Grupa Katowicka - wirtualnie i nie tylko
-
lukasz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 256
- Rejestracja: 14 lis 2001, 12:30
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Katowice Tysiąclecie
A trening raczej OWB1 czy też w stronę WT. Na razie ciężko się biega po tak długiej przerwie, a za mocno na początek nie mogę bo wolałbym do kontuzji nie wracać.Quote: from MarekC on 2:37 pm on Oct. 14, 2003
informuję:
najbliższe spotkanie Grupy Katowickiej
wtorek 21 października godz. 16, klub Tytan Katowice-Giszowiec
Pozdrawiam
łukasz
-
lukasz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 256
- Rejestracja: 14 lis 2001, 12:30
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Katowice Tysiąclecie
Pewnie że warto się spotkać 
, zobaczę jak będe się czuł na reszcie treningów w tym tygodniu i się zastanowię. Jeśli nie w przyszłym tygodniu to za dwa tygodnie na pewno powinienem się zjawić na bieganiu GK
Pozdrawiam
, zobaczę jak będe się czuł na reszcie treningów w tym tygodniu i się zastanowię. Jeśli nie w przyszłym tygodniu to za dwa tygodnie na pewno powinienem się zjawić na bieganiu GKPozdrawiam
łukasz
-
MarekC
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1475
- Rejestracja: 09 mar 2003, 21:23
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Katowice
(No a może tak:)
co o tym sądzicie: (bo mi się podoba)
"
Sezon zimowy dla biegaczy-amatorów posiada specjalną specyfikę ze względu na trudne warunki atmosferyczne oraz niemal zupełnie “martwy” kalendarz imprez. Charakteryzuje się on nie tylko zmniejszeniem częstotliwości treningów, ale także obniżeniem ich intensywności, co ma służyć głównie regeneracji organizmu po przepracowanym sezonie. Taki odpoczynek jest konieczny zarówno pod względem biologicznym (naturalne uzupełnienie ubytków mineralnych i odżywczych, regeneracja stawów, ścięgien itd.) jak i psychicznym mającym na celu zapobieżenie zbytniemu spowszednieniu treningów, czy wręcz “obrzydzeniu biegania” będącemu reakcją na znużenie i przemęczenie. Sezon zimowy podzielić można na 3 etapy:
 Stopniowe obniżanie częstotliwości i intensywności treningów mające miejsce w miesiącach listopad-grudzień.
 Odpoczynek i pełna regeneracja
 Trening kumulacyjny w miesiącach luty-kwiecień.
Etap pierwszy powinien zaczynać się zaraz po ostatnim planowanym starcie w roku i trwać około 3-5 tygodni. W jego efekcie ilość treningów tygodniowych powinna spaść do nie więcej niż 2 tygodniowo o łącznym wymiarze 1-2 godzin. Stopniowane ograniczanie obciążenia ma za zadanie zapobiec wystąpieniu tzw. efektu “głodu treningowego”, kiedy to organizm przyzwyczajony do dużych dawek obciążeń znajduje się w stanie silnego pobudzenia. Stosowanie przez wiele lat praktyki w stylu “trenuję do października a potem robię przerwę do marca” mogą doprowadzić w skrajnym przypadku nawet do zaburzeń pracy serca. Jeżeli już chcemy zakończyć bieganie po długim okresie treningów, to raczej stopniujmy powoli obciążenie do zera zamiast “nagle” zamykać sezon biegowy.
Drugi etap może trwać długo, w zależności od tego jak mocno chcemy przygotować się do kolejnego sezonu. Im szybciej rozpoczniemy trening kumulacyjny, tym będziemy mieli lepsze wyniki w nowym roku, jednak nie powinniśmy szarżować ze względu na minimalny czas potrzebny do pełnego wypoczynku i regeneracji. Większości biegaczy wystarczą 2-3 miesiące by poczuć się świeżo. Moment ten najprościej wyczuć poprzez ponowne zaobserwowanie “głodu treningowego”, tym razem oznaczającego wspomniany pełny odpoczynek. Na tym etapie treningu zimowego wskazane są głównie 20-30 minutowe przebieżki około 2 razy tygodniowo w tempie kilometr na 5-6 minut. Korzystając z wolnego czasu warto zadbać o takie cechy jak zwinność, gibkość, elastyczność, czyli trening ogólnorozwojowy. Nie jest wskazany natomiast trening siłowy (bieg pod górę, siłownia). Jest to też najlepszy moment na leczenie kontuzji, poprawianie techniki biegu, regulowanie oddechu.
Trzeci etap stanowi wstęp do wiosennego treningu. Pod koniec zimy (luty-kwiecień) stosuje się tzw. trening kumulacyjny. Polega on na bieganiu coraz większego kilometrażu, dzięki czemu przyzwyczajamy się ponownie do długotrwałych obciążeń, budujemy wytrzymałość mięśni i ich siłę. Trening ten powinien być pozbawiony poważniejszych elementów szybkościowych na rzecz siłowych. W zależności od naszych możliwości możemy biegać 3-4 razy tygodniowo z łącznym przebiegiem około 40-70 kilometrów. W celu zwiększenia siły proponuje się tu zwykle ćwiczenia interwałowo-siłowe polegające na wykonywaniu 8-16 powtórzeń biegowych po wybranym odcinku charakteryzującym się umiarkowanym wzniosem o długości 200-400 metrów. Proszę pamiętać, że pomiędzy kolejnymi powtórzeniami musi być przerwa prowadząca do pełnego odpoczynku. Jeżeli w naszej okolicy nie ma odpowiednich wzniesień to podobny efekt uzyskamy przy bieganiu po śniegu (minimum do kostek) lub zakładając obciążniki na kostki o wadze 0,5-0,75 kg. Niestety sztuczne obciążanie nóg zawsze może doprowadzić do niemiłej kontuzji dlatego też powinno być stosowane rzadko i bardzo ostrożnie. Jeżeli chodzi o trening kumulacyjny, to polega on na bieganiu podczas treningu długich dystansów w równym, umiarkowanym tempie bez robienia przerw na marsz i odpoczynek. Przy okazji warto zwrócić uwagę na kształtowanie umiejętności kontrolowania tempa biegu tak, by móc bez częstego korzystania z zegarka utrzymywać stały rytm. Rozsądnie prowadzony trening kumulacyjny powinien w efekcie dostarczyć nam odpowiedniej wytrzymałości na długotrwałe obciążenia, co widać będzie głównie w biegach na długie dystanse np. maratonie czy półmaratonie. Jako że w sezonie letnim ten rodzaj treningu będzie stanowił tylko uzupełnienie treningu podstawowego (wytrzymałościowo-szybkościowego) tak więc solidnie przepracowane miesiące luty-kwiecień będą miały decydujące znaczenie dla naszej wytrzymałości.
Poniżej przedstawię kilka ogólnych uwag dotyczących biegania zimą. Dla większości biegaczy uwagi te są oczywiste, ale dla początkujących mogą okazać się bardzo przydatne:
1. Zimą biegaj wyłącznie w terenie. Unikaj twardej nawierzchni takiej jak szosy, drogi bite, betonowe i utwardzane bieżnie. Wykorzystaj fakt, że podczas zimowych treningów rozwijasz mniejszą niż zwykle prędkość biegu (ze względu na mniejsze obciążenia i niebezpiecznie śliskie nawierzchnie). W ten sposób twoje ścięgna oraz kolana będą mogły odpocząć i zregenerować się. Biegnąc w terenie zauważ, że podświadomie nie prostujesz przy wykroku nogi w kolanie – w ten sposób nie zdając sobie z tego nawet sprawy powodujesz napięcie mięśni, które kompensuje nierówności terenu przekazywane przez stopy i w efekcie stabilizuje twoją równowagę. Przy okazji energia pochodząca z uderzenia stopą w podłoże nie jest pochłaniana jak to ma miejsce przy biegu po równym, twardym podłożu przez kolana, ale właśnie przez mięśnie. I dzięki temu oszczędzasz kolana!
2. Ubieraj się odpowiednio do warunków atmosferycznych. Przede wszystkim: ochraniaj kolana. Nie dopuść do ich przemarznięcia. Po drugie chroń głowę – przez nią ucieka 70% ciepła twojego ciała! Czasem zwykła czapka nie wystarczy – powinieneś założyć coś nieprzepuszczającego wiatru. Ubieraj się warstwowo – lepiej mieć 3 koszulki niż jedną bluzę. Na sam wierzch przy niskiej temperaturze zakładaj również nie przewiewny materiał – stracisz wentylację powietrza, ale za to nie dotknie cię ostry, lodowaty wiatr. Panowie powinni zabezpieczyć przy silnym mrozie i wietrze krocze. Stosuj maść ochronną na twarz i usta. Obowiązkową pozycją jest szalik szczelnie chroniący szyję. Pamiętaj: zimą nigdy nie wiesz na którym odcinku planowanego treningu złapie cię śnieżyca.
3. Oddech: twoje gardło jest bardzo narażone na działanie zimna. Istnieje kilka sposobów na ogrzanie wdychanego powietrza: możesz szczelnie osłonić usta i nos szalikiem, golfem lub czymkolwiek innym. Ja osobiście stosuję mały trik: oddychając ustami dociskam przód języka do podniebienia – dzięki temu powietrze zamiast bezpośrednio być wdychane do płuc cyrkuluje w policzkach i nagrzewa się. Warto spróbować, choć na początku będzie wam trochę niewygodnie.
4. Planowanie trasy: jeżeli przewidujecie dłuższy trening (ponad godzinę) a temperatura jest poniżej zera, to warto trasę podzielić na dwa odcinki tak, by w połowie drogi (o ile to możliwe) wpaść do domu na
kilka łyków gorącej herbaty. Inaczej może was spotkać niemiła niespodzianka związana z nagłym wychłodzeniem ciała.
5. Trenować / nie trenować ? Od dawna trwa spór między dwoma szkołami biegania. Jedna mówi, że najważniejsza jest regularność i należy realizować plany treningowe bez względu na pogodę. Druga natomiast twierdzi, że nie należy bez potrzeby narażać się na ryzyko kontuzji i przeziębienia. Osobiście popieram drugą zasadę uznając, iż trening w śnieżycy, ulewie, po oblodzonej drodze czy wichurze jest dla amatora nieporozumieniem. Wybór musi jednak każdy podjąć na własną rękę.
Autor : Michał Walczewski
"
(Edited by MarekC at 10:55 am on Oct. 16, 2003)
co o tym sądzicie: (bo mi się podoba)
"
Sezon zimowy dla biegaczy-amatorów posiada specjalną specyfikę ze względu na trudne warunki atmosferyczne oraz niemal zupełnie “martwy” kalendarz imprez. Charakteryzuje się on nie tylko zmniejszeniem częstotliwości treningów, ale także obniżeniem ich intensywności, co ma służyć głównie regeneracji organizmu po przepracowanym sezonie. Taki odpoczynek jest konieczny zarówno pod względem biologicznym (naturalne uzupełnienie ubytków mineralnych i odżywczych, regeneracja stawów, ścięgien itd.) jak i psychicznym mającym na celu zapobieżenie zbytniemu spowszednieniu treningów, czy wręcz “obrzydzeniu biegania” będącemu reakcją na znużenie i przemęczenie. Sezon zimowy podzielić można na 3 etapy:
 Stopniowe obniżanie częstotliwości i intensywności treningów mające miejsce w miesiącach listopad-grudzień.
 Odpoczynek i pełna regeneracja
 Trening kumulacyjny w miesiącach luty-kwiecień.
Etap pierwszy powinien zaczynać się zaraz po ostatnim planowanym starcie w roku i trwać około 3-5 tygodni. W jego efekcie ilość treningów tygodniowych powinna spaść do nie więcej niż 2 tygodniowo o łącznym wymiarze 1-2 godzin. Stopniowane ograniczanie obciążenia ma za zadanie zapobiec wystąpieniu tzw. efektu “głodu treningowego”, kiedy to organizm przyzwyczajony do dużych dawek obciążeń znajduje się w stanie silnego pobudzenia. Stosowanie przez wiele lat praktyki w stylu “trenuję do października a potem robię przerwę do marca” mogą doprowadzić w skrajnym przypadku nawet do zaburzeń pracy serca. Jeżeli już chcemy zakończyć bieganie po długim okresie treningów, to raczej stopniujmy powoli obciążenie do zera zamiast “nagle” zamykać sezon biegowy.
Drugi etap może trwać długo, w zależności od tego jak mocno chcemy przygotować się do kolejnego sezonu. Im szybciej rozpoczniemy trening kumulacyjny, tym będziemy mieli lepsze wyniki w nowym roku, jednak nie powinniśmy szarżować ze względu na minimalny czas potrzebny do pełnego wypoczynku i regeneracji. Większości biegaczy wystarczą 2-3 miesiące by poczuć się świeżo. Moment ten najprościej wyczuć poprzez ponowne zaobserwowanie “głodu treningowego”, tym razem oznaczającego wspomniany pełny odpoczynek. Na tym etapie treningu zimowego wskazane są głównie 20-30 minutowe przebieżki około 2 razy tygodniowo w tempie kilometr na 5-6 minut. Korzystając z wolnego czasu warto zadbać o takie cechy jak zwinność, gibkość, elastyczność, czyli trening ogólnorozwojowy. Nie jest wskazany natomiast trening siłowy (bieg pod górę, siłownia). Jest to też najlepszy moment na leczenie kontuzji, poprawianie techniki biegu, regulowanie oddechu.
Trzeci etap stanowi wstęp do wiosennego treningu. Pod koniec zimy (luty-kwiecień) stosuje się tzw. trening kumulacyjny. Polega on na bieganiu coraz większego kilometrażu, dzięki czemu przyzwyczajamy się ponownie do długotrwałych obciążeń, budujemy wytrzymałość mięśni i ich siłę. Trening ten powinien być pozbawiony poważniejszych elementów szybkościowych na rzecz siłowych. W zależności od naszych możliwości możemy biegać 3-4 razy tygodniowo z łącznym przebiegiem około 40-70 kilometrów. W celu zwiększenia siły proponuje się tu zwykle ćwiczenia interwałowo-siłowe polegające na wykonywaniu 8-16 powtórzeń biegowych po wybranym odcinku charakteryzującym się umiarkowanym wzniosem o długości 200-400 metrów. Proszę pamiętać, że pomiędzy kolejnymi powtórzeniami musi być przerwa prowadząca do pełnego odpoczynku. Jeżeli w naszej okolicy nie ma odpowiednich wzniesień to podobny efekt uzyskamy przy bieganiu po śniegu (minimum do kostek) lub zakładając obciążniki na kostki o wadze 0,5-0,75 kg. Niestety sztuczne obciążanie nóg zawsze może doprowadzić do niemiłej kontuzji dlatego też powinno być stosowane rzadko i bardzo ostrożnie. Jeżeli chodzi o trening kumulacyjny, to polega on na bieganiu podczas treningu długich dystansów w równym, umiarkowanym tempie bez robienia przerw na marsz i odpoczynek. Przy okazji warto zwrócić uwagę na kształtowanie umiejętności kontrolowania tempa biegu tak, by móc bez częstego korzystania z zegarka utrzymywać stały rytm. Rozsądnie prowadzony trening kumulacyjny powinien w efekcie dostarczyć nam odpowiedniej wytrzymałości na długotrwałe obciążenia, co widać będzie głównie w biegach na długie dystanse np. maratonie czy półmaratonie. Jako że w sezonie letnim ten rodzaj treningu będzie stanowił tylko uzupełnienie treningu podstawowego (wytrzymałościowo-szybkościowego) tak więc solidnie przepracowane miesiące luty-kwiecień będą miały decydujące znaczenie dla naszej wytrzymałości.
Poniżej przedstawię kilka ogólnych uwag dotyczących biegania zimą. Dla większości biegaczy uwagi te są oczywiste, ale dla początkujących mogą okazać się bardzo przydatne:
1. Zimą biegaj wyłącznie w terenie. Unikaj twardej nawierzchni takiej jak szosy, drogi bite, betonowe i utwardzane bieżnie. Wykorzystaj fakt, że podczas zimowych treningów rozwijasz mniejszą niż zwykle prędkość biegu (ze względu na mniejsze obciążenia i niebezpiecznie śliskie nawierzchnie). W ten sposób twoje ścięgna oraz kolana będą mogły odpocząć i zregenerować się. Biegnąc w terenie zauważ, że podświadomie nie prostujesz przy wykroku nogi w kolanie – w ten sposób nie zdając sobie z tego nawet sprawy powodujesz napięcie mięśni, które kompensuje nierówności terenu przekazywane przez stopy i w efekcie stabilizuje twoją równowagę. Przy okazji energia pochodząca z uderzenia stopą w podłoże nie jest pochłaniana jak to ma miejsce przy biegu po równym, twardym podłożu przez kolana, ale właśnie przez mięśnie. I dzięki temu oszczędzasz kolana!
2. Ubieraj się odpowiednio do warunków atmosferycznych. Przede wszystkim: ochraniaj kolana. Nie dopuść do ich przemarznięcia. Po drugie chroń głowę – przez nią ucieka 70% ciepła twojego ciała! Czasem zwykła czapka nie wystarczy – powinieneś założyć coś nieprzepuszczającego wiatru. Ubieraj się warstwowo – lepiej mieć 3 koszulki niż jedną bluzę. Na sam wierzch przy niskiej temperaturze zakładaj również nie przewiewny materiał – stracisz wentylację powietrza, ale za to nie dotknie cię ostry, lodowaty wiatr. Panowie powinni zabezpieczyć przy silnym mrozie i wietrze krocze. Stosuj maść ochronną na twarz i usta. Obowiązkową pozycją jest szalik szczelnie chroniący szyję. Pamiętaj: zimą nigdy nie wiesz na którym odcinku planowanego treningu złapie cię śnieżyca.
3. Oddech: twoje gardło jest bardzo narażone na działanie zimna. Istnieje kilka sposobów na ogrzanie wdychanego powietrza: możesz szczelnie osłonić usta i nos szalikiem, golfem lub czymkolwiek innym. Ja osobiście stosuję mały trik: oddychając ustami dociskam przód języka do podniebienia – dzięki temu powietrze zamiast bezpośrednio być wdychane do płuc cyrkuluje w policzkach i nagrzewa się. Warto spróbować, choć na początku będzie wam trochę niewygodnie.
4. Planowanie trasy: jeżeli przewidujecie dłuższy trening (ponad godzinę) a temperatura jest poniżej zera, to warto trasę podzielić na dwa odcinki tak, by w połowie drogi (o ile to możliwe) wpaść do domu na
kilka łyków gorącej herbaty. Inaczej może was spotkać niemiła niespodzianka związana z nagłym wychłodzeniem ciała.
5. Trenować / nie trenować ? Od dawna trwa spór między dwoma szkołami biegania. Jedna mówi, że najważniejsza jest regularność i należy realizować plany treningowe bez względu na pogodę. Druga natomiast twierdzi, że nie należy bez potrzeby narażać się na ryzyko kontuzji i przeziębienia. Osobiście popieram drugą zasadę uznając, iż trening w śnieżycy, ulewie, po oblodzonej drodze czy wichurze jest dla amatora nieporozumieniem. Wybór musi jednak każdy podjąć na własną rękę.
Autor : Michał Walczewski
"
(Edited by MarekC at 10:55 am on Oct. 16, 2003)
-
MarekC
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1475
- Rejestracja: 09 mar 2003, 21:23
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Katowice
a teraz trening który najbardziej przypadł mi do gustu:
"
Bieganie nie jest sztuką. 95% osób, które regularnie uprawia ten sport nie ma programu treningowego, a bieganie sprowadza się do truchtu. Tak było również w moim przypadku. Przez pierwsze kilka lat biegania robiłem to regularnie i byłem zadowolony, gdy mogłem bez zmęczenia przetruchtać 20 do 30km. Dawało mi to uczucie, że jestem wydolny i u szczytu formy. Jednak w ciągu kilku lat w moich wynikach nie było progresji. Dlatego zacząłem zadawać sobie pytanie co zrobić, co zmienić w treningu, żeby biegać szybciej.
Artykuł ten przeznaczony jest dla wszystkich, którzy biegają regularnie od wielu miesięcy lub kilku lat i czują, że przy obecnym treningu ich wyniki przestały się poprawiać, a chcieliby ustanowić nowe rekordy życiowe.
Nie jestem ekspertem od biegania. Mój rekord życiowy w maratonie najlepiej o tym świadczy. 2:32.24 Nie jest to czas polskiej ani tym bardziej światowej czołówki. Jednak metoda treningu, którą przedstawię pozwoliła mi w istotny sposób poprawić rekordy życiowe w biegach powyżej 10km. Choć co do zasady, trening ten można zaadaptować do biegów na 5km i 10km, to w szczegółach opisuje przygotowania do półmaratonu i maratonu.
Moja filozofia oparta jest na dwu filarach:
 Żeby robić formę trzeba stosować adekwatne obciążenia. Truchtanie jest dobre, poprawia wytrzymałość. Jest dobre dla ludzi, którzy zaczynają trenować. Dzięki regularnemu truchtaniu osiąga się bardzo korzystne zmiany w układzie sercowo naczyniowym. Ograniczając trening to truchtu osiąga się pewien poziom wydolności. Jednak aby osiągnąć progresję trzeba zastosować dodatkowe bodźce, które zmusiłyby organizm do odpowiedniej adaptacji i wspięcia się na wyższy poziom wydolności. Sprowadza się to do biegania tzw. akcentów, czyli treningów w tempie szybszym niż trucht;
 Odpoczynek jest bardzo ważny. Wielu biegaczy niedocenia odpoczynku. Zasada jest prosta: nie można robić nic szybkiego (żadnego akcentu) jeżeli organizm nie odpoczął po poprzednim mocnym treningu.
A teraz szczegóły. Schemat mojego treningu jest prosty. Dwa razy w tygodniu bieg szybki i raz w tygodniu bieg długi. W pozostałe dni trucht. Trenuje codziennie, choć myślę, że podobną formę miałbym, gdybym miał dwa dni bez biegania. Na przykład w poniedziałek i środę truchtam po 10 km. Te dwa treningi nie wpływają na moją formę ale biegam bo mam obsesję biegania.
Jeśli nie wypocząłem po poprzednim biegu szybkim nigdy nie robię następnego, choćbym to sobie dawno zaplanował. Po prostu przesuwam plan o dzień, ewentualnie wyrzucam bieg szybki z planu tygodniowego. Nigdy nie nadrabiam zaplanowanych akcentów. To nie ma sensu. Do kolejnego szybkiego treningu przystąpiłbym zmęczony i nie byłbym go w stanie przebiec w zaplanowanym tempie. Miałoby to dwie konsekwencje. Po pierwsze, nie byłbym w stanie utrzymać zaplanowanego tempa (bardzo deprymujące), po drugie mogłoby to doprowadzić do przetrenowanie. Nie ma nic bardziej przyjemnego od treningu tempowego w czasie trochę szybszym niż założony. Dlatego do treningu tempowego musisz stanąć wypoczęty.
Trening szybki
Podstawa to tzw. tempo. 5km do (maksymalnie) 15km w tempie w jakim planujesz biec maraton. Pamiętaj jednak żeby mierzyć siły nie zamiary. Jeśli chcesz przebiec maraton na przykład w 3 godz., powinieneś biegać w tempie 4.10 do 4.16, nie szybciej. Nie ma to sensu. Celem treningu jest zastosowanie takiego bodźca dla organizmu, jakiemu poddany on będzie w czasie zawodów, tak aby organizm przygotowany był właśnie do tego typu obciążenia. Biegając w innym tempie, zwłaszcza szybciej, rozwijasz inne mechanizmy, które nie będą przydatne w czasie zawodów. Gdy zaczynasz przygotowywać się do maratonu, który jest powiedzmy za 10 –15 tygodni zacznij od 5km i dodawaj po 1 kilometrze w kolejnych tygodniach.
Treningi tempowe są nudne i bardzo trudne. Są jednak najbardziej skuteczne. Jako alternatywa można stosować obciążenia nieco inne. Przykładem jest zabawa biegowa. Typowym treningiem jest 10 x 4 minuty, 5 x 7 minut i inne modyfikacje. W przerwie miedzy odcinkami przebieganymi szybko, trucht 2 do 5 minut. Warto zwrócić uwagę, że od tempa trening ten różni się tylko tym, że dzieli się odcinek na części przedzielone truchtem. Odcinki biega się w tempie takim jak tempo, ewentualnie odrobinę szybciej. O ile tempo powinieneś biegać, jeśli to możliwe, na zmierzonych odcinkach, tak aby kontrolować prędkość, o tyle ten trening możesz robisz gdziekolwiek, a prędkość ustalasz na wyczucie. Lubię ten trening, ponieważ jest mało stresujący. Moim zdaniem jednak bieganie dłuższych odcinków jest bardziej skuteczne.
Od czasu do czasu, zwłaszcza jeśli wyjątkowo nie czujesz się na siłach aby biegać tempo, spróbuj jego modyfikacji. Taką modyfikacją może być 30 – 45 minut biegu ciągłego w narastającym tempie. Poprzedź to truchtem 2-3km. Następnie zacznij przyspieszać. Powoli ale zdecydowanie. Po 15-20 minutach osiągasz tempo docelowe (tempo maratonu). Możesz nawet przyspieszyć do tempa jak na 10km i utrzymać to tempo przez kilkaset metrów (do kilometra, ale nie dłużej). Do końca treningu powoli zwalniaj, aż do truchtu. Lubię ten trening bo jest mniej od typowego tempa obciążający psychicznie i gdy nie mogę się zmusić (z lenistwa) do typowego tempa zwykle robię ten typ treningu.
Bieg długi
Bardzo ważny element treningu dla przygotowujących się do maratonu. W zasadzie tylko dla tych osób. Polega na przebiegnięciu w truchcie, raz w tygodniu odcinka 30km do 35km. Nie więcej. Tempo tego biegu jak codzienny wolny trucht. Bieg ma być bodźcem dla organizmu do adaptacji do biegu, który trwa 3 godziny. Jeśli przebiegniesz 30km w tempie 5 min/km lub trochę szybciej w zależności od poziomu zajmie Ci to około 2,5 godz. I o to chodzi. Ostatecznie - jeśli czujesz się wystarczająco mocny - ostatnie 10km przebiegnij trochę szybciej, ale uważaj bo to bardzo ciężki trening i łatwo o przetrenowanie. Wtedy przez kilka dni odczuwa się trudy takiego biegu.
Strategia startowa
Trening, który zaproponowałem jest trudny. Zakłada trzy ciężkie treningi w tygodniu. Trudno jest znaleźć odpowiednio dużą motywację do poddania się jego rygorom. Jeśli zamiarem biegacza jest przygotowanie się do maratonu na jesieni, trudno jest trenować z myślą o starcie za powiedzmy 26 tygodni. Co stanie się jak start nie wyjdzie. Banalne przeziębienie, zła pogoda w czasie startu mogą spowodować, że cały wysiłek pójdzie na marne. Jest na to jedna rada. Trzeba stawiać sobie krótkoterminowe cele. Jeśli najważniejszy start w sezonie odbędzie się na jesieni, warto pomyśleć o innych ważnych startach wcześniej. Radzę myśleć bezpośrednio o maratonie 10 tygodni przed jego terminem. Wcześniej warto koncentrować się na innych zawodach - półmaratonie, może nawet maratonie na wiosnę. Można też regularnie startować do 10km, nawet co trzy tygodnie. Starty takie pozwalają oderwać się od mozolnego treningu i sprawdzić poziom wytrenowania. Poza tym są dobrym treningiem w tempie, którego nie sposób utrzymać w czasie regularnego treningu.
Strategi
a biegania maratonu.
Po pierwsze wybierz licznie obsadzony maraton. Najlepiej biegać w grupie. Specyfika maratonu jest taka, że stawka zawodników bardzo szybko po starcie rozciąga się. Dlatego jeśli na starcie stanie kilkuset zawodników, masz prawie gwarancję, że 5km po starcie będziesz biegł sam i w zasadzie taki bieg nie będzie różnił się wiele od treningu.
Po drugie ustal dwa czasy: przyzwoity (to jest taki, którego nie będziesz się wstydził) i rewelacyjny (ale realny).
Teraz zapomnij o rewelacyjnym i zacznij w tempie, który da ci wynik przyzwoity lub trochę lepszy. Podstawowy błąd, nie tylko początkujących, jest zbyt szybki początek biegu. Każdy może przebiec 10km lub 20km w międzyczasie szybszym od założonego czasu w maratonie. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, da to o sobie znać po 30km. Nie oszukuj się, nadrobione 2-3 minuty (od twojego możliwego do osiągnięcia czasu) w pierwszej połowie biegu, oznaczają stratę 5-10 minut (albo więcej) pod jego koniec. Bilans nigdy nie będzie korzystny. Dlatego tak ważna jest dyscyplina.
Jedyny problem polega na tym, że do końca nie wiadomo jakie są nasze maksymalne możliwości. W odróżnieniu od biegów średnich w których można startować co tydzień, maratonu nie da się w zasadzie powtórzyć nawet za miesiąc.
Stąd ważne jest posiadanie w zanadrzu czasu, który nazwałem rewelacyjnym. W trakcie biegu bowiem możesz modyfikować tempo. Ale nigdy przed 15-20 km. Pamiętaj, że dobre samopoczucie na 10km o niczym jeszcze nie świadczy. Do mety pozostało jeszcze 32km !!! Dopiero około 30 km można ocenić jak jesteś przygotowany. Jeśli czujesz się przyzwoicie, rozsadza cię entuzjazm, czujesz zapas możliwości, możesz przyspieszyć. Siły starczy Ci co prawda na jakieś 5-7 km, potem tempo spadnie do początkowego, ale do mety pozostanie tylko 5-7 km i skończysz w przyzwoitym czasie, “urywając” nawet kilkadziesiąt sekund albo kilka minut od wyniku przyzwoitego. A przecież każdy czas lepszy od przyzwoitego jest bardzo dobry.
Moje doświadczenie jest takie, że jeśli zacząłem maraton zbyt szybko, zawsze kończyłem w czasie wolniejszy niż mógłbym, gdybym rozpoczął rozsądnie. Nie wspomnę o mękach, które przeżywałem w końcówce, gdy z powodu bólu ostatnie kilometry pokonywałem truchtem lub wręcz marszobiegiem.
Paweł Zach
pawel.zach@citicorp.com
"
"
Bieganie nie jest sztuką. 95% osób, które regularnie uprawia ten sport nie ma programu treningowego, a bieganie sprowadza się do truchtu. Tak było również w moim przypadku. Przez pierwsze kilka lat biegania robiłem to regularnie i byłem zadowolony, gdy mogłem bez zmęczenia przetruchtać 20 do 30km. Dawało mi to uczucie, że jestem wydolny i u szczytu formy. Jednak w ciągu kilku lat w moich wynikach nie było progresji. Dlatego zacząłem zadawać sobie pytanie co zrobić, co zmienić w treningu, żeby biegać szybciej.
Artykuł ten przeznaczony jest dla wszystkich, którzy biegają regularnie od wielu miesięcy lub kilku lat i czują, że przy obecnym treningu ich wyniki przestały się poprawiać, a chcieliby ustanowić nowe rekordy życiowe.
Nie jestem ekspertem od biegania. Mój rekord życiowy w maratonie najlepiej o tym świadczy. 2:32.24 Nie jest to czas polskiej ani tym bardziej światowej czołówki. Jednak metoda treningu, którą przedstawię pozwoliła mi w istotny sposób poprawić rekordy życiowe w biegach powyżej 10km. Choć co do zasady, trening ten można zaadaptować do biegów na 5km i 10km, to w szczegółach opisuje przygotowania do półmaratonu i maratonu.
Moja filozofia oparta jest na dwu filarach:
 Żeby robić formę trzeba stosować adekwatne obciążenia. Truchtanie jest dobre, poprawia wytrzymałość. Jest dobre dla ludzi, którzy zaczynają trenować. Dzięki regularnemu truchtaniu osiąga się bardzo korzystne zmiany w układzie sercowo naczyniowym. Ograniczając trening to truchtu osiąga się pewien poziom wydolności. Jednak aby osiągnąć progresję trzeba zastosować dodatkowe bodźce, które zmusiłyby organizm do odpowiedniej adaptacji i wspięcia się na wyższy poziom wydolności. Sprowadza się to do biegania tzw. akcentów, czyli treningów w tempie szybszym niż trucht;
 Odpoczynek jest bardzo ważny. Wielu biegaczy niedocenia odpoczynku. Zasada jest prosta: nie można robić nic szybkiego (żadnego akcentu) jeżeli organizm nie odpoczął po poprzednim mocnym treningu.
A teraz szczegóły. Schemat mojego treningu jest prosty. Dwa razy w tygodniu bieg szybki i raz w tygodniu bieg długi. W pozostałe dni trucht. Trenuje codziennie, choć myślę, że podobną formę miałbym, gdybym miał dwa dni bez biegania. Na przykład w poniedziałek i środę truchtam po 10 km. Te dwa treningi nie wpływają na moją formę ale biegam bo mam obsesję biegania.
Jeśli nie wypocząłem po poprzednim biegu szybkim nigdy nie robię następnego, choćbym to sobie dawno zaplanował. Po prostu przesuwam plan o dzień, ewentualnie wyrzucam bieg szybki z planu tygodniowego. Nigdy nie nadrabiam zaplanowanych akcentów. To nie ma sensu. Do kolejnego szybkiego treningu przystąpiłbym zmęczony i nie byłbym go w stanie przebiec w zaplanowanym tempie. Miałoby to dwie konsekwencje. Po pierwsze, nie byłbym w stanie utrzymać zaplanowanego tempa (bardzo deprymujące), po drugie mogłoby to doprowadzić do przetrenowanie. Nie ma nic bardziej przyjemnego od treningu tempowego w czasie trochę szybszym niż założony. Dlatego do treningu tempowego musisz stanąć wypoczęty.
Trening szybki
Podstawa to tzw. tempo. 5km do (maksymalnie) 15km w tempie w jakim planujesz biec maraton. Pamiętaj jednak żeby mierzyć siły nie zamiary. Jeśli chcesz przebiec maraton na przykład w 3 godz., powinieneś biegać w tempie 4.10 do 4.16, nie szybciej. Nie ma to sensu. Celem treningu jest zastosowanie takiego bodźca dla organizmu, jakiemu poddany on będzie w czasie zawodów, tak aby organizm przygotowany był właśnie do tego typu obciążenia. Biegając w innym tempie, zwłaszcza szybciej, rozwijasz inne mechanizmy, które nie będą przydatne w czasie zawodów. Gdy zaczynasz przygotowywać się do maratonu, który jest powiedzmy za 10 –15 tygodni zacznij od 5km i dodawaj po 1 kilometrze w kolejnych tygodniach.
Treningi tempowe są nudne i bardzo trudne. Są jednak najbardziej skuteczne. Jako alternatywa można stosować obciążenia nieco inne. Przykładem jest zabawa biegowa. Typowym treningiem jest 10 x 4 minuty, 5 x 7 minut i inne modyfikacje. W przerwie miedzy odcinkami przebieganymi szybko, trucht 2 do 5 minut. Warto zwrócić uwagę, że od tempa trening ten różni się tylko tym, że dzieli się odcinek na części przedzielone truchtem. Odcinki biega się w tempie takim jak tempo, ewentualnie odrobinę szybciej. O ile tempo powinieneś biegać, jeśli to możliwe, na zmierzonych odcinkach, tak aby kontrolować prędkość, o tyle ten trening możesz robisz gdziekolwiek, a prędkość ustalasz na wyczucie. Lubię ten trening, ponieważ jest mało stresujący. Moim zdaniem jednak bieganie dłuższych odcinków jest bardziej skuteczne.
Od czasu do czasu, zwłaszcza jeśli wyjątkowo nie czujesz się na siłach aby biegać tempo, spróbuj jego modyfikacji. Taką modyfikacją może być 30 – 45 minut biegu ciągłego w narastającym tempie. Poprzedź to truchtem 2-3km. Następnie zacznij przyspieszać. Powoli ale zdecydowanie. Po 15-20 minutach osiągasz tempo docelowe (tempo maratonu). Możesz nawet przyspieszyć do tempa jak na 10km i utrzymać to tempo przez kilkaset metrów (do kilometra, ale nie dłużej). Do końca treningu powoli zwalniaj, aż do truchtu. Lubię ten trening bo jest mniej od typowego tempa obciążający psychicznie i gdy nie mogę się zmusić (z lenistwa) do typowego tempa zwykle robię ten typ treningu.
Bieg długi
Bardzo ważny element treningu dla przygotowujących się do maratonu. W zasadzie tylko dla tych osób. Polega na przebiegnięciu w truchcie, raz w tygodniu odcinka 30km do 35km. Nie więcej. Tempo tego biegu jak codzienny wolny trucht. Bieg ma być bodźcem dla organizmu do adaptacji do biegu, który trwa 3 godziny. Jeśli przebiegniesz 30km w tempie 5 min/km lub trochę szybciej w zależności od poziomu zajmie Ci to około 2,5 godz. I o to chodzi. Ostatecznie - jeśli czujesz się wystarczająco mocny - ostatnie 10km przebiegnij trochę szybciej, ale uważaj bo to bardzo ciężki trening i łatwo o przetrenowanie. Wtedy przez kilka dni odczuwa się trudy takiego biegu.
Strategia startowa
Trening, który zaproponowałem jest trudny. Zakłada trzy ciężkie treningi w tygodniu. Trudno jest znaleźć odpowiednio dużą motywację do poddania się jego rygorom. Jeśli zamiarem biegacza jest przygotowanie się do maratonu na jesieni, trudno jest trenować z myślą o starcie za powiedzmy 26 tygodni. Co stanie się jak start nie wyjdzie. Banalne przeziębienie, zła pogoda w czasie startu mogą spowodować, że cały wysiłek pójdzie na marne. Jest na to jedna rada. Trzeba stawiać sobie krótkoterminowe cele. Jeśli najważniejszy start w sezonie odbędzie się na jesieni, warto pomyśleć o innych ważnych startach wcześniej. Radzę myśleć bezpośrednio o maratonie 10 tygodni przed jego terminem. Wcześniej warto koncentrować się na innych zawodach - półmaratonie, może nawet maratonie na wiosnę. Można też regularnie startować do 10km, nawet co trzy tygodnie. Starty takie pozwalają oderwać się od mozolnego treningu i sprawdzić poziom wytrenowania. Poza tym są dobrym treningiem w tempie, którego nie sposób utrzymać w czasie regularnego treningu.
Strategi
a biegania maratonu.
Po pierwsze wybierz licznie obsadzony maraton. Najlepiej biegać w grupie. Specyfika maratonu jest taka, że stawka zawodników bardzo szybko po starcie rozciąga się. Dlatego jeśli na starcie stanie kilkuset zawodników, masz prawie gwarancję, że 5km po starcie będziesz biegł sam i w zasadzie taki bieg nie będzie różnił się wiele od treningu.
Po drugie ustal dwa czasy: przyzwoity (to jest taki, którego nie będziesz się wstydził) i rewelacyjny (ale realny).
Teraz zapomnij o rewelacyjnym i zacznij w tempie, który da ci wynik przyzwoity lub trochę lepszy. Podstawowy błąd, nie tylko początkujących, jest zbyt szybki początek biegu. Każdy może przebiec 10km lub 20km w międzyczasie szybszym od założonego czasu w maratonie. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, da to o sobie znać po 30km. Nie oszukuj się, nadrobione 2-3 minuty (od twojego możliwego do osiągnięcia czasu) w pierwszej połowie biegu, oznaczają stratę 5-10 minut (albo więcej) pod jego koniec. Bilans nigdy nie będzie korzystny. Dlatego tak ważna jest dyscyplina.
Jedyny problem polega na tym, że do końca nie wiadomo jakie są nasze maksymalne możliwości. W odróżnieniu od biegów średnich w których można startować co tydzień, maratonu nie da się w zasadzie powtórzyć nawet za miesiąc.
Stąd ważne jest posiadanie w zanadrzu czasu, który nazwałem rewelacyjnym. W trakcie biegu bowiem możesz modyfikować tempo. Ale nigdy przed 15-20 km. Pamiętaj, że dobre samopoczucie na 10km o niczym jeszcze nie świadczy. Do mety pozostało jeszcze 32km !!! Dopiero około 30 km można ocenić jak jesteś przygotowany. Jeśli czujesz się przyzwoicie, rozsadza cię entuzjazm, czujesz zapas możliwości, możesz przyspieszyć. Siły starczy Ci co prawda na jakieś 5-7 km, potem tempo spadnie do początkowego, ale do mety pozostanie tylko 5-7 km i skończysz w przyzwoitym czasie, “urywając” nawet kilkadziesiąt sekund albo kilka minut od wyniku przyzwoitego. A przecież każdy czas lepszy od przyzwoitego jest bardzo dobry.
Moje doświadczenie jest takie, że jeśli zacząłem maraton zbyt szybko, zawsze kończyłem w czasie wolniejszy niż mógłbym, gdybym rozpoczął rozsądnie. Nie wspomnę o mękach, które przeżywałem w końcówce, gdy z powodu bólu ostatnie kilometry pokonywałem truchtem lub wręcz marszobiegiem.
Paweł Zach
pawel.zach@citicorp.com
"
-
lukasz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 256
- Rejestracja: 14 lis 2001, 12:30
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Katowice Tysiąclecie
hmm gdzieś już ten tekst widziałem, a to może wogóle zacząć już nowy wątek - Grupa Śląska, bo potem ten wątek wetnie jak poprzedni i tyle nam zostanie ?
chyba zapomniałem o oficjalnej drodze podań w GK
chyba zapomniałem o oficjalnej drodze podań w GKłukasz