Trening dla PIŁKARZA (pomoc w ocenie planu treningowego)

[grzymi]

Witam!
Mój pierwszy post, więc jak coś nie tak będzie, to proszę od razu walić śmiało, ale z wyrozumiałością. A teraz do rzeczy...

Otóż, postanowiłem przygotować się do gry w piłkę nożną. To trochę dziwnie brzmi, ale tak w rzeczywistości jest. Nie jestem żadnym wyczynowcem, profesjonalistą-po prostu amatorsko gram w piłkę. Turnieje kibiców, amatorskie ligi, no i wiadomo-na osiedlu ze znajomymi.

Od małego gram w piłę, najpierw biegałem wzdłuż i wszerz boiska, potem przez około 5 lat stałem na bramce. No i teraz, kiedy człowiek nie jest już tak młody, znowu chciałbym wrócić do gry w polu.

Przez jakiś czas zbierałem informacje na temat przygotowania motorycznego, bo jak wiadomo, to podstawa. Zawsze wszystko planuję, więc rozpisałem sobie taki plan biegania. Oto wyniki moich poszukiwań:

Cały plan podzielony jest na 5 etapów. W pierwszym 4 ilość ćwiczeń stopniowo rośnie, ostatni etap to swojego rodzaju 'rozluźnienie'. Trening w systemie wtorek-czwartek-sobota-(niedziela)

Dane:
STUDENT DZIENNY
WIEK: 20 LAT
WZROST: 185cm
WAGA 72kg

ETAP 1 (2 tygodnie) wtorek-czwartek-sobota (około 55min trwa)
-rozgrzewka
-wbiegnie po schodach 5x80-100m (technika, jak w filmie Rocky, czyli intensywnie, nóżka po nóżce, a nie wielkimi susami)
-start z pozycji siedzącej (po schodach) 5x10m
-przeskoki dwóch schodków obunóż i bieg w górę ok. 5m i znowu przeskoki dwóch schodków itd. 5X5x5 serii (schody)
-skipping A i C
-przeskoki z jednej na drugą nogę(z naciskiem na szybkość przemieszczania się)
-bieg tyłem, przysiad, sprint 5x30m (płaski teren)
-bieg ze stopniowym przyspieszaniem (kończę sprintem) 5x30m (płaski teren)
-sprinty 5x20-25m
-schłodzenie

(pomiędzy każdym ćwiczeniem jest troszkę przerwy, żeby tempo wróciło choć trochę do normy-trucht i te sprawy)

ETAP 2 (3 tygodnie) wtorek-czwartek-sobota
ten sam plan, ale w każdej serii po 6 powtórzeń

ETAP 3 (4 tygodnie) wtorek-czwartek-sobota
ten sam plan, ale w każdej serii po 7 powtórzeń

ETAP 4 (5 tygodni) wtorek-czwartek-sobota
ten sam plan, ale w każdej serii po 7-8 powtórzeń (zobaczę, w jakim będe stanie)

ETAP 5 (2 tygodnie) wtorek-czwartek-sobota
zmniejszenie intensywności - mniejsza ilość powtórzeń (utrzymanie sprawności fizycznej)

Razem 16 tygodni. Ktoś powie, że to dużo, ale ja lubię wyzwania i nie łatwo się poddaję. Wiadomo, będzie bardzo trudno, czasem nie będzie się chciało itd., ale muszę zakładać, że dam radę, bo w innym wypadku bym nie podejmował takiego treningu.

1.Proszę wszystkich mądrych, a nie brakuje takich na forum o rady i wskazanie braków i błędów w moim planie.

2.Jak traktować niedzielę? Póki co mam salę ze znajomymi 2h o 17.00 ale w sobotę. Na wiosnę już jej może nie być. Co wtedy? Myślałem o rowerze, morze basen? Zawsze można biegać pełną godzinkę, ale boję się, że zajadę się i to co wypracuję w tygodniu pójdzie na marne.

3.Ten plan jest bardziej ustawiony pod szybkość, a nie wytrzymałość. Wychodzę z założenia, że wytrzymałość przyjdzie z czasem, dzięki powtarzalności tych treningów. Jestem w pierwszym tygodniu i póki co wychodzi około 55min w ruchu z rana, potem się to zwiększy, bo więcej powtórzeń. To nie to samo, co 90 minut meczu, ale mimo wszystko coś.

P.S.
Tak na marginesie, to nie jestem aż takim nieudacznikiem, że kopię się po głowie, zamiast w piłkę i nie potrafię wystartować za przeciwnikiem. Po prostu, chciałbym poprawić swoją szybkość i zwinność, a przy okazji poprawić wytrzymałość. Być może w przyszłym sezonie zapiszę się do jakiego klubu amatorskiego, więc chciałbym mieć już na starcie jakiegoś asa w rękawie.

Pozdrawiam, czekam na odpowiedzi i pomoc.

[tompoz]

Po pierwsze kolego to barawo bo wreszcie kroś wiadomie rozpisuje sobie trening, widac że jesteś przygotowany wiedzowo konsekwentnych itd.

Jedynie na co zwróciłem uwagę to to że cykl wyluzowanie planujesz dopiero po zrealizowaniu kilkunastu tygodni treningowych.Po pierwsze to bardzo dobrze zę rozkładasz swoje treningi na cykle przewidując cykl wyluzowania, po drugie bardzo dobrze że stosujesz cykliczny wzrost obciążeń.Ale moja uwaga jest taka że na ogół w szelkich sportach trenuje się tak że np. robimy 3 tygodniowy trening ze wzriosten obciazeń i czwarty tydziez wyluzowania. Albo układ 4-1 albo 2-1. A ty sobie zaplanowałeś kilaknaście tygodni treningu i dopiero wyluzowanie.

Jak sam zauważyłes twój treniong to trening szybkości oraz szybkości specjalistycznej do piłkarstwa. Przydało by ci się wplkeść wto treningi typowo wytryzmałościowe chyba ze już jesteś po okresie ogólnego przygotowania sportowego i teraz robisz specjalistyczne treningi szybkościowe pod mecze.

A oto 2 linki o treningu piłkarskim poczytaj sobie
http://www.cos.pl/sw/2008_10-12/062.pdf

http://www.cos.pl/sw/2008_10-12/035.pdf

http://www.cos.pl/sw/2008_7-9/037.pdf

http://www.cos.pl/sw/2008_7-9/043.pdf
http://www.cos.pl/sw/2008_7-9/054.pdf

http://www.cos.pl/sw/79_07/25.pdf

http://www.cos.pl/sw/910_06/5.pdf

http://www.cos.pl/sw/56_05/44.pdf

http://www.cos.pl/sw/34_04/22.pdf
http://www.cos.pl/sw/34_03/60.pdf


Tompoz

[grzymi]

Dzięki bardzo za te linki. Wcześniej czytałem kilka artykułów tego typu właśnie-były bardzo pomocne i ciekawe. Te też z pewnością wykorzystam. A co do wytrzymałości, to rzeczywiście-zastanowię się nad włączeniem elementu treningu wytrzymałościowego.

No i cieszę się, że jakoś ten plan wygląda i w Twojej ocenie jest poprawny. Zawsze lepiej się ćwiczy, ze świadomością, że robi się to co trzeba i z wiarą, że przyjdą efekty pracy.

Pozdrawiam i dziękuję kolego Tompoz