wolne tempo - prosba o pomoc

[juancruz]

Czesc,
mam prosbe o pomocne rady

Biegam 3x na tydzien i doszedlem juz do biegu w postaci 80-90 minut, ale problemem jest szybkosc - 10 km wychodzi mi w 1:15 i w sumie jestem tym lekko przerazony (bieg na 75% Hrmax). A np. dzis 12 km zrobilem w 1:32...

Nie mam ambicji wyniku 45 minut, ale chcialbym zblizyc sie do 6min/1km a dodam, ze tak ogolnie wazniejszy dla mnie jest dystans i dlugosc biegu w minutach niz szybkosc

Czy mozecie poradzic mi jakies plany/wskazowki?

Mam 31 lat, 191 cm i waze 92 kg. Biegam 2-3 lata a tez sezon rozpoczalem (i biegam regularnie) od IX/X'08. Od poczatku marca jezdze 1x tydzien na rowerze (1-1,5 h)

Dziekuje za pomoc

jc

[PKDeath]

zacznij dzielic treningi - nie zawsze to samo. Dla przykladu w poniedzialek biegaj 5 km ale w tych 5 km niech sie znajdzie z 6 przyspieszen. Powiedzmy biegniesz 3 km, potem 20 sekund sporo szybciej, 20 s truchtem, znowu szybko, itd. i wracasz do domu taka trasa zeby w sumie bylo 5 km. W srode wez sobie jakis dystans srednio lajtowy (powiedzmy 7-8 km) a w piatek zrob sobie dlugie wybieganie - te 12 km.

Z czasem powinienes zaczac przyspieszac. No i pilnuj sie zeby ostatnie 500 m biec ile fabryka dala i zeby od polowy trasy zaczynac przyspieszac - nawet po 3-4 sek z kilometra. Wazne zebys wraz z czasem trwania treningu zwiekszal predkosc a nie ja zmniejszal.

Na poczatku chyba pomoze a w ogole to lepiej skorzystaj z planow treninogowych ze strony glownej szybkosc sama bedzie rosla

[juancruz]

dzisiaj zrobilem interwaly:
- 8x 200metrow w tempie 4:45min na 1 km z przerwa w truchcie 200 metrow (10min/1 km)
- 5x 300metrow w tempie 4:45min/1km z przerwa w marszu j.w.
- 2x 400metrow w tempie 4:45 min/1km z przerwa w marszu j.w.

czy to o tak chodzilo?

teraz mam zamiar zmniejsza przyspieszena 200-stu metrowe na rzecz tych dluzszych w wiekszej ilosci

mam prosbe o rady

dziekuje

juancruz

[Gramowicz]

Proponuje skorzystać z jakeigoś planu treningowego np. na 5km. Tam będziesz miał rozpisane interwały itd. No i biegaj jak najwięcej pod górkę, żebyś wyrobił sobie siłę biegową, bo wytrzymałośc z tego co piszesz jako taką masz, pomimo że to co biegasz obecnie, to bliżej przypomina marsz, mimo wszystko dobrze Ci idzie. Napisz jeszcze czy masz nadwage, ile ważysz, jaki masz wzrost. Wszystko się wtedy wyjaśni

[juancruz]

Mam 31 lat, 191 cm i waze 92 kg

rok temu o tej porze wazylem 87kg a 10km biegalem w 60 minut. mialem jednak wypadek i koniec z bieganiem a poczatek przyrostu wagi... Czesc zrzucilem, ale te 4-5 kg pozostalo...

mam nadzieje, ze te interwaly pomoga

jc

[RobertD]

1. Waga ciała. Trzeba się w zimie pilnować, co mało komu się udaje. 5kg więcej to sporo.
2. Przerwa w treningu. Spokojnie poczekać aż się organizm dotrze do poprzednich obrotów. To zajmie parę miesięcy.

Ja mam to samo, z tym, że przerwa trwała 3 lata. Biegam już 40sek./km szybciej niż miesiąc temu.
Interwał podobno na początku treningu jest lepszy od biegu ciągłego.

Pewnie były też browary itp. norma.