Mój trening 5-10km. Daj radę.

[Wojtek87]

Chciałbym opisać mój obecny trening pod 5-10km.
Celem jest zebranie jakiś obiektywnych komentarzy czy porad od osób, które mają większą wiedzę na ten temat.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 171 cm
Waga: 54kg
Hr rest: 44
VO2 max(z testu RS800 w okolicach 70)

Teraz do sedna:
Biegam szybko wybiegania w granicach 3:55-4:05. Na bieżni do hr 160 biegam w granicach 3:50.
Odbicie niestety z pięty, krótki krok i przy większym zmęczeniu odchylenie do tyłu.

Teraz trening:
Pon. Wybieganie 2x8km
Wt. Tempo 6km po 3:15-3:20 do 180Hr albo odcinki 6x1500 po 4:35-4:40 m 1min przerwy
Śr. Wybieganie 2x8km
Czw. Bieżnia 600/1000 x4 przerwa 1min 3:05/1:42 albo wybieganie
Pią. Wybieganie 2x
Sob. 1000x6 albo 20x200 po 29 z przerwą 1min 45 sek
Nied. 15km w tempie 4:00-4:10 ostatnio 35km po 4:20

Ostatnio zrobiłem 4 tygodnie 120/140/160/100km. Więcej WB1 tak to samo.
Oczywiście do tego przebieżki. Siłą w niedziele podbiegi 100m 20%, skipy x10. Brak wieloskoku.

Teraz moje cele. Myślę, że teraz mogę pobiec 15:05-15:15 na 5km i 32:00 na 10km, ale chciałbym złamać 15 i 31.30.

Ktoś ma jakieś pomysły??

PS. Recovery między odcinkami mam szybkie czyli w tą minutę mogę zejść ze 190 na 120.

[Pomidor]

Heh Najlepiej znajdz trenera w okolicy ktory bedzie mogl oceniac twoj trening na zywo...

Wybieganie 2x8km ciekawie to brzmi (nie wiem czy tego nie wymyslil Galoway ale jemu chyba chodzilo bardziej o wybiegania np 3x10 km lub 2x15km)

Troche nie polski ten plan hehe ;p

aaa i czy biegajac z piety mozna pobiec 5km w tempie 3min/km...?

Pozdro

[Wojtek87]

Trening nie polski, bo mieszam w Anglii. Biegam dla Notts AC.
3.00 z pięty owszem się da. Na pewno zaczynam na śródstopiu, ale po
2 km schodze na pięte.

Wybieganie jest rano i po południu dlatego tak, a Galloway zalecał przerwy w postaci marszu.

[Nagor]

Wojtek, w skrócie powiem tak - jeśli ten trening będzie o połowę mniej intensywny, to według mnie jesteś w stanie pobiec i 14:30 na 5km. Poczytaj ten tekst: http://www.letsrun.com/2006/collegesuck.php (jeśli znasz angielski) Tak naprawdę masz tam odpowiedzi na wszystkie pytania, a koleś, który pisał ten tekst, pobiegł 28:06 na 10km.

[owenb]

Wojtek, w skrócie powiem tak - jeśli ten trening będzie o połowę mniej intensywny, to według mnie jesteś w stanie pobiec i 14:30 na 5km. Poczytaj ten tekst: http://www.letsrun.com/2006/collegesuck.php (jeśli znasz angielski) Tak naprawdę masz tam odpowiedzi na wszystkie pytania, a koleś, który pisał ten tekst, pobiegł 28:06 na 10km.

a dałbyś rade powiedzieć co mniej wiecej tam mówi ten koleś?

[Wojtek87]

Nagór. Sugerujesz, że moje easy pace jest zbyt szybkie i zbyt krótkie.
Też się nad tym zastanawiałem, rozmawiałem z trenerem.

Owszem mam możliwość robienia np. 2x14km czy 14 i 10 do tego jakieś przebieżki. Oczywiście zostać z szybkim treningiem we wtorek i sobotę.
Jeśli chodzi o interwały to chyba nie biegam i za szybko.

Musze nad tym pomyśleć.
Rzeczywiście czuję się lepiej jak wchodzę na wysokie objętości.

Może masz jakieś rozwiązanie na taką "głupią" blokadę 3:00 na km.
Co to znaczy?? Mogę spokojnie zacząć po 3:00 i po 1km czuję się rewelacyjnie, nawet nie czuję, że biegam. Jak zacznę 2:58 czy 2:55 to jest kompletna rzeźnia.

A propos kolesia. To on pisze, że biegał w collegu za szybko, a za mało. Biegał w granicach 3:50 wybiegania, a teraz biega po ok. 4:15. Do tego, że za mocno biegał fartleki. Za bardzo skupiał się na tempie za mało na samopoczuciu. I tak dalej...

