu panowie podwajają tą ilość jako minimum, co oznacza że zarówno panie, jak i panowie mogą tych warzyw dodać więcej.
W trzeciej kolejności dodajemy tłuszcze - do jednego posiłku mogą to być np. 2 gramy Omega 3 w kapsułkach, do kolejnego łyżka zmielonego siemienia lnianego, do innego łyżka oliwy z oliwek (np. dodana do sałatki), innym razem pół avocado lub małą garść orzechów.
Opróżniamy talerz i jeśli jeszcze czujemy się głodni zjadamy nieco owoców, np. jedno jabłko, mandarynkę, garść borówek amerykańskich, porzeczek, itp.
Dołączamy do tego minimum szklankę wody.
To wszystko.
Podobny posiłek jemy za dwie - trzy godziny.
Jemy w taki sposób tak długo, aż upewnimy się że nie popełniamy odstępstw od powyższych zasad w więcej niż 3-4 posiłkach w tygodniu.
Po osiągnięciu tego stanu obserwujemy efekty i sprawdzamy jak mają się one do naszych celów.
Jeśli chcieliśmy schudnąć i chudniemy oraz jeśli chcieliśmy przytyć i tyjemy - nie zmieniamy nic.
Jeśli efekt jest przeciwny do zamierzonego - dopiero wtedy zaczynamy kombinować.
Jeśli chudniemy zbyt szybko, lub aby przytyć - dodajemy weglowodanów po 10-20g/100g
Jedna zasada - NIGDY nie zastępujemy białka, warzyw i zdrowych tłuszczy innymi składnikami diety, a jedynie dodajemy je lub odejmujemy.
Jak widać nie ma liczenia kalorii, nie ma dokładnego liczenia makroskładników - to będzie potrzebne dopiero po wielu tygodniach, gdy już całkowicie przyzwyczaisz się do przestrzegania powyższych fundamentalnych reguł i ustalisz dokładnie jakie efekty przynosi ta dieta w wersji podstawowej.
Myślę że to powinno starczyć, dodam jeszcze abyś zaczął startować od B-35g, T-15g, WW-25g co posiłek, a na 30 min przed snem zjadał 150g twaroga i 1 kaps ZMA, rozkręcisz tym termogenezę i podczas snu będziesz maksymalizował wydzielanie chormonów, co się przełoży na blablabla....
Może okazać się że dojdziesz do 3500-4500 kcal i będziesz coraz szybciej chudnął, więc potem pogadamy co dalej.
pozdrawiam
