DIETA DO SPRAWDZENIA, niewielka redukcja

[easy]

Moje dane:

Wzrost ~186 cm
Waga ~82 kg
Wiek ~19 l

Zapotrzebowanie na kalorie: ~2650
W diecie: ~2250

Chcę zgubić około 4-5kg. 4x w tygodniu biegam, w pozostałe dni podciąganie na drążku i pompki.


POSIŁEK I 7:30

Płatki owsiane 70g
Jaja kurze całe 120g
Miód sztuczny 30g
Oliwa z oliwek 5g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Dynia, pestki 20g

34 37 83 801
b/t/ww/kcal



POSIŁEK II 11.30-12.30

Chleb żytni razowy 150g
Ser np. Edamski 40g/zamiennie z chudą szynką/ rybą
Pomidor, ogórek

18 11 69 456
b/t/ww/kcal


POSIŁEK III 16:00 (od 2 do 3 godz przed treningiem)

Ryż brązowy 60g /zamieniane np. na makarony itp
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g /zamieniane np. z innym mięsem, rybą itp

47 4 41 391
b/t/ww/kcal


POSIŁEK IV 20:30 (30min do 1h po treningu)
od razu po treningu banan

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g /zamieniane np. z innym mięsem, rybą itp
Ryż biały 60g /zamieniane np. na makarony itp

47 3 46 404
b/t/ww/kcal



POSIŁEK V 22.00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10g

19 15 4 221
b/t/ww/kcal

Łączna ilość:
165 70 243 2274
b/t/ww/kcal


Musiałbym zbić trochę ww i dodać odrobinę tłuszczy, ale za bardzo nie wiem co pozmieniać.
Trochę słaba jest proporcja tłuszczy:
20% wielonienasycone
34%nasycone
46%jednonienasycone.
Niestety nie zbyt w tym biegły jestem.

Oczywiście w posiłkach po za około treningowymi będę jakieś warzywka i owoce jadł.

Bardzo proszę o cenne wskazówki

Pozdrawiam

[ooco]

super, extra to wszystko zaplanowałeś, ale zupełnie niepotrzebnie....

jak będziesz regularnie biegał 4 x tyg. chociaż po 45 minut i wyrzucisz z diety białe pieczywo i nie będziesz żarł słodyczy i fast foodów to waga sama zejdzie szybciej niż stosując jakieś kuriozalne diety i licząc każdą kalorie. trochę opamiętania

[easy]

No niestety przez 18 lat jedzenia co popadnie, czasem zwyczajnie na nic siły nie mam.
Wszelkie wyliczenia są dzięki programowi do posiłków Vitalmaxa, który każdemu polecam: http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm


Pozdrawiam

[Forest Gump]

dieta spoko, możesz tak jechać na niej bezproblemowo

[PKDeath]

no to jedziem najpierw szczegolowo do posilkow:

sniadanie
jest ok, ale dorzuc jakas 1/4 papryki albo pomidora. jakims warzywem zarzuc po prostu swiezym

posilek 2

zdecydownie za duzy. 150 g chleba to jest piec kromek :D znowu 40 g sera czy szynki to jest ok 2 plastrow :P cos nie tak drugi posilek to moze byc np chleb razowy 60 g (dwie kromki), 40 g tego co na wierzch, maslo/margaryna na to (5 g /kromka), warzywo ok. dorzuc owoca

posilek 3

zle. 60 g ryzu to nie jest zadna ilosc. 150 g ryzu/kaszy/ziemniakow, ilosc miesa dosc spora, ale obleci. SUROWKI! nie masz warzyw - blad. Do tego tez jakis owoc.

posilek 4

dziwne to dla mnie - obiad 2? zdecydowanie nie. Jedz przed treningiem spory obiad (kalorycznosc ok 30-35% calego dnia). Po treningowy posilek to bedzie dobre jako juz kolacja. Wrzucilbym np salatke z tunczyka kukurydza, albo takie bajery. Dobre tez bedzie np ser bialy + pieczywo z jakimis dodatkami (szczypior, rzodkiewka, itp). Pelnowartosciowy posilek kolejny, ale nie taki potezny ok 15% kalorycznosci dnia

Przed snem nie powinienes jesc, ale jesli czujesz potrzebe to zlap sobie jakiegos owoca.

Generalnie do wszystkiego owoc+warzywo+płyny. Jak wyrzucisz pod wieczor te oliwe to zmniejszy Ci sie ilosc jednonienasyconych, znowu tego miesa troche mniej i nie bedzie problemu z wielonienasyconymi (ser zolty ma tez duzo). Tluszczami sie nie przejmuj. Zawsze je zlapiesz.

Sprawdz tez jak stoisz z witaminami C i A bo latwo z nimi schrzanic diete (i wapn)
No i uloz sobie to na 7 dni - nie mozesz jesc codziennie tego samego bo sie nabawisz jakis niedoborow

Cheers

PS @ ooco

W odchudzaniu dieta to jest podstawa. Nic sie nie zmieni jesli bedzie nadal jadl co bedzie chcial i w ilosciach jakie bedzie chcial... kazdy organizm sie broni przed odchudzaniem

[easy]

Dzięki za odpowiedzi, szczególnie PKDeath za szczegółową analizę. lecz mam co do niej kilka wątpliwości.

Ad2. Pięć kromek średniego razowego chleba, który jem u mnie w domu(a jest to przeciętny razowiec, jak każdy inny) waży 250g.
Więc 150g to są 4 bardzo średnie kromki.
Składam sobie 2 kanapki po 2 kromki i w środek wrzucam to co jest opisane pierwszym poście.
Myślę, że jako posiłek między 7:30 a popołudniem nie powinno się go zmniejszyć.

Ad3. 60g ryżu żadna ilość ? ;D no za dużo może nie jest, ale po zagotowaniu to tak pęcznieje, że mam duże problemy żeby zjeść 100g a co dopiero 150..

Oczywiście nie jem dzień w dzień tego samego, planują zamienniki typu kasza, makarony itp dla ryżu, oraz zamiast piersi różnego rodzaju mięsa, ryby

200g mięsa, może i dużo ale jednak białko organizmowi potrzebne.

Pisałeś, żeby jeden posiłek pełnił rolę "obiadu", ale czy posiłki (po za śniadaniem, które powinno być najobfitsze ze wszystkich innych posiłków, oraz po za posiłkiem przed snem) nie powinny być w miarę wyrównane?

Z witaminami jest raczej ok, bo dorzucę jeszcze do posiłków po za około treningowymi tran i np. orzechy włoskie.
Oczywiście w miarę możliwości będę starał się jeść sporo warzyw.

Z tego co czytałem, to jednak na noc warto zapodać jakieś wolno przyswajalne białko, żeby ochronić organizm przed katabolizmem bodajże, ale mogę się mylić, pierwsza dieta więc nie wiem dokładnie.


Dzięki za wskazówki i proszę o kolejne ciekawe sugestie.

[PKDeath]

Wiesz co, drugie sniadanie nie powinno byc takie pokazne. No jesli nie wyrabiasz inaczej to nie warto walczyc ze swoim organizmem. Ja bym przelozyl balans z drugiego sniadania bardziej na obiad (zebys mogl zjesc te 100 g ryzu :D) ale teraz jak spojrzalem ze dosc pozno jesz obiad to w sumie mozesz tak zostawic.

Co do tego ryzu i miesa - wlasnie za duzo miesa, za malo tych kasz/ryzow. Bialko jest wazne, ale nie jako zrodlo energii.

W ogóle to zdecyduj sie czy chcesz redukowac czy robic mase :D jak sie redukujesz to nie jest takie wazne zeby miec sporo bialka - taka ilosc jaka jest fizjologicznie potrzebna to Ci wystarczy. Katabolizm miesni bedzie zawsze - zwlaszcza przy bieganiu. Co do wolno przyswajalnego bialka na noc- pewnie ze tak, ale nie tu; . Kulturysci ktorzy to robia <bynajmniej nie na redukcji ale przy robieniu masy> najczesciej biora po prostu suplement bialkowy, bo caly posilek to nie jest za dobrze.

PS co do wielkosci kromek: zalezy kto chleb kroi :D

pozdrawiam i nie ma za co

EDIT: co do wielkosci posilkow to jest jakis mit ze oprocz sniadania powinny byc wyrownane. Proporcje przy normalnej diecie zaklada sie jako: 35-40%/ 10% /30%-35%/ 5% /15% (sniadanie, drugie sniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja)

ale to jest dla rownomiernie rozlozonych posilkow co 3-4 h bez uwzglednienia sportu - to jest dieta zbilansowana dla przecietnego obywatela. Ty mozesz to oczywiscie sobie zmodyfikowac do wlasnych potrzeb

[easy]

No priorytetem jest bieganie To w takim razie poczytam jeszcze trochę artykułów o odżywianiu przy biegach i poprawię to.

Dzięki za wskazówki, wydawało mi się, że 2g białka na kg masy ciała to powinno być u każdego człowieka, faktycznie przesadziłem z tym

Jakie proporcje b/tł/ww na kg masy ciała byś polecał w moim wypadku?
Owa dieta jest na:
b=2;tł~1;ww=3

Więc zmniejszyć białko np do około 1,5/kg a ww dać koło 4?

Bo te 4-5 kg straty wagi to nie jest priorytet, najważniejsze to zrobić formę za około 14 miesięcy, a te parę kg tłuszczyku przeszkadza mi tylko jako zbędny balast

Pozdrawiam

[PKDeath]

Pogrzebalem w swoich madrych ksiazkach i oto co znalazlem dla "sportów dlugotrwalych zwiazanych z wytrzymaloscia (maraton, biegi dlugie, chod, biegi z przeszkodami, biegi dlugie narciarskie, zeglarstwo, sport motocyklowy)"

Białko: 12-13%
Tłuszcze: 25-27%
Węglowodany: 60-63%

To jest procent dziennej energii. Liczy sie to tak, ze zaokragla sie ze:

1 g bialka daje 4 kcal
1 g tluszczu daje 7 kcal
1 g wegli daje 4 kcal
1 g alkoholu daje 9 kcal

Szczerze na studiach nie spotkalem sie z tym przeliczaniem na mase ciala.. wszystkie normy, tabele i podreczniki podaja to jako procent energii przyjmowanej dobowo.

[easy]

Czyli stosunek kalorii? (niestety ja nigdy nie szkoliłem się w kierunku odżywiania, więc wybacz błędy)

U mnie wypada 43% dla ww, 29% tł, 28% białko. Więc trochę pozmieniam moją rozpiskę, żeby bardziej się do Twoich proporcji zbliżyć.

Po samej zmianie z ilości mięsa z 200 do 150 i ryżów z 60 do 100 jest 50/25/25. Tak jak mówisz, jeszcze ten po treningowy posiłek zmienię znacząco.

Dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam

[PKDeath]

Tak chodzi o stosunek kalorii liczysz ile masz g bialka mnozysz przez 4 i to ma byc 12-13 % z tych 2650 kcal, tak samo robisz dla reszty itd

A i jeszcze zapomnielismy o blonniku - 30, a nawet 35 g /dobe przy redukcji

Nie jestem od wybaczania bledow tylko od pomagania gdybys wiedzial to bys nie pytal. Mam nadzieje ze komus jeszcze sie przyda ten watek:) Jak uda Ci sie poprawic to wstaw gotowy jadlospis ku potomnosci

Milego redukowania :D

[easy]

Ilość białka troszeczkę zwiększę, te 12-13% w moim wypadku trochę mało, bo prócz biegów dosyć mocno muszę się przyłożyć to treningów podciągania na drążku i pompeczek (troszeczkę mięśnie górnych partii ciała będą musiały się regenerować), więc wydaje mi się, że niecałe 20% będzie u mnie w sam raz. I po przemyśleniu deficyt kalorii zmniejszę do 200, jednak wysiłek fizyczny całkiem spory (4x w tyg bieg, 3xw dni wolne od biegu pompki i drazek). Na bieżąco bacznie przyglądając się zachowaniu mojego ciała będę balansował składnikami, jak i kcal.
Troszkę się do edukuję i wstawię poprawioną dietkę.

ps. no faktycznie trochę z błonnikiem nie teges. Według mojego kalkulatora mam tylko 25g, więc dorzucić trzeba będzie



Spokojnej nocy życzę

[OlekB]

Pogrzebalem w swoich madrych ksiazkach i oto co znalazlem dla "sportów dlugotrwalych zwiazanych z wytrzymaloscia (maraton, biegi dlugie, chod, biegi z przeszkodami, biegi dlugie narciarskie, zeglarstwo, sport motocyklowy)"

Białko: 12-13%
Tłuszcze: 25-27%
Węglowodany: 60-63%

To jest procent dziennej energii. Liczy sie to tak, ze zaokragla sie ze:

1 g bialka daje 4 kcal
1 g tluszczu daje 7 kcal
1 g wegli daje 4 kcal
1 g alkoholu daje 9 kcal

Szczerze na studiach nie spotkalem sie z tym przeliczaniem na mase ciala.. wszystkie normy, tabele i podreczniki podaja to jako procent energii przyjmowanej dobowo.

1g T =9kcal


easy - jak dla mnie sux, za dużo węgla, warzyw w ogóle nie licz, tylko białko, węgle z kasz,chleba, cuksów itp. i tłuszcze. Ludziom wydaje się że trzeba wszystko liczyć - bzdura: jarzyn, warzyw nie licz !!, tego możesz jeść do woli.

[PKDeath]

OlekB - dzięki faktycznie popieprzylem tluszcze z alkoholem - czeski blad :P

[ssokolow]

o matko - chyba trzeba mieć ... yy... (cenzura) żeby się trzymać takiej diety...



i że niby co to ma pomóc ... nie prościej jeść to na co się ma ochotę i trzymać się kilku prostych zasad... typu np. nie wpierdalać o 22 przed snem

bo co to za dieta jak masz poilczone łyżeczki tłuszczu, twarożku etc... a potem i tak pewnie zjesz to co będziesz miał w lodówce... i to w takich ilościach jak będziesz miał ochotę...
chyba że na prawdę codzinnie robisz zakupy z listą... a do śniadania siadasz z wagą aptekarską ..