[Nagor]

Ten opis, a przy okazji moje uwagi, to nie tylko takie drobnostki. Najważniejszą sprawą w tym tekście jest to, że młodzi zawodnicy za szybko i za mało biegają rozbiegania, a do tego piekielnie mocno rąbią odcinki. Nie mają czasu na regenerację i nie wyrabiają cierpliwie odpowiedniej podstawy tlenowej.

To też jest mój zarzut do twojego treningu Wojtek. Powiedziałbym tak: ogólnie ten trening jest dużo mocniejszy od mojego z zeszłego roku, na którym pobiegłem 8:15 i 14:24. Konkretnie - easy bardzo szybkie, a to ma być trening regeneracyjny. Sam biegałem easy zależnie od samopoczucia w tempie od 4:30 do nawet 5:20 (zresztą w tekście z letsrun gość też pisze, że często prędkość jego rozbiegań dochodziła nawet do 4:40/km). Fakt, że moje rozbiegania były w dość ciężkim terenie, ale to było naprawdę wolno.

Tempo 6km po 3:15/3:20 to nie jest szybko, to jest właśnie na poziom 31:20-31-40. Ale z kolei interwały są bardzo ciężkie ze względu na przerwę. Minuta przerwy przy prędkości 3:05 to jest masakra na twoim poziomie. Dla porównania, kilka dni temu biegałem 5 x 1500 po 4.56-4.52, na przerwie 4-minutowej. A jestem pewien, że jestem w tej chwili na 32 minuty i 15 z małym kawałkiem na 5km. 6 x 1km na przerwie minutowej to ciężki trening, ale 20x200m po 29s to już według mnie kompletny bezsens, nie wiem, co to za prędkości i po co. Tego typu interwały biegałem w szczycie formy po 35s (!) na przerwie 30s. Szybciej powtórzenia, ale wtedy przerwa była nawet do 4 minut.

Przy interwałach Daniels pisze wyraźnie, że przerwa jest równa czasowi trwania odcinka lub trochę krótsza. 3 minuty na 1km to optimum przy tych prędkościach, 2 minuty to już jest bardzo ciężki trening, jedna minuta to niepotrzebna męczarnia. I wreszcie - w tygodniu jest napakowane bardzo dużo - 3 ciężkie treningi + bardzo szybkie rozbiegania. Według mnie na ten poziom to jest zdecydowanie za dużo. Na twoim miejscu odjąłbym jeden trening jakościowy (np. ten bardzo ciężki czwartkowy), biegał nieco więcej tempo run (np. 2-3 x 4km lub czasem nawet np. 6km-4km-3km, czasem klasyczne 6km, ale plus np. 4 x 200m na dość długiej przerwie) i zwolnił mocno rozbiegania - efekty powinny przyjść szybko. W niedzielę - długie rozbieganie, jak najbardziej. W tej chwili nie dajesz sobie czasu na regenerację, a jeszcze oprócz tego masz chyba szkołę, prawda?

Według mnie - jeśli będziesz trenował spokojniej, to przy tej objętości i poziomie wytrzymałości tlenowej 14:30 i 31:00 jest jak najbardziej osiągalne. Tak wyglądał mój trening w zeszłym roku, niemal dokładnie, bo to właśnie szkoła anglosaska - i bez specjalnego odpuszczania, bo to miał być tak przejściowy rok, pobiegłem 1.50/3.49/8.15/14.24/31:23. A nawet był jeszcze łagodniejszy ten mój trening, bo tempo run biegałem w ciągu roku może z 6 razy, interwały może z 8-10 razy, ale dużo startowałem na ulicy - reszta to były rozbiegania i krótkie sprinty. W tym roku trochę to zmodyfikowałem w kierunku, o którym Ci piszę i jestem pewien, że 14:00 i 29:30 jest realne.

P.S. - Co do blokady, to jest to raczej kwestia cierpliwości, wyrobienia wytrzymałości tlenowej i siły. Dobrze poćwiczyć trochę na siłowni - niewiele, tylko tak, żeby nie stracić siły mięśniowej. U mnie w przełamaniu blokady duże znaczenie miało prawidłowe i w dość dużej objętości tempo run oraz tapering przed ważnym startem, czyli kilka dni totalnego luzu. Szczyt formy złapałem po 2 tygodniach odpuszczenia, kiedy biegałem tylko rozbiegania, przebieżki i raz w tygodniu pobudzenie typu 10 x 300m na minucie przerwy, spokojnie, 49-47s, ostatni odcinek ciut szybciej na pobudzenie. Na końcu ciężkiego tygodnia pobiegłem w upale 15:01, po tygodniu takiego odpuszczenia zapaliłem 8:15 na 3km, tydzień później 14:24 i dzień później 3:49 z wolnego biegu (1km w 2.37).

[Wojtek87]

Ok.

Wiem, że mam skłonności do zaciągania easy. Nie wiem skąd się to bierze, ale tak jest. Tak, rzeczywiście easy jest cieżkie i regeneracja trochę szwankuje.

Jeżeli chodzi o 1min to trening w grupie, więc trener to rozpisuje. Biegam z ludzmi w granicach 3:42 na 1500 i na moim poziomie. Teraz nie zabieram się z tymi pierwszymi.

Co myślisz o sile i wieloskokach?? Na bieżni po 5km w kolcach siadają mi uda i łydki. Definitywnie siła. Czytałem o twoim treningu ze sztangą. Daje to coś?? Acha. 29 sek. na 200m to nie jakoś strasznie szybko, bo w grupie mogę pociągnąć po 27. Takie głupie wyścigi na ostatniej. Tak jak na letsrun napisane.

Co myślisz o zamuleniu po dużej ilosci kilometrów?? Szybkość to nie moja najmocniejsza strona. 2:44 na km.

[Nagor]

Według mnie wyżywanie się na treningach typu 20 x 200m jest bez sensu - sam tak robiłem przez kilka lat i teraz żałuję Klasyczny interwał jest z aktualną prędkością do 5km, więc dla Ciebie to by było nawet 36/200m, przerwa 20-30 sekund, ale wtedy 30-40x.

To, że Ci siadają nogi, to niekoniecznie musi być brak siły - to może być efekt zarąbania, braku regeneracji. I tak pewnie jest, bo skoro biegasz 20 x 200m w 29s, a na 1km masz 2:44, to jest to niemożliwe przy prawidłowym treningu. 2:28 to powinieneś lecieć na luzie. Powiedziałbym więc, że to nie brak siły i szybkości, a brak odpoczynku i zmęczenie.

Co do szybkości, to na tak dużym nachyleniu według mnie 100m to może być nawet za dużo. Sam ganiam na łagodnym stoku 5-6 x 60m, na długiej przerwie (2 minuty), ale bardzo mocno. To jest wtedy typowy trening szybkości i siły. W lato biegałem 10 x 100m pod górę bardzo mocno (13s), ale przerwa była w marszu i co najmniej 2 minuty. Jak byś w czwartek zrobił luz, to tego typu trening robiłbym w piątek. W niedzielę do długiego rozbiegania już lepiej nic nie dokładać, tylko rozciąganie, może wieczorem trochę ćwiczeń w domu.

Co do szybkiej regeneracji, to sam spadek tętna o niczym nie świadczy, bo jeśli wchodzisz w beztlen, a na pewno wchodzisz, to zakwaszenie jest duże i kolejne odcinki są na dużym zmęczeniu. Tętno wtedy niczego nie pokazuje.

Dla utrzymania wysokiego poziomu szybkości wystarczą ci te podbiegi, skipy mogą być jako dodatek, ale nie za dużo i na dłuższej przerwie. Warto też pobiec właśnie po tempo run kilka odcinków, ale na pewno nie tak mocno. 29-30 sekund to dla Ciebie będzie max jak na razie, chyba że będziesz chciał polecieć mocne 800m. Gwarantuję, że po tego typu odpuszczeniu, ale naprawdę solidnym odpuszczeniu, okaże się że szybkość Ci rośnie, bo jesteś bardziej wypoczęty. Widziałem naprawdę dużo takich przypadków. Według mnie na easy w ogóle nie powinieneś przekraczać 4.20, a nawet biegać po 4:30 i wolniej po ciężkim treningu.

Ten trening jest dość dobrze ułożony, pod warunkiem, że czwartek będzie spokojny, np. 2 rozbiegania, raz spokojne przebieżki i jakaś lekka siłownia. Do tego easy ma być easy, a nie moderate czy hard. Wyniki pójdą w górę, zobaczysz. Zamulenie przy dużym, łagodnym kilometrażu to bzdura - rok temu pobiegłem sam 2:24 na 1km 5 dni po rozbieganiu 30km i zejściu ze 190km w tygodniu, największym w całym roku. To jest kwestia dobrego odpoczynku i bardzo spokojnego biegania, dokładni tak, jak pisze ten koleś z letsrun.

[Wojtek87]

Wiesz co muszę Ci powiedzieć, że od jakiegoś czasu śledzę twojego bloga, posty i zdecydowanie wydaje mi się, że masz pojęcie o czym mówisz.

Cholera przekonałeś mnie.

Zrobię teraz więcej wybiegania na niższych prędkościach i 4 Kw. startuje relays 6 stage, a później 10km na ulicy zobaczymy. Do tego jeszcze Fiat w Bielsku w Maju. Pewnie w między czasie jakiś test na 1000 czy 3000. Może bieżnia.

Dzięki i życzę tego 29:30.

[Nagor]

No, zrób, a nie pożałujesz. Grunt, to dać sobie w treningu czas na odpoczynek. Możesz czasem napisać o swoim treningu, dla mnie to ciekawe, bo wiadomości z pierwszej ręki, a u nas nikt tym systemem nie trenuje (poza mną od roku i moją dziewczyną). Pewnie inni też chętnie poczytają. W Anglii w ogóle jak masz możliwość, to przeczytaj gdzieś najnowsze możliwe wydanie "Daniels Running Formula" - twój trening jest jakby żywcem wyjęty z jego książki, więc będziesz wiedział, na co zwracać uwagę.

Powodzenia!

[Wojtek87]

Pierwsza rzecz to pogoda.
Ty biegałaś w metrowych zaspach, a ja śmigałem odcinki na bieżni w krótkich spodenkach i koszulce.

Trening jest ciekawy.
Do kwietnia biega się na asfalcie, a później bieżnia. Mało roztrenowania tylko jakieś 2 tygodnie. Dużo odcinków z krótkimi przerwami.
Myślę, że Daniels trochę inaczej podchodzi właśnie do przerwy, bo tak jak pisałeś zależy od dystansu, a tu jak biegasz 2x3km po 3:10 to i tak masz 1:00 do 1:30 przerwy. Co ciekawe po jakimś czasie przestaje sprawiać to różnice.

Fajne jest bieganie w 80 osobowej grupie podzielonej na 10 podgrup. Fajne uczucie.
A propos organizacyjnych różnic to:

Ostatnio oglądałem na żywo World Trials do XC i organizacja mnie powaliła. Rewelacja.
Takiego czegoś nam trzeba w Polsce. Przyszłe MP w XC powinny przyciągać widownie, być w jakimś ładnym popularnym parku w Warszawie czy jakimś dużym mieście z expo i jedzeniem, a nie w Olsztynie gdzie i tak nikt o nich nie słyszał.

[bebej]

Myślę, że szkoła Danielsa nie ma szans ze szkoła polską i tylko tyle mam do powiedzenia - wystarczy przyjechac do Polski zamienic easy pace na wybiegania, treshold pace na wb2 i tempo run na tempo - zjeść słoik ogórków, pajdę chleba ze smalcem - pooddychac normalnym polskim powierzem zobaczyć swojski bałagan i szczekające polskie psy a wyniki same przyjdą.
W treningu kto wie czy nie wazniejsza jest głowa niz drobne niuanse które róznia dwie szkoły.
Tak na marginesie jako dowód mojej tezy podam że nie znam żadnego biegacza który wyjechał z Polski i zrobił karierę zawodniczą. Trywiańska jest chyba wyjątkiem. ale czy ona leciała wg szkoły amerykańskiej nad płotkami - nie wiem.

[bebej]

Kolega mi anegdote powiedział na nartach : w ośrodku sportowym w Polsce była grupa sportowców chyba z Niemiec. W wyniku braku kontaktu kulturowo językowego doszło do nastepujacego zdarzenia. Niemiec sobie grzecznie siedział, a przy nim dwa owczarki - zdenerwowany Polak, na siebie chyba , zaczepia Niemca i mówi - Das Hund kaganiec muss! - Niemiec zrobił wielkie oczy i zlekceważył bełkot Polaka. A Polak jeszcze bardziej zdenerwowany idzie do recepcji i zgłasza wykroczenie panience. Panienka tłumaczy, że psy sa właściciela osrodka, a Polak - ale to przecież były owczarki niemieckie.

[Nagor]

Bebej, szkoła polska doszła np. w maratonie do wyniku 2:10 (nie liczę Gajdusa, który trenował w Kenii), szkoła Danielsa i jemu podobnych - do 2:06. Na 10km - 27:55 bodajże do 27 z małym kawałkiem. Na 5km - 13:16 do 12:58. Obecnie polska szkoła ma problemy ze sprowadzeniem mężczyzn poniżej 29 minut i poniżej 14, kobiet poniżej 32 minut i 16 minut, podczas gdy szkoła Danielsa doprowadziła kobiety do 30 z małym hakiem i 14 z dużym.

Według Ciebie to są podobne systemy, ale według mnie to wynika z nieznajomości - w tym amerykańskim systemie założenia treningów oraz ich rozłożenie są kompletnie inne niż w polskiej szkole. Nie widzę żadnych podobieństw, serio, poza tym, że i tu, i tu się biega. Widzę, że masz jakieś dziwne podejście że słabe polskie wyniki zależą od psychiki. Byłoby jednak dziwne, że wszyscy Polacy od 30 lat mają w biegach długich słabą psychikę, prawda? Według mnie to są błędy treningowe. Na psychice daleko nie ubiegniesz - spróbuj biec po 3:00.km i sprawdź, czy zadyszka wynika z psychiki czy braku odpowiedniego treningu